Se você está comprometido em fazer um treino com 7 dias na semana, a estrutura do seu plano é muito importante. Isso ocorre porque você pode facilmente exagerar no volume, que é a quantidade de trabalho que você realiza para cada grupo muscular.
Ao errar no volume, isso impactará negativamente sua recuperação entre os treinos, o que diminui a intensidade com que você consegue treinar no geral. Dito isso, controlando o volume, você certamente poderá treinar 7 dias seguidos, mas há ressalvas que veremos no decorrer do texto.
Treinar 7 dias na semana é bom para hipertrofia?
Treinar todos os dias da semana não é necessariamente bom ou ruim para hipertrofia, mas uma questão de preferência pessoal. Ou seja, se você quer muito, definitivamente você pode fazer isso.
No entanto, um programa de treino com 7 dias, embora ambicioso, não necessariamente gerará mais benefícios para a hipertrofia do que treinos com 5 ou 6 dias por semana, como um treino ABC 2x, por exemplo. Novamente, treinar 7 dias envolve mais preferência pessoal do que qualquer outra coisa.
Além disso, se você pretende treinar todos os dias da semana, esteja pronto para se comprometer com treinos intensos, tolerar constantes dores muscularas tardias, uma alimentação impecável e sono suficiente.
Se você não pode se comprometer a estar 100% focado em seus esforços dentro e fora da academia, então você pode querer repensar a ideia de treinar sete dias seguidos e, neste caso, seria melhor adotar uma rotina com menos dias na semana.
Divisão de treino com sete dias na semana
Existem várias maneiras de dividir o treino em 7 dias, a seguir veremos uma baseado na rotina upper/lower (superiores e inferiores em dias distintos), mas com cada dia trabalhando algo específico.
A divisão ficaria dessa forma:
- Dia 1 – Superior (Peito e Costas)
- Dia 2 – Inferior (Quadríceps e Panturrilhas)
- Dia 3 – Superior (Ombros, Bíceps, Tríceps)
- Dia 4 – Inferior (Isquiotibiais e Panturrilhas)
- Dia 5 – Superior (Peito e Costas)
- Dia 6 – Inferior (Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas)
- Dia 7 – Superior (Ombros, Bíceps e Tríceps)
Dia 1 – Superior (Peito e Costas)
- Supino reto – 3×10
- Puxada na polia ou barra-fixa – 3×10
- Supino inclinado- 3×12
- Remada curvada – 3×12
Dia 2 – Inferior (Quadríceps e Panturrilhas)
- Agachamento livre – 4×10
- Passada – 4×10 passos ida e vinda
- Cadeira extensora – 4×10
- Panturrilhas em pé – 4×15
Dia 3 – Superior (Ombros, Bíceps e Tríceps)
- Desenvolvimento com barra – 3×10
- Elevação lateral – 3×12
- Rosca direta – 4×12
- Rosca francesa – 4×12
Dia 4 – Inferior (Foco em Isquiotibiais e Panturrilhas)
- Agachamento sumo – 4×10
- Stiff – 4×12
- Cadeira flexora – 4×12
- Panturrilhas sentado – 4×15
Dia 5 – Superior (Peito e Costas)
- Supino reto – 3×10
- Puxada na polia ou barra-fixa – 3×10
- Supino inclinado- 3×12
- Remada curvada – 3×12
Dia 6 – Inferior (Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas)
- Agachamento hack – 3×10
- Stiff – 3×12
- Cadeira extensora – 3×12
- Cadeira flexora – 3×12
- Panturrilhas em pé – 3×15
Dia 7 – Superior (Ombros, Bíceps e Tríceps)
- Desenvolvimento com barra – 3×10
- Elevação lateral – 3×12
- Rosca alternada – 4×12
- Tríceps corda – 4×12
Como aplicar sobrecarga progressiva no treino
A progressão de carga de uma semana para outra deve ser muito conservadora durante um plano de treino de 7 dias, simplesmente porque a recuperação é muito difícil.
Pode ser útil escolher apenas um exercício ou movimento por dia para tentar aumentar as cargas – isto já representará um aumento na carga de trabalho total (leia-se, haverá sobrecarga progressiva). Também é importante reconhecer que algumas semanas ou dias você pode se sentir esgotado e não será possível progredir.
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Quem Deve/Não Deve Treinar 7 Dias por Semana
Treinar sete dias por semana pode ser benéfico para alguns e potencialmente prejudicial para outros. Treinos com alta frequência são úteis para aqueles que já estão acostumados a treinar a maior parte da semana e já possuem experiência com dieta.
Por exemplo, uma pessoa que já está acostumada a fazer um treino ABC 2x regularmente (sem desistir de tempos em tempos), tem uma boa experiência com dietas e sabe a importância do descanso, poderá adicionar mais um dia de treino na semana sem tantos problemas.
No entanto, alguém que não treina de forma regular (perde treinos constantemente), não segue uma dieta fixa/apenas se alimenta no instinto e não domina os aspectos mais básicos de recuperação, provavelmente terá uma péssima experiência ao tentar um treino com 7 dias na semana.
Basicamente, treinar sete dias é para quem deseja treinar dessa forma e tem a experiência para isso. Ou seja, definitivamente não é uma rotina para iniciantes com poucos meses de treino regular.
Erros a evitar ao treinar 7 dias na semana
Ao optar por treinar 7 dias por semana, é crucial evitar certos erros para garantir que o treinamento seja sustentável e eficaz no longo prazo, sem comprometer os resultados e a recuperação. Aqui estão alguns dos principais erros a evitar:
Erro 1 – Não dormir o suficiente
Sono adequado é crucial para a recuperação muscular. Se por alguma razão você não consegue dormir adequadamente, isto afetará sua recuperação e será um grande negativo ao treinar 7 dias na semana.
Infelizmente, não importa o motivo que você tenha para dormir mal (trabalho, estudos ou família). Se você não dormir o suficiente, sua recuperação sofrerá da mesma forma. Portanto, mire em dormir 7 a 8 horas por noite.
Erro 2 – Treinar até a falha… sempre
Treinar até a falha sempre é um erro porque pode levar a um aumento excessivo do risco de lesões e a uma recuperação mais lenta, afetando negativamente tanto a consistência quanto a progressão dos treinos.
É totalmente possível treinar próximo da falha na maior parte do tempo e obter os mesmos resultados, sem afetar a recuperação que é um aspecto muito mais importante em treinos com frequência alta.
Erro 3 – Não ter um bom domínio sobre a dieta
Na musculação visando mudança corporal, não contabilizar calorias, não pesar os alimentos, não ter uma boa estimativa sobre ingestão de macronutrientes, é o mesmo que não fazer dieta. Em outras palavras, apenas comer alimentos saudáveis que contenham proteína, não é o suficiente.
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Se você se encaixa no tipo de pessoa que apenas se alimenta no instinto, talvez não seja uma boa ideia assumir um treino com 7 dias na semana, já que a margem para erros na dieta é muito menor e você sabotará sua recuperação muito facilmente.
Erro 4 – Não dominar a execução básica dos exercícios
Isto é um erro em qualquer tipo de treino, mas é algo de extrema importância quando treinamos sete dias seguidos. O motivo é simples: quando você treina com uma frequência alta, qualquer erro de execução será amplificado, porque você treinará mais vezes e os erros serão cometidos frequentemente.
Portanto, aqueles que querem treinar sete dias seguidos, precisam ter experiência de treino suficiente para realizarem todos os exercícios de forma correta e, assim, impedir uma série de problemas que são aumentados em treinos com frequência alta.