O afundo no step é uma variação do exercício afundo tradicional, que utiliza uma plataforma elevada para aumentar a amplitude de movimento e intensificar o trabalho dos glúteos e posteriores de coxa.
Benefícios do afundo no step (por que fazer o exercício)
O afundo no step é um ótimo exercício de pernas para quem deseja priorizar o desenvolvimento dos glúteos e ainda treinar quadríceps de forma efetiva. Ele é considerado uma variação do exercício afundo tradicional, feito sem plataforma.
O uso de uma plataforma elevada, como o step, permite um alongamento maior dos músculos da perna que está suportando a carga, promovendo uma amplitude de movimento superior à do afundo tradicional e exigindo maior ação do glúteo para movimentar o quadril para sair da porção mais baixa do movimento.
Outro benefício significativo do afundo no step é a melhora da mobilidade das articulações, especialmente dos quadris e tornozelos, algo que pode ser transferível para outros exercícios como o agachamento livre.
Por fim, o exercício também ajuda a corrigir assimetrias (diferenças de tamanho) entre as pernas, uma vez que trabalha unilateralmente cada perna.
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Execução correta do afundo no step
Para fazer o afundo no step, siga os passos a seguir na ordem proposta:
- Coloque o pé direito sobre o step, enquanto o pé esquerdo permanece no chão, ligeiramente afastado para trás.
- Flexione ambos os joelhos, permitindo que o joelho da perna de trás (esquerda) desça em direção ao chão.
- O joelho da frente (direito) não deve ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
- Mantenha o tronco ereto, sem inclinar para frente, e olhe sempre para frente.
- A descida deve ser controlada, até o joelho de trás quase tocar o solo.
- Volte à posição inicial, com as pernas estendidas, sem travar os joelhos deixando-os completamente estendidos no topo.
- Repita pelo número desejado de repetições e mude a perna de apoio.
Erros comuns de execução a serem evitados
- Inclinar o tronco para frente – Inclinar demais o tronco pode tirar a tensão dos músculos principais (quadríceps e glúteos) e transferi-la para a lombar, aumentando o risco de lesão. Mantenha o tronco ereto e os ombros alinhados sobre os quadris. Olhe para frente e evite dobrar a coluna.
- Passo muito curto ou muito longo – Um passo muito curto pode sobrecarregar o joelho, enquanto um passo muito longo pode tirar a ênfase dos músculos desejados. Certifique-se de que seu passo permite que o joelho da frente fique alinhado com o tornozelo ao descer. Um ângulo de 90 graus no joelho é uma boa referência.
Músculos trabalhados durante o afundo no step
Os principais músculos trabalhados durante o afundo no step são:
- Quadríceps – É o principal responsável por estender o joelho durante a subida, ou seja, quando você empurra o corpo para voltar à posição inicial.
- Glúteos – Trabalha para estender o quadril, especialmente quando a perna de trás está em posição de alongamento.
- Posteriores de coxa (isquiotibiais) – Ajudam a controlar a descida e colaboram na extensão do quadril durante a subida, juntamente com os glúteos.
- Panturrilhas – Ajudam a estabilizar o tornozelo e auxiliam na extensão do pé durante o movimento de subida.
Como incorporar o afundo com step no treino de pernas
O afundo com step pode ser utilizado como um movimento auxiliar durante o treino de pernas, seja como o exercício unilateral do treino ou para gerar algum foco especial ao glúteo.
Uma sugestão seria incluí-lo no meio ou no final do treino, após exercícios compostos mais pesados, como agachamento e leg press, utilizando 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
O que substitui o afundo no step
Exercícios como o agachamento búlgaro e avanço tradicional são ótimas substituições para o afundo no step, pois também são exercícios que trabalham as pernas de maneira unilateral e geram trabalho extra para os glúteos.
O leg press unilateral e o step up (subida no banco) são outras alternativas que permitem foco individualizado em cada perna, mantendo a ativação muscular similar ao afundo com step, especialmente em termos de gerar estímulo adicional aos glúteos.