“Se você quer ter um peitoral grande, você precisa fazer supino”. Quantas vezes você já escutou isso?
Na verdade, este conselho é realmente verdadeiro.
O supino é o movimento mais importante para desenvolver a musculatura do peitoral.
Porém isso não impede você de não sentir o peito trabalhando durante o movimento.
Na verdade, é muito comum sentir deltoides e tríceps sendo recrutados no supino – menos o peito, o músculo alvo.
Quer ironia pior do que essa?
Pois é.
Mas porque isso ocorre?
Com exceção de erros óbvios de execução, a genética tem um papel importante nisso.
Veja, algumas pessoas simplesmente possuem uma estrutura física onde tríceps ou deltoides se tornam dominantes durante o movimento.
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Ou seja, você pode realizar o movimento de forma impecável e mesmo assim não sentir o peitoral trabalhando, pois tríceps e/ou deltoides estão fazendo a maior parte do trabalho.
Porém se você já estamos executando o movimento corretamente e não é possível mudar nossa genética, o que podemos fazer para resolver o problema?
1 – Faça supino com os pés no chão!
Para recrutar o peitoral de forma máxima durante o supino, você precisa ser capaz de manter o peitoral estufado e retrair as escápulas dos ombros, mantendo-as para trás.
Quando fazemos isso da forma correta, nossa coluna fará um pequeno arco fazendo a lombar perder o contato com o banco.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, este arco não só deixa o exercício mais seguro como impede que os ombros sejam jogados para frente durante, permitindo que o deltoide “roube” o movimento.
O que isso tem a ver com manter os pés no chão?
Quando colocamos os pés no banco, no ar ou ou em um suporte na altura do banco, é impossível manter o arco da coluna assim como expandir o peitoral e retrair as escápulas.
Quer entender isso na prática?
Tente expandir o seu peitoral agora mesmo, enquanto puxa suas escápulas para trás. Perceba como sua coluna automaticamente criará uma arco.
Em suma, para garanti o máximo de contração (ao manter o peitoral aberto e escápulas para trás), os pés deverão ficar em um suporte apenas se você não conseguir colocar os pés no chão por conta da sua estatura e esse suporte nunca deverá ser da altura do banco.
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2 – Melhore sua mobilidade (acredite, isso é importante)
Infelizmente, não basta conhecer a necessidade de expandir o peitoral e retrair as escápulas durante o supino, você precisa conseguir fazer isso.
Veja, a maioria de nós fica preso várias horas em uma postura com hipercifose torácica (“coluna corcunda”), com a cabeça e ombros caídos para frente geralmente por conta de uso excessivo de smartphones e/ou trabalhar sentado.
Isto pode prejudicar sua capacidade de expandir o peitoral e movimentar as escápulas, por causa de encurtamentos musculares, fazendo você deitar no banco do supino já na posição errada (que agora é a natural para você).
Uma maneira de remedir este problema é realizar alongamentos dinâmicos que alonguem a porção superior das costas e abra o peitoral.
O jeito mais simples para fazer isso é usando um foam roller.
Usando um foam roller longo e liso, deite-se em cima dele com o glúteo e cabeças sendo suportados.
Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos para cima e retraia as escápulas dos ombros.
Agora puxe os braços em direção da cabeça formando um arco e volte para a posição inicial.
Repita o procedimento por 20 a 30 repetições.
Este movimento se chama “snow angel” no foam roller e pode ser feito separadamente ao treino (em casa, por exemplo) todos os dias e até o problema ser resolvido.
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Assista este vídeo com uma demonstração e tudo fará sentido:
Pode parecer algo simples, mas este movimento alonga o peitoral como nenhum outro e poderá aumentar sua capacidade de contrair o peitoral durante o supino.
3 – Aprenda a ativar o peitoral
A menos que você seja um atleta de força, onde a busca por hipertrofia não é o principal objetivo, fazer supino está longe de ser apenas uma questão de mover uma carga do ponto A ao ponto B.
Veja, um dos principais papeis da musculatura do peitoral é aduzir horizontalmente os braços em frente ao corpo, como na imagem abaixo.
Fazer supino nada mais é do que aduzir os braços com sobrecarga onde o resultado é empurrar a carga para cima.
Portanto para recrutar mais o peitoral durante o exercício, é necessário aprender a aduzir os braços usando o peitoral (e não outros músculos).
Para aprender a fazer isso da maneira correta, toda vez que você for fazer supino, primeiro aqueça usando apenas a barra.
Porém, em vez de fazer o exercício sem qualquer consciência corporal, apenas jogando o peso para cima e deixando cair, para começar o treino logo, faça isso:
Ao tirar a barra do suporte, antes de descer, pré-ative o peitoral ao tentar “dobrar” a barra ao meio, empurrando uma mão em direção a outra, como se um bíceps fosse tocar no outro.
Em nenhum momento suas mãos saem do lugar, você apenas tenta dobrar a barra, o que fará o peitoral agir por você estar tentando aduzir horizontalmente os braços.
Agora, lentamente, desça a barra em direção ao peito.
Quando chegar a hora de subir, agora você não vai mais se focar em apenas empurrar a carga para cima movendo os ombros, mas sim focar-se unicamente em aduzir seus braços.
Esta pequena mudança de mentalidade pode fazer um oceano de diferença ao recrutar o peitoral durante o supino.
Fazendo isso você impede que apenas tríceps e deltoides façam o trabalho, deixando o principal esforço para o peito.
Palavras finais
Ao implementar estas dicas em sua rotina será possível otimizar significativamente a contração do peitoral durante o supino.
Porém isto não será resolvido da noite para o dia.
Alguns problemas, como falta de mobilidade, poderão levar mais tempo.
Além disso, durante este processo, é vital ver e rever sua técnica durante o supino.
Com o tempo é muito fácil presumir que nossa técnica é perfeita quando na esmagadora maioria das vezes não é o caso.
Portanto procure priorizar a forma sempre e só aumentar a carga quando todo o resto estiver em ordem.