Se você está tentando queimar gordura, é comum ficar em dúvida se pode comer frutas durante o cutting. Afinal, várias frutas são ricas em açúcar e, por alguma razão, a frutose tem uma reputação ruim no mundo da musculação.
Então, você pode comer frutas durante o cutting? Sim, você pode comer frutas durante o cutting. Frutas fornecem fibras e uma gama variada de micronutrientes que podem ser úteis para quem está em dieta e faz musculação. Desde que você esteja contabilizando as calorias das frutas ingeridas, não há porque se preocupar.
Existem situações muito específicas onde comer frutas não é recomendável durante o cutting, mas elas beiram o óbvio. Neste texto iremos mais a fundo neste assunto.
Comer frutas afeta os resultados do cutting?
Ter bons resultados no cutting depende principalmente da sua habilidade em manter um déficit calórico por tempo suficiente para ver resultados.
Veja também: Como fazer um cutting – Guia definitivo para fazer seu primeiro cutting
Com isto dito, você pode incluir frutas no seu cutting tranquilamente, desde que as calorias dessas frutas sejam contabilizadas e não “quebre” o déficit calórico.
No entanto, nem todas as frutas foram criadas iguais. Algumas são mais ricas em calorias do que as outras.
Pode ser uma boa ideia dar preferência a frutas que fornecem menos carboidratos e mais fibras por porção. Desta forma, você pode comer mais frutas, se sentir mais satisfeito e ainda ingerir menos calorias totais.
Melhores frutas para usar no cutting
Durante o cutting, contar cada caloria é importante e você quer ser o mais econômico possível para garantir que mantenha um déficit calórico.
Mas você ainda pode e deve incorporar frutas em sua dieta, uma vez que elas contêm nutrientes e vitaminas essenciais que desempenham um papel importante na sua saúde geral.
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Então, como fazer isso, cuidando do déficit calórico? Simples. Escolha as frutas com a menor quantidade de carboidratos por porção. Abaixo veremos quais são elas:
- Melancia – 30 calorias a cada 100g.
- Morango – 32 calorias a cada 100g.
- Melão – 34 calorias a cada 100g.
- Amoras – 43 calorias a cada 100g.
- Mirtilos – 57 calorias a cada 100g.
- Pêra – 58 calorias a cada 100g.
Isto significa que você está restrito a comer somente estas frutas? Não. Sinta-se livre para comer frutas com bastante calorias como bananas, desde que registre o conteúdo calórico, sem ultrapassar sua necessidade calórica para cutting.
A questão aqui é que quanto menos calorias uma fruta fornece, mais dela você pode comer e se sentir satisfeito ao mesmo tempo que consome menos calorias.
Veja também: Melhores alimentos para usar no cutting
Melhor horário pra usar frutas na dieta
Como a maioria das frutas são boas fontes de carboidratos com baixo teor de gordura, elas são uma ótima escolha para usar em uma refeição pré-treino e para dar o ponta pé inicial na recuperação em uma refeição pós-treino.
É recomendável ingerir frutas com alguma fonte de proteína. Eu pessoalmente gosto de misturar frutas congeladas com proteína em pó (como whey) para fazer um smoothie usando o liquidificador.
Evite adicionar fontes de gordura à sua fruta na janela pré-treino e tente mantê-las baixas após o treino.
Como já dito, sinta-se livre para usar frutas com mais calorias e carboidratos como bananas, laranjas, pêssegos e maçãs, ou frutas secas no período pré e pós-treino.
Em outros horários, opte por opções com menos carboidratos, como morangos, melancia ou melão.
Veja também: Quanto tempo deve durar um cutting?
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E suco de frutas durante o cutting?
No geral, sucos industrializados e com bagaço filtrado são mais calóricos do que as frutas frescas e não possui a fibra que torna as frutas integrais em alimentos que suprimem o apetite.
Estes sucos também tem menos micronutrientes do que as frutas inteiras, uma vez que mastigar alimentos sólidos faz você se sentir mais satisfeito do que beber calorias. Seu corpo é péssimo em saber quando você está satisfeito ao beber calorias.
No entanto, nas janelas pré e pós-treino, o suco de fruta pode ser uma excelente maneira de fornecer energia rapidamente para se preparar e se recuperar de uma sessão pesada de musculação. Mas, novamente, você precisa registrar as calorias do suco.
Veja também: 11 maneiras para reduzir a fome durante o cutting
Razões válidas para NÃO comer frutas durante o cutting
Existem pouquíssimas razões válidas para não comer frutas durante o cutting. Aqui vão as duas mais comuns.
1 – Dieta cetogênica
Frutas com maior teor de carboidratos, como bananas, não são adequadas para a dieta cetogênica, pois podem quebrar a cetose e sabotar o propósito do plano.
No entanto, frutas com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibra, como frutas vermelhas (amoras, framboesas e morangos) e pequenas porções de melão têm carboidratos suficientemente baixos para serem incluídos na dieta cetogênica de forma muita estratégica.
2 – Você é um fisiculturista em fase de pré-competição
Durante as semanas finais de preparação antes de uma competição de fisiculturismo, uma manobra comum é reduzir os carboidratos a um nível tão baixo que você não pode mais realisticamente incluir frutas em seus macros diários sem comprometer o restante do plano.
Isso é extremo e deve ser uma medida breve e temporária que termina após o show. A preparação para subir no palco não é saudável nem sustentável e não deve ser uma forma de alimentação a longo prazo.
Perguntas frequentes
Devo evitar frutas se meu objetivo é perder gordura abdominal no cutting?
Não, você não precisa evitar frutas para perder gordura abdominal. O que importa para a perda de gordura é a ingestão total de calorias, e não o alimento específico.
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Independentemente dos alimentos que você come ou dos exercícios que você faz, não é possível gerar perda de gordura abdominal localizada.
Veja também: 18 dicas para perder gordura abdominal rápido
Quanta fruta (no total) comer por dia em cutting?
Tudo o que importa é a soma do total de calorias de todos os alimentos que você come (incluindo as frutas) e que esta soma ainda mantenha você em um déficit calórico.
Pelo bem da simplicidade, a maioria das pessoas pode otimizar sua dieta comendo uma ou duas porções de fruta contendo 100g, sem se preocupar tanto com o controle da ingestão calórica.
Conclusão
Frutas podem ser uma ótima opção de alimento para usar no cutting. Frutas com baixas calorias são a melhor escolha, pois não acrescentarão uma grande quantidade à sua ingestão calórica, mas elas matam a fome e são nutricionalmente densas (em termos de vitaminas e minerais).
No entanto, é preciso tomar mais cuidado com frutas calóricas, como maça e laranjas, pois você pode extrapolar facilmente sua necessidade calórica com elas, principalmente se você estiver bebendo estas frutas através de sucos.