A proteína é muito importante para o recuperação e crescimento dos músculos.
Por isso, muitas pessoas ingerem proteína em pó através de shakes.
Mas, o melhor momento para tomar seu shake de proteína é um tema delicado.
Alguns acreditam que é melhor tomar antes da sessão de treinamento, enquanto outros falam que o melhor momento é sempre depois da sessão de treinamento.
Enfim, este post explica se é melhor tomar um shake proteico antes ou depois do treino.
Pessoas que treinam precisam de mais proteína
A dose diária recomendada (IDR) para proteína é de 0,8 g / kg de peso corporal.
A IDR é a quantidade estimada de um nutriente que uma pessoa precisa para evitar deficiências.
Mas ela não especifica a quantidade necessária para acelerar a composição corporal ou melhorar a saúde.
Quanto à proteína, fica claro que a ingestão diária recomendada é muito baixa para suportar a recuperação e o crescimento dos músculos.
Alias, pesquisas sugerem que pessoas que rotineiramente treinam podem precisar do dobro ou mais da IDR, para suportar crescimento muscular.
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Para uma pessoa que tem um peso de 68 kg, isso é o equivalente a 109 gramas de proteína diariamente.
Para acelerar seus resultados, espalhe essa porção total em três a quatro refeições que são consumidas a cada três a quatro horas .
Um shake proteico é uma boa opção entre as refeições, seja como um lanche ou próximo de seu treino. Eles normalmente contêm 25-30 gramas de proteína por medida.
Resumindo: as pessoas que treinam de forma assídua precisam de mais proteína para suportar a recuperação e o crescimento dos músculos.
A “janela anabólica” importa ?
Muitas pessoas acreditam que tomar um shake proteico após o treino irá maximizar seus resultados dentro da academia.
Essa janela de 30-45 minutos, comumente conhecida como “janela anabólica”, é um período muito curto em que seus músculos estão sensíveis e absorverão mais de proteína.
A crença é que, se você ingerir proteína fora da janela anabólica, seu corpo não a utilizará efetivamente ou gerará hipertrofia.
Porém, atualmente, a literatura sugere que a janela anabólica é mais longa que 30 a 45 minutos e pode não estar limitada apenas ao pós-treino.
Na verdade, os estudos nos mostram que pode não importar se você tomar um shake proteico antes ou depois do treino em termos de otimização do recuperação e crescimento dos músculos.
Entenda.
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Shake no pré vs pós treino
Até o momento, apenas um estudo comparou os efeitos do consumo de proteína antes ou depois da sessão de treinamento com o objetivo de gerar hipertrofia.
Neste estudo, os pesquisadores dividiram 21 homens em dois grupos, os quais receberam um shake proteico contendo 25 gramas de proteína cada.
Um grupo tomou o shake imediatamente antes do treino, enquanto o outro grupo tomou imediatamente após.
Todos foram instruídos a realizar um treino fullbody (corpo inteiro) três vezes por semana durante dez semanas.
No final, o estudo não encontrou diferenças significativas em termos de força ou tamanho muscular entre os grupos.
Estes resultados sugerem que é mais importante consumir proteína próximo do treino do que especificamente antes ou depois.
Por conta disso, você pode escolher o horário que preferir ou o que for mais conveniente para você.
Imagine que você tem pouca proteína e entre consumir antes ou depois, antes ficaria melhor, pois você treina logo após acordar e de manhã seria melhorar consumir uma refeição líquida.
Assim você pode usar esta refeição líquida sem peso na consciência e sabendo que ela será útil para hipertrofia mesmo não podendo fazer um novo shake após o treino.
Ingestão total de proteína parece ser mais importante
Pesquisadores analisaram os resultados de 23 estudos sobre os efeitos do consumo de proteína em um horário próximo do treino (seja antes ou depois).
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Eles descobriram que a ingestão total de proteína foi o mais forte sinal para gerar tamanho muscular, independentemente das pessoas consumirem perto do exercício ou não.
Por conta disso, a quantidade de proteína que você consome por dia é mais importante do que o “timing” dela.
Se você não sabe quanta proteína precisa ingerir por dia, veja nosso guia.
Como facilitar a ingestão total de proteína
Alimentos à base de plantas e animais contêm proteínas e podem ajudá-lo a atingir sua meta diária.
Carnes, aves, laticínios e peixes são fontes de proteína animal de alta qualidade.
Enquanto isso, nozes, feijão, leguminosas e soja são boas fontes de proteína vegetal.
A literatura sugere que proteína animal é superior à proteína vegetal para a construção muscular, pois contém todos os aminoácidos essenciais.
Porém, ainda melhor, é ingerir uma combinação de ambas.
Shakes de proteína também podem ser uma maneira conveniente para elevar sua ingestão de proteína, especialmente quando você não consegue obter o suficiente através somente com alimentos sólidos.
Os tipos mais comuns de proteína em pó em lojas incluem:
Whey protein
Whey protein é uma proteína do leite que é rapidamente absorvida pelo organismo, tornando-a útil antes ou depois do treino.
Ele também contém proteínas bioativas que podem oferecer outros benefícios para a saúde.
Caseína
A caseína é a outra proteína do leite que digere mais lentamente do que o soro do leite, tornando-a ideal durante períodos sem comer como quando estamos dormindo.
Além disso, algumas marcas de caseína oferecem até 60% do seu IDR de cálcio (isso é muito cálcio).
Albumina
Os pós da proteína do ovo são feitos com proteína pura advindos da clara de ovo desidratada.
Esta proteína é digerida com uma velocidade moderada (quando comparada com whey e caseína), mas fornece todos os aminoácidos essenciais para promover hipertrofia.
Proteína da soja
A proteína de soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-se uma fonte completa de proteína para vegetarianos e veganos.
Se a proteína aumenta os níveis de estrogênio, isso é questionável.
Proteína de ervilha (pea protein)
As proteínas da ervilha também contêm todos os aminoácidos essenciais e com um custo-benefício interessante.
Ervilha é um alimento praticamente livre de agentes que causam alergia, a não ser que você seja alérgico a ervilha (raro mas possível).
Conclusão
Proteína desempenha um papel importante na reparação e reconstrução das fibras musculares após o exercício, e muitas pessoas usam shakes de proteína após seus treinos para ajudar nesta tarefa.
Mas, a literatura sugere não ser tão importante o fato de você tomar um shake proteico antes ou depois do treino. Na realidade, a sua ingestão diária total de proteína é o que mais importa.
Em outras palavras, se o foco é gerar hipertrofia o primeiro passo é se importar com a quantidade total de proteína que está sendo ingerida no dia e depois (só depois) você deve se importar com o horário da ingestão.
Além disso, não importa se você usa shakes proteicos ou alimento sólidos, ambos irão ajudá-lo.
Bibliografia usada
- Dietary Reference Intakes: A Risk Assessment Model for Establishing Upper Intake Levels for Nutrients.
- Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.
- Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
- Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.
- Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
- Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults.