O pulley frente, ou simplesmente puxada na polia, está entre os melhores exercícios para costas. Mas, por uma infinidade de motivos válidos, pode ser necessário substituir o exercício. Nesse caso, qual exercício substitui o pulley frente?
Em geral, os principais candidatos para substituir a puxada frente no treino de costas são os exercícios:
- Barra fixa
- Puxada na máquina articulada
- Puxada unilateral no crossover
- Pulldown
- Remadas em geral
No texto, veremos por que cada um desses movimentos é um bom substituto e em qual situação cada um se torna uma opção potencialmente superior.
Por que substituir a puxada na polia?
O pulley frente é um excelente movimento para treinar costas, especialmente o músculo latíssimo do dorso; o principal músculo responsável por adicionar largura às costas.
Se você está apto e gosta do exercício, não há contraindicações para implementá-lo regularmente na rotina de treino. Não é este o ponto do texto.
Porém, substituir a puxada na polia pode ser necessário em situações pontuais, como não ter o equipamento, equipamento de baixa qualidade ou não depender da máquina (especialmente em horários de pico).
Limitações individuais e preferências pessoais também têm o seu papel aqui.
E mesmo com acesso à máquina, variar os estímulos experimentando puxadas verticais diferentes também pode ser útil para gerar variedade e evitar estagnação.
Enfim, existem razões legítimas para procurar alternativas à puxada na polia.
A boa notícia é que existem exercícios que fazem um papel parecido, igual ou até superior ao pulley frente, tornando substituições um processo bem simples.
No entanto, é importante entender que não basta escolher um substituto e achar que tudo será o mesmo.
A escolha certa depende, novamente, do contexto.
Saber como cada alternativa recruta os músculos das costas é essencial para tomar uma decisão mais precisa ao ajustar a seleção de exercícios do treino de costas.
Quais exercícios fazer no lugar do pulley frente?
A seguir, veremos por que, quando e como usar cada substituto da puxada na polia.
1. Barra fixa
A barra fixa é o substituto mais direto do pulley frente quando o objetivo é manter o padrão de puxada vertical, sem depender de máquinas.
Como você não precisa de equipamento extra (além de uma barra que suporte seu peso corporal), a barra fixa costuma ser mais acessível para treinar dentro da própria academia, em parques ou em treinos em casa.
Diferente do pulley, que oferece mais suporte e estabilização (afinal, você está sentado ao fazer o exercício), a barra fixa exige muito mais controle, coordenação motora e força para suportar o peso corporal inteiro a cada repetição, tornando o movimento muito mais desafiador.
Isso tudo também se traduz em um recrutamento muscular superior quando comparado com a puxada frente.
Não há um oceano de diferença, mas, no geral, a barra fixa acaba sendo um exercício discretamente melhor em todos os quesitos.
2. Puxada na máquina articulada
A puxada na máquina articulada é uma das melhores alternativas ao pulley frente quando a prioridade é conforto articular, praticidade e eficiência.
A trajetória guiada da máquina diminui a margem de erro, permitindo que pessoas com basicamente qualquer nível de experiência possam tirar mais proveito do exercício.
A máquina também inibe parcialmente o uso de impulsos e outras formas de roubar.
No geral, fazer puxada na máquina articulada é o “mesmo” que fazer o movimento na máquina de polias, mas com o bônus de maior estabilidade e menor margem para erros.
3. Puxada unilateral no crossover
A puxada feita na polia alta no crossover (feita na posição semi ajoelhada) é uma alternativa útil para continuar realizando uma puxada usando os benefícios da polia, em especial a tensão muscular constante.
O exercício também permite mais liberdade de movimento, ajustes finos de execução, maior amplitude (em alguns casos) e ainda trabalha cada lado do corpo de forma individual, identificando e corrigindo assimetrias — algo que não é possível na puxada no pulley.
Isso é especialmente vantajoso para quem sente que um lado das costas é maior que o outro ou sente que um lado sempre parece fazer mais trabalho ao fazer puxadas com as duas mãos ao mesmo tempo.
O exercício também abre o seu leque de opções quando o pulley costas na máquina tradicional já está ocupado.
4. Pull down
O pull down em pé no crossover pode servir como um substituto do pulley frente quando, acima de qualquer coisa, seu objetivo for isolar ao máximo o latíssimo do dorso, sem que os bíceps interfiram demais na execução.
A posição em pé, com braços estendidos e pegada mais controlada, permite um trabalho mais direcionado para o dorsal, ideal para quem sente que os braços “roubam” e fazem mais trabalho que as costas na maioria dos exercícios (puxadas ou remadas).
Além disso, a liberdade dos cabos permite ajustar o trajeto da puxada conforme a sua individualidade, o que, quando devidamente aproveitado, melhora a mecânica do movimento e a ativação muscular.
Em resumo, esse exercício é ótimo para isolar a musculatura das costas e trabalhar a conexão mente-músculo.
Embora não substitua sozinho o volume e a sobrecarga do pulley tradicional, é um excelente complemento em conjunto com exercícios compostos.
5. Remadas em geral
Desconsiderando estratégias específicas para corrigir fraquezas musculares, a maioria dos treinos de costas possuem uma proporção igual entre puxadas e remadas.
No entanto, se não houver a opção de incluir algum tipo de puxada vertical (como o próprio pulley frente), as remadas também poderão recrutar os dorsais de forma extremamente efetiva.
Além de recrutarem dorsais, remadas geralmente recrutam mais trapézio, romboides e deltoides posteriores.
Quando não há a opção da escolha (como treinar em casa), substituir a puxada na polia por algum tipo de remada, não trará grandes consequências.