A cadeira abdutora é um aparelho de musculação que serve para treinar os abdutores de quadril, como o glúteo médio e mínimo, que são responsáveis por afastar as pernas lateralmente.
Neste texto, veremos como executar o exercício corretamente na cadeira abdutora, quais músculos são utilizados durante o movimento, os benefícios do uso da máquina, além de suas principais variações, como a versão a 45 graus e a inclinada.
Execução correta cadeira abdutora
- Sente-se na cadeira abdutora e ajuste o encosto de modo que suas costas fiquem bem apoiadas.
- Posicione suas pernas nos apoios laterais, com as almofadas posicionadas na parte externa das coxas.
- Contraia o abdômen e, de forma controlada, afaste as pernas lateralmente, empurrando contra os apoios da máquina.
- Afaste as pernas até sentir uma boa ativação dos músculos abdutores (na lateral do quadril). Você não deve sentir dor ou desconforto excessivo.
- Volte a posição inicial resistindo à força da máquina (controladamente).
Dicas
- Para envolver mais o glúteo máximo, sente-se ereto ou até incline-se um pouco para a frente.
- Para enfatizar a ativação do glúteo médio, sente-se mais para trás. Não deixe as placas de peso baterem quando reverter o movimento; mantenha as placas de peso suspensas.
Veja também: Melhores exercícios para glúteo
Músculos usados durante a cadeira abdutora
Os principais músculos envolvidos durante a cadeira abdutora são o glúteo médio e o glúteo mínimo, que são responsáveis pela abdução do quadril.
Além disso, o glúteo máximo, embora menos envolvido, também contribui para a estabilização do quadril. Outros músculos auxiliares, como o periforme e quadrado femoral, também são envolvido em menor escala no movimento.
De forma simplista, a cadeira abdutora pode ser conhecida como um exercício para glúteos.
Como implementar a cadeira abdutora no treino
A cadeira abdutora pode ser incluída no treino de pernas, geralmente após os exercícios compostos pesados, como agachamento ou leg press, para focar no isolamento dos músculos abdutores.
Ela é ideal para complementar o treino de glúteos, sendo feita de 1 a 2 vezes na semana, dependendo da sua divisão de treino.
Considerando que os eu objetivo seja hipertrofia muscular (aumento dos músculos), o ideal é realizar entre 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.
Cadeira abdutora e adutora: qual a diferença?
A cadeira abdutora e a cadeira adutora são aparelhos de musculação que trabalham diferentes grupos musculares.
A cadeira abdutora é utilizada para desenvolver os músculos abdutores, como o glúteo médio e mínimo, que são responsáveis por afastar as pernas lateralmente.
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Já a cadeira adutora desenvolve os músculos adutores, como adutor curto, longo e magno, localizados na parte interna das coxas, responsáveis por aproximar as pernas.
Você precisa fazer o exercício cadeira abdutora (é essencial)?
Fazer cadeira abdutora não é estritamente obrigatório para quem quer resultados em estética, mas é altamente benéfico. Ele ajuda a desenvolver as porções laterais do glúteo, áreas que muitas pessoas desejam melhorar visualmente.
No entanto, existem outros exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, que também trabalham esses músculos de forma eficiente. A cadeira abdutora se destaca por ser um movimento de isolamento, ideal para quem deseja focar especificamente nos músculos abdutores, o que pode complementar um treino voltado para a estética.
Em outras palavras, não ter acesso a uma cadeira abdutora não será um fator limitante nos seus resultados. Você pode optar por usá-la ou não.
Variações da cadeira abdutora
Cadeira abdutora 45 graus
Nesta variação, ao manter os glúteos ligeiramente fora do banco, o foco de ativação muda, colocando mais ênfase no glúteo máximo, que é o maior músculo da região dos glúteos.
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Essa posição também pode aumentar o alongamento dos músculos ao redor do quadril, permitindo uma maior amplitude de movimento e uma ativação mais profunda do glúteo.
Cadeira abdutora inclinada
Fazer a cadeira abdutora inclinada muda a ênfase muscular. Quando você inclina o tronco para frente ao realizar o exercício, a ativação do glúteo máximo é mais acentuada.
Isso ocorre porque essa inclinação altera o ângulo de trabalho, envolvendo mais intensamente os músculos responsáveis pela extensão do quadril, como o glúteo máximo, além dos abdutores.