Combinar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e a musculação, é uma prática comum para indivíduos que buscam construir músculos e aumentar o condicionamento físico ao mesmo tempo.
Treiná-los juntos, no mesmo dia ou na mesma sessão de treinamento, pode ser benéfico, mas também pode atrapalhar seus resultados se não for programado corretamente.
Então, você deve treinar HIIT e musculação no mesmo dia?
Sim, você pode fazer musculação e HIIT no mesmo dia. A maioria dos indivíduos que faz isso realiza duas sessões de treinamento separadas no mesmo dia para permitir a recuperação entre as sessões. Se você optar por realizar ambos na mesma sessão, o que for treinado pode não ser treinado com o mesmo nível de intensidade.
Ao treinar ambos, um atrás do outro, é importante determinar qual dos dois é o mais importante naquele dia. Muitas vezes, você pode variar a ordem dos dois para dar maior ênfase a um sobre o outro com base em suas necessidades individuais.
Neste artigo, discutiremos os benefícios de treinar HIIT e musculação juntos, como treinar ambos no mesmo dia ou na mesma sessão e oferecer um exemplo de cronograma de treinamento para indivíduos mais avançados que desejam maximizar o desempenho e treinar ambos.
Leia também: qual a diferença entre HIIT e aeróbicos normais?
Estruturando treino HIIT e musculação no mesmo dia
Novamente, você pode treinar HIIT e musculação no mesmo dia.
Esta é uma prática comum entre praticantes de musculação de todos os níveis (porém mais usada por pessoas com maior experiência).
Treiná-los no mesmo dia permite que você faça mais trabalho no decorrer do tempo e, dependendo do seu objetivo principal, obtenha resultados mais rápidos.
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De um modo geral, se você conseguir dividir suas sessões de treinamento em duas diferentes ao longo do dia, geralmente terá melhores resultados em ambas as áreas de treinamento (HIIT e musculação) do que se você as realizasse consecutivamente no mesma sessão.
Ao dividir as sessões no mesmo dia, você permite que o corpo, a mente e o sistema nervoso se recuperem entre as sessões, além de reservar um tempo para reabastecer e reidratar o corpo após a sessão inicial.
Ao fazer HIIT e musculação no mesmo dia, por meio de sessões divididas, é recomendável que você reserve pelo menos 4-6 horas entre as sessões
Você pode variar o objetivo de treinamento (treinamento com pesos vs HIIT) que você treina primeiro no dia com base em suas necessidades e/ou o que for melhor para você.
Se você precisar treinar HIIT e musculação consecutivamente, ou após um período de descanso muito curto, leia a seção abaixo.
Problemas ao fazer HIIT e musculação juntos
Quando você treina HIIT e musculação no mesmo treino, a fadiga geralmente se torna um problema, ainda mais com indivíduos mais avançados que são capazes de levantar peso e treinar em altas intensidades.
Essa fadiga geralmente significa diminuição do desempenho (em comparação com o que você pode fazer quando está 100% recuperado) e lesões.
Se você tiver MESMO que treinar os dois na mesma sessão, acho melhor colocar maior ênfase em um sobre o outro.
Por exemplo, em um dia de treino de musculação pesado, você faz HIIT de uma maneira com menos impacto (sem corrida, por exemplo) e mais leve que o normal.
Quantas vezes você deve fazer HIIT e musculação no mesmo dia (durante a semana)?
Infelizmente, isso não é tão óbvio quanto deveria, mas vamos lá.
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Treinar tanto com pesos quanto com HIIT no mesmo dia, seja na mesma sessão ou sessões divididas, já exige demais do seu corpo.
Iniciantes podem ter mais flexibilidade e frequência ao treinar ambos no mesmo dia, e podem ter como objetivo treinar 2-3 vezes por semana dessa maneira.
A recuperação muitas vezes ditará sua capacidade de fazê-lo.
À medida que progridem, eles reconhecerão áreas de fraqueza que podem isolar em sessões de treinamento adicionais que não induzem todas as formas de treinamento (treinamento com pesos, trabalho técnico, mobilidade, HIIT) na mesma sessão.
Levantadores e atletas mais avançados, devido à sua maior capacidade de trabalho e desempenho em intensidades mais altas, precisam estar mais conscientes de sua recuperação, técnica e desempenho geral ao longo do tempo.
Se eles acharem que estão treinando com mais frequência, mas não melhoraram o desempenho ao longo do tempo ou estão se sentindo mais esgotados , eles precisam diminuir a frequência das sessões de treinamento no mesmo dia para permitir uma maior recuperação.
Se, no entanto, eles são capazes de alcançar resultados, aumentar o desempenho e ficar livre de lesões, que assim seja!
Com tudo o que falamos fora do caminho, a maioria das pessoas não deveria fazer HIIT e musculação no mesmo dia, seja consecutivamente ou em horários separados, por mais de 3 dias na semana.
EXEMPLO de treinamento para HIIT e musculação no mesmo dia
O cronograma de treinamento abaixo foi desenvolvido para quem deseja dedicar tempo suficiente para desenvolver força e ganho muscular na academia, mas também gastar tempo suficiente realizando treinamento intervalado de alta intensidade para aumentar a resistência muscular e a capacidade aeróbica.
Ambos os objetivos de treino são treinados três vezes por semana, com uma opção adicional de treinar no fim de semana atacando o aspecto em que você é mais deficiente (treinamento com pesos ou HIIT).
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É importante notar que, ao dividir as sessões, em vez de realizá-las consecutivamente, você reduz bastante o tempo total gasto no treinamento em uma sessão (realizando duas sessões de 30 a 45 minutos versus uma sessão de 60 a 90 minutos) e também melhorar drasticamente sua capacidade de fazer bons treinos em ambos.
SEGUNDA-FEIRA
- Treino 1 – Musculação (manhã)
- Treino 2 – HIIT (meio da tarde/noite)
TERÇA
- Treino 1 – Musculação
QUARTA-FEIRA
- Treino 1 – HIIT
QUINTA-FEIRA
- Dia de descanso/recuperação leve
SEXTA-FEIRA
- Treino 1 – Musculação (manhã)
- Treino 2 – HIIT (meio da tarde/noite)
SÁBADO
- Treino 1 – Musculação OU HIIT
DOMINGO
- Dia de descanso/recuperação leve
Palavras finais
Ao procurar maximizar seus resultados de treinamento da forma mais eficiente possível, pode ser útil treinar HIIT e musculação no mesmo dia.
Com isso dito, treiná-los consecutivamente, sem um período de descanso prolongado (como mais de 4 horas) pode ter suas limitações se a programação não priorizar o aspecto mais importante daquele dia.
Para indivíduos que desejam ficar mais fortes e ganhar músculos, treinar com peso na primeira sessão ou no início do treino faz mais sentido para permitir que eles estejam preparados ao máximo para o treinamento pesado.
Se eles estão mais preocupados com o desenvolvimento da capacidade aeróbica e da resistência, treinar HIIT antes dos pesos pode ajudá-los a fazer isso sem ter muita fadiga muscular e neural entrando na área principal de necessidade.
Compreender os prós e contras de treinar HIIT e musculação nas mesmas sessões ou no mesmo dia (várias sessões por dia) é importante para o gerenciamento da fadiga e o sucesso ideal.