Uma questão altamente controversa no mundo da musculação é sobre ganhar massa muscular em déficit calórico. Ou seja, se é possível construir músculos enquanto estamos restringindo a ingestão calórico, como em um cutting.
Sim, é possível ganhar massa muscular em déficit calórico (em um cutting). No entanto, dependendo da sua composição corporal, genética e experiência de treino, isto não será possível e pode ser mais produtivo focar-se em apenas um objetivo.
O que é um déficit calórico?
Um déficit calórico ocorre quando você ingere menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual, levando assim à perda de peso.
Esse déficit é alcançado através da combinação de dieta e exercícios físicos. Quando você ingere menos calorias do que seu corpo requer para funcionar — para respirar, mover-se e realizar atividades físicas — o corpo começa a usar as reservas de gordura como fonte de energia, resultando em perda de peso.
De forma prática, um déficit calórico é obtido principalmente através da redução da ingestão calórica através da alimentação. Com os exercícios aeróbicos e musculação sendo apenas coadjuvantes neste processo.
É possível ganhar massa muscular em déficit calórico?
Sim, é possível ganhar massa muscular em um déficit calórico. Contudo, trata-se de um tema complexo e a eficiência do processo dependerá de vários fatores.
Há um consenso bem estabelecido que para ganhar massa muscular, é necessário estar em superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que seu corpo usa no dia, para fornecer ao corpo a energia necessária para a síntese de novos tecidos musculares.
Em déficit calórico, você não tem energia extra disponível. Ou seja, você tem um ambiente desfavorável para construir massa muscular.
Mesmo assim, em algumas circunstâncias específicas, você poderá obter o que é conhecido como recomposição corporal, ganhando músculo enquanto perde gordura, mesmo em um déficit calórico.
Iniciantes na musculação (que nunca treinaram antes) ou aqueles voltando a treinar após um longo período de inatividade poderão ganhar massa muscular mesmo estando em déficit calórico.
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Isso ocorre porque seus corpos estão hiper sensíveis ao estímulo do treino, permitindo ganhos musculares mesmo sem o superávit calórico tradicionalmente recomendado para a hipertrofia.
Além disso, pessoas com uma mais gordura corporal têm mais energia armazenada e podem conseguir perder gordura e ganhar músculo simultaneamente, especialmente se seguirem uma dieta rica em proteínas e um programa de treino adequado.
Pessoas com genética bastante favorável ao ganho de massa muscular e usuários de esteroides anabolizantes também terão mais chances de conseguir os dois objetivos ao mesmo tempo.
No entanto, como você pode perceber, todas as situações citadas são exceções. Para a maioria das pessoas, especialmente aquelas que já estão treinando regularmente e já são relativamente magras, ganhar massa muscular em um déficit calórico é improvável.
Ganhar massa muscular e perder gordura são objetivos que requerem estratégias alimentares opostas. É válido lembrar que muitas pessoas, mesmo focando-se em um objetivo, ainda têm dificuldade para ver resultados. Tentar seguir os dois objetivos muitas vezes não vale o custo-benefício, a não ser que você se encaixe nas situações citadas anteriormente.
Ver bibliografia usada
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