Ao fazer uma dieta cutting, é quase impossível ficar 100% no plano. Por conta disso, é perfeitamente aceitável ter um dia de lixo (um dia com refeições livres) de vez em quando.
Mas quantos dias do lixo fazer por mês no cutting? Como regra geral, você não deve fazer mais do que 4-5 dias do lixo por mês, sendo basicamente um dia do lixo por semana. Mais do que isso e você provavelmente estará comendo mais do que deveria e atrapalhando seus resultados.
Você ainda precisa monitorar as calorias totais nesses dias do lixo e não usá-los como uma oportunidade para comer tudo o que deseja.
O que é um dia do lixo (de verdade)?
Um dia do lixo é um dia que você planeja com antecedência uma “fuga” da dieta para comer alimentos que não poderia incluir no plano, ao menos não da forma ou na quantidade que gostaria.
No entanto, apesar do que o nome sugere, isto não significa escolher alimentos necessariamente ruins, tão pouco abandonar o controle completo da dieta.
De forma simplista, um dia do lixo significa fazer 1 ou 2 refeições livres contendo alimentos que você considera agradável. Por exemplo, comer alguns pedaços de pizza do seu sabor preferido (independente de qual seja) e com o resto das refeições sendo as normais da dieta.
Veja também: Fazer dia do lixo é necessário?
Porque não ultrapassar 4-5 dias do lixo por mês
Fazer 4 a 5 dias do lixo por mês permite flexibilidade suficiente para a maioria das pessoas “saírem” da dieta sem sacrificar os resultados. Isto permite fazer basicamente um dia do lixo por semana.
Se você segue o plano na maior parte da semana e faz 1-2 refeições livres no dia do lixo, mesmo sem muito planejamento, será mais difícil exagerar porque foi apenas um dia e com 1-2 refeições fora do plano.
Porém, não é como se houvesse uma regra fixa de quantos dias do lixo fazer por mês você pode fazer. O problema está no consumo total de calorias no decorrer do mês.
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No dia do lixo, é esperado ingerir mais calorias que o comum. Mesmo sem calcular calorias, se você faz muitos dias do lixo, é extremamente seguro presumir que você pode estar comendo demais e isso pode aumentar o tempo de dieta ou fazer você ganhar gordura.
Como você provavelmente já deve saber, para perder gordura é necessário um déficit calórico. Porém, a maioria das pessoas se concentra no déficit calórico diário, quando, na verdade, o que importa é o que você faz em termos de semanas e meses.
Veja também: Dia do lixo ou refeed: qual a diferença?
Por exemplo, imagine que seu corpo precisa de 2500 calorias por dia e você está ingerindo 2000 calorias para queimar gordura (um corte de 500 calorias).
Agora, imagine que você faz dois dias do lixo por semana. Sua ingestão calórica semanal ficaria parecida com isto:
- Segunda: 2000 calorias
- Terça: 2000 calorias
- Quarta: 2000 calorias
- Quinta: 2000 calorias
- Sexta: 2000 calorias
- Sábado: 4000 calorias (Dia do lixo)
- Domingo: 4000 calorias (Dia do lixo)
Sua ingestão total de calorias na semana seria de cerca de 18.000 calorias no total, o que, infelizmente, colocaria você acima do total de calorias que seu corpo precisa só para manter o peso (17.500 calorias).
No fim você ingeriu mais calorias e vai ganhar gordura, mesmo que sua alimentação seja perfeita 5 vezes na semana.
Ou seja, você precisa estar em déficit calórico de forma consistente por um tempo para ver resultados de verdade.
Você deve contar calorias no dia do lixo?
Se você consegue fazer 1 dia do lixo na semana mantendo 1-2 refeições livres, onde você come até se sentir satisfeito, sem compulsão, você conseguirá se safar mesmo sem contar calorias.
Contudo, se você não é uma pessoa que consegue parar de comer quando está satisfeito e está propenso a abusos, você definitivamente deveria contar calorias no dia do lixo, mesmo que isto seja algo temporário para você ter certeza que não está causando um excedente calórico.
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Você se surpreenderia como é fácil comer muita calorias rapidamente e estragar o progresso da semana inteira por um deslize. Agora imagine alguém que faz dias (no plural) do lixo, sem nenhum controle com várias refeições pesadas. Não há como esperar qualquer progresso dessa forma.
Em resumo, seu detalhismo com contagem de calorias está diretamente relacionado a sua falta disciplina no dia do lixo; quanto menos você consegue se controlar, mais precisa ficar atento com o registro de calorias.
Veja também: Mesmo que temporariamente, é normal ganhar peso depois do dia do lixo?
Dias do lixo ou refeições lixo?
Dia do lixo passa a ideia de que o dia inteiro é livre para comer o que quiser. Mesmo que você entenda que não é assim, qualquer argumento é plausível quando você já está cansado do plano e quer comer algo gostoso.
Uma alternativa muito melhor seria abandonar este conceito e adotar o pensamento que você tem refeições livres.
Quando você precisa se preocupar apenas com o que você comeu na refeição livre, em vez do dia inteiro livre, as coisas ficam bem mais simples.
Você provavelmente vai ingerir mais calorias em 1 ou 2 refeições livres, mas é muito mais fácil ter uma ideia ou registrar quão grande foi o acréscimo de calorias, sem tirar o plano inteiro dos trilhos.
Veja também: Dia de refeed no cutting, para que serve?
O que fazer se você exagerar no dia do lixo?
Se você exagerou no dia do lixo e perdeu a conta de quantas calorias comeu (mas sabe que foi muitas), a pior coisa que você pode fazer é tentar compensar restringindo ainda mais a dieta no dia seguinte.
Isso causará aumento da fome e desejos, tornando difícil manter seu déficit calórico, o que pode fazer você sair novamente do plano e se sentir ainda pior.
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O melhor a ser feito quando você exagera no dia do lixo é continuar a dieta como se nada tivesse acontecido, mas aceitar que houve danos e isso prolongou o tempo que você terá que continuar fazendo dieta.
Todos nós cometemos erros de vez em quando e punição não costuma funcionar com dietas. O que você precisa aprender é criar o senso de responsabilidade e aceitar que se prejudicou, para que isso não aconteça mais no futuro.
Conclusão
Dia do lixo é uma ferramenta genuína para facilitar a dieta, mas é importante estar ciente de que estes dias não são totalmente livres e quanto mais dias do lixo você faz, maior tende a ser os problemas.
A maioria das pessoas poderá extrair os benefícios do dia do lixo fazendo 4-5 dias por mês, o que, na prática, seria algo como fazer um dia do lixo por semana, contendo 1 a 2 refeições livres.