9 variações de passada para mais hipertrofia nas pernas

A passada ou afundo é um exercício de treinamento de perna unilateral que pode aumentar a força, lidar com desequilíbrios de movimento e músculos, além de melhorar os movimentos bilaterais do agachamento, levantamento terra e performance em vários outros esportes.

Abaixo estão nove variações de passada que podem ser usadas (e devem ser) por qualquer pessoa que busca melhores resultados na musculação.

Passada Invertida

A passada invertida é feita simplesmente dando um passo para trás (em vez de uma passo para frente) com uma perna, ficando de joelhos.

Ao fazer isso, é possível sobrecarregar melhor os músculos posteriores da coxa e glúteos de maneira excêntrica, ao mesmo tempo em que estimula os quadríceps de maneira semelhante à maioria das passadas.

Passada andando

Passada andando você provavelmente já conhece.

É um exercício dinâmico unilateral para a parte inferior do corpo que tem ampla aplicação na maioria dos treinamentos de força, hipertrofia e até funcionais.

Fazer o exercício caminhando pode ser realizado usando a maioria das formas de carga (barra, halteres, anilhas, sacos de areia), também é possível segurar o peso de forma específica para diversificar a aptidão obtida com o exercício.

Passada estacionária

A passada estacionária, também chamada de agachamento unilateral, é uma variação feita sem movimento dinâmico.

Isso pode ser útil para atletas que podem ter dificuldade em manter o equilíbrio e a coordenação e geralmente é a primeira variação a ser aprendida antes das mais avançadas.

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é uma forma de passada estacionária feita com o pé de trás elevado, o que aumenta a quantidade de carga colocada na perna da frente.

Este é um dos melhores exercícios para construir massa muscular de forma unilateral (uma perna de cada vez).

Essa variação, ao contrário da maioria das outras, força o praticante não apenas a colocar uma quantidade maior de seu peso corporal na perna dianteira, mas também a usar a perna dianteira exclusivamente para se levantar.

Também é uma das variações mais difíceis de fazer.

Passada invertida com apoio elevado

Esta variação é feita de forma semelhante a uma passada invertida normal, com a única diferença é que o praticante fica com um dos pés em uma plataforma elevada, o que aumenta a quantidade de flexão do joelho na perna dianteira à medida que dá um passo para trás.

Isso pode ajudar a isolar ainda mais o quadríceps (da perna da frente) devido à maior flexão do joelho.

Passada frontal

Sem segredos, esta variação é exatamente o oposto da passada invertida, pois o levantador dá um passo para frente e depois volta para a posição inicial.

Ao dar um passo à frente, você faz com que o levantador controle excentricamente, o que pode aumentar a força e a hipertrofia do quadríceps.

Passada lateral

Esta variação é feita pelo levantador dando um passo lateral (para o lado, óbvio) de forma que a outra perna fique totalmente estendida.

O movimento pode ser feito para aumentar o desenvolvimento dos músculos laterais da perna e aumentar a estabilidade do joelho.

Comumente ela é usada para ajudar atletas a se tornarem mais resistentes a lesões a mudanças direcionais que o joelho possa ser submetido (em outros esportes ou no dia a dia, por exemplo).

Por último, o movimento pode ser usado para aumentar a ação e trabalho do quadril, o que pode melhorar ainda mais o desempenho do agachamento e da parte inferior do corpo como um todo.

Agachamento búlgaro frontal unilateral

Assim como o agachamento frontal tradicional, esta variação de passada é feita com o peso sendo suportado à frente do corpo.

Esta é uma variação extremamente desgastante e desafiadora que pode aumentar o desenvolvimento do quadríceps, a força unilateral da perna e reforçar o posicionamento da coluna na posição natural para fazer outros exercícios críticos como o agachamento livre.

Passada pulando

Fazer uma passada com salto pode frequentemente ser aplicada às outras variações como a passada estacionária, invertida e, às vezes, ao agachamento búlgaro.

Esta é uma variação de estocada pliométrica que geralmente é feita com peso corporal para aumentar a força unilateral da perna.

Dicas sobre como obter o máximo das passadas no treino

Abaixo estão duas dicas para você começar a integrar passadas em seu programa de treino atual para construir força unilateral nas pernas, aumentar a hipertrofia e trazer inúmeros benefícios de curto a longo prazo.

Adicione uma forma de passada como “aquecimento” do treino

Se você nunca fez passada antes, de forma séria e contínua, adicionar uma variação no começo do treino, com pouca carga, será uma forma útil de introduzir um movimento com peso livre que trabalha seu corpo de forma unilateral.

Como a passada pode recrutar músculos “funcionais” no treino de perna, como o glúteo e músculos do quadril, fazê-lo no início pode até aumentar a segurança e força em outros exercícios compostos.

Com o tempo, o ideal é mover o exercício para seu devido lugar e começar a implementar progresso de carga (assim como é feito com qualquer outro exercício).

Trocar agachamento por passada (calma!)

Isso nada tem a ver com passadas serem mais importantes que agachamento, porém trocar temporariamente pode ser útil em situações como estagnação de força e ganho de massa muscular nas pernas, em especial se você não consegue aumentar as cargas no próprio agachamento.

Essa pequena fase de especialização, onde não fazemos agachamento e focamos nossos esforços nas passadas, poderão resolver problemas de estabilização e equilíbrio, além de corrigir assimetrias, que poderão estar atrasando seu progresso ao agachar pesado.

Palavras finais

Foi demonstrado que o treinamento unilateral aumenta a hipertrofia, devido ao aumento da ativação muscular e como “efeito colateral”, aumentar o tempo sob tensão.

Passadas são muito úteis para adicionar “trabalho de qualidade” ao quadríceps, glúteos e isquiotibiais, sem ter que carregar a coluna e fatigar o sistema nervoso central (devido a exercícios unilaterais, muitas vezes não tendo que ser feitos com quase tanta carga como movimentos bilaterais).