Descobrir a melhor maneira de treinar para ganhar massa muscular sendo um natural já é algo complexo. E fica ainda mais complicado quando adicionamos os tão importantes aeróbicos à equação.
Você provavelmente já ouviu ou leu declarações como “fazer cardio em jejum vai catabolizar” ou “fazer aeróbicos depois do treino é péssimo para hipertrofia” e por ai vai…
Chegamos a um ponto em que estamos quase temendo fazer cardio e perder nossa massa muscular conquistada com tanto suor e sacrifício.
E, “pior”, fazer aeróbicos é realmente necessário para a manutenção da saúde. Nada vai fazer você viver mais e ter um cérebro (e corpo) saudável como manter sua saúde cardiovascular em dia.
Mas quando vamos buscar informações sobre o tema, para tentar conciliar aeróbicos com os treinos de musculação, as informações são conflitantes ou duvidosas.
E não adianta procurar conselhos de coaches e estrelas de instagram obviamente hormonizados e que justamente tem maior alcance (e que você provavelmente vai ler os conselhos deles).
Cá entre nós, de forma simplista, o uso de esteroides anabolizantes permite que você faça quanto aeróbico quiser e ainda consiga ganhar massa muscular.
Conselhos de usuários de esteroides e treinadores de pessoas que usam esteroides, simplesmente não valem para naturais que treinam com a produção de testosterona que a genética lhes deu.
Então, como os aeróbicos são críticos para manter um corpo saudável e gera uma infinidade de benefícios para quem treina, vamos entender como conciliar ambos.
Mas antes você precisa entender porque isso é crítico e talvez precise parar de dar “murro em ponto de faca” (leia-se, se você é teimoso).
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O “problema” do cardio para naturais: cortisol
O cortisol tem uma correlação significativa com a massa muscular, embora inversa: quanto maior for a produção de cortisol de alguém (de forma crônica), mais difícil será para ela ganhar massa muscular.
Na verdade, há até mesmo referências na literatura mostrando que pessoas com cortisol alto têm menos força muscular (1).
E enquanto a produção saudável de cortisol é necessária para manter nosso corpo funcionando (ele existe no seu corpo por uma razão), ter muito cortisol é um problema:
- Pode aumentar o catabolismo muscular. O cortisol aumenta a quebra de tecidos para fazer aminoácidos que podem então ser transformados em glicose para serem usados para energia (gluconeogênese). Essa é uma das principais funções do cortisol. Não é uma função de autodestruição, mas sim, uma função concebida para que você tenha combustível rápido quando precisar dele mesmo ser ter outras fontes prontamente disponíveis.
- Pode inibir o sistema imunológico. Isto é importante porque a reparação do dano muscular (importante para o crescimento) é impulsionada pelo sistema imunológico. Ao inibir o sistema imunológico, o cortisol pode retardar a reparação muscular e prejudicar o crescimento.
- Ele pode aumentar os níveis de miostatina. A miostatina tem um grande papel na quantidade de músculo que o seu corpo vai permitir que você construa. Quanto mais miostatina você tem, mais difícil é construir novo tecido muscular. Isso significa que, ao aumentar a miostatina, o cortisol pode, mais uma vez, diminuir o crescimento muscular.
Basicamente, fazer aeróbicos pode aumentar a produção de cortisol, tanto durante a atividade como depois.
E, de forma simplista, quanto mais pesado e longo é a sessão de cardio, mais cortisol você vai produzir.
Porém, uma pessoa hormonizada, por uma infinidade de fatores relacionadas os níveis supra fisiológicos de hormônios rodando pela corrente sanguínea, tem o privilégio de conseguir lidar com uma quantidade maior de cardio sem ter problemas.
Enquanto uma pessoa natural, se gerar cortisol demais, terá todo tipo de problema possível e por isso deverá evitar este tipo de cenário a todo custo quando for fazer aeróbicos.
Como fazer cardio sendo um natural
Naturais poderão fazer tanto aeróbicos de baixa como alta intensidade, o que muda é o contexto onde ele será inserido.
Aeróbicos para naturais durante o cutting
Cutting, a fase onde focamos nossos esforços para perder gordura, como naturais, nossa massa muscular estará ainda mais sob perigo.
Logo, neste contexto, aeróbicos de baixa intensidade como caminhada e pedalada, mantendo a frequência cardíaca relativamente baixa é o tipo de cardio mais seguro para o natural.
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Tão seguro que pode ser feito até em jejum (AEJ), porém esse tipo de abordagem é mais efetivo apenas durante o cutting já que não será tão eficiência para melhora do sistema cardiovascular.
Além disso, é necessário utilizar uma duração e frequência maiores como 45 minutos a 60 minutos por sessão e 3 a 5 sessões semanais.
De preferência realize essas sessões afastadas do treino ou em dias alternados.
Se optar por fazer cardio em jejum (sem nunca ter feito isso antes), é recomendável aumentar o tempo gradualmente (aumentar 5-10 minutos a cada sessão) para evitar efeitos indesejáveis.
Aeróbicos para naturais durante o bulking
Logo de cara, engana-se quem pensa que devemos eliminar completamente os aeróbicos durante a fase de bulking (hipertrofia), mesmo se tratando de ectomorfos.
Veja, fazer aeróbicos melhora sua capacidade cardiovascular, fazendo com que você treine mais pesado e se recupere mais rápido (entre as séries).
Melhora sua sensibilidade à insulina; os nutrientes ingeridos serão mais aproveitados pelo corpo e não serão guardados em forma de gordura tão facilmente.
Além disso, o leve aumento no metabolismo será muito útil para evitar possíveis acúmulos de gordura por si só.
Por estarmos ingerindo mais calorias, afinal não há bulking sem dieta hipercalórica, sua massa muscular estará mais protegida.
Isso nos permite realizar aeróbicos com maior intensidade (até mesmo HIIT), sem se preocupar tanto.
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A única ressalva aqui é a frequência e duração dos cardios sendo um natural.
Durante o bulking você não vai querer fazer mais do que três sessões semanais com 20-30 (estourando 40) minutos de cardio com intensidade moderada.
Se optar por HIIT, o tempo deverá ser o mínimo possível (para um HIIT).
Assim como o cardio durante o cutting, de preferência os faça em horários afastados ou em dias alternados ao treino.
Não se esqueça que cardio, assim como qualquer outra atividade física, requer energia e também exigirá recuperação muscular.
Fazer em um horário próximo do treino só tende a dificultar mais as coisas.
Vários pessoas optam por fazer cardio depois do treino sem maiores problemas, mas se houver a opção (e o luxo) da escolha, sempre opte por fazer em horários separados.
Dieta e suplementação
Sem dúvidas a sua alimentação (e suplementação) terão uma forte influência em quão bem você retem e ganha massa muscular em inúmeras situações, e o cardio é uma delas.
1 – Consuma pelo menos 2g de proteína por kg
Para maximizar a hipertrofia muscular precisamos ingerir pelo menos 1,6g de proteína de alta qualidade por kg de peso corporal.
Porém precisamos contar também as diferenças de aminoácidos que cada alimento entrega, já que 20g de proteína de peito de frango são diferentes de 20g de proteína que você contou da aveia e outros vegetais da dieta que oferecem proteínas incompletas e sem todos os aminoácidos que precisamos para gerar hipertrofia.
Ao ingerir 2g (e não 1,6g) de proteína (contando todas as proteínas) por kg de peso corporal, nós garantimos que teremos realmente todas as proteínas que precisamos.
Além disso, esse adicional já entrega todo o BCAA e glutamina que você precisa, sem precisar gastar dinheiro a toa com suplementação secundária (uma proteína em pó seria considerado uma prioridade maior do que estes dois).
Fora isso, você também precisa estar consumindo a quantidade total de calorias que precisa para seu objetivo, do contrário você inevitavelmente perderá peso fazendo mais aeróbicos e não ganhará massa muscular.
Leia: Quantas calorias eu preciso por dia para gerar hipertrofia
2 – De uma vez por todas, tenha uma boa noite de sono
Sim, eu sei que você já leu como o sono é anabólico para um natural e como ele é importante em infinitas maneiras para a hipertrofia.
Mas eu sei também que a maioria de vocês não levam isso a sério.
Entenda, o sono é um dos maiores “moduladores” do cortisol. Tenha uma noite ruim de sono e seus níveis de cortisol ficarão elevados no dia seguinte e atrapalharão inúmeras funções do seu organismo.
Ao adicionar aeróbicos e treino de musculação, isso só piora ainda mais. Com o tempo você começará a se sentir péssimo e esse péssimo se tornará seu “normal” e você nem perceberá.
Enfim, dormir bem não é apenas uma questão de hipertrofia, mas de saúde como um todo.
A questão é que toda vez que postamos algum artigo ou fazemos uma menção ao fato de que precisamos dormir de 7 a 9 horas por noite, recebemos uma enxurrada de pessoas dizendo que não é possível dormir tudo isso por conta de trabalho ou que isso é demais.
Primeiro, essa quantidade não é demais.
Toda a literatura mostra que humanos adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite (por isso a recomendação de 8 horas, o meio-termo, é sempre dada).
Algumas pessoas, uma minoria, consegue descansar em menos tempo. Mas a grande maioria cai no meio termo.
Segundo, em 99% dos casos não conseguir dormir esse tempo costuma ser uma prioridade e não uma limitação por conta de trabalho e estudo.
Sim, eu sei que existem pessoas altamente atarefadas, mas existem muito mais pessoas que ficam espionando a vida alheia por redes sociais e acompanhando vloggers soltando pipa na lage, em vez de estarem dormindo.
Veja: Como ter um sono anabólico
3 – Use rhodiola rosea e/ou ashwagandha
Estes dois compostos são fitoterápicos capaz de modular os níveis de cortisol no corpo (são adaptógenos).
Basicamente, se você precisa cortisol, essas substâncias ajudam seu corpo a produzir mais, e se você está com cortisol em excesso, elas também ajudam seu corpo a lidar com isso.
Adaptógenos também ajudam em outras coisas como diminuir ansiedade, melhorar a imunidade, melhorar o humor e várias outras áreas influenciadas pelo cortisol.
Mas elas serão mais úteis se você está passando por algo que realmente faça você precisar de uma ajuda extra.
Por exemplo: se você tem infecções recorrentes (supressão do sistema imune), está realizando inúmeros projetos ao mesmo tempo e ainda treinando pesado, etc…
Bibliografia usada
- Peeters et al. The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clin Endocrinol (Oxf). 2008 Oct;69(4):673-82.
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
- https://www.sleepfoundation.org/professionals/whitepapers-and-position-statements/white-paper-how-much-sleep-do-adults-need