Os principais exercícios para glúteo médio incluem concha, abdução de quadril na máquina, elevação pélvica, passada lateral e levantamento terra unilateral.
Estes exercícios podem ajudar a desenvolver a região lateral dos glúteos gerando um aspecto mais completo e arredondado, além de melhorar a estabilidade do quadril e ajudar a prevenir lesões.
Anatomia e por que treinar o glúteo médio
O glúteo médio é um dos três principais músculos que compõem o grupo muscular dos glúteos, localizado na parte lateral do quadril, entre o glúteo máximo e o glúteo mínimo.
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Ele é responsável por movimentos importantes, como a abdução (movimento de afastar) e rotação externa da coxa, além de auxiliar na estabilização da pelve durante atividades como caminhar, correr e subir escadas.
Em termos anatômicos, o glúteo médio contribui para a estabilidade do corpo, distribuindo a carga do peso corporal entre os membros inferiores e prevenindo desequilíbrios que podem levar a lesões, como a síndrome do corredor e dores lombares.
Esteticamente, ele ajuda a definir e arredondar o “bumbum”, contribuindo para uma silhueta mais equilibrada e harmoniosa. Funcionalmente, um glúteo médio forte melhora a estabilidade do quadril e do joelho, reduzindo o risco de lesões em atividades diárias e esportivas.
Principais exercícios para glúteo médio
Concha
O exercício concha é um bom exercício para glúteo médio, pois ativa o músculo de forma isolada e é de fácil execução, o que permite um controle preciso do movimento.
Esse exercício deve ser feito preferencialmente com uma faixa elástica ao redor das pernas para aumentar a resistência e intensificar a ativação muscular.
Ele é especialmente útil para quem busca estabilidade no quadril e no joelho, ajudando a prevenir desequilíbrios e sobrecarga excessiva em atividades dentro e fora da academia.
Ao fazer o exercício sem elástico, apenas do peso da perna e sem grandes articulações envolvidas, a concha é segura para iniciantes e também ideal para quem precisa de reabilitação ou deseja aumentar a estabilidade e força funcional do glúteo médio.
Como fazer o exercício concha
- Deite-se de lado em um colchonete, com as pernas dobradas em um ângulo de aproximadamente 90 graus e os pés juntos, alinhados com o tronco.
- Apoie a cabeça no braço debaixo e mantenha o corpo alinhado, com os quadris empilhados um sobre o outro.
- Levante o joelho da perna de cima, mantendo os pés juntos e evitando girar o tronco ou mover a perna de baixo. O movimento deve ser controlado e realizado apenas pela perna de cima.
- No ponto mais alto, sinta a contração do glúteo médio e segure por um segundo.
- Abaixe lentamente o joelho até a posição inicial. Complete o número de repetições desejado antes de mudar para o outro lado.
Cadeira abdutora
A cadeira abdutora na máquina é excelente para o glúteo médio, pois isola de maneira eficiente esse músculo, essencial para a estabilidade do quadril e a capacidade de realizar movimentos laterais.
Com a máquina, é possível realizar o movimento de forma controlada, segura e com cargas ajustáveis, o que permite aumentar progressivamente a sobrecarga nos músculos.
A posição fixa da cadeira abdutora também minimiza o envolvimento de músculos auxiliares, direcionando o esforço para o glúteo médio e ajudando no desenvolvimento de força e resistência muscular.
Como fazer a abdução de quadril na máquina
- Sente-se na cadeira abdutora e ajuste o encosto para que suas costas fiquem apoiadas e os joelhos alinhados com as almofadas laterais.
- Coloque a parte externa dos joelhos nas almofadas e segure as alças da máquina para estabilizar o tronco.
- Com o tronco reto e o core estabilizado, empurre as almofadas para fora, afastando os joelhos até sentir a contração do glúteo médio.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento para evitar que as pernas voltem de maneira brusca.
- Complete o número desejado de repetições e descanse entre as séries.
Elevação pélvica com barra
A elevação pélvica com barra envolve todas as áreas do glúteo, o que inclui principalmente o glúteo máximo e médio, além de envolver outros músculos estabilizadores do quadril, especialmente em amplitudes de movimento que exigem estabilização lateral.
Ao elevar os quadris contra a resistência da barra, o glúteo médio é ativado para ajudar na estabilidade da pelve e no controle do movimento, o que contribui para fortalecer a região lateral do quadril.
Lembrando que o controle durante a subida e descida é essencial para ativar adequadamente o glúteo médio e garantir a segurança do exercício.
Como fazer a elevação pélvica
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco ou caixa, de forma que a parte superior das costas esteja estável e alinhada com o banco ao elevar os quadris.
- Coloque uma barra com o peso desejado sobre a linha do quadril. Uma almofada na barra pode tornar o exercício mais confortável.
- Posicione os pés firmemente no chão, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos dobrados a 90 graus quando os quadris estiverem elevados.
- Contraia os glúteos e pressione os pés no chão, elevando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- No topo do movimento, mantenha a contração nos glúteos por um segundo antes de descer os quadris lentamente para a posição inicial.
- Realize o movimento de forma controlada, completando o número de repetições recomendadas.
Passada lateral
O exercício de passada lateral se destaca pelo envolvimento direto do glúteo médio, pois exige que esse músculo estabilize o quadril e o joelho durante o movimento lateral.
Ao dar um passo para o lado, o corpo é forçado a sustentar o peso em uma perna enquanto a outra se desloca, o que cria uma carga específica no glúteo médio para estabilizar o quadril e evitar que ele incline.
Como fazer a passada lateral
- Fique em pé com os pés alinhados na largura dos ombros e mantenha o tronco ereto.
- Dê um passo grande para o lado com uma das pernas e, ao mesmo tempo, flexione o joelho da perna que está se movendo, empurrando os quadris levemente para trás.
- Mantenha a outra perna estendida, mas sem bloqueá-la, e evite que o joelho da perna em movimento ultrapasse a ponta do pé.
- Volte à posição inicial empurrando com o calcanhar do pé que foi deslocado, e repita o movimento para o outro lado.
- Execute o número de repetições necessárias, alternando os lados para trabalhar ambos os glúteos igualmente.
Levantamento terra unilateral
O levantamento terra unilateral requer equilíbrio e estabilidade para ter apoio de apenas uma perna, o que ativa intensamente o glúteo médio para estabilizar o quadril durante o movimento.
Como fazer o levantamento terra unilateral
- Fique em pé com os pés alinhados com os quadris e segure um halter ou kettlebell com uma das mãos.
- Comece inclinando o tronco para frente, abaixando o peso lentamente em direção ao chão enquanto eleva a perna oposta ao braço que segura o peso para trás, formando uma linha reta dos ombros ao pé.
- Mantenha o núcleo contraído e os quadris alinhados, evitando que girem durante o movimento.
- Retorne à posição inicial, trazendo a perna para baixo e o tronco para a posição vertical. Repita o movimento pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.