Treino upper/lower ou push/pull/legs: qual é melhor?

Se você deseja ganhar massa muscular, qual treino e melhor? Um treino dividido em upper/lower ou push/pull/legs. Vamos descobrir.

Como regra geral, um treino upper/lower é mais adequado para iniciantes que tem 4 dias por semanas disponíveis para treinar. Já uma rotina de push/pull/legs costuma ser melhor para pessoas com mais tempo de treino e que podem treinar por até 6 vezes na semana.

Neste texto, vamos dar uma olhada mais de perto nos benefícios e desvantagens de cada uma, para que você possa fazer uma escolha mais adequada para você.

O que é uma divisão upper/lower?

O upper/lower é uma rotina de treino que trabalha os músculos da parte superior do corpo em um dia e a parte inferior em outro.

Exercícios para a parte superior do corpo (upper), como o supino, o desenvolvimento com halteres, a remada com barra e o tríceps na polia, são realizados em um dia, enquanto exercícios para a parte inferior do corpo (lower), como o agachamento, cadeira extensora, mesa flexora e a elevação de panturrilhas, são realizados em outro.

A seguir veja um exemplo de como fica a divisão upper/lower na semana:

  • Segunda-feira: Upper – Parte Superior do Corpo
  • Terça-feira: Lower – Parte Inferior do Corpo
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Upper – Parte Superior do Corpo
  • Sexta-feira: Lower – Parte Inferior do Corpo
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

O que é uma divisão push/pull/legs (PPL)?

A rotina de push/pull/legs é um programa de treino com dias dedicados para treinar um padrão específico de movimento por sessão.

No dia de push: dedica um dia para treinar os músculos de empurrar, onde treinamos peito, ombros e tríceps/

No dia de pull: dedica um dia para treinar os músculos de puxar, onde treinamos costas e bíceps.

No dia de legs: dedica um dia para treinar as pernas (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas).

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A seguir veja um exemplo de como fica a divisão push/pull/legs na semana:

  • Segunda-feira: push
  • Terça-feira: pull
  • Quarta-feira: legs
  • Quinta-feira: push
  • Sexta-feira: pull
  • Sábado: legs
  • Domingo: descanso

Upper/lower ou push/pull/legs: qual é o melhor?

Felizmente, na musculação há várias formas eficientes para se chegar no mesmo lugar e (quase) nada está escrito em pedra.

Tanto o treino upper/lower e o push/pull/legs são formas extremamente eficientes para estimular crescimento muscular. As duas rotinas, quando executadas de forma regular, vão gerar bons resultados para a maioria das pessoas.

Contudo, uma rotina pode atender melhor às suas necessidades em um contexto específico e, por conta disso, ser melhor ou não no seu caso.

Abaixo veremos alguns aspectos que podem tornar uma ou outra rotina melhor para você.

Dias disponíveis para treinar

Há bastante evidências na literatura científica sugerindo que, para a maioria das pessoas, treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana produz mais resultados do que treinar apenas uma vez.

Veja também: Quantas vezes treinar o mesmo músculo na semana

É possível treinar cada grupo duas vezes tanto com push/pull/legs como upper/lower. No entanto, para treinar com esta frequência, uma divisão upper/lower requer quatro treinos, enquanto uma rotina push/pull/legs requer seis.

Se você tem disponibilidade para treinar seis vezes na semana, então o push/pull/legs será ótimo, pois permite treinos mais curtos com dias mais específicos de treino. Além disso, no PPL você realiza atividade física quase todos os dias, o que tem benefícios extras.

Mas isso não é para todos. Se você só pode se comprometer a ir para a academia quatro vezes na semana, então é possível treinar cada grupo muscular duas vezes por semana usando o upper/lower.

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Resumindo, verifique quantos dias você realisticamente pode treinar por semana e escolha a rotina que se encaixa na sua agenda. Por exemplo, não adianta se comprometer com uma rotina push/pull/legs com 6 dias de treino e faltar frequentemente, fazendo com que alguns músculos sempre recebam mais atenção do que outros.

Equilíbrio entre membros inferiores e superiores

Na rotina push/pull/legs, você treina membros superiores duas vezes mais do que pernas. Isso é ótimo caso você queira/precisa dar foco aos músculos superiores.

Contudo, caso pernas estejam atrás em desenvolvimento quando comparadas à parte superior do corpo, será muito difícil consertar isto usando um treino push/pull/legs.

Veja, no PPL temos um dia dedicado para treinar a porção frontal do tronco (peito, tríceps e deltoides), outro dia dedicado para treinar a porção posterior do tronco (costas, bíceps e trapézio) e apenas um dia para treinar todos os músculos das pernas.

Mesmo que você use um volume proporcional no dia de pernas para compensar isso, fica claro que no PPL, você pode dar mais atenção aos membros superiores.

Enquanto isso, na rotina upper/lower você treina membros inferiores e superiores com a mesma proporção, o que é muito útil para equilibrar o crescimento de ambas as partes, especialmente se suas pernas estão atrás em desenvolvimento.

Resumindo, se você acha que suas pernas estão “atrasadas” em desenvolvimento em relação a parte superior do corpo, o treino upper/lower é mais indicado.

Experiência de treino

Geralmente, o treino upper/lower costuma ser superior para iniciantes porque exige menos dias de treino na semana, diminuindo as chances de problemas e de sobrecarregar alguém que ainda não esteja habituado com a rotina de treinar.

Além disso, no caso de iniciantes, no upper/lower você treina o corpo inteiro de forma proporcional e evita desiquilíbrios musculares desde o início.

Mas isso não significa que o upper/lower é apenas para iniciantes. Qualquer pessoa pode ter bons resultados com esta rotina.

No entanto, a rotina push/pull/legs separa melhor os grupos musculares treinados, o que permite uma gama maior de ajustes e servirá melhor para alguém com mais experiência de treino. No PPL, você também pode usar mais volume por sessão, já que você pode “diluir” o volume total em mais dias de treino.

Resumindo, se você é um iniciante com menos de seis meses de treino, poderá ter mais resultados usando o upper/lower. Se você tem mais de seis meses de treino, então o push/pull/legs poderá ser uma aposta melhor.

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