Muitas pessoas passam longe da esteira por temer que aeróbicos podem atrapalhar a hipertrofia muscular. A crença básica é de que aeróbicos queimam massa muscular.
Logo de cara, fazer aeróbicos não atrapalha a hipertrofia, desde que sejam feitos com moderação. Na verdade você pode ter mais resultados por fazer aeróbicos regularmente.
Neste texto você entenderá como isso funciona na prática e como fazer aeróbicos sem correr risco de afetar seus resultados na musculação.
Como aeróbicos “queimam” massa muscular
Quando as pessoas dizem que fazer aeróbicos “queima” músculos, o que elas realmente querem dizer é que seu corpo usará sua massa muscular como combustível.
Durante exercícios aeróbicos, o corpo usa glicose, glicogênio ou gorduras como fonte de energia. Se essas fontes não estiverem disponíveis, o corpo pode converter aminoácidos dos músculos em glicose.
O cortisol, hormônio liberado durante exercícios intensos e prolongados, pode contribuir para a quebra de tecido muscular para produzir energia, mesmo quando outras fontes de energia estão disponíveis.
Ou seja, de certa forma, as pessoas estão corretas ao pensar que aeróbicos facilitam a perda de massa muscular. Mas presumir que isso vai acontecer, sem contexto, é um erro.
Quando aeróbicos podem atrapalhar a hipertrofia (de verdade)
Sim, aeróbicos podem usar nossa massa muscular como energia para fazer aeróbicos, mas isso não ocorre da maneira que a maioria das pessoas imaginam.
Abaixo listaremos as situações genuínas onde há mais chance dos aeróbicos atrapalharem os resultados da musculação.
1 – Excesso de aeróbicos (ou atividades aeróbicas como um todo)
Atividade aeróbica é uma atividade física como qualquer outra e, como tal, requer uma fatia da sua recuperação. Não são apenas os músculos que precisam de recuperação após uma atividade física, articulações, tendões, sistema nervoso central e imune, também precisam.
Publicidade
O problema está em definir quanto aeróbico é considerado excessivo. Isto depende, literalmente, de dezenas de fatores individuais.
No fim do dia precisamos entender apenas que aeróbicos são exercícios e vão tomar parte da sua capacidade de recuperação, portanto, se o objetivo principal for hipertrofia, é simplesmente mais seguro apenas adotar a mínima dose necessária capaz de trazer benefícios (e existem vários benefícios dos aeróbicos para quem faz musculação).
Três a quatro sessões aeróbicas por semana, com 20-40 minutos cada e com intensidade moderada ou alta, são tudo o que você precisa para ter os benefícios cardiovasculares. Mais do que isto você estará explorando território potencialmente perigoso.
2 – Ingestão inadequada de calorias
Para ganhar massa muscular é essencial ingerir calorias em quantidade suficiente para sustentar o corpo e ainda sustentar os processos envolvidos na hipertrofia muscular.
Isto não é uma tarefa simples mesmo quando só precisamos nos preocupar com a musculação e alimentação, sozinhos. Ao adicionar aeróbicos na rotina, você tem mais uma atividade que consome energia e precisa ser considerada na dieta.
Uma pessoa que não tem controle (ou conhecimento) sobre o seu consumo calórico pode fornecer menos calorias do que precisa, e adicionar aeróbicos definitivamente pode facilitar o uso de massa muscular como fonte de energia ou atrasar seus resultados simplesmente por aumentar sua necessidade calórica diária.
Portanto, se o objetivo é hipertrofia muscular, o aspecto mais importante, até mais importante que fazer ou não aeróbicos, é ingerir a quantidade correta de calorias para hipertrofia.
3 – Aeróbicos no horário inapropriado
Atividades aeróbicas e anaeróbicas (treino com pesos) geram estímulos distintos que provocam adaptações diferentes no seu corpo.
Há evidências na literatura mostrando que quando fazemos aeróbicos muito próximos do treino com pesos, independente da ordem, todos os processos que ocorrem em resposta às atividades aeróbicas e anaeróbicas no curto prazo podem competir por nutrientes e outros processos do seu corpo, fazendo com que você não tenha melhor resposta possível em nenhuma das atividades.
Além disso, ambos requerem energia para serem realizados. A atividade feita primeiro sempre terá mais energia prontamente disponível, simples assim.
Publicidade
Portanto, se o objetivo primário for hipertrofia muscular, a pior coisa que você pode fazer é realizar aeróbicos antes da musculação.
O ideal sempre será fazer aeróbicos longe do treino com pesos, seja em horários afastados ou em dias distintos. Em último caso, se não houver disponibilidade de tempo, fazer depois do treino.
Veja também -> 7 formas de fazer aeróbicos, sem ser corrida
Conclusão
Aeróbicos não atrapalham a hipertrofia muscular por si só, mas sim quando são usados incorretamente e dependendo do seu objetivo principal.
De forma sucinta, fazer aeróbicos só deve ser uma preocupação se:
- A maior parte das atividades físicas que você faz na semana são compostas por aeróbicos em comparação com o treino com pesos.
- Você não tem controle sobre sua ingestão calórica e pode estar comendo menos calorias do que deveria.
- Você faz aeróbicos imediatamente antes do treino e usa energia preciosa que deveria ser usada na musculação.
Lembrando, mais uma vez, que questões como esta tem relevância quando o objetivo principal é hipertrofia muscular e sua relevância aumenta conforme o praticante ganha experiência. Uma pessoa que está começando agora, por exemplo, não tem porque se preocupar com isso.
Ver bibliografia usada
- Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10.
- Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. Author manuscript; available in PMC 2015 Aug 4.