Fazer supino em um banco inclinado é essencial para trabalhar a porção superior do peitoral. No entanto, muitas pessoas ficam em dúvida sobre se é melhor fazer supino inclinado com barra ou halteres.
No geral, tanto o supino inclinado com barra quanto com halteres são ótimos exercícios para treinar o peitoral, especificamente a cabeça clavicular (superior) do músculo, e trarão ótimos resultados, independentemente da escolha. Porém, o supino com halteres costuma ser mais completo, saindo na frente em vários fatores, como segurança, amplitude de movimento e contração muscular.
Isso significa que, a partir de agora, você deve passar longe da versão com barra? Não. Na verdade, a combinação de ambos poderá gerar os melhores resultados e, neste texto, você entenderá o porquê e como fazer isso da maneira correta.
Quais as diferenças entre supino inclinado com barra e halteres?
O supino inclinado com barra ou supino inclinado com halteres são basicamente o mesmo exercício e, independentemente da escolha, ambos são capazes de treinar o peitoral de forma eficiente para gerar hipertrofia.
Portanto, logo de cara, não existe um oceano de diferença entre os dois, e a mentalidade dicotômica (de 8 ou 80) na escolha desses exercícios só fará você perder resultados.
Dito isso, as duas versões possuem diferenças no estímulo para hipertrofia, segurança e facilidade de aprendizado do movimento.
A barra tem uma leve vantagem na tensão mecânica, pois permite o uso de cargas mais altas devido à maior estabilidade, o que favorece a sobrecarga progressiva, um fator crucial na hipertrofia.
No entanto, os halteres proporcionam maior amplitude de movimento e exigem mais ativação de músculos estabilizadores, fazendo com que essa versão seja mais completa.
No quesito segurança, os halteres permitem que o praticante solte a carga no chão caso falhe, tornando-os uma opção mais segura para quem treina sozinho.
Já a barra facilita o início do exercício pelo suporte do rack, mas pode apresentar risco maior caso o praticante falhe sem um parceiro de treino ou travas de segurança.
Outro ponto relevante é o crescimento muscular equilibrado, já que o supino com barra pode gerar compensações pelo lado dominante do corpo, levando a assimetrias entre os lados do corpo ao longo do tempo.
Os halteres resolvem esse problema ao exigir que cada lado trabalhe de forma independente, promovendo um desenvolvimento mais proporcional.
Em relação à curva de aprendizado, a barra pode parecer mais simples à primeira vista, mas sua execução correta demanda mais técnica para evitar sobrecarga indevida nos ombros e garantir o recrutamento ideal do peitoral.
Já os halteres, embora exijam mais controle e coordenação, permitem um ajuste mais intuitivo da posição dos braços, facilitando a adaptação ao movimento.
Vantagens e desvantagens do supino inclinado com barra
Vantagens
- Mais tensão mecânica – A barra permite maior produção de força ao usar as duas mãos ao mesmo tempo, permitindo o uso de cargas mais altas, o que favorece a sobrecarga progressiva, um fator primordial para a hipertrofia.
- Facilidade para progredir – A barra permite fazer incrementos menores de carga, o que permite progredir mais antes de estagnar. Por exemplo, na barra você pode aumentar a carga ao usar anilhas de 500g, enquanto com halteres, você seria obrigado a fazer um salto de 2 a 4 kg (somando os 2 halteres) para usar próxima carga mais alta, o que nem sempre é possível.
- Posicionamento mais simples e seguro – O suporte do rack facilita o posicionamento inicial da barra, tornando mais prático e seguro para iniciar o movimento sem desperdiçar energia.
Desvantagens
- Menor amplitude de movimento – A barra limita quanto você pode descer e subir a carra, pois o movimento pode ser na descida pela barra tocando o peito e limitado na subida por que as mãos não podem se unir no topo e quanto mais afastada as mãos, menos a barra sobe.
- Maior potencial para desequilíbrios musculares – Como os dois braços trabalham juntos segurando a mesma barra, o lado dominante (mais forte) está livre para levantar mais carga que o menos dominante, o que pode gerar assimetrias musculares com o tempo.
- Maior risco em caso de falha – Se o praticante treinar sem um parceiro ou sem travas de segurança, pode ficar preso sob a barra ao falhar, tornando o exercício mais arriscado em certas situações.
Vantagens e desvantagens do supino inclinado com halteres
Vantagens
- Maior amplitude de movimento – Os halteres permitem que os braços desçam e subam mais do que a versão com barra, gerando maior contração e alongamento sob carga, potencialmente recrutando mais fibras musculares.
- Equilíbrio muscular entre os lados – Como cada lado trabalha de forma independente, isso ajuda a identificar e corrigir assimetrias musculares, onde um lado pode se tornar maior e/ou mais forte que o outro.
- Maior ativação dos músculos estabilizadores – Por exigir mais controle e coordenação, os halteres recrutam mais músculos estabilizadores, sendo um movimento mais “completo” que a versão com barra.
- Pode ser mais seguro para treinar sozinho – Caso o praticante falhe no movimento, os halteres podem ser jogados no chão a qualquer momento, diferentemente da barra, que pode prender o praticante no exercício.
Desvantagens
- Menos tensão mecânica – Como os halteres exigem mais estabilização, geralmente não é possível utilizar cargas tão altas quanto na versão com barra, o que pode impactar a sobrecarga progressiva e, consequentemente, a tensão mecânica, que, como vimos, é um aspecto importante no processo de crescimento muscular.
- Mais difícil para aplicar progresssão de cargas – Com exceção de halteres personalizáveis, eles obrigam você a fazer incrementos fixos de carga que vão de 2 a 4kg (somando os dois halteres), o que, em algumas situações, pode impossibilitar o aumento da carga e fazer você ficar travado no mesmo peso por muito tempo se nenhuma intervenção for aplicada.
- Menos prático para praticantes mais experientes – Levantar halteres pesados do chão até a posição inicial exige mais energia e atenção extra para não forçar articulações antes mesmo de começar o exercício.
- Dificuldade em encontrar halteres pesados – Algumas academias simplesmente não oferecem halteres pesados, o que pode limitar o seu progresso no futuro.
É melhor fazer supino inclinado com halteres ou com barra?
Para obter o máximo benefício no treino de peitoral, o ideal não é escolher entre supino inclinado com barra ou halteres, mas sim combinar o uso dos dois.
Ambos possuem características que se complementam, permitindo extrair o melhor dos dois mundos.
A barra facilita a progressão de cargas e permite maior tensão mecânica, enquanto os halteres oferecem uma amplitude de movimento superior e exigem maior controle, lapidando a técnica e a contração muscular.
Em resumo, combinar os dois na mesma rotina pode amplificar os resultados, equilibrando sobrecarga com recrutamento muscular máximo.
Como fazer isso?
Você pode incluir ambos no treino de várias formas, mas a recomendação mais simples e fácil de aplicar seria usar uma versão por treino.
Por exemplo, se você treina peito duas vezes na semana, no primeiro treino pode usar a versão com barra para focar mais na sobrecarga progressiva, realizando o exercício com 6 a 8 repetições.
No próximo treino, pode utilizar a versão com halteres para focar mais na amplitude de movimento e na contração muscular, executando de 10 a 12 repetições.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- DELAVIER, Frédéric. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 2. ed. São Paulo: Manole, 2006. p. 45.
- Chaves, Suene F. N.; Rocha-Júnior, Valdinar A.; Encarnação, Irismar G. A.; Martins-Costa, Hugo C.; Freitas, Eduardo D. S.; Coelho, Daniel B.; Franco, Frederico S. C.; Loenneke, Jeremy P.; Bottaro, Martim; and Ferreira-Júnior, João B. (2020) “Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men,” International Journal of Exercise Science: Vol. 13 : Iss. 6, Páginas 859 – 872. Disponível online em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/pdf/ijes-13-6-859.pdf