Treino HIIT de 25 minutos com bicicleta ergométrica para iniciantes

Por Equipe Hipertrofia

Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações, com respaldo científico e empírico.

Veja um treino HIIT com bicicleta, simples e efetivo para acelerar a queima de gordura e melhorar o condicionamento.

HIIT é uma das siglas mais populares nas academias hoje em dia e representa o treino intervalado de alta intensidade.

Dia após dia surgem novos estudos mostrando como o HIIT é mais eficiente do que aeróbicos tradicionais, com intensidade constante e moderada/baixa.

Neste texto veremos como fazer um treino HIIT simples e rápido usando bicicleta.

Por que HIIT?

Eficiência de tempo

Um treino HIIT pode ser feito em menos de 12 minutos.

E enquanto alguns podem se contentar com isso, para obter o máximo de resultados, sugerimos que você vá além e faça mais rodadas.

Pesquisas indicam que 20 minutos de HIIT podem gerar a mesma queima de calorias que 40 MINUTOS fazendo aeróbicos tradicionais.

Basicamente, em vez de percorrer uma longa distância (e por mais tempo), é mais rápido e eficiente subir numa bicicleta e fazer um treino HIIT na metade do tempo!

Mais perda de gordura

A literatura nos mostra, dia após dia, que treinos intervalados de alta intensidade podem ser mais eficientes na perda de gordura quando comparados com aeróbicos feitos da forma tradicional.

Porém, independente da forma do aeróbico, é válido lembrar que o fator mais importante na perda de gordura é a ingestão calórica (leia-se, sua dieta).

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Menos estagnação

Um estudo da Universidade de Tampa revelou que quando as pessoas adicionam aeróbicos tradicionais, sem alterar intensidade e duração, elas obtêm um aumento temporário na perda de peso.

“Os indivíduos perderam alguns quilos na primeira semana e depois disso não perderam nada. Isso aconteceu porque seu metabolismo se ajustou completamente e a capacidade obtida agora era seu novo normal”.

Entenda, nosso organismo é muito inteligente ao se adaptar às mais diversas situações.

Se você faz aeróbicos sempre na mesma intensidade e sempre com a mesma duração, seu corpo se acostuma e, por isso, aquele aeróbico que era difícil agora é fácil e você pode fazer até mesmo assistindo TV.

Do outro lado da moeda temos o HIIT, onde você precisará treinar próximo do seu máximo e variar constantemente a intensidade.

E não importa quão condicionado você se torne, HIIT sempre oferecerá um desafio, o que dificulta o aparecimento de platôs/estagnação.

Além disso, quanto mais você faz HIIT, mais você aumenta seu VO2 máximo que é a quantidade de oxigênio que seu corpo é capaz de utilizar durante o esforço máximo.

Portanto, quanto melhor for o seu VO2 máximo, melhor será o seu desempenho em qualquer atividade física e melhores serão os benefícios para a saúde, como maior força, resistência e uma sensibilidade à insulina aprimorada.

Qual bicicleta é melhor?

Há mais de uma maneira de fazer um treino HIIT de bicicleta, mas nenhuma delas envolve uma bicicleta normal.

Pedalar em um ambiente externo, infelizmente, prejudica a qualidade do treino HIIT por conta do terreno.

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Indo direto ao ponto, ao pedalar uma bicicleta real você não tem controle sobre a mudança de intensidade causada pelo terreno (subidas, descidas, etc).

Por isso, a não ser que você tenha uma pista uniforme ao seu dispor, treino HIIT é com bicicleta ergométrica.

E como há mais de um tipo de bicicleta, veremos um pouco sobre cada uma delas.

Bicicletas estacionárias

A bicicleta estacionária, comum, também conhecida como a “bicicleta ergométrica” é provavelmente a que as pessoas conhecem melhor porque existe há mais tempo.

É ótima para ciclismo indoor tradicional, é fácil de usar e cumprirá a tarefa sem complicações.

Os treinos de bicicleta estacionária têm uma baixa incidência de lesões e fortalecem seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Bicicletas Reclinadas (com apoio nas costas)

As bicicletas reclinadas, onde você senta e pedala com as pernas a sua frente, têm muitos dos atributos de ciclismo indoor da bicicleta ergométrica estacionária.

Mas uma boa razão para escolher bicicletas reclinadas é se você tiver problemas de equilíbrio ou precisar de um pouco mais de estabilidade (por uma lesão, por exemplo).

E, embora você esteja sentado, você ainda pode fazer um ótimo treino HIIT.

Air (aero) bike

Este tipo de bicicleta ergométrica movimenta um “ventilador” ao pedalar e quanto mais você pedala, maior é o esforço exigido já que as lâminas do ventilador geram resistência.

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A única diferença desta bicicleta para a ergométrica comum é o controle da intensidade através de um botão (nesta, você não tem tanto controle).

Não é recomendada para iniciantes sem condicionamento, mas, no futuro, será uma ótima ferramenta para continuar tendo bons resultados.

Então, escolha uma bicicleta e bora pro HIIT!

Exemplo de treino HIIT com bicicleta de 25 minutos

0-4 Minutos: Aquecimento com resistência baixa. Não há qualquer necessidade de realizar esforço aqui, para evitar lesões e poupar sua energia.

4-10 Minutos: Quando chegar a 4 minutos, aumente a resistência da bicicleta o máximo possível PARA VOCÊ e pedale assim por 15 segundos, depois pedale em baixa resistência por 60 segundos.

Lembre-se, quando você estiver pedalando com pouca resistência, será fácil e ESTE É O OBJETIVO. Neste período você descansa para voltar com tudo.

Repita esse processo de aumentar e diminuir a resistência até completar 10 minutos totais de pedalada.

10-20 Minutos: Quando chegar a 10 minutos, aumente o tempo de trabalho pedalando em alta resistência para 20 segundos, depois pedalando em baixa resistência por 40 segundos.

Repita o procedimento até chegar em 20 minutos totais de pedalada.

20-25 minutos: Cooldown (ou “resfriamento”). Pedale em baixa/média resistência nos últimos 5 minutos.

Este tipo de treino não deve ser feito em dias consecutivos (um dia atrás do outro) e não mais que 4 vezes na semana.

Para maximizar ainda mais os resultados é recomendado fazê-lo em conjunto a um treino de musculação (com pesos).

Veja também -> Fazer musculação e HIIT no mesmo dia: sim ou não?

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