Podemos tomar whey protein com creatina (juntos) ?

Entenda se tomar whey com creatina pode gerar mais resultados e se a mistura é segura.

  • Sim, podemos tomar creatina com whey protein e a combinação vai gerar bons resultados, além da combinação ser segura para pessoas saudáveis.

Mas a combinação não vai gerar mais resultados por sinergia.

Entenda.

O que são whey protein e creatina

Creatina e whey (proteína do soro do leite) possuem propriedades distintas para quem faz musculação e funcionam de maneira diferente no corpo.

Creatina

A creatina é uma substância naturalmente produzida nas células musculares.

Ajuda na produção de energia durante exercícios de alta intensidade, como em uma série comum de um treino de musculação.

Quando ingerida em forma de suplemento, a creatina pode acelerar a hipertrofia e o ganho de força muscular.

O suplemento funciona aumentando as reservas de fosfocreatina nos músculos.

Essa molécula ajuda na produção de energia em contrações musculares de curta duração.

A creatina também é encontrada em muitos alimentos, especificamente em carnes.

Porém, a quantidade total que podemos obter através da dieta (através da ingestão de alimentos) é muito pequena.

É por isso que muitas pessoas buscam creatina em forma de suplemento. A forma mais comum é a creatina monohidratada, embora existam outras formas.

Whey protein

O soro de leite (whey) é uma das principais proteínas encontradas em laticínios.

O whey geralmente é extraído durante a produção de queijo (é um subproduto da produção do mesmo).

Em termos de qualidade de proteína e quão bem nosso corpo consegue absorvê-la, o whey protein está no topo da lista – por isso é tão buscada por praticantes de musculação.

O consumo de proteína de soro de leite após o treino tem sido associado, através de estudos, a uma recuperação mais rápida e mais hipertrofia muscular.

Tomar proteína após o treino é importante para maximizar a hipertrofia, dando o ponta-pé inicial na recuperação.

Cerca de 20 a 25 gramas de proteína é o suficiente para a maioria das pessoas (isso costuma ser o equivalente a um medidor de whey concentrado).

A creatina é uma substância natural do corpo humano, mas quando usada como suplemento, pode amplificar seus efeitos aumentando força e consequentemente ganho de massa muscular.

A proteína de soro de leite é uma proteína do leite geralmente usada após o treino, com o propósito de acelerar a recuperação e gerar hipertrofia.

Ambos promovem hipertrofia

Em estudos, foi demonstrado que tanto creatina como whey aceleram o ganho de massa muscular quando combinadas com musculação.

A creatina aumenta a capacidade de trabalho no treino, isso aumenta seu potencial para estimular o crescimento muscular e gerar adaptações.

Enquanto isso, a ingestão de whey protein em combinação com a musculação, fornece os “blocos construtores”, os aminoácidos, que o corpo precisa para se recuperar e construir mais massa muscular.

Embora a creatina e whey promovam hipertrofia, elas fazem isso usando meios distintos.

Creatina aumenta sua capacidade para treinar de forma árdua, enquanto whey funciona melhorando sua recuperação.

Podemos suplementar creatina com whey ao mesmo tempo ?

Sem dúvidas.

Porém a maioria dos estudos envolvendo o uso em conjunto de creatina com whey protein, não mostram uma sinergia.

Ou seja, você não terá mais resultados por tomar os dois juntos ou separados.

Um estudo realizado em 42 homens constatou que os envolvidos não tiveram maior resposta ao treinamento com pesos quando tomaram proteína do soro de leite e creatina, em comparação com tomar um ou outro sozinho.

Para facilitar a compreensão imagine o seguinte cenário hipotético:

Tomando whey protein por um mês faria você ganhar 1kg de massa muscular, enquanto tomar creatina faria você ganhar mais 1kg de massa muscular.

No fim você ganhou 2kg de massa muscular por tomar os dois suplementos.

O que isso tem a ver com a história ?

Simples.

Muitas pessoas pensam que combinar whey com creatina gerará um um efeito mais potente do que cada um geraria sozinho, fazendo você ganhar mais do que os 2kg imaginários.

Isso, infelizmente, não é verdade.

Porém isso não significa que a combinação não seja proveitosa, pois cada um trará benefícios em hipertrofia através de meios diferentes, como já vimos.

Além disso, nenhuma evidência científica mostra que tomar creatina e a proteína do whey ao mesmo tempo cause efeitos negativos.

Usá-los juntos é seguro para qualquer pessoa saudável.

Não há qualquer problema, também, em tomar whey com creatina no mesmo recipiente, ou seja, fazer um shake com ambos os suplementos sendo misturados no mesmo líquido.

Não haverá perda de absorção ou qualquer coisa do tipo, pelo contrário.

Se você optar pela combinação, é recomendável adicionar uma forma de carboidratos ao shake, para aprimorar a absorção através do aumento natural nos níveis de insulina do corpo.

Por exemplo:

  • 1 medidor de whey (cerca de 30g do pó)
  • 3-5g de creatina monohidratada
  • 20-40g de carboidratos através de fontes como aveia

Não há qualquer problema em fazer a mistura usando leite ou água, ambas serão igualmente efetivas.

Palavras finais

Whey protein e creatina são dois suplementos efetivos para auxiliar na hipertrofia muscular, através do aumento do desempenho no treino e otimização da recuperação.

Tomar os dois juntos não oferece um efeito mais potente do que tomar um ou outro em momentos separados, mas cada um contribuirá da sua forma na mudança corporal.

Bibliografia usada

  • International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
  • Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012
  • Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7)
  • he Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb
  • Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7)
  • International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
  • Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7)
  • International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
  • The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. J Nutr Health Aging. 2010 Feb;14
  • Effects of post-exercise whey protein vs. whey protein plus creatine consumption in females.J Int Soc Sports Nutr. 2013
  • The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep.

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1 comentário em “Podemos tomar whey protein com creatina (juntos) ?”

  1. Nos ultimos dias eu tava com essa duvida na cabeça, mas nao tinha tempo de ir atras de pesquisar. Obrigado pelo post!

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