Se você está tentando queimar gordura, pode se perguntar se deveria fazer aeróbicos da forma tradicional (LISS) ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Para responder a isso, você precisa entender as diferenças entre ambos.
Então, de forma geral, quais são as diferenças entre aeróbicos comuns e HIIT?
HIIT, ou High-Intensity Interval Training, é de curta duração (5-20 minutos) e maior intensidade.
Aeróbico tradicional, LISS, ou Low-Intensity Steady-State cardio, tem duração mais longa (30-60 minutos) e menor intensidade.
O HIIT também é mais eficiente na queima de calorias do que o LISS.
Como treinador, praticante e pesquisador, fiz uma extensa busca sobre as diferenças entre LISS e HIIT para entender qual é a melhor estratégia.
O que é aeróbico “tradicional” ou LISS?
Aeróbicos tradicionais são feitos basicamente em ritmo estável e de baixa intensidade por um determinado período (geralmente por um mínimo de 30 minutos).
LISS é uma sigla, em inglês, que diz exatamente a mesma coisa de forma “chique”: Low-intensity Steady-State cardio (aeróbico de baixa intensidade e ritmo estável).
Ou seja, estamos falando de aeróbicos realizados em um ritmo constante para que você possa sustentar sua energia durante toda a duração.
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Alguns exemplos básicos são: andar de bicicleta, correr, usar o elíptico, todos feitos no mesmo ritmo e de baixa intensidade.
É válido lembrar que quando falamos “baixa intensidade”, não significa fazer aeróbicos vagarosamente, mas apenas o oposto de alta intensidade que seria o máximo da sua capacidade.
HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade, que é outra forma de treinamento baseado em aeróbicos.
Mas, nesse caso, envolve rajadas curtas de trabalho muito duro ou de alta intensidade, seguidos por períodos de recuperação de atividade de baixa intensidade ou descanso.
As sessões de HIIT são de curta duração, geralmente em torno de 20 minutos, porque você se esforça o máximo que pode em cada série.
Alguns exemplos de HIIT seriam o treinamento em circuito com tiros de corrida dando seu máximo.
Veja também -> Aeróbicos atrapalham os resultados na musculação?
3 Principais diferenças entre aeróbico tradicional e HIIT
1. Intensidade
LISS
A intensidade do LISS é muito menor que a do HIIT.
Agora, o que isso realmente parece quando você está treinando?
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Aeróbicos tradicionais mantém sua frequência cardíaca em um ritmo sustentável, mas ainda mantendo um desafio para seu sistema cardiovascular.
Isso seria cerca de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima.
Sem usar porcentagens, essa frequência cardíaca seria sentida como fazer uma atividade em um ritmo onde ainda fosse possível conversar, mas com alguma dificuldade (não é uma caminhada).
HIIT
Um treino HIIT destina-se a levá-lo ao limite da fadiga.
Por exemplo, correr 20 segundos, com o máximo de velocidade que você consegue, com descansos de 30 segundos.
Num treino HIIT de verdade, manter uma conversa durante seria algo impossível.
2. Duração
LISS
Aeróbico LISS normalmente tem uma duração muito maior do que o HIIT.
Pense em uma maratona versus 100 metros rasos (um tiro).
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Quando você está fazendo aeróbico tradicional, você está trabalhando em um ritmo que pode sustentar por longos períodos de tempo (tipo uma maratona).
Até mesmo uma pessoa comum, sem muito tempo de treinamento, pode sustentar 30 a 60 minutos de LISS.
HIIT
O HIIT, por outro lado, tem uma duração muito menor porque você está trabalhando em um ritmo que não seria sustentável por mais de 30 minutos (a maioria dos treinos HIIT não ultrapassam os 20 minutos).
Durante esses 30 minutos, você está realizando uma variedade de exercícios por 20 a 30 segundos, seguido por um breve período de descanso e continuando com o próximo exercício.
Esta fase de descanso entre as séries ajuda a manter a intensidade em cada série do treino, o que proporciona resultados mais rápidos.
Seus períodos de descanso para o HIIT devem estar entre uma proporção de 1:2 a 1:1 de trabalho para descanso.
Assim, por exemplo, se você fizer uma atividade por 30 segundos, seu período de descanso será de 30 a 60 segundos.
3. Calorias queimadas
Muitas pessoas pensariam que, como os treinos com aeróbicos tradicionais duram mais, isso queima mais calorias. No entanto, isso não é necessariamente verdade.
Pesquisas mostram que você pode queimar mais calorias realizando uma sessão de HIIT do que gastando a mesma quantidade de tempo realizando LISS (Falcone, 2015).
Para entender isso melhor, vamos comparar uma corrida na esteira de 60 minutos com 30 minutos de HIIT.
Durante essa corrida na esteira de 60 minutos, você pode queimar, com muito esforço, até 500 calorias. Depois de terminar a corrida, você para de queimar calorias
Durante um treino HIIT de 30 minutos, você pode queimar 200 calorias. Sim, menos calorias, no entanto, você também continuará a queimar calorias pelas próximas 10 a 12 horas.
Como isso funciona?
Isso é chamado de consumo de oxigênio pós-exercício, também conhecido como EPOC ou débito de oxigênio.
Isso se refere a quantidade de oxigênio necessária para restaurar seu corpo de volta ao seu estado de repouso (McCall).
Após treinos de alta intensidade, seu corpo precisa de mais oxigênio para restaurá-lo de volta ao seu estado de repouso – isso também envolve restabelecer os estoques de energia, regular os hormônios e reparar os músculos (sim, HIIT usa mais os seus músculos).
Como seu corpo está trabalhando duro para fazer isso, e não existe trabalho sem consumo de energia, ele continuará queimando calorias muito depois de terminar um treino HIIT.
LISS ou HIIT, qual é melhor para queimar gordura?
De forma geral, o HIIT é mais eficiente na queima de gordura.
Mas como essas atividades sempre estão relacionadas à estética corporal e, consequentemente, a musculação, as coisas não são simples assim.
Em outras palavras, se o seu objetivo é apenas queimar gordura e ignorar todo o resto, HIIT é o melhor caminho.
Porém, se você também faz musculação e quer construir massa muscular como prioridade, então, nem sempre o HIIT é o melhor caminho.
Logo acima falamos sobre como o HIIT continua queimando gordura mesmo depois da atividade terminar, por gerar um débito de oxigênio e exigir recuperação do corpo.
Sabe qual outra atividade também exige (muita) recuperação e vai disputar os mesmos nutrientes e atenção do seu organismo? Sim, a musculação.
Como o assunto é complexo e não é exatamente o objetivo deste texto, vou ser direto.
O HIIT é eficiente (muito eficiente), mas pode atrapalhar sua recuperação caso você faça musculação também.
Portanto, nestas situações, abrir mão do HIIT e fazer algumas sessões de LISS pode permitir que você ainda faça aeróbicos, tenha todos os benefícios (alguns não tanto como o HIIT), mas não prejudique sua recuperação.
Sua individualidade também tem um papel aqui. Algumas pessoas, dependendo da genética, idade, perfil hormonal, etc, poderão sustentar ambas as atividade sem tantos problemas.
No fim, cabe a você decidir qual é o seu objetivo mais importante neste momento e escolher o melhor tipo de aeróbico, baseado nisso.
Veja também: 5 erros fatais ao fazer aeróbicos junto com musculação
Ver bibliografia usada
- Falcone, Paul H., et al. “Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, no. 3, 2015, pp. 779–785., doi:10.1519/jsc.0000000000000661.
- Irving, Brian A., et al. “Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 40, no. 11, 2008, pp. 1863–1872., doi:10.1249/mss.0b013e3181801d40.
- Kong, Zhaowei, et al. “Short-Term High-Intensity Interval Training on Body Composition and Blood Glucose in Overweight and Obese Young Women.” Journal of Diabetes Research, vol. 2016, 2016, pp. 1–9., doi:10.1155/2016/4073618.