Se você perguntar a qualquer profissional envolvido na musculação sobre os dois suplementos mais importantes para ganhar massa muscular, você provavelmente ouvirá creatina ou whey protein, mas muitos ainda tem dúvidas sobre qual deles é melhor, qual vale mais a pena e, finalmente, qual tomar.
Então, é melhor tomar creatina ou whey protein? Os dois suplementos ajudarão na hipertrofia muscular de maneiras diferentes e podem ser usados em conjunto. Se você precisa escolher entre creatina ou whey protein, isso dependerá principalmente da qualidade da sua dieta, orçamento e preferência pessoal.
Neste texto, veremos qual é a diferença entre os dois suplementos e como tomar uma decisão informada caso você precise ficar apenas com um deles.
Para que serve a creatina – o básico
A creatina é um composto natural de aminoácidos encontrado naturalmente no corpo humano e em alguns alimentos de origem animal. Ela é amplamente utilizada como suplemento alimentar devido à sua capacidade de aumentar a produção de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação.
A importância da creatina na hipertrofia muscular vem da sua capacidade de aumentar a capacidade de trabalho, fazendo você treinar com mais cargas e/ou por mais séries. Isso facilita a sobrecarga progressiva, um princípio fundamental da hipertrofia e consequentemente pode gerar mais resultados.
Além disso, a creatina ajuda a aumentar o volume das células musculares, atraindo mais água para dentro delas e deixando seus músculos mais cheios/maiores, o que pode contribuir indiretamente para o processo de hipertrofia.
Veja também: Principais benefícios da creatina para quem faz musculação
Para que serve o whey protein – o básico
Whey protein é um suplemento de proteína derivado do soro do leite que contém uma rica composição de aminoácidos essenciais, incluindo uma alta concentração de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada).
As proteínas são fundamentais para a hipertrofia, pois atuam como os principais blocos construtores dos músculos. Elas fornecem os aminoácidos necessários para que a síntese de proteína ocorra. Portanto, para quem busca hipertrofia, ingestão de proteínas não é apenas importante, é essencial para o suporte ao crescimento e recuperação muscular
Em outras palavras, o whey protein serve como um complemento para fornecer todas as proteínas que o corpo precisa para reparar e construir massa muscular.
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Veja também: 6 benefícios do whey protein na musculação
Qual a diferença entre creatina e whey protein?
A principal diferença entre creatina e whey protein é que a creatina pode aumentar os níveis de energia durante o treino por maximizar a disponibilidade de energia em forma de ATP, o que, resumidamente, significa que você pode treinar mais pesado, enquanto o whey protein fornece proteínas que são os blocos construtores do corpo e são essenciais para reparação e construção de massa muscular.
É melhor tomar creatina ou whey protein?
A escolha entre tomar creatina ou whey protein depende da sua dieta, orçamento e preferência pessoal. Como vimos, ambos os suplementos ajudam no ganho de massa muscular, mas atuam de maneiras diferentes no corpo.
Se o seu orçamento permite, você pode simplesmente usar os dois ao mesmo tempo (juntos) e extrair os benefícios de ambos na hipertrofia muscular. Ou seja, não há porque ficar preso na escolha entre creatina ou whey protein se você pode tomar os dois e ter mais resultados.
No entanto, se o seu orçamento é limitado, você precisa ver qual deles é mais importante para você neste momento.
Por exemplo, por uma série de razões válidas você pode não conseguir ingerir a proteína necessária através da dieta. Neste caso, suplementar com uma proteína em pó, como o whey protein, pode ser mais importante. Afinal, sem proteína suficiente, não há hipertrofia.
Veja também: Quanta proteína devemos ingerir por dia para hipertrofia
Por outro lado, se você tem os meios para fazer uma dieta balanceada e consegue ingerir proteína suficiente através de alimentos sólidos, o whey protein é opcional. Neste caso, seria melhor investir apenas em uma creatina.
É importante frisar que não é possível ingerir toda a creatina necessária para obter os benefícios dela somente através da dieta. Mas é totalmente possível ingerir toda a proteína necessária somente com alimentos sólidos. Pensando friamente (sem considerar exceções ou necessidades particulares), o whey protein é mais dispensável do que a creatina.
Por fim, você pode optar por usar uma proteína em pó mais barata do que whey e ter os mesmos benefícios. Mais importante ainda, você pode optar por usar nenhum deles já que não existe suplemento “obrigatório” para ter resultados. Você pode ter ótimos resultados apenas investindo na dieta e treinando com regularidade.
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Veja também: É possível ter bons resultados na musculação, sem suplementos?
Pode misturar creatina com whey protein?
Estes suplementos não só podem ser misturados sem que um interfira na ação do outro como possuem uma certa sinergia quando usados ao mesmo tempo.
A combinação de creatina e whey pode aumentar os resultados da musculação, pois enquanto a proteína fornece o suporte proteico necessário para reparação e crescimento muscular, a creatina ajuda a melhorar o desempenho durante os exercícios de alta intensidade, permitindo treinos mais efetivos e uma recuperação muscular mais eficiente.
Ou seja, essa sinergia entre creatina e whey protein pode, portanto, acelerar o seu progresso na musculação desde que você ainda siga uma dieta e treino adequados para o seu objetivo.
Resumindo, você pode misturar creatina e whey protein no mesmo shake sem qualquer problemas. Um não interfere na ação do outro e ainda pode gerar mais resultados.
Como tomar creatina e whey protein
A forma mais simples e direta de usar creatina e whey protein é misturando os dois juntos. Você pode tomar um shake contendo 30g de whey protein e 3-5g de creatina e ainda adicionar cerca de 50g de carboidratos para otimizar a absorção dos dois.
A adição de carboidratos no shake aumenta a absorção de ambos porque os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que por sua vez ajuda a transportar nutrientes para dentro das células de forma mais eficientemente.
No entanto, a mistura não é estritamente obrigatória. Caso seja necessário, você pode usar os dois suplementos separadamente e ainda obter os benefícios. O whey pode ser usado em qualquer horário onde ingerir proteína seria bem vindo. Enquanto a creatina pode ser usada em qualquer horário do dia já que o importante é a ingestão regular do suplemento para manter os músculos saturados.
Caso queira se aprofundar no assunto, veja nosso texto sobre como tomar creatina e whey juntos.