6 suplementos para melhorar seu desempenho mental

Um cérebro de alto desempenho é um bem valioso no mundo moderno. A qualidade da sua vida depende em grande parte da sua capacidade de encontrar soluções e tomar boas decisões, agindo em conjunto de foco e determinação.

Por isso, buscamos constantemente qualquer suplemento que prometa alguma vantagem cognitiva, dando origem à grande oferta dos chamados nootrópicos. Muitos desses compostos são sintéticos, como a modafinila ou o piracetam. Apesar de seu apelo, há poucos estudos que comprovem sua eficácia e segurança a longo prazo, por isso recomendamos cautela.

No entanto, existem compostos naturais que demonstraram ter um efeito positivo no cérebro para aumentar o desempenho mental, com menos riscos. Neste texto, veremos quais são eles.

1 – Extrato de mirtilo

As frutas com mais evidências sobre melhora cognitiva geralmente são as que fornecem mais polifenóis por caloria. E nesse sentido, os mirtilos são os mais promissores.

  • Um estudo com mais de 16.000 adultos observou que aqueles que consumiam mais mirtilos apresentaram um envelhecimento cerebral mais lento nos anos seguintes.
  • O consumo diário de mirtilos frescos, congelados ou simplesmente em forma de extrato, durante várias semanas, melhorou a memória e a função cognitiva em adultos mais velhos.
  • Também parece trazer benefícios para pessoas jovens e até crianças.
  • Não apenas melhora a memória, mas também o humor.

Embora os alimentos sejam muito mais do que a soma de seus nutrientes, tudo indica que parte dos benefícios do mirtilo se deve ao seu teor de antocianina, um interessante polifenol responsável pela sua cor escura.

Este polifenol atravessa a barreira hematoencefálica com facilidade e estudos em camundongos mostram que aumenta diretamente a produção de BDNF (“anabolizante” do seu cérebro) e melhora seu desempenho em testes de orientação espacial. Também melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro e um cérebro com mais oxigênio funciona melhor.

Na maioria dos estudos, são utilizadas doses equivalentes a 40-80 gramas de mirtilos diariamente. Durante a temporada, consumo-os quase diariamente, e no resto do ano congelados, com iogurte ou em suco. Recentemente, também estou usando extrato de mirtilo selvagem, mais rico em antocianinas do que os convencionais.

2 – Cafeína e L-teanina

Já falamos várias vezes sobre a cafeína, e ela é de fato o composto psicoativo mais difundido. Alguns historiadores até atribuem a ela um papel central nos avanços da revolução industrial, afirmando que sem cafeína a humanidade seria muito diferente.

Veja também -> Como usar cafeína como pré-treino

É evidente que essa molécula tem um grande poder sobre nossa mente, mas devemos usá-la com responsabilidade. Seu uso diário está associado a uma melhor saúde mental, mas neste caso não poderemos usá-la para melhorar o desempenho em um momento específico.

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Se você busca aumentar a atenção minimizando a estimulação, combine cafeína e L-teanina. Comece, por exemplo, com 100 mg de cada uma, aumentando para 200 mg se não sentir efeito suficiente.

3 – Bacopa monnieri

A Bacopa Monnieri é uma erva perene que cresce em áreas pantanosas de vários continentes e tem sido parte de medicamentos milenares. Na antiga Índia, era prescrita para reduzir a ansiedade e melhorar a memória, e hoje a ciência comprova seu efeito.

Em pessoas mais velhas, a suplementação com Bacopa Monnieri por várias semanas melhora a memória e a capacidade de atenção. Embora o efeito seja mais notável em adultos mais velhos, também é observado em pessoas jovens.

Um ensaio clínico em estudantes de medicina mostrou que a suplementação por seis semanas melhorou o desempenho em vários testes de memória em comparação com a ingestão de um placebo. Também foram observados resultados positivos, embora modestos, em adolescentes e crianças.

Esses benefícios cognitivos são mediados principalmente por sua contribuição de bacosídeos, moléculas que parecem melhorar a transmissão sináptica no cérebro, alongando, por exemplo, as dendrites e reduzindo o estresse oxidativo.

A dose utilizada na maioria dos estudos varia entre 150 e 400 mg por dia, por pelo menos um mês.

4 – Creatina

A creatina é o suplemento mais popular no mundo da musculação, e sua fama é merecida. Aumenta o acúmulo de fosfocreatina muscular, um combustível rapidamente convertido em energia. Isso ajuda a realizar repetições adicionais (ou usar mais carga), portanto, a ganhar mais massa muscular.

Recentemente, a ciência sobre a creatina saltou do âmbito esportivo para o cognitivo, ao entender que o cérebro mantém sua própria reserva de fosfocreatina. Se esse substrato energético se reduz, o desempenho do cérebro também diminui.

Estudos em pessoas jovens indicam que a suplementação com creatina melhora a memória, reduz a fadiga mental ao realizar esforços cognitivos e atenua o declínio mental por falta de sono. As melhorias, em qualquer caso, são pequenas para a maioria e dependem em grande parte dos níveis iniciais de creatina. Ao suplementar, aumenta-se em 9% sua presença no cérebro, mas isso é um valor médio. Em algumas pessoas, a diferença é quase imperceptível, e em outras, o aumento será significativa maior.

Pessoas vegetarianas ou veganas geralmente têm níveis menores de creatina e, nesses casos, a suplementação com creatina parece ter um efeito maior, melhorando a memória e a velocidade de processamento. E também se observa maior efeito em adultos mais velhos, provavelmente devido a déficits no metabolismo da creatina resultantes do envelhecimento cerebral.

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A dose efetiva gira em torno de cinco gramas de creatina por dia, tomados durante várias semanas para preencher as reservas cerebrais.

Suplementar creatina também parece elevar os níveis de uma molécula chamada SAMe, com efeito antidepressivo. E, de fato, estudos recentes parecem confirmar que a creatina também pode ajudar a mitigar os sintomas de depressão.

5 – Alfa-GPC

A Alfa-Glicerilfosforilcolina (Alfa-GPC para os íntimos) é o suplemento cognitivo mais popular entre os chamados colinérgicos, voltados a elevar o nível de acetilcolina no cérebro. A acetilcolina é um neurotransmissor-chave para a memória e a aprendizagem, daí a importância de ingerir colina suficiente, seu nutriente precursor.

Ingestões baixas de colina estão associadas a pior função cognitiva. Este nutriente está especialmente presente em ovos, fígado, carne ou peixe, e em menor medida também em alimentos vegetais como brócolis, quinoa, soja ou grão de bico.

Estudos em ratos indicam que suplementar com Alfa-GPC melhora efetivamente o desempenho cognitivo, mas os estudos em humanos ainda são muito escassos. Vários colinérgicos estão associados a melhorias leves em pessoas com demência e provavelmente sejam mais eficazes em pessoas com baixo consumo de colina.

Em pessoas jovens, não demonstrou melhorar o desempenho cognitivo, mas pode melhorar a sinalização nervosa e, assim, aumentar o desempenho físico, com doses de 500-600 mg diários.

6 – Adaptógenos

O estresse agudo e pontual (como o gerado por exercícios) potencializa nosso cérebro, mas o estresse crônico é um assassino neuronal. Inibe a plasticidade cerebral, reduz o tamanho do hipocampo e pode causar ansiedade e depressão. Em estudos, ficar estressado em uma semana de provas, por exemplo, prejudicou o desempenho cognitivo dos estudantes.

Por esse motivo, os adaptógenos parecem melhorar a função cognitiva ao aprimorar nossa resposta ao estresse. A ashwagandha e a rhodiola rosea têm alguma evidência.

Adicionalmente, vários estudos indicam que suplementar com Gingko biloba (pelo menos 240 mg/dia) poderia reduzir os sintomas de demência, mas os benefícios em pessoas mentalmente saudáveis são mais questionáveis.

Resumo e aplicação prática

Como suplementação para melhora de desempenho mental, é recomendável priorizar os mirtilos em todas as suas formas. Também sugiro creatina, por ser um suplemento muito seguro e eficaz, tanto para desempenho mental como seu objetivo na musculaçã. Acrescentaria bacopa monnieri a essa combinação apenas se você notar problemas de memória ou precisar melhorar seu desempenho por um tempo, em situações estratégicas (passar em concurso ou dificuldade no trabalho).

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A combinação de cafeína e teanina eu reservaria para dias específicos em que você precise de uma concentração especial, tentando reduzir seu consumo nos demais dias (não mais que 200 mg por dia). Fazer uma pausa no consumo de cafeína por uma semana a cada poucos meses ajudará a potencializar seu efeito quando realmente for necessário, por evitar que você adquiria tolerância.

O Alfa-GPC seria interessante para melhorar o desempenho quando a mente estiver cansada. Lembre-se de que seu cérebro condiciona seu desempenho. Em condições normais, eu não o recomendaria.

Por último, se você estiver passando por um período de muito estresse e notar que isso afeta seu desempenho mental, um adaptógeno pode ajudar.

Ver bibliografia usada
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