Exercícios aeróbicos são atividades físicas que envolvem movimentos contínuos e rítmicos, por um período de tempo prolongado. Eles são chamados de “aeróbicos” porque exigem oxigênio para fornecer energia ao corpo durante o exercício.
Correr é um ótimo exemplo de exercício aeróbico, e embora seja prático e eficiente, essa atividade não é adequada para todos e certamente não é a única opção disponível.
Neste texto veremos outras formas de fazer aeróbicos para substituir a corrida, mas mantendo a eficiência, sem reinventar a roda e dando opções que envolvem uso ou não de máquinas.
1 – Escalador
Não se deixe levar pela primeira impressão, o exercício escalador é uma das formas mais árduas de fazer aeróbicos e não exige máquinas para ser realizada.
O exercício é conhecido com a “corrida” horizontal e movimenta o corpo inteiro, mas, além de ser um aeróbico, serve como um treino para o seu abdômen.
- Comece em uma prancha alta com suas mãos sob seus ombros e corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Traga seu joelho direito em direção ao seu estômago enquanto contrai os músculos abdominais.
- Retorne o pé ao chão, troque a perna e repita o movimento de trazer o joelho.
- Continue alternando qual joelho se move em direção ao seu peito o mais rápido possível enquanto mantém a forma correta.
Quanto mais rápido você fizer isso, mais rápido será sua frequência cardíaca e mais calorias você queimará. Quanto mais lento e controlado o movimento, mais ativação abdominal ocorrerá.
2 – Elíptico
O elíptico é uma máquina que você encontrará em quase todas as academias. Ele consiste em dois grandes pedais e tem suportes que você puxa a cada “passo” que faz.
Andar no elíptico tem um movimento autoexplicativo semelhante ao da corrida, mas sem nenhum impacto; seus pés nunca deixam os pedais.
É uma ótima opção para pessoas que não gostam de correr devido ao estresse que a corrida coloca nos pés, tornozelos, joelhos e quadris.
As alças que você tem que puxar em uma máquina elíptica também trabalham a parte superior do corpo, o que torna o elíptico em um exercício de corpo inteiro.
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Além disso, é fácil ajustar a resistência ou inclinação para tornar seu treino mais desafiador.
3 – Polichinelos
Polichinelo é um exercício aeróbico básico que pode ser feito em qualquer lugar, até mesmo quando você tem limitação de espaço.
Aviso: polichinelos é considerado uma atividade de alto impacto, então, se você está procurando uma alternativa a corrida de menor impacto, pode querer pular este exercício.
Se você é capaz de lidar com o impacto, este será um dos exercícios mais práticos da lista.
- Fique em pé com as pernas juntas, braços ao lado do corpo.
- Dobre levemente os joelhos e pule no ar.
- Ao pular, afaste as pernas para que fiquem aproximadamente na largura dos ombros. Estenda os braços para fora e acima da cabeça.
- Pule de volta para a posição inicial.
- Repita.
4 – Pedalar
Pedalar é outra opção de baixo impacto para substituir a corrida. Ele também oferece alguma flexibilidade porque você pode fazer isso em ambientes fechados em uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre em uma bicicleta tradicional.
Semelhante a um elíptico, você pode aumentar a resistência em uma bicicleta ergométrica para facilmente alterar a dificuldade do exercício. Caso opte por uma bicicleta tradicional, você pode escolher um percurso com alteração na inclinação como uma forma de dificultar o exercício.
5 – Pular corda
Pular corda é um exercício aeróbico eficaz que pode ser feito em qualquer lugar com equipamento mínimo – apenas uma corda. É uma excelente maneira de aumentar a frequência cardíaca, queimar calorias e fortalecer várias partes do corpo, incluindo pernas, braços e núcleo.
Pular corda é simples e apenas envolve saltar repetidamente enquanto a corda é girada ao redor do corpo. Ele pode ser feito em um ritmo lento ou rápido, dependendo da capacidade individual de quem está fazendo o exercício.
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e segure a corda nas pontas.
- Gire a corda a partir dos pulsos, não dos braços.
- Use seus tornozelos e panturrilhas para pular, mantendo o restante do corpo bastante estável.
- Evite saltar muito alto; você deve mal deixar o chão.
- Mantenha um ritmo constante e tente pular continuamente.
É válido lembrar que pular corda é uma atividade de alto impacto, assim como corrida.
6 – Burpees
Os burpees são um exercício de corpo inteiro que podem ser um bom substituto para a corrida, especialmente se você está procurando uma maneira de fazer aeróbicos sem sair do lugar e sem ter uma máquina disponível.
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Assim como a corrida, os burpees podem ser adaptados para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você é iniciante ou tem dificuldades com flexões, pode omitir a flexão ou fazê-la com os joelhos no chão. Da mesma forma, se você quer um desafio maior, pode fazer uma flexão extra no fundo ou um salto em tesoura no topo.
Um burpee é feito da seguinte maneira:
- Comece em pé.
- Agache-se e coloque as mãos no chão na frente dos pés.
- Salte os pés para trás em uma posição de prancha, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
- Faça uma flexão.
- Pule os pés de volta para as mãos.
- Salte para cima, estendendo completamente as pernas e os braços acima da cabeça.
- Aterrisse e repita.
7 – Remar
Remar (na máquina de remo) é mais uma ótima maneira de substituir a corrida como exercício aeróbico, pois oferece um treino de alta intensidade com o bônus de ter baixo impacto nas articulações.
O único “problema” é a disponibilidade de uma máquina – elas ainda não são muito comuns no Brasil (não como esteiras, por exemplo) e serão encontradas principalmente em academias comerciais.
É realmente possível substituir corrida?
Quando se trata de realizar uma atividade aeróbica com o objetivo de melhorar a saúde cardiovascular, qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca além do habitual, por um período prolongado, pode substituir a corrida.
Além disso, o melhor tipo de exercício aeróbico é aquele que você consegue executar e, preferencialmente, gosta de realizar.
Se o objetivo é substituir a corrida por conta do impacto nas articulações, infelizmente (ou felizmente) as melhores opções necessitarão de um equipamento. Por exemplo, pedalar tem baixo impacto, mas requer uma bicicleta ergométrica ou tradicional.