Puxada na polia pela frente ou por trás: qual é melhor?

Você já viu pessoas fazendo puxada na polia pela frente ou por trás da cabeça, mas qual é melhor (ou não recomendada)?

A puxada na polia, também conhecida como pulley costas, é um exercício fundamental para treinar costas, especialmente para quem ainda não tem força suficiente para fazer barra fixa ou como um complemento.

No entanto, é possível fazer o movimento trazendo a barra a frente ou atrás da cabeça, o que deixa muitas pessoas confusas a respeito de qual forma utilizar. Além disso, há anos, muitos professores de musculação advertem contra trazer a barra trás do pescoço, porque isto pode não ser tão eficiente e até causar lesões.

Neste texto, iremos mais a fundo nesta questão para que você possa tomar uma decisão informada sobre o assunto.

Puxada na polia pela frente ou por trás da cabeça

Não há dúvida de que a puxada na polia, seja pela frente ou por trás da cabeça, seja um bom exercício para costas. Qualquer treino completo para costas deve incluir algum tipo de movimento básico de puxada vertical, especialmente se você não consegue fazer barra fixa com um número adequado de repetições e só tem a puxada na polia como principal alternativa.

No entanto, entre fazer a puxada na polia pela frente ou por trás da cabeça, a versão pela frente costuma ser mais indicada na maioria dos casos e para a maioria das pessoas, porque é uma versão mais segura e não há diferenças significativas que justifiquem o uso da versão por trás da cabeça.

Na verdade, em alguns casos, há contraindicações para a versão por trás, principalmente porque o movimento envolve empurrar o pescoço para frente para permitir que a barra desça ao mesmo tempo que também força os ombros para trás, o que pode ser um padrão de movimento perigoso para pessoas com pouca mobilidade.

Quais são os riscos de fazer a puxada na polia por trás?

Optar pela puxada na polia por trás do pescoço pode apresentar alguns riscos, especialmente se a técnica não for correta ou se o praticante não tiver a mobilidade articular adequada.

Aqui estão os principais riscos associados a versão por trás da cabeça da puxada:

  1. Mais estresse na articulação do ombro: Essa variação coloca o ombro em uma posição de rotação externa e abdução horizontal, o que pode estressar excessivamente os tendões do manguito rotador e outras estruturas da articulação do ombro. Isso aumenta o risco de lesões como tendinite, bursite ou, em casos mais graves e raros, rupturas de tendão.
  2. Mais estresse na coluna cervical: Ao puxar a barra por trás do pescoço, muitas pessoas tendem a projetar a cabeça para frente para acomodar a barra. Essa postura pode colocar uma pressão desnecessária na coluna cervical, aumentando o risco de lesões como hérnias de disco.
  3. Cultivar uma má postura: Esta variação pode encorajar a postura de cabeça para frente, como mencionado, que é uma postura prejudicial e pode contribuir para problemas de longo prazo no pescoço e ombros, além de afetar negativamente a saúde da coluna vertebral.

Então a puxada por trás da cabeça é um exercício “proibido”?

Não necessariamente. Nem todos que usarem a puxada na polia por trás no treino terão problemas. Se você tem boa flexibilidade nos ombros, treina da forma correta, com pesos adequados e realiza o levantamento sob controle estrito (sem impulsos e movimento bruscos), há uma chance do exercício não causar maiores problemas.

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No entanto, dado que realizar puxada pela frente é um padrão de movimento mais natural para o corpo e que já estimula adequadamente as costas, sem colocar seu pescoço, ombros e coluna em uma posição vulnerável, nem sempre vale a pena se arriscar. Especialmente se você possui pouca experiência e não sabe avaliar a própria mobilidade articular.

Além disso, adotar a puxada por trás da cabeça não é uma questão de obter um grande benefício em troca de um risco – não é como se esta versão trouxesse muito mais resultados do que a versão pela frente e o risco valesse a pena.

Na verdade, ambas as versões são muito parecidas e não há vantagens significativas, além, talvez, da opção pessoal, que justifique o risco da versão por trás da cabeça.

Cada exercício que você faz na academia tem uma relação risco-recompensa anexada a ele, e se seu objetivo é maximizar seus resultados e ficar livre de lesões a longo prazo, você precisa escolher bem seus exercícios e métodos de treinamento visando mais recompensa e menos risco em todas as situações.

Quais cuidados tomar ao fazer puxada na polia por trás?

Independente do que foi falado, algumas pessoas poderão preferir a puxada na polia feita por trás da cabeça . Como já falamos, em alguns casos, é possível implementar o exercício no treino diminuindo os riscos.

Aqui estão algumas precauções importantes a serem consideradas:

  1. Verifique a mobilidade do seu ombro: Antes de tentar fazer a puxada por trás, certifique-se de que você tem mobilidade no ombro para fazer isso. Se você sentir qualquer desconforto ou rigidez ao tentar posicionar os braços atrás do pescoço, é melhor evitar esse exercício.
  2. Foque no progresso de cargas em outro exercício: Para evitar cargas excessivas em um exercício com maior potencial para causar lesões, deixe para progredir cargas em outros exercícios e use a puxada por trás com pesos moderados e mais repetições. Focando-se na qualidade da execução e recrutamento muscular em todas as porções do movimento.
  3. Monitore a posição do pescoço: Garanta que seu pescoço permaneça em uma posição mais neutra, sem inclinar excessivamente para acomodar o movimento da descida da barra. Projetar a cabeça para frente pode aumentar o risco de lesões na coluna cervical.
  4. Não trave as escápulas: Permita que suas escápulas se movam naturalmente durante o exercício. Bloquear as escápulas pode colocar ainda mais estresse nas articulações do ombro e limitar o recrutamento muscular das costas.
  5. Escute seu corpo: Se em algum momento você sentir dor ou desconforto incomum, especialmente nos ombros ou pescoço, não insista e adote outra variação do exercício.
Ver bibliografia usada
  1. Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Stabilizers of the glenohumeral joint. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190.
  2. Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.
  3. Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.

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