Muitas pessoas pensam que polichinelos eram uma atividade que elas faziam por diversão quando criança, como pular corda.
Enquanto isso é verdade (quem nunca fez polichinelo na escola ?), eles também são ótimos para melhorar condicionamento, queimar mais calorias e até ajudam a emagrecer.
Polichinelo é um exercício de calistenia onde pulamos e abrimos ambas as pernas e braços enquanto estamos no ar.
Simples, não ?
Bem, este simples ato possui inúmeros benefícios.
Porém antes de começar a colocar a “mão na massa” é preciso aprender como fazê-lo da forma correta.
Passo a passo para fazer polichinelos do jeito certo
Você provavelmente já conhece o polichinelo (oficialmente polichinelo lateral) e até fez quando estava na educação física em tempos de escola.
Porém, realizar o movimento de uma maneira que traga resultados, exige um pouco mais de perícia.
Como fazer
Primeiro, fique em pé, mas não de forma relaxada (e geralmente com postura ruim).
Em pé com ombros para trás e peito para frente. Pescoço reto e olhando para frente.
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Agora pule.
Ao mesmo tempo levante os braços e afaste os pés.
Você cairá com os pés afastados e mãos se encontrado acima da cabeça.
Agora pule novamente e desça os braços enquanto une as pernas novamente.
Repita por 20 a 30 vezes.
Enquanto você faz polichinelos procure puxar o ar na posição inicial e soltar o ar quando estiver pulando.
Dica: contraia o abdômen quando soltar o ar, dessa forma você mantém o seu core rígido e protegido.
Para que serve (quais os benefícios)
Polichinelos caem na categoria de exercícios pliométricos (além de serem calistênicos), pois alongam e flexionam os músculos do corpo rapidamente.
Outros exemplos de exercícios pliométricos são:
- Burpees
- Agachamento com pulo (jump squat)
- Salto no caixote (box jump)
- Passada com pulo
Todos estes exercícios – polichinelo incluso – são perfeitos para ajudar você a correr e pular mais alto em outras atividades.
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Além disso, fazer polichinelos pode ser uma alternativa mais “tragável” de aeróbico quando comparado a fazer esteira ou bicicleta ergométrica.
Sim, polichinelos servem como uma ótima forma de exercício aeróbico já que elevam sua frequência cardíaca de forma tão eficiente quanto os exercícios tradicionais.
Mas há o bônus de recrutar mais músculos e ser um movimento explosivo, podendo gerar ganho de força e agilidade.
E quanto a calorias queimadas?
Uma pessoa pesando 60kg consegue queimar cerca de 19 calorias fazendo cerca de 100 polichelos.
Neste cenário, se você fizer o exercício por 10 minutos divididos em séries, seria possível queimar 94 calorias.
Pode parecer pouco, porém os benefícios dos exercícios aeróbicos vão além de queimar calorias.
Realizando exercícios de forma rotineira há aumento do metabolismo como um todo e não só durante o exercício, mas no restante do dia também.
Portanto não tente classificar exercícios por quantidade de calorias queimadas.
Além disso, você pode (e deve) realizar outros exercícios em adição ao treino de polichinelos, como musculação (seja em casa ou academia) e outras formas de aeróbicos.
Cuidados
Fazer polichinelos e qualquer outro exercício pliométrico (que envolve movimentos explosivos de alongar e flexionar) estão associados à um maior risco de lesão.
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Quando pulamos e voltamos ao chão, haverá impacto em articulações como joelho e tornozelo.
Assim como em qualquer exercício, o risco é maior se você não tem o devido preparo ou possui algum problema preexistente.
Pessoas saudáveis poderão realizar o exercício sem problemas.
Porém se você tem problemas articulares-musculares (ou qualquer problema de saúde crônico), você deve consultar seu médico.
Quando fazer o exercício
Polichinelos poderão ser feitos em qualquer momento do dia que você faria exercícios aeróbicos.
Além disso, eles são muito úteis como aquecimentos para treinos uma vez que a sobrecarga imposta é muito baixa e ainda serve como um preparo para a atividade que está por vir.
Você pode fazer 5 a 10 séries contendo 20 a 30 repetições (polichinelos) cada.
Conforme o exercício ficar fácil (e vai ficar), você aumenta o número de repetições.
Variações de polichinelo
1 – Polichinelo frontal
No polichinelo frontal nossos braços e pernas balançam para frente e para trás em vez de lateralmente.
Comece com seus braços ao lado do corpo e pés juntos.
Pule e aterrize com o pé esquerdo para frente e a direto para trás.
Ao mesmo tempo, balance a mão direita para frente e a esquerda para trás.
Quando você pular novamente, inverta a posição dos braços e pernas.
2 – Polichinelo com passo
Se você possui problemas articulares e não pode se dar o luxo de realizar movimentos com impacto, você pode usar esta variação.
Ao usar o passo (em vez de pulo), removemos o impacto da equação.
Além disso, se por ventura você está começando a fazer exercícios agora ou possui baixa capacidade cardiovascular, poderá ser mais simples fazer o exercício dessa forma.
polichinelo com passopolichinelo com passo
Para fazer o polichinelo com passo, comece em pé, assim como na forma tradicional.
Então dê um passo com o pé direito para o lado, simultaneamente levante os dois braços para cima.
Então junte os pés novamente e desça os braços.
Agora afaste o pé esquerdo e levante os braços.
Palavras finais
Polichinelo é um exercício muito efetivo para aumentar sua frequência cardíaca e ser usado como uma forma de exercício aeróbico.
Também trabalha inúmeros músculos de forma pliométrica, o que pode ser muito útil se você faz outros exercícios (já que os benefícios serão transferidos).
Por isso fazer polichinelos como forma de cardio pode ser mais efetivo do que outras formas, como corrida ou bicicleta ergométrica.