Os exercícios compostos para os braços são uma ótima maneira para construir músculos e desenvolver força, pois recrutam mais de um grupo muscular por vez.
Ou seja, usando movimentos compostos, você pode fazer mais em um curto período de tempo, otimizando a eficiência e qualidade do seu treino de braços.
Os 7 melhores exercícios compostos para braços (ou uma ótima seleção) são:
- Barra-fixa
- Supino fechado
- Barra fixa supinada
- Desenvolvimento com barra
- Desenvolvimento arnold em pé
- Flexão diamante
- Remada unilateral
Para maximizar seus resultados com esses movimentos compostos, daremos instruções passo a passo sobre como realizá-los corretamente com a técnica adequada, bem como um exemplo de treino que reúne alguns desses exercícios.
Visão geral sobre os compostos
Movimentos compostos são multiarticulares, o que significa que trabalham mais de uma articulação ao mesmo tempo e isso acaba envolvendo, também, mais de um grupo muscular.
Embora os movimentos isolados tenham um lugar no seu treino, os compostos são ótimos por conta do seu “custo-benefício”, essencialmente permitindo que mais trabalho seja realizado (mais estímulos) com menos tempo.
Por exemplo: fazer 5 exercícios compostos pode levar o mesmo tempo que fazer 5 exercícios isolados, mas você pode trabalhar 5 músculos ao mesmo tempo com os compostos (dependendo da seleção dos movimentos).
7 exercícios compostos para braços
Tente adicionar estes 7 melhores exercícios compostos para os braços, para que você possa aumentar a eficiência do treino e a força do braço enquanto trabalha simultaneamente outros grupos musculares. É uma situação onde todo mundo (leia-se, todos seus músculos) saem ganhando.
1 – Barra-fixa
Músculos trabalhados: dorsal, peito, ombros
Segure em uma barra em uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros. Pendure-se na barra com as pernas estendidas para baixo. Uma alternativa é dobrar os joelhos, se preferir.
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Retraia suas escápulas (puxe os ombros para trás e para baixo) e envolva seus músculos do abdômen, contraindo-os. Dobre os cotovelos e puxe o corpo para cima até que seu queixo esteja acima da barra.
Depois de chegar à posição superior, desça lentamente de volta à posição inicial.
Suba novamente para sua próxima repetição. Repita.
Notas: Se você não tem acesso à barra suspensa, para fazer o movimento corretamente, não há problema em, eventualmente, fazer a puxada na polia.
2 – Supino fechado
Músculos trabalhados: tríceps, peito, ombros
Deite-se em um banco de costas, olhando para o teto. Mantenha os pés firmemente plantados no chão com a barra apoiada acima de você.
Segure a barra com uma pegada fechada (próxima a largura dos ombros).
Desbloqueie a barra do suporte, mantendo-a firme acima de você.
Desça a barra lentamente até o peito. Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam próximos ao seu corpo ao fazê-lo.
Depois de abaixar a barra, empurre para cima até que seus braços estejam quase (não totalmente) esticados.
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Repita.
3 – Barra fixa supinada com mãos próximas (chin up)
Músculos trabalhados: bíceps, costas, tríceps
Pendure-se em uma barra com as palmas das mãos voltadas para você (pegada supinada) com uma pegada “fechada” (mãos próximas, na largura do ombro).
Contraia o abdômen, mantenha as pernas estendidas ou os joelhos dobrados, agora puxe o corpo para cima com a força das costas e braços.
Continue se levantando até que seu queixo esteja acima da barra ou o mais alto que puder.
Abaixe-se de volta à posição inicial.
Repita.
Notas: Se você atualmente não consegue realizar uma repetição com peso corporal, tente usar a máquina assistida (gravitron) ou puxada na polia, você ainda obterá todos os benefícios desses movimentos compostos enquanto constrói força para conseguir fazer o movimento sem assistência.
4 – Desenvolvimento com barra
Músculos trabalhados: peito, ombros, braços, parte superior das costas
Fique em pé com a barra na frente de seus ombros. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente, em uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
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Respire fundo, envolva seu core e pressione a barra acima da cabeça até que seus braços estejam estendidos. Lembre-se de mover a cabeça ligeiramente para trás enquanto faz isso. Contrair os músculos do abdômen e glúteo, pode aumentar sua estabilidade.
Depois de atingir a posição superior, desça lentamente a barra de volta para baixo.
Esta é uma repetição. Agora, repita até que você tenha completado sua série.
5 – Desenvolvimento Arnold em pé
Músculos trabalhados: deltóides, costas, ombros, núcleo
Segure um halter com peso igual em cada mão. Segure-os como se estivesse na posição superior de uma rosca direta para bíceps com halteres, de modo que os cotovelos fiquem dobrados e as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha seu abdômen firme.
Prepare e pressione (empurre) os halteres acima da cabeça.
Aqui está a parte que o torna este movimento em algo único – enquanto você pressiona o halter para cima, gire os halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente.
Quando você estiver na posição superior com os braços estendidos acima da cabeça, as palmas das mãos devem estar apontando para frente.
Suba até os bíceps estarem perto das orelhas e mantenha a posição superior por um momento.
Traga-os de volta para a posição inicial, torcendo as mãos na direção oposta para trazê-los de volta para uma pegada inferior.
Repita.
6 – Flexão diamante
Músculos trabalhados: tríceps, peito, ombros
Comece este exercício em uma posição de prancha (nos quatro apoios), de modo que você suporte o peso do corpo com as mãos e pontas dos pés.
Junte as mãos com os dedos indicadores se tocando, assim como os polegares. O espaço entre os dedos e os polegares deve formar um diamante.
Certifique-se de que o resto do corpo esteja em linha reta, para facilitar isso mantenha o abdômen firme.
Desça o corpo até o chão dobrando os cotovelos, mas certifique-se de que os cotovelos não estejam “abrindo” para os lados.
Depois de atingir toda a amplitude de movimento, parando próximo do solo, empurre-se de volta para cima, mantendo o corpo sempre em linha reta.
Repita.
7 – Remada unilateral (serrote)
Músculos trabalhados: dorsal, costas, ombros, braços
Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco. Dobre os quadris para que suas costas fiquem retas. Mantenha o pé direito no chão.
Pegue o halter com a mão direita, mantendo o braço reto. Certifique-se de que sua mão segurando a carga esteja diretamente abaixo do ombro.
Puxe os ombros para trás e para baixo. Puxe o halter para cima e ligeiramente para trás, dobrando os cotovelos.
Mantenha a carga na posição superior por um breve período e desça fazendo o movimento contrário.
Essa é uma repetição. Repita.
Exemplo de treino de braços usando exercícios compostos
O treino a seguir é apenas um exemplo que usa apenas exercícios compostos para treinar os braços que, por ventura, também é uma ótima maneira de treinar a porção superior do corpo inteiro de uma só vez.
A ficha é uma simples lista com nome de exercício seguido da quantidade de séries e repetições (séries x repetições).
- Exercício 1: Barra-fixa supinada – 3×8
- Exercício 2: Supino fechado com barra – 3×10
- Exercício 3: Remada unilateral – 3 x 10
- Exercício 4: Desenvolvimento com barra – 3 x 8
- Exercício 5: Flexão diamante – 3 x até a falha
Certifique-se de que todos os movimentos sejam feitos com amplitude máxima (dentro da execução normal). Caso você esteja com dificuldade para fazer isso, não pense duas vezes antes de reduzir a carga.