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Dicas de treino

Hipertrofia usando exercícios com o peso do corpo: é possível ?

Sim, é totalmente possível obter hipertrofia muscular usando apenas exercícios com o peso do corpo, porém há limitações dependendo de qual seja o seu objetivo.

Veja, é possível desenvolver um corpo bacana apenas fazendo exercícios como flexões de braço e barras.

Porém quando usamos apenas o peso do corpo como resistência durante os exercícios isso poderá limitar seus resultados no longo prazo.

Entenda.

Iniciantes poderão ter hipertrofia usando apenas exercícios com peso do corpo

Exercícios com peso do corpo poderão ser muito eficientes para quem não tem acesso a uma academia e nunca treinou antes.

Em uma situação como essa, quando o corpo nunca conheceu o estimulo do treino antes, usar apenas o peso do corpo como resistência já será mais do que o suficiente para estimular hipertrofia.

Na verdade, é possível especular que esse estimulo inicial poderá ser tão eficiente quanto o estimulo recebido dentro de uma academia, usando os mais variados equipamentos.

Além disso, há até alguns benefícios extras em treinar usando apenas o peso corporal, como evitar lesões por falta de conhecimento e/ou supervisão adequada dos professores.

É muito mais fácil, por exemplo, você, como um iniciante, se lesionar fazendo algo errado no supino do que fazendo flexões em casa, mesmo sem qualquer supervisão.

Treinar com o peso do corpo também tem o benefício óbvio de não ter custos, não precisar de equipamentos e você poder treinar em qualquer lugar.

Enfim, usando apenas exercícios com o peso do corpo como flexões, barras, abdominais e outros do gênero, é possível criar a fundação inicial e ganhar massa muscular, saindo da fase de total iniciante.

Mas isso na maioria das vezes não será o suficiente caso você queira construir um corpo completo, harmonioso e com massa muscular acima do comum.

Limitações dos exercícios com peso do corpo

Mesmo que você faça uso dos mais variados exercícios usando apenas o peso do corpo, não será possível sobrecarregar alguns grupos musculares de forma eficaz.

O exemplo mais óbvio disso são grupos musculares como coxas, panturrilhas e glúteos.

Sim, eu sei. Você pode não ligar pra isso, mas tente entender que ganhar massa muscular é um processo que envolve o corpo inteiro e não apenas o que você quer desenvolver.

Você até pode desenvolver apenas a porção superior do corpo, como o peitoral e costas, mas não demorará muito e começará a sentir dores na coluna e outras partes do corpo.

Isso ocorre porque, de forma simplista, o que sustenta o tronco são os membros inferiores.

Você começa a desenvolver força nos músculos do tronco, mas se músculos que ajudam a sustentar a coluna, como o glúteo, forem fracos você começará a sobrecarregar a lombar.

Logo a lombar começará a doer e outros músculos começarão a compensar a sua lombar que está sobrecarregada, e logo você começa a ter problemas em outros lugares no corpo.

Bom, você provavelmente entendeu a mensagem – ganhar massa muscular envolve treinar o corpo inteiro e não apenas o que queremos.

E mesmo se tratando de treinar só o que queremos, os exercícios usando apenas o peso corporal deixam a desejar quando se trata de atingirem músculos como bíceps, tríceps e cabeças específicas dos deltoides.

Quando começamos a treinar, é possível gerar um bom desenvolvimento nesses músculos com qualquer estímulo, ou seja, até mesmo com o peso do corpo haverá crescimento muscular.

Mas não demorará muito e você precisará de mais sobrecarga para continuar crescendo, o que inevitavelmente necessitará de mais cargas.

Você também poderá me dizer que exercícios como flexão, paralelas e barra fixa poderão atingir esses músculos com eficiência.

Mas eu digo que muitas pessoas, mesmo treinando dentro da academia, com inúmeros equipamentos à sua disposição, ainda têm problemas para desenvolver certos grupos musculares como bíceps e outros pequenos.

Usar apenas o peso do corpo poderá ser ainda mais difícil completar essa tarefa.

Mas não me entenda errado, isso não significa que exercícios com pesos do corpo são ruins ou qualquer coisa do tipo.

Eles apenas possuem limitações que poderão gerar uma espécie de “gargalo” nos seus resultados caso você as suas aspirações com o treino sejam maiores do que os exercícios com peso do corpo possam entregar.

Exceções óbvias

Você provavelmente já deve saber que não há verdade absoluta na musculação e que em toda regra há uma ou mais exceções.

Não seria diferente com os exercícios com peso do corpo, ou seja, há situações onde os exercícios com peso do corpo poderão ser a sua melhor escolha.

Por exemplo: você pode se encontrar em uma situação onde simplesmente não é possível treinar em uma academia ou usar pesos.

Nessas situações usar exercícios valem muito a pena e é infinitamente melhor treinar assim do que simplesmente abandonar o treino pensando que isso não vale a pena.

Apenas seja realista a respeito de quanta massa muscular você poderá obter usando apenas o peso do corpo.

Outro exemplo comum é em casos de lesões.

Os exercícios com peso do corpo costumam ser, digamos, mais amigáveis às articulações do que exercícios usando pesos livres.

Pode ser mais fácil voltar a treinar depois de uma lesão treinando com o peso do corpo para então migrar, novamente, para os pesos livres.

“Mas os caras da calistenia são gigantes”

Como eu sei que alguém vai comentar isso, é melhor explicar de antemão.

Primeiramente, “gigante” é um termo subjetivo.

Para algumas pessoas gigante é um fisiculturista, como o Arnold em seu auge, para outros gigante é ter massa muscular acima da média da população e ser definido.

Usando apenas exercícios com o peso do corpo você pode ser acima da média, mas não gigante como um fisiculturista.

Além disso, é necessário deixar claro que muitas pessoas usam caras de canais de youtube sobre calistenia para usar como ponto de  referência.

Tenha em mente que muitos deles usam a musculação como um complemento ou como forma de periodização para melhorar sua performance em treinos de calistenia.

Então é um pouco complicado dizer que apenas a calistenia construiu aqueles corpos.

Palavras finais

Veja, exercícios com peso do corpo podem ser uma opção efetiva para gerar hipertrofia e melhorar o seu corpo, mas no mundo real (na prática), isso será aplicável em situações específicas.

Você poderá ter ótimos resultados começando a treinar com o peso do corpo, mas eventualmente precisará migrar para os pesos livres.

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5 Comentários

  1. Acho que a limitação maior em peso corporal seria apenas se a pessoa nao torna o exercício mais dificil…com peso é mt mais fácil, só colocar mais anilha…Hannibal for King, Leon Pilous e muitos outros cresceram só fazendo com o peso do corpo, ombro e biceps dos cara é melhor que 99% dos cara q vai na academia e até mesmo q muitos que usam esteroide.
    E praticamente ninguém quer ficar igual fisiculturista, e todo mundo sabe que pra chegar no Arnold precisa de esteróide.
    Esses cara tem o corpo que todo mundo deseja ter.

    • Eu não confio nesses youtubers da calistenia porque eles podem estar tomando anabolizantes e/ou usar pesos extras nos workouts ou até mesmo halteres, supino.

      Procure por Pinho Calistenia. O cara nem é do tamanho desses notórios calistênicos e usa pesos extras, halteres, powerlifting.

      • Dejan stipke é um exemplo de calistênico “gigante” porém ele é baixo (1,70) e isso lhe dá o aspecto de grande, com músculos bem desenvolvidos e definido, porém ele compacto devido a altura, simples. O treino dele é streetlift (calistenia com peso adicional, ex: paralelas com peso, agachamento com peso, muscle UP com peso etc), tem alguns meses que ele começou a fazer musculação de fato e powerlift, porém maior de seus ganhos foi devido ao streetlift, e não acredito que ele irá evoluir mas do que isso, talvez no quesito força, porém somente isso. Contudo acredito eu que ele não faça o uso de anabolizantes, até porque ele não é tão monstruoso assim dizendo, ele é apenas um baixo, musculoso e compacto. E as fotos enganam, ele pode ser uma coisa na foto e outra pessoalmente. Vlw.

  2. Acho que a calistenia é uma boa atividade paralela pra quem já treina a um tempo ou está estagnado/enjoado de academia.

    Depois de 8 anos de academia iniciei na Calis e surpreendentemente ficava todo quebrado nos treinos, os exercícios mais complexos (planche, front lever, piston squat) vc trabalha músculos que nem sabe que tem quando está preso às fixas de treino e técnicas amadoras da academia. Fora o trabalho extra no core e costas. A maioria dos bombados não consegue fazer nem 10 barra fixa, o que torna tb treinos com o corpo ótimos parâmetros de evolução de desempenho.

    Outra coisa legal, e pra mim a mais interessante, é que para a evolução na calistenia, na maioria dos casos, você terá que obrigatoriamente melhorar sua proporção de massa magra/massa gorda. O peso do seu corpo e a flexibilidade impactam diretamente na dificuldade dos exercícios. Por isso a gente não vê gordinho fazendo barra ou handstand. A calistenia indiretamente te obriga a “secar” pra evoluir, daí tb a fama do shape dos youtubers. 10 quilos a mais de banha na Calis são 10 quilos a mais em casa exercício.

    Depois de dois anos voltei pra academia em paralelo justamente pra “ajudar” nos movimentos da calistenia.

    Faltou falar TB que treinos com peso do corpo não tem progressão simples para os muito iniciantes. Parece mentira mas a maioria dos iniciantes mal consegue fazer três flexões ou uma barra fixa sem roubar. E até atingirem esse estágio, a progressão é bem mais lenta que se utilizassem alteres, fazendo com que a maioria desanime no caminho.

  3. Falando por experiência própria: não aconselho calistenia para gordos porque a progressão é muito lenta, sofrida. Até você conseguir mandar uma flexão, barra… MEEEEU AMIGO!

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