As barras e aparelhos são ferramentas fantásticas para treinar ombros, mas nada supera a versatilidade e eficiência dos halteres. Os exercícios de ombros com halteres podem elevar seu treino ao próximo nível e trazer resultados inéditos.
Neste texto, veremos quais são os melhores exercícios de ombro para fazer com halteres e todas as informações úteis para você implementá-los da maneira correta.
Vantagens de treinar ombro com halteres
Não é como se outras formas de treinar ombro (usar barras, polias e máquinas articuladas) fossem ruins, mas os halteres costumam oferecer vantagens que a maioria dos iniciantes e intermediários poderão tirar mais proveito e ter bons resultados, como você verá a seguir.
Mais recrutamento muscular
Com halteres, você pode segurar e manobrar os pesos mais livremente do que com uma barra. Isto permite uma série de ajustes que permitirão que você faça o exercício de uma maneira que finalmente o músculo alvo seja recrutado da forma que você quer e de acordo com sua individualidade.
Além disso, manobrar halteres pesados de forma individual (um em cada mão) exige maior recrutamento dos músculos estabilizadores, o que, em contrapartida, pode estimular mais crescimento muscular com um todo.
Mais segurança articular
O fato de você segurar e manobrar os pesos livremente com halteres também traz a vantagem de maior segurança articular. Ao menos quando comparamos com exercícios que obrigam você a realizam movimentos em um plano fixo, como quando usamos as duas mãos ao mesmo tempo (com pegador único/barra).
Por exemplo, quando você faz desenvolvimento com barra, as duas mãos seguram a carga em um plano mais fixo de movimento que pode ou não ser o melhor para os dois lados do seu corpo e ninguém tem os dois lados exatamente iguais.
Com halteres, as duas mãos ficam “soltas” e você pode fazer mais ajustes que podem se adequar melhor a sua individualidade.
Mais simetria
Por fim, trabalhar cada lado de forma individual, ajudar a corrigir assimetrias entre os lados do corpo (quando um lado é maior ou mais forte do que outro), porque não é possível que o lado dominante ajude ou ofusque o lado mais fraco.
Mas, para isso ocorrer, você precisa deixar que o lado mais fraco (se for um problema para você), ditar quando a série termina.
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Quais são os melhores exercícios de ombro com halteres?
Estes são os 5 melhores exercícios de ombro com halteres:
- Desenvolvimento.
- Elevação lateral.
- Desenvolvimento Arnold.
- Elevação frontal.
- Crucifixo invertido.
1 – Desenvolvimento
O exercício desenvolvimento com halteres oferece várias vantagens, mas as mais notáveis são permitir maior plano de movimento e fazer cada braço trabalhar individualmente. Além disso, por exigir que cada braço mova o peso de forma isolada, este exercício engaja mais músculos estabilizadores.
A capacidade de ajustar o ângulo e a trajetória do movimento também permite um foco mais direcionado nos diferentes músculos dos ombros, especialmente nos deltoides laterais e frontais, oferecendo uma gama mais abrangente de estímulo muscular em comparação com os exercícios com barra.
Como fazer
Desenvolvimento com halteres pode ser feito sentado ou em pé. A posição sentada geralmente cria menos estresse na lombar e não permite que você se incline para trás (tornando o exercício mais fácil) ou use as pernas para impulso.
Para realizar a versão sentada, pegue um par de halteres e sente-se, com um apoio para as costas ereto ajustado a 90 graus ou quase 90 graus.
Com os halteres no nível dos ombros e os cotovelos para os lados (ou ligeiramente angulados à sua frente), empurre os halteres acima da cabeça, certificando-se de que os cotovelos fiquem retos e os pesos estejam estáveis acima da cabeça.
Abaixe lentamente os pesos, garantindo manter o peito erguido, e repita.
2 – Elevação lateral
O exercício de elevação lateral com halteres isola de forma eficiente os deltoides laterais, região essencial se você deseja ter ombros largos.
Como fazer
Para realizar este exercício, segure um par de halteres, um em cada mão, e com os braços retos (ou com uma leve curvatura no cotovelo). Agora, basta levantar ambos os braços para os lados.
Aqui, a chave é levantar os halteres de modo que seus cotovelos e punhos estejam alinhados um com o outro no topo do movimento.
Levantar os halteres mais alto aumentará a amplitude de movimento e pode melhorar a contração muscular no topo.
Na hora de descer, lembre-se de resistir à ação da gravidade e não deixe os pesos caírem em queda livre.
3 – Desenvolvimento Arnold
O exercício desenvolvimento arnold, nomeado em homenagem ao Arnold Schwarzenegger, combina um movimento de rotação com uma elevação, o que permite um trabalho mais abrangente dos deltoides, atingindo todas as cabeças do ombro.
Esta rotação também aumenta a amplitude de movimento, resultando em um estímulo muscular mais eficaz. Além disso, a natureza composta do exercício envolve também os músculos do trapézio e do tríceps, proporcionando um treino mais completo.
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Como fazer
Para realizar o desenvolvimento arnold, você fará um desenvolvimento sentado, no entanto, na porção inferior do movimento, você moverá seus cotovelos para a frente de modo que suas palmas estejam voltadas para você ao nível do rosto.
Para realizar a próxima repetição, você reverterá esse movimento e, em seguida, prosseguirá para realizar o desenvolvimento sentado (repare na imagem animada acima).
4 – Elevação frontal
O exercício elevação frontal com halteres é uma variação de elevação para ombros que foca no deltoide anterior.
Embora o deltoide anterior já receba um volume considerável na maioria dos exercícios de empurrar (o deltoide frontal auxilia em movimentos como supino, paralelas e desenvolvimento), você pode adicionar mais volume direto ao deltoide frontal para desenvolvê-lo ainda mais.
Como fazer
Para realizar este exercício, pegue dois halteres e coloque-os na frente do seu corpo, ligeiramente para fora das coxas.
Agora, simplesmente levante-os para cima à sua frente, diretamente na sua frente ou ligeiramente para fora, formando um V.
Você pode modificar o ângulo e ver o que faz você se sentir melhor (não deve haver desconforto nas articulações).
Levante os halteres para cima (com as palmas para baixo) o mais alto que puder (mesmo ao nível do rosto ou acima), faça uma pequena pausa e depois abaixe-os até quase tocar as coxas, e repita.
5 – Crucifixo invertido
O crucifixo invertido é um exercício que treina a cabeça posterior do deltoide (a cabeça “de trás”). Além disso, o movimento emprega o uso de alguns músculos das costas como estabilizadores do movimento.
Como fazer
Você pode fazer o movimento curvando-se para frente (de forma livre) ou usando um banco inclinado. Fica a seu critério, o que importa é fazer o movimento de crucifixo em um ângulo curvado, bem parecido com a remada curvada.
Para fazer isso, você precisa se inclinar para frente nos quadris, com os joelhos ligeiramente dobrados, para se colocar em uma posição dobrada de 90 graus, com as costas retas e o peito erguido, paralelo ao chão.
Com halteres nas mãos e as palmas voltadas uma para a outra, levante os punhos para os lados, formando um arco. Se sua cabeça fosse o número 12 em um relógio, suas mãos deveriam ser levantadas em direção aos números 9 e 3, ou talvez até 10 e 2, se isso parecer mais confortável.
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Levante, pause brevemente no ponto mais alto, abaixe lentamente as mãos e repita.