A primeira vista fazer uma refeição livre (fora da dieta) parece estar longe de ser uma boa ideia, porém, se você usá-las corretamente, você pode acelerar os seus resultados e conseguir mais definição.
Em uma dieta cutting (para perder gordura) existe a necessidade óbvia de cortar calóricas da dieta, o que envolve algum nível de restrição alimentar.
Basicamente, não é possível fazer esse corte calórico sem também remover boa parte dos alimentos caloricamente densos que amamos.
E mesmo que você esteja adotando uma abordagem flexível, para cortar calorias ainda será necessário alguma restrição para manter o déficit calórico.
A importância de fazer uma refeição livre está diretamente relacionada a esta restrição.
Abaixo veremos os principais motivos para, em cutting, ser necessário fazer bom uso dessas refeições para obter mais resultados.
Benefício psicológico
O motivo mais óbvio (e importante) das refeições livres está relacionado ao seu efeito psicológico.
Isto foi bem exemplificado em um estudo de 2016 comparando dietas com um refeição livre planejada na semana com 7 dias seguidos de dieta regrada.
Eles descobriram que o grupo que fez a refeição livre conseguiu se manter no plano por mais tempo e achar a alimentação mais agradável, pois tinham uma recompensa por se manter firme na dieta.
Além disso, eles conseguiam comer o que gostavam sem culpa ou pensar que estão prejudicando o plano, evitando desistências precoces.
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Enquanto isso, o grupo sem refeição livre tinha uma tendência a sofrer com compulsões alimentares que mais cedo ou mais tarde faziam os indivíduos saírem completamente do plano ou até desistir.
Benefício fisiológico
Mesmo que você seja o indivíduo mais disciplinado do mundo, fazer uma refeição livre ainda pode ser benéfico na dieta e as vezes necessário.
Quando estamos buscando definição muscular, quanto mais gordura é perdida e mais magro você fica, mais o seu organismo luta para manter o equilíbrio.
Em termos de sobrevivência, se você está perdendo suas reservas de energia (gordura) é porque algo “ruim” está acontecendo.
Na tentativa de impedir que você perca ainda mais gordura seu corpo pode fazer algumas coisas como:
- Diminuir os níveis do hormônio leptina que, em contrapartida, aumentará seu apetite.
- Diminuir a velocidade do seu metabolismo para preservar energia.
É por conta destes fatores que costumamos estagnar na perda de gordura.
Aqui a refeição livre pode ser muito útil.
Ao realizar uma refeição livre com mais calorias é possível anular essas adaptações do organismo, gerando o efeito oposto.
Ao entregar a energia que o corpo está querendo você aumenta a velocidade do metabolismo, diminui seu apetite e melhora sua performance no treino, além de recarregar suas reservas de glicogênio.
Como incorporar refeições livres na dieta
A melhor maneira para incorporar uma refeição livre na dieta é escolher um dia da semana para fazer sua refeição preferida (ou refeições).
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Isto nada mais é do que o famoso dia do lixo, porém feito com uma estratégia mais específica para otimizar resultados.
Neste dia, em vez de ingerir uma quantidade de calorias para continuar seu déficit calórico, você vai ingerir uma quantidade de calorias para manter seu peso.
São estas calorias extras, acima do seu déficit calórico, que trarão os benefícios que queremos.
Imagine um cenário hipotético (hipotético!) onde você está fazendo um cutting e precisa ingerir 2500 para gerar um déficit calórico e 3000 calorias para manter seu peso atual.
No seu dia do lixo você teria 500 calorias a mais para ingerir na sua refeição livre.
Ultrapassar um pouco (em 200-400) calorias e gerar um pequeno superávit calórico não há problema.
Qualquer “excesso” da refeição livre poderá ser facilmente convertido se você voltar pro déficit calórico da forma correta durante a semana que segue.
Veja também -> É normal ganhar peso depois de uma refeição livre?
Mas você precisa colocar tudo na ponta do lápis
Fazer uma refeição livre não significa se ver livre da dieta por um dia inteiro ou comer o que você quiser, sem qualquer controle.
Pegue uma promoção do McDonalds, por exemplo.
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- 1 big mac = 502 calorias;
- 1 batata frita = 319 calorias;
- 500ml de coca-cola = 215 calorias;
- Milkshake de morango = 585 calorias.
Somente esta refeição tem mais de 1600 calorias.
Sim, você pode fazer várias modificações no seu pedido, como pedir coca-cola zero e não comer sobremesa, assim reduzindo a quantidade de calorias.
A questão aqui é ver como é extremamente fácil extrapolar a ingestão de calorias.
Considere também que muitos ainda possuem a ilusão de que fazer “dia do lixo” é comer porcaria o dia inteiro, isso quando o dia do lixo não se torna fim de semana do lixo.
Fazer isso pode colocar você em um superávit calórico alto o suficiente para apagar totalmente o déficit calórico que você fez na semana anterior e torna muito difícil a perda do excesso fazendo déficit calórico na semana seguinte.
Não é a toa que muitas pessoas saem da dieta no fim da semana, perdem o progresso e culpam outra coisa (genética e por ai vai).
A composição da sua refeição livre também importa
Refeições livres gordurosas são muito saborosas, mas se você quer obter o máximo de desempenho e mudança corporal, sua preferência deve ser por refeições ricas por carboidratos (e em segundo lugar proteínas).
Pode parecer um absurdo alguém querendo perder gordura dando preferência aos carboidratos.
Porém carboidrato é o macronutriente com maior impacto nos níveis de leptina (apetite).
Carboidratos também recarregarão suas reservas de glicogênio, fazendo você parecer mais “cheio” e com muito mais energia para treinar na próxima semana.
Além disso, refeições ricas em carbos neste cenário em específico podem trazer menos “danos” do que a mesma quantidade de calorias em forma de gorduras.
Alguns exemplos de refeições livres ricas em carboidratos:
- Macarronada e outras massas;
- Doces;
- Panqueca com xarope doce;
- Sorvetes (sem gorduras).
Palavras finais
Fazer uma refeição livre não é tão simples como inserir qualquer alimento sem qualquer controle quando você quer, mas também não exige complicação excessiva.
Para fazer sua refeição livre com “segurança” pegue a quantidade de calorias que você está ingerindo em seu déficit calórico e adicione calorias suficientes para voltar a sua manutenção ou até mesmo gerar um pequeno superávit calórico.
Além disso, dê preferência aos carboidratos e depois para proteínas, deixando de lado a gordura (não necessariamente você precisa eliminá-la).
Não é necessário dizer (mas vou dizer mesmo assim) que refeições livres em bulking são completamente desnecessárias.
Em bulking é possível manter a alimentação de forma bastante flexiva, você tem toda a energia que precisa para treinar pesado e não terá problemas psicológicos ou fisiológicos por conta disso.
Refeições livres são úteis para quem está buscando definição muscular em um cutting e este texto explica como fazer isso da maneira mais produtiva possível.