O treino ABC 2x é uma das rotinas de musculação mais populares para quem busca hipertrofia muscular. De praticantes de musculação recreativos a atletas profissionais, o ABC 2x pode ser usado com sucesso para mudar o corpo.
Neste texto veremos o que é treino ABC 2x, seus benefícios, desvantagens e um exemplo de ficha completa.
O que é o treino ABC 2x?
O treino ABC tradicional possui três dias de treino na semana, divididos por treino A, B e C (daí o nome). No treino ABC 2x você treinará o dobro do original, o que significa treinar 6 vezes na semana com apenas um dia de descanso.
Por exemplo:
- Segunda – Treino A
- Terça – Treino B
- Quarta – Treino C
- Quinta – Treino A
- Sexta – Treino B
- Sábado – Treino C
- Domingo – Descanso completo
Com esta divisão é possível treinar todos os músculos duas vezes na semana, o que tende a estimular mais crescimento muscular para a maioria das pessoas.
Cada vez que você treina o músculo, você desencadeia uma cascata de reações que podem provocar adaptação e hipertrofia. Se você treina um músculo mais vezes, você tem essas reações mais vezes e possivelmente mais ganhos.
Sim, recuperação muscular também é muito importante. Contudo, quanto mais você consegue treinar e ainda se recuperar, mais resultados você terá.
O treino ABC 2x entrega justamente isto: treinar quase todos os dias da semana, dar mais estímulos para a hipertrofia através de uma frequência maior, mas dividir essa quantidade de trabalho superior no decorrer da semana para que você ainda se recupere.
Para quem é indicado o treino ABC 2x?
Qualquer pessoa – iniciantes, intermediários, avançados, homens ou mulheres – pode usar o treino ABC 2x.
Mas se tratando especificamente dos iniciantes, se você ainda está muito no começo (primeiros 3-6 meses), é recomendável adotar um ABC 1x (o tradicional) ou uma rotina de treino full body, por enquanto.
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Tenha em mente que qualquer erro que você possa cometer no início da sua jornada na musculação, você treinará errando 6 vezes na semana. É como se você colocasse todos os seus erros e os amplificasse treinando com uma frequência alta.
Ou seja, o treino ABC 2x só não é recomendado para quem começou a treinar “ontem” e isso muda caso você esteja treinando sob supervisão direta.
Benefícios do treino ABC 2x (e suas desvantagens)
Agora que abordamos alguns dos principais pontos relacionados ao treino ABC 2x, é preciso entender que não existe uma solução única de treino.
Esta rotina, sem dúvidas, é boa e funciona, mas pode não ser recomendada para você. Com isto, nada melhor do que ver uma lista simples com prós e contras de algo. É o que veremos a seguir.
Prós do treino ABC 2x
– Você treina todos os grupos musculares duas vezes por semana (o que é considerado uma frequência alta de treino).
– A abordagem é excelente para desenvolver sua habilidade em exercícios básicos importantes como supino, agachamento e outros, já que você os fará duas vezes na semana. No longo prazo, isso garante mais experiência.
– Uma divisão de treino de 6 dias permite distribuir seu volume total semanal em sessões mais curtas onde o foco é mais concentrado.
– Se você faz sessões mais curtas, você terá mais energia por mais tempo durante sessões menores.
– O treino ABC2x é perfeito para ser usado em conjunto do Push Pull Legs (e é o que será mostrado aqui), a melhor divisão para treinar mais de um grupo muscular por dia.
– Treinar seis vezes por semana constrói o hábito de ir a academia quase diariamente e tornará você em um praticante de musculação assíduo rapidamente.
Contras do treino ABC 2x
– Treinar seis vezes para a semana não é para todos. Algumas pessoas simplesmente não conseguem adquirir a aderência de treinar com esta frequência.
– Por conta disso, treinar seis dias na semana pode se tornar um obstáculo e atrapalhar outras áreas da sua vida por afetar sua disponibilidade de tempo.
– Treinar seis vezes por semana significa que você só tem um dia de recuperação. Pessoas mais velhas ou que tenham problemas articulares não resolvidos, terão problemas com frequência alta de treino.
– Você tem uma margem de erro menor para errar na sua dieta. Se você não se alimentar corretamente, você não conseguirá se recuperar adequadamente com um treino ABC 2x e não extrairá os benefícios da rotina.
– Há uma chance maior de que você se machuque no longo prazo simplesmente porque está colocando mais estresse nas suas articulações e tecidos conectivos mais vezes no decorrer do ano.
Como implementar o treino ABC2x
Indo direto ao ponto, a melhor forma de treinar usando uma rotina ABC 2x costuma ser usando a divisão “push pull legs” (empurra/puxa/pernas), porque literalmente serve como uma luva com a frequência alta oferecida por esse tipo de treino.
De forma resumida, push pull legs ou PPL significa dividir o treino por padrão de movimento:
- Push (Empurrar): Dia onde você treina todos os músculos que você usa para empurrar (peito, deltoides e tríceps).
- Pull (Puxar): Dia onde você treina todos os músculos que você usa para puxar (costas, bíceps e trapézio).
- Legs (Pernas): Como o nome sugere, dia onde você treina os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas).
Ao usar esta modalidade de treino com o ABC 2x dividimos nossa rotina por padrão de movimento. Ou seja, treinamos o músculo principal e seus sinergistas no mesmo dia, então todos estes músculos podem descansar juntos até o próximo treino, o que pode aprimorar a recuperação e performance.
Ficha de treino ABC 2x completa
A ficha do treino ABC 2x usando o esquema PPL, ficaria dessa forma no decorrer da semana:
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- Segunda – Treino A – Push;
- Terça – Treino B – Pull;
- Quarta – Treino C – Legs;
- Quinta – Treino A2 – Push;
- Sexta – Treino B2 – Pull;
- Sábado – Treino C2 – Legs;
- Domingo – descanso.
Como ficaria a ficha de treino:
Segunda – Treino A – Push
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com halteres | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Crucifixo na polia | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8-10 | 60/90 segundos |
| Elevação lateral na polia | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Tríceps corda | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rosca francesa | 3 | 10 | 60 segundos |
Terça – Treino B – Pull
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 3 | 6-8 | 90/120 segundos |
| Remada curvada | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Pull down | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Encolhimento com barra | 3 | 8-10 | 60/90 segundos |
| Crucifixo invertido na polia | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rosca direta | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rosca inversa | 3 | 12 | 60 segundos |
Quarta – Treino C – Legs
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Leg press | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Stiff | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Passada | 3 | 8 passos ida/8 passos volta | 60 segundos |
| Mesa flexora | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 10 | 60 segundos |
| Panturrilhas em pé | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Panturrilhas sentado | 3 | 12-15 | 60 segundos |
Quinta – Treino A2 – Push
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com halteres | 3 | 10-12 | 90/120 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 | 90/120 segundos |
| Peck deck | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10-12 | 60/90 segundos |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Tríceps pegador W | 3 | 12 | 60 segundos |
| Rosca francesa na polia | 3 | 15 | 60 segundos |
Terça – Treino B2 – Pull
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada na polia | 3 | 10-12 | 90/120 segundos |
| Remada unilateral (serrote) | 3 | 10-12 | 90/120 segundos |
| Pullover | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encolhimento com halteres | 3 | 10-12 | 60/90 segundos |
| Crucifixo invertido com halteres | 3 | 12 | 60 segundos |
| Rosca alternada | 3 | 12 | 60 segundos |
| Rosca martelo | 3 | 12 | 60 segundos |
Quarta – Treino C2 – Legs
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 10-12 | 90/120 segundos |
| Agachamento hack | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Stiff | 3 | 8 | 60 segundos |
| Passada | 3 | 12 passos ida/12 passos volta | 60 segundos |
| Mesa flexora | 3 | 15 | 60 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 15 | 60 segundos |
| Panturrilhas em pé | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Panturrilhas sentado | 3 | 12-15 | 60 segundos |
Repare que há pequenas mudanças entre o primeiro e o segundo treino da semana, em especial no número de repetições. Isto não é feito de forma aleatória, mas para gerar o mínimo de periodização semanal e, assim, evitar que platôs de treino (estagnação) ocorram de forma rápida.
Você não precisa manter a mesma carga se o número de repetições mudar. É natural, por exemplo, ter que diminuir a carga (e isso acontecerá). O importante é treinar de uma maneira onde a falha ocorra muito próximo da última repetição, independente de quantas repetições você precisa fazer, para isso você terá que experimentar com a quantidade de carga.
É natural levar algumas semanas para se acostumar com o treino se você nunca fez um abc 2x antes.
Além disso, você também notou que há mudança de exercícios, mas a função continua a mesma e é feita apenas para adicionar variedade. Por falar nisso, você também pode fazer substituições nessa linha por questões individuais. Desde que a função continua a mesma, você pode mudar um exercício por uma variação equivalente.
Aeróbicos com o treino ABC 2x
Fazer aeróbicos traz vários benefícios para quem pratica musculação e mesmo treinando seis vezes na semana, você ainda pode incorporá-los na rotina.
Contudo, é altamente recomendável que você faça aeróbicos em dias alternados e ao menos 8-12 horas após ou antes do treino com pesos.
Para dar uma sugestão direta, você pode fazer 3 sessões de aeróbicos semanais com intensidade moderada e duração de com 30-40 minutos.
É válido lembrar que é nem todos terão disponibilidade para fazer aeróbicos e ainda treinar 6 vezes na semana, mas se você tem tempo, você terá uma vantagem sobre quem não faz.
Abdômen com o treino ABC 2x
Apesar de não listarmos o treino de abdômen na lista de exercícios, você definitivamente deve treinar.
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Contudo, como você já está fazendo uma quantidade significativa de exercícios básicos compostos, que inevitavelmente já trabalham o abdômen, você não precisa dedicar muito tempo com isso.
Treine o abdômen em dias alternados, de preferência não nos dias que faz aeróbicos (para diminuir a carga de trabalho total do dia), e inclua uma forma de abdominal com carga e uma forma de elevação de pernas (pode ser suspenso ou no chão).
Considerando que a definição no abdômen é algo mais relacionado à dieta, esta quantidade de trabalho já será suficiente para fortalecer e hipertrofiar o abdômen.
Conclusão
A maioria das pessoas, após a fase inicial de aprendizado, poderá ter os melhores ganhos usando o treino ABC 2x, já que rotinas assim forçam o praticante a treinar com uma frequência alta com mais estímulos semanais para crescer.
Além disso, o ABC 2x vai fazer você aprender a treinar quase diariamente, construindo hábitos valiosos que serão muito bem aproveitados no longo prazo.