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Dicas de treino

Burpee para iniciantes: como fazer passo a passo

Apesar do nome fora do comum, o burpee é um exercício desafiador que trabalha os principais músculos do corpo ao mesmo tempo que melhora seu condicionamento cardiovascular.

Burpee é um exercício composto por duas partes: uma flexão seguida de um salto no ar.

Realizar vários burpees seguidos pode ser bastante exaustivo, porém altamente eficiente.

Uma ótima pedida se você estiver procurando uma maneira para treinar sem equipamentos e ainda melhorar sua resistência física.

Veja a seguir como fazer burpees de maneira correta e variações que você pode experimentar se quiser uma opção de burpee mais fácil ou mais desafiadora.

Quais são os benefícios ao fazer burpees

Se você não tem certeza se deve implementar burpees em sua rotina, veja estes benefícios:

Queima calorias

A maioria das pessoas pode fazer cerca de 20 burpees em um minuto.

Com base nisso, a tabela abaixo mostra quantas calorias você pode queimar fazendo burpees sem parar por um minuto.

  • Pessoa com 55  quilos = 10 calorias queimadas por minuto.
  • Pessoa com 70 quilos = 12.5 calorias queimadas por minuto.
  • Pessoa com 85 quilos = 15 calorias queimadas por minuto.

Pode parecer pouco, mas com base neste gráfico, uma pessoa de 70 quilos pode queimar cerca de 250 calorias fazendo burpees por 20 minutos.

Considere que para queimar essa mesma quantidade de calorias correndo, você precisaria correr mais de meia hora em ritmo elevado.

Além disso, é possível queimar mais calorias com burpees se você treinar com intensidade alta.

Treino completo para o corpo

Burpee é um exercício de calistenia. Isso significa que ele usa seu peso corporal como resistência.

Com burpees, é possível fazer um treino de calistenia de corpo inteiro visando criar força e resistência muscular tanto nos membros inferiores do corpo quanto nos músculos do tronco.

Isso é ótimo para quem treina em casa e não tem como frequentar uma academia.

Um burpee tradicional trabalha os músculos das pernas, quadris, glúteo, abdômen, tríceps, peitoral e deltoides anteriores.

Aumenta o condicionamento cardiovascular e queima gordura

Burpees podem ser realizados como parte de um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

HIIT é um tipo de treino de cardio que requer que você faça sessões curtas de exercícios com alta demanda de energia, seguidos por um curto período de descanso.

A literatura mais recente mostra que o HIIT pode ser uma maneira eficaz de queimar gordura corporal, especialmente em regiões problemáticas (como abdômen).

Além disso, de acordo com um grande estudo feito em 2015, os pesquisadores descobriram que fazer exercícios de alta intensidade, como burprees, está associado a uma maior longevidade.

Além de queimar gordura, incluir burpees em sua rotina pode entregar outros benefícios interessantes como:

  • coração e pulmões mais fortes
  • fluxo sanguíneo melhorado
  • menor risco de doenças cardíacas e diabetes
  • Pressão arterial baixa
  • níveis de colesterol melhorados
  • função cerebral melhorada

Conveniente e versátil

Você não precisa de equipamentos para fazer burpees.

Tudo que você precisa é o seu próprio peso corporal e espaço suficiente para fazer a mudança entre flexão e salto no ar.

Portanto, mesmo se você estiver em um apartamento pequeno, em um quarto de hotel em férias ou em um escritório, ainda poderá fazer um treino intenso usando apenas burpees.

Se você deseja variedade, é fácil fazer algumas modificações no burpee padrão incluindo pesos ou adicionando uma flexão ou salto extra.

Como fazer um burpee corretamente

A maneira mais fácil de entender como fazer um burpee é pensar nele como uma flexão seguida de um agachamento com um salto.

como fazer burprees

  • Comece agachado, com os joelhos dobrados, as costas retas (em posição natural) e os pés afastados na largura dos ombros.
  • Abaixe as mãos no chão à sua frente para que elas fiquem logo a frente dos pés.
  • Com o peso do corpo nas mãos, jogue os pés para trás para ficar na posição de prancha.
  • Mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares, faça uma flexão. Lembre-se de não deixar as costas caírem em direção ao chão ou empinar o glúteo para cima.
  • Quando terminar a flexão, jogue os pés para a posição inicial, fique em pé e coloque os braços sobre a cabeça.
  • Salte rapidamente para o ar.
  • Assim que você tocar os chãos com os joelhos dobrados, fique em uma posição agachada e repita todo o processo.

Tente fazer o máximo de repetições o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

demonstração burpees

Variações de burpee

Variações do burpee são interessantes para aumentar a dificuldade do exercício, seja porque você quer treinar mais pesado ou já se acostumou com a versão tradicional do exercício.

1 – Burpee na bancada

Para essa variação, você precisará de uma caixa, bancada ou outro objeto sólido que suporte o seu peso tranquilamente.

burpree box jump

  • Fique em frente da caixa como se fosse fazer um burpee tradicional, mas em vez de cair no chão para fazer uma flexão, coloque as mãos na caixa ou no banco e faça uma flexão inclinada.
  • Em seguida, em vez de pular no ar, pule na caixa.
  • Caia suavemente no chão, amortecendo a queda ao dobrar os joelhos, e passe para a próxima repetição.

2 – Burpee com bola bosu (meia bola)

Com essa variação, você usará uma bola Bosu com o lado plano para cima.

burpee bosu

  • Comece com os joelhos dobrados na posição agachada, segurando as bordas externas da bola Bosu.
  • Abaixe as mãos no chão, segurando a bola.
  • Coloque a bola diretamente abaixo de você e coloque as mãos na superfície plana enquanto faz uma flexão.
  • Em seguida, pegue as bordas opostas da bola Bosu e levante-a acima da cabeça, enquanto você se levanta.
  • Abaixe  e repita.

3 – Burpee usando halteres

  • Como de costume, comece em uma posição agachada, segurando um haltere de 2,5kg em cada mão (você pode aumentar caso seja necessário).
  • Abaixe-se no chão, e fique na posição de prancha, com os halteres nas mãos como suportes.
  • Agora levante-se e, em vez de pular. levante os dois halteres acima da cabeça.
  • Abaixe os pesos ao seu lado e retorne à posição inicial.

Para um desafio ainda maior, você pode fazer uma flexão de braço ou, quando levantar, pular segurando os halteres ao lado do corpo.

Dicas de segurança

Como qualquer exercício, o burpee só trará o resultado esperado se você o executar de forma correta e segura.

Comece devagar e faça algumas repetições primeiro (abaixo da sua capacidade máxima).

Depois de se acostumar com a mudança entre flexão e pulo, e fazê-la facilmente, tente adicionar mais repetições.

Tente fazer 8 ou 10 repetições seguidas antes de fazer uma pausa e depois faça outra série, totalizando 3 ou 4.

Como você precisa fazer uma flexão, os burpees podem colocar um estresse extra nos punhos e ombros. Não é sensato realizar burpees depois de treinar ombros e peitoral, por exemplo, ou se você possuir alguma lesão nessas articulações.

Palavras finais

O  que torna o burpee em um exercício cansativo e desafiador é o que também o torna um exercício altamente eficaz que pode ajudar a criar força, resistência e melhorar seu cardio.

Se você não tem certeza de como fazer o exercício corretamente, sempre peça orientação a um profissional qualificado.

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