O elíptico é facilmente uma das máquinas de aeróbicos mais populares, muitas vezes ocupando uma boa parte da academia. Mas, por mais popular que a máquina seja, o elíptico também tem uma reputação ruim quanto a sua eficiência.
Para algumas pessoas, o elíptico é visto como uma alternativa “fácil” ou monótona demais para ser incluída como forma eficiente de fazer aeróbicos e, por isso, pode ser deixado de lado.
Um grande erro. O elíptico, quando usado corretamente, tem benefícios únicos para pessoas com todos os níveis de experiência de treino.
Não importa se você quer apenas melhorar seu condicionamento para sair do sedentarismo ou tem como objetivo competir em alguma categoria de fisiculturismo, o elíptico pode ser (muito) útil para você.
Para que serve o elíptico
Um elíptico é uma máquina de aeróbicos que é uma combinação da bicicleta ergométrica, da escada e da esteira. Ele replica o movimento de corrida, mas com menos impacto nas suas articulações.
Se você já observou alguém usando o elíptico de lado, notará que os pés e pernas se movem em uma forma oval – formando uma elipse – , daí o nome da máquina.
Embora simule a corrida, seus pés nunca deixam as plataformas giratórias, o que significa que seu corpo não experimenta a força excessiva que um exercício como a corrida coloca em suas articulações. A maioria das máquinas elípticas também tem suportes para mover os braços para ajudar a mover a máquina.
Veja também -> Como substituir a corrida como forma de aeróbico
O elíptico permite que os usuários elevem com segurança a frequência cardíaca e colham todos os benefícios dos aeróbicos, enquanto diminuem o estresse nas articulações.
Ao usar a máquina, você pode aumentar a resistência para torná-la mais desafiadora, aumentar a frequência da passada ou aumentar a inclinação.
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Benefícios do elíptico
Antes de qualquer coisa, você provavelmente já sabe que exercícios aeróbicos, por conta dos seus inúmeros benefícios, são essenciais em um plano de treino.
Portanto vamos apenas focar mais nos benefícios do elíptico, da máquina em si, e não tanto nos benefícios gerais dos aeróbicos que você já conhece.
1 – Baixo impacto nas articulações
Quando você é jovem e se sente invencível, provavelmente acha que o nível de impacto de uma atividade é irrelevante. E você está certo. Nossos corpos são projetados para absorver uma grande quantidade de impacto e reparar boa parte dos danos em nossas articulações, ossos e músculos.
Todavia, à medida que envelhecemos e/ou desenvolvemos a capacidade de mover grandes cargas na musculação, nosso corpo se torna menos eficaz em fazer esses reparos.
Por mais que você seja cuidadoso, nosso corpo é finito – o tempo e o treinamento acumulam lesões, insuficiências e instabilidades até que, eventualmente, um treino de alto impacto causa dor, rigidez e problemas nas articulações.
Um estudo publicado em 2014 na revista científica “Gait and Journal”, uma publicação que se concentra em locomoção humana, equilíbrio e movimento, analisou o impacto do peso em diferentes formas de exercício cardiovascular.
Os pesquisadores descobriram que o elíptico produz significativamente menos impacto em comparação com a corrida na esteira, corrida em terreno plano e até mesmo caminhada em terreno plano.
Qualquer pessoa que queira preservar suas articulações, isso é definitivamente um fator a considerar.
Claro, os treinos de alto impacto ainda merecem um lugar em nossa rotina de treinamento, mas também é uma boa ideia procurar opções de baixo impacto e amigáveis para as articulações, como o elíptico, para dar um descanso às nossas articulações.
Veja também -> Aeróbicos servem como um treino de pernas?
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2 – Funciona
Não é incomum ver iniciantes, idosos e pessoas com sobrepeso usando o elíptico, o que pode passar uma imagem de que o elíptico é voltado apenas para um público específico – e esse grupo não parece ser aquele que busca resultados e performance.
Ledo engano. Assim como todas as máquinas de aeróbicos, o treino regular no elíptico traz todos os benefícios dos aeróbicos.
Por curiosidade, um estudo pegou 3 grupos de mulheres e as fez realizar um programa de treinamento de 12 semanas usando um elíptico, esteira ou escadas. No final das contas, os três grupos melhoraram seu VO2 máximo da mesma maneira, independentemente da máquina de aeróbicos que usaram.
Qualquer forma de atividade física que eleve sua frequência cardíaca feita de forma regular expandirá a capacidade dos seus pulmões, aumentará a quantidade de oxigênio que seu corpo pode absorver na corrente sanguínea, acelerará a entrega desse sangue oxigenado aos seus tecidos internos e órgãos, e fortalecerá o músculo do seu coração.
Enfim, o elíptico funciona e é excelente para melhorar a saúde cardiovascular graças ao movimento de todo o corpo, ao andar de baixo impacto e à ampla gama de opções de treino.
3 – Ótimo para iniciantes
A grande vantagem do elíptico é que não há curva de aprendizado ou necessidade de adaptação.
Você tem os suportes para segurar com as mãos e leva apenas 30 segundos para dominar a marcha de pedalada. Depois disso, você tem tudo que precisa para continuar treinando intensamente, sem precisar parar em nenhum momento para ver se está errando ou porque algo está doendo.
O elíptico também é mais suave com o seu “traseiro” e costas do que a bicicleta ergométrica ou air bike, é muito menos provável que cause tropeços ou perda de equilíbrio do que a esteira, e é uma ótima primeira máquina para ajudá-lo a progredir para as mais máquinas desafiadoras como as ascadas.
Enfim, se você é um iniciante que nunca fez aeróbicos em máquinas antes, você pode começar usando o elíptico desde o dia 1 e já ter bons resultados.
4 – Queima mais calorias (porque você pode usar por mais tempo)
Realmente, existem máquinas de aeróbicos que podem queimar mais calorias por minuto/por hora do que o elíptico.
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Estas incluem a escadaria, a máquina de remo, a air bike (aquela bicicleta com um ventilador) e até mesmo a esteira quando ajustada para alta velocidade/inclinação acentuada.
No entanto, só porque a máquina elíptica não queima a maior quantidade de calorias por minuto/hora, isso não a torna menos eficaz.
Na verdade, eu argumentaria que é uma das máquinas mais eficazes por uma razão simples: você geralmente pode treinar por mais tempo e, assim, queimar mais calorias ao longo do seu treino.
Por exemplo, você pode queimar mais calorias correndo em alta intensidade por meia hora, mas nem todos conseguem fazer isso sem que suas pernas e panturrilhas comecem a se tornar um problema e isso pode acontecer antes de você treinar adequadamente o seu sistema cardiovascular.
Com o elíptico, mesmo sendo um iniciante, você consegue fazer aeróbicos por mais tempo, porque o elíptico permite mover a carga da máquina usando a força dos membros inferiores e superiores ao mesmo tempo, o que pode distribuir a fadiga entre mais membros do corpo e permitir que você vá mais longe.
Desvantagens do elíptico
Embora existam muitas razões para gostar do elíptico, existem algumas razões pelas quais ele pode não ser adequado para você.
Não é tão funcional
Qualquer tipo de máquina de aeróbico tem limitações, pois limita a funcionalidade inerente aos exercícios aeróbicos “livres”, como correr na rua ou pular corda.
O elíptico prende você em uma faixa de movimento bastante estável, o que pode ser incrível em um contexto específico mas se você está procurando uma atividade aeróbica que seja mais funcional e relevante para outra atividade física (além de apenas fazer aeróbicos), provavelmente o elíptico não é a melhor escolha.
Veja também -> Devemos fazer aeróbicos nos dias de descanso?
Não há muita variedade
Além de ir para trás e para frente, realmente não há muito mais que você possa fazer com o elíptico.
O grau de variedade vem com a mudança da carga e inclinação (quando a máquina permite). Só.
Perguntas frequentes
É melhor andar para a frente ou para trás no elíptico?
Normalmente, o seu treino padrão na elíptica envolve pedalar para frente, porque é assim que você treina seus quadríceps e foca nos seus glúteos e isquiotibiais para fortalecê-los de forma mais eficaz para a sua atividade mais comum do dia a dia: caminhar.
No entanto, existem alguns excelentes benefícios em caminhar para trás na máquina elíptica. Não só isso aumenta o foco em suas panturrilhas e canelas, mas também ajuda a treinar os músculos quadríceps inferiores que circundam seus joelhos.
O treinamento elíptico para trás pode fortalecer seus joelhos e torná-los mais resistentes a lesões. Tente combinar tanto a caminhada para trás quanto para frente para obter os melhores resultados possíveis.
Quantos minutos de elíptico devemos fazer por treino aeróbico?
Não existe quantidade de tempo específico para usar o elíptico, mas sim quanto tempo você precisa fazer aeróbicos.
Como regra geral, você pode fazer 3 a 4 sessões de aeróbicos por semana, com cada uma tendo 20 a 40 minutos de duração.