Veja como pular corda passo a passo, incluindo como escolher a corda correta e como montar um treino para resultados rápidos.
O simples ato de pular corda, algo que você provavelmente já fez como uma atividade de lazer quando era criança, pode ajudar você a ganhar condicionamento e queimar calorias.
Benefícios
- Serve como um treino para o corpo inteiro, incorporando todos os músculos em uma única atividade.
- Condiciona o sistema anaeróbico e aeróbico ao mesmo tempo.
- Queima calorias de forma mais eficiente do que outras atividades semelhantes (como corrida).
- Mais agilidade e velocidade, o que pode ser transferido para outras atividades.
- Mais coordenação motora.
- Mais explosão muscular.
- Mais reflexo e menor tempo de reação (por isso boxeadores amam pular corda).
- Constrói mais disciplina e concentração.
Além desses benefícios, pular corda é uma atividade aeróbica (e anaeróbica) barata e portátil, ótima para quem quer emagrecer.
Você pode pular em praticamente qualquer lugar, o que a torna muito versátil.
Além disso, há inúmeras variações, padrões e formas de progressão, para manter a atividade sempre interessante.
Como escolher a corda correta
Escolher a corda correta pode ser a diferença entre “odiar” e amar pular corda.
Muitas pessoas que não se dão bem com essa atividade, na verdade, estavam usando a corda errada para elas.
É compreensível. Quem imagina que pular corda requer qualquer consideração além de pular.
Mas tem.
Existem diferentes tipos de corda feitas com diferentes tipos de materiais.
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As principais categorias de cordas de pula são as de velocidade e com carga adicionada.
As cordas de velocidade (ou simplesmente sem carga) são rápidas e feitas para podermos realizar manobras com mais facilidade.
As cordas de pular com carga, se movem mais lentamente e trabalham mais o sistema anaeróbico, pois exigem mais força muscular.
Para colher os benefícios de pular corda mais rápido, eu aconselho usar a corda sem carga.
O principal objetivo ao pular corda é a construção do condicionamento e resistência.
Existem inúmeras outras formas de treinarmos os músculos.
A respeito do material da corda, você deve procurar uma feita de plástico (como PVC).
Cordas de plástico são altamente duráveis e cortam a resistência contra o ar facilmente, permitindo velocidade.
Cordas feitas de algodão e couro possuem mais atrito contra o ar, mas este não é o problema: elas deterioram facilmente com o atrito contra o solo.
Tamanho da corda
Cordas de pular possuem diferentes tamanhos que poderão dificultar ou facilitar ao pular.
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Por exemplo: uma corda muito longa para você, será menos aerodinâmica e vai bater no chão ou em você muito mais vezes.
Isso pode interromper o exercício constantemente (e deixar você sem paciência).
Por outro lado, se a corda for muito curta, isso fará você ter que pular mais alto e gastar energia desnecessariamente.
Isso sem contar os possíveis petelecos na orelha (acredite, eles podem acontecer e doem).
Para descobrir o melhor tamanho para você, é preciso pisar no meio da corda com um pé e puxar ambas as extremidades para cima.
A altura da corda deve ser algo próximo a altura da axila, acima disso há chances da corda ser muito grande para você.
Uma dica se você ainda não tem a corda é visitar uma loja de esportes (como Centauro ou Decathlon) e ver a corda pessoalmente.
Como pular corda da forma correta
- Comece com a corda atrás de você.
- Com a força dos braços, gire a corda por cima de você.
- Pule apenas o suficiente para a corda passar por baixo dos seus pés.
- Agora, usando principalmente a força dos punhos, continue girando a corda e pulando.
- Mantenha seus braços e pés próximos.
Não há dica ou segredo para evitar que a corda bata nas suas pernas e você não erre mais os pulos.
Evitar que isso aconteça é uma questão atrelada aos próprios benefícios de pular corda.
Conforme você aprende a pular de forma rítmica e ininterrupta, sua agilidade, coordenação e velocidade vão aumentando.
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Porém há algumas indicações básicas para você acelerar esse processo enquanto aumenta a segurança do exercício.
Melhor local para pular corda
Pular corda é uma atividade, assim como polichinelo, que gera impacto em articulações como joelhos e tornozelos, portanto a escolha da superfície é importante.
Superfícies que consigam absorver o impacto, até mesmo de forma muito discreta, são de grande valia.
- Piso de madeira;
- Piso emborrachado (academia);
- Piso com um carpete fino;
- Grama curta;
- E até chão de barro que seja plano.
São ótimos exemplos de superfícies boas para pular corda.
Usar um bom tênis também ajuda.
Quando possível evite pular corda no asfalto ou concreto, já que este tipo de superfície não absorve qualquer impacto.
Além disso, evite arrancar o olho de alguém pulando em áreas movimentadas.
Postura
Sua postura afetara sua performance diretamente, além do risco de lesão.
Alguns erros comuns ao pular cordas:
- Usar os braços demais. Seu punho gira a corda e não o braço todo.
- Pular alto demais. Você precisa pular apenas o suficiente para a corda passar por baixo de você.
Treino de pular cordas
Pular corda pode ser usado como um aquecimento e o “cool down”, com 10 a 20 minutos de atividade contínua, porém sem exagerar na intensidade.
Também pode ser usada como atividade aeróbica como fazer três séries de 10 minutos com 1 minutos de descanso entre cada intervalo.
Porém a melhor forma de extrair resultados da atividade é “copiar” os boxeadores.
Veja, boxeadores usam a atividade para emular a alta intensidade de uma luta, por isso eles pulam corda em forma de treino HIIT, com alta intensidade e poucos intervalos de descanso.
Um treino comum de pular corda usado por boxeadores é assim:
- 3 minutos pulando corda da forma mais rápida possível.
- 1 minuto pulando de forma lenta como forma de descanso ativo.
- Repita.
Faça a maior quantidade de “rounds” que conseguir.
Alguns boxeadores poderão pular corda de forma intensa por 1 minuto, então fazer um shadow boxe por mais 1 minuto e repetir.
Dúvidas frequentes
Por quanto tempo devo pular corda?
Treinos de pular corda podem durar de 10 a 30 minutos, o que vai depender diretamente do seu nível de atividade física.
Se você nunca pulou corda antes, tente pular pelo máximo de tempo possível e aumente 1 minuto a cada treino (sem ultrapassar 30 minutos).
Não há segredo para pular corda por mais tempo, a não ser ir, gradualmente, aumentando sua capacidade.
Posso pular corda todo dia?
Como dito, pular corda pode ser usado como um aquecimento antes de atividades mais intensas (como musculação).
Porém se você está usando a atividade como um treino por si só, é recomendável pular corda 3 a 4 dias por semana, dando um dia de descanso entre cada treino.
Dessa forma você limita a quantidade de impacto e não afeta sua capacidade de recuperação.
Correr ou pular corda?
Pular corda por 10 minutos é o equivalente a correr por 30 minutos, o que queima até 300 calorias.
Pular corda é mais eficiente, mas é mais difícil.