Existem poucos exercícios tão úteis, eficazes e benéficos quanto o agachamento. Logo, algumas pessoas podem se perguntar porque não fazer agachamento todos os dias.
Então, é possível fazer agachamento todos os dias? Sim, é possível fazer agachamento todos os dias. Há rotinas legítimas que envolvem agachar diariamente, mas alterando a forma o exercício e a intensidade do treino durante a semana. Esta forma de treinar vem com uma série de benefícios, mas também com malefícios.
Neste texto, veremos quais são as vantagens e desvantagens desta metodologia.
Você pode fazer agachamento todos os dias?
A resposta curta é, sim. Você pode agachar todos os dias ou todos os dias que vai a academia. Fazer isso é uma forma válida de treinamento de alta frequência, alta intensidade e alta especificidade.
No entanto, é válido notar que agachamento diário é uma prática feita principalmente por powerlifters e levantadores de peso (basistas). A maioria dos atletas que seguem essa rotina fazem poucas repetições (até mesmo uma), com o único propósito de treinar força.
Em outras palavras, você não precisa fazer isso se deseja otimizar apenas hipertrofia muscular. As pernas mais estéticas e grandes já construídas no fisiculturismo, não foram construídas fazendo agachamento livre todos os dias, mas treinando com frequências tradicionais.
Isto não significa que agachar diariamente não tenha um lugar na musculação voltada para hipertrofia. Você pode fazer isso como uma forma de treino de alta frequência para melhorar o seu agachamento ou para priorizar o crescimento das pernas.
No entanto, fazer isso não é tão simples como carregar a barra de agachamento diariamente e fazer o máximo de séries e repetições que você conseguir. Existe o jeito “certo” de agachar todos os dias e mesmo assim isso terá vantagens e desvantagens.
Veja também: Fazer apenas agachamento no treino de pernas é o suficiente?
Vantagens em fazer agachamento todos os dias
- Melhorar sua técnica. Agachar é uma habilidade técnica, assim como tocar um instrumento musical. Quando você aumenta a frequência que você faz algo assim, mais proficiente você se torna. Ou seja, quanto melhor sua técnica no agachamento, maior será o recrutamento muscular, mais carga você poderá usar e maiores serão os ganhos em massa muscular.
- Mais massa muscular e força. Fazer agachamento livre todos os dias, definitivamente gerará mais estímulos para as pernas crescerem e isso terá um efeito positivo no ganho de massa muscular e força.
- Melhoria na mobilidade e flexibilidade: Fazer agachamentos da forma correta regularmente pode aumentar a mobilidade dos quadris, tornozelos e parte inferior das costas, bem como melhorar a flexibilidade geral.
- Aumento do gasto calórico: Fazer agachamentos, especialmente de forma intensiva, definitivamente aumentará o gasto calórico e, por consequência, pode auxiliar na queima de gordura no cutting ou prevenir que você acumule gordura no bulking.
Desvantagens em fazer agachamento todos os dias
- Risco aumentado de lesões. Fazer o mesmo movimento repetidamente pode levar a lesões por uso excessivo. Isso inclui problemas como tendinite, estresse nas articulações do joelho e quadril, e outras lesões no tecido conjuntivo.
- Negligenciar outras partes do corpo. Focar excessivamente no agachamento pode levar a desequilíbrios musculares, já que outros músculos e movimentos podem ser negligenciados em prol da alta frequência no agachamento. Basicamente, se você dedica a maior parte da sua energia agachando, então não terá o mesmo foco para aplicar em outras áreas do corpo.
- Sobrecarga do sistema nervoso central (SNC): O treinamento intenso e frequente pode sobrecarregar o SNC, o que pode levar à fadiga geral, diminuição do desempenho, problemas de sono e até alterações no humor.
- Não é necessariamente a melhor tática. Agachar todos os dias pode ser ume medida efetiva para ganhar massa muscular no curto prazo, como um treino de especialização. No entanto, a maioria das pessoas pode conseguir ganhos semelhantes no longo prazo, apenas treinando pernas duas vezes na semana, sem precisar mudar toda a sua rotina para poder agachar diariamente.
História por trás do agachamento diário
A ideia de fazer agachamento todos os dias tem suas raízes no levantamento de peso olímpico (LPO), especialmente entre os atletas do Leste Europeu durante a Guerra Fria. Uma figura notável nesse contexto é o treinador búlgaro Ivan Abadjiev, que revolucionou o treinamento no levantamento de peso com seus métodos.
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Abadjiev foi o principal arquiteto por trás do sucesso da equipe de levantamento de peso búlgara nas décadas de 1970 e 1980. Ele desenvolveu um sistema de treinamento conhecido por sua intensidade extremamente alta e foco em um número limitado de movimentos, incluindo o agachamento, que eram realizados frequentemente, até mesmo diariamente.
O princípio por trás do treinamento diário de agachamento de Abadjiev era baseado na sobrecarga progressiva e na adaptação do corpo ao estresse constante, levando a melhorias na força, técnica e desempenho geral. Ele acreditava que, ao executar o agachamento de forma frequente, seus atletas poderiam melhorar significativamente a força e técnica no movimento.
Esse método de treinamento foi bastante controverso, pois ia contra os métodos convencionais de treinamento de força da época, que enfatizavam mais a variedade de exercícios e períodos de descanso adequados para evitar overtraining e lesões.
No entanto, o sucesso notável da equipe búlgara em competições internacionais, incluindo campeonatos mundiais e jogos olímpicos, validou a eficácia do sistema de Abadjiev para muitos no mundo do levantamento de peso olímpico.
Desde então, a ideia de agachar todos os dias foi adotada e adaptada por atletas, treinadores e entusiastas fora do levantamento de peso olímpico, tornando-se uma abordagem popular para aqueles que buscam aumentar a força, melhorar a forma e o desempenho no agachamento, e testar seus limites de força de vontade e capacidade de recuperação.
Embora não seja para todos, o conceito de agachamento diário continua a ser uma estratégia de treinamento discutida e experimentada por muitos na comunidade de treinamento de força.
Como fazer agachamento diariamente (exemplo básico)
Este é um exemplo de um treino semanal que incorpora agachamento diário, focado em progressão lenta e recuperação adequada. Este plano é adequado para alguém com experiência intermediária (mais de 6-12 meses de treino sem parar).
Nota: se você não sabe calcular o seu 1RM, use nossa calculadora.
Dia 1: Agachamento livre – Volume Leve
– 3 séries de 8-10 repetições a 60% de 1RM (repetição máxima)
– Foco em técnica e controle
Dia 2: Agachamento frontal – Técnica
– 4 séries de 5 repetições a 50-60% de 1RM
– Foco na posição do corpo e mobilidade
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Dia 3: Agachamento livre pausado
– 3 séries de 5 repetições a 70% de 1RM, com pausa de 2 segundos na parte inferior
– Foco em construir força na posição mais baixa do agachamento.
Dia 4: Agachamento livre – Leve
– 2 séries de 12-15 repetições a 50% de 1RM
– Foco em resistência muscular e recuperação ativa
Dia 5: Agachamento frontal – Pesado
– 5 séries de 3 repetições a 75-80% de 1RM
– Foco em força
Dia 6: Agachamento livre – Moderado
– 4 séries de 6 repetições a 65% de 1RM
– Equilíbrio entre força e volume
Dia 7: Descanso ou Recuperação Ativa
– Recuperação ativa pode uma caminhada leve
– Importante para a recuperação muscular e mental
Depois do agachamento, você pode treinar o grupo muscular que seria normalmente treinado no dia. Lembrando (novamente) que este é apenas um exemplo ou um ponto de partida para agachar diariamente.