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Aeróbicos em jejum (AEJ): como fazer da maneira correta

Os aeróbicos em jejum, também conhecidos como AEJ, são uma ótima ferramenta para quem deseja queimar gordura e manter o máximo de massa muscular.

A ideia é simples, logo de manhã, sem ingerir alimentos, faça 30-40 minutos de aeróbicos estando em jejum.

Simples ? Sim.

Funciona ?

Também.

Mas com algumas ressalvas que a maioria das pessoas costumam ignoram e sabotam o AEJ.

Então aeróbico em jejum emagrece mesmo ?

Basicamente, sim.

O motivo para os aeróbicos em jejum serem tão efetivos é por conta das nossas reservas de gorduras estarem vulneráveis depois de passar o período do sono sem comer.

A teoria é que, logo de manhã, nossos níveis de insulina estão lá embaixo, assim como os níveis de glicogênio, fazendo com que as gorduras sejam deixadas “desprotegidas”.

Ao fazer um treino AEJ neste horário você vai turbinar o uso de gordura como fonte primária de energia e queimar muito mais.

Mas nem tudo são flores.

Para que este método funcione, e você não queime massa muscular no lugar da gordura, você precisa fazer aeróbicos de baixa intensidade.

E quando falamos em aeróbicos de baixa intensidade estamos nos referindo a um aeróbico não mais intenso que uma caminhada vigorosa.

O maior erro das pessoas é, com o tempo, aumentar a intensidade dos aeróbicos em jejum para “queimar mais” e a única coisa que elas conseguem é aumentar o risco de usar a própria massa muscular como fonte de energia e interromper a queima de gordura.

A beleza dos aeróbicos em jejum é que ao fazê-los em baixa intensidade.

Desta forma você ataca as reservas de gorduras de uma maneira repentina e sorrateiramente, sem que o corpo note que você está usando energia.

Mas a partir do momento que você aumenta a intensidade desse aeróbico, vai tudo pelos ares.

Existem inúmeros estudos condenando o treino AEJ justamente por conta disso.

Estes estudos geralmente envolvem ciclistas ou corredores e fazem eles treinarem em alta intensidade, sem ingerir alimentos, e depois da tragédia óbvia, chegam a “conclusão” de que aeróbicos em jejum são péssimos para queimar gordura.

Outro erro comum é ingerir shakes proteicos ou pequenas refeições antes de fazer os aeróbicos.

Se os aeróbicos devem ser feitos com estômago vazio, em jejum, então ingerir qualquer macronutriente (carbo, gordura ou proteína), mesmo que em forma líquida, já sabota o método.

E jejum é depois do seu período de sono, ou seja, depois de ficar pelo menos oito horas sem ingerir nada.

Ficar sem comer por algumas horas durante o dia e fazer aeróbicos, não é aeróbico em jejum.

Veja também o que um treinador old school tem a falar sobre o AEJ:

Como fazer aeróbicos em jejum da maneira correta

O AEJ é relativamente simples: logo de manhã, pule da cama, hidrate-se com 500ml de água e faça 30-40 minutos de caminhada em ritmo moderado com o estômago vazio.

E reforçando:

É caminhada – não é trote, não é corridinha, não é caminhada com intervalos de corrida. Aeróbico em jejum é uma simples caminhada em jejum.

É indicado, se você nunca fez aeróbicos em jejum antes,  começar com apenas 10 minutos e aumentar gradativamente até chegar aos 40.

Por quê ?

Nem todos respondem bem à exercícios (mesmo em baixa intensidade) com o estômago vazio.

Portanto, escute o seu corpo, cheque se está tudo bem e vá aumentando o tempo do treino AEJ de 5 em 5, então de 10 em 10 até os 40 minutos.

como fazer aeróbicos em jejum corretamente

No início você pode fazer até 3 vezes por semana, em dias alternados. Ao se acostumar, a frequência pode ser aumentada para até 5 dias.

Uma dica: o uso de cafeína/termogênicos antes de fazer aeróbicos em jejum pode aumentar e eficiência do método.

Isto não se enquadra em “alimentos”, pois você não estará ingerindo nada calórico que seja transformando em fonte de energia.

O que comer DEPOIS do aeróbico em jejum

Um assunto que deixa muitas pessoas com dúvidas é a respeito do que comer depois do aeróbico em jejum.

Faz sentido.

Você está fazendo aeróbicos para queimar gordura e continuar queimando mesmo depois.

É comum pensar que o que você vai ingerir depois pode influenciar nos resultados.

Como o objetivo do AEJ é queimar gordura por se aproveitar dos baixos níveis de insulina.

Logo realizar uma refeição que não gere picos desnecessários de insulina, não só será melhor para a queima de gordura, mas para maximizar os efeitos do treino em jejum.

Primeiramente, você não precisa comer nada no minuto seguinte ao término do AEJ.

Volte tranquilamente para casa, tome o seu banho, leve o tempo que for necessário para se secar, vista uma roupa e deixe o seu corpo continuar dependendo da gordura como fonte de energia neste momento (e queimando mais).

Agora, quebre o jejum utilizando uma refeição rica em proteínas e gorduras, para que os músculos recebam aminoácidos e calorias para prevenir perda de massa muscular e ao mesmo tempo diminuindo a presença da insulina (com a ausência de carbos neste refeição).

Um exemplo de refeição que cumpre com este objetivo e é muito bem aceito por todos na parte da manhã, é consumir um omelete de ovos inteiros.

Exceção: se você for treinar musculação logo após o treino em jejum, e só há uma refeição entre uma atividade e outra.

É indicado, nesta situação, incluir carboidratos na refeição. Do contrário, sua performance no treino sofrerá.

Suplementação útil

  • BCAAs – Quando utilizados antes dos aeróbicos em jejum, auxiliam prevenindo a perda de massa muscular durante a atividade.
  • Glutamina – Também pode ser usada para amplificar o efeito anti-catabólico.
  • Termogênicos e cafeína – Auxiliam aumentando ainda mais a disponibilidade de gordura para ser usada como energia (melhorando os resultados).

AEJ ou  HIIT  ?

O grande problema ao abordar os aeróbicos em jejum é que sempre aparece alguém para dizer que um é infinitamente melhor do que o outro.

Antes de qualquer coisa, você pode variar e usar ambos para amplificar ainda mais a queima de gordura.

Não é necessário tomar um partido neste assunto.

A respeito da escolha em si, tudo vai depender da sua necessidade e tempo disponível.

Algumas pessoas não possuem disponibilidade para ficar caminhando todos os dias da semana e optam pelo HIIT.

Outras preferem o exercício em jejum porque não adicionam estresse extra ao dia (HIIT é uma atividade de alta intensidade).

No final, quem decidirá qual é melhor serão você e suas necessidades.

Considerando que ambos podem ser igualmente efetivos para emagrecer.

A única coisa que você não deve fazer é misturar ambos, e tentar fazer um treino hiit em jejum.

Como já foi dito, aeróbicos em jejum são feitos em ritmo moderado e a filosofia do HIIT é totalmente oposta.

Fazer HIIT com estômago vazio não vai amplificar os resultados, mas sim facilitar perda de massa muscular já que a atividade é de alta intensidade e demanda muita energia.

Palavras finais

AEJ é uma das melhores ferramentas para serem usadas por quem quer emagrecer, apenas tenha certeza absoluta de estar usando-a corretamente.

Neste caso, os riscos serão inexistentes e os resultados aparecerão rápido.

Aviso: se você tem algum problema de saúde, especialmente hipoglicemia ou diabetes, é recomendável consultar um médico antes de iniciar este método.

Já faz aeróbicos em jejum ? O que acha da tática ? Por favor, compartilhe sua opinião nos comentários.

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Neto Barros
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Estou fazendo AEJ há quatro semanas. 60 mins na esteira a 5km/h de segunda a sábado. A tarde faço musculação. Baixei de 120 kg para 115, sem perder massa muscular. Reduzi 4 cms de peito, abdômen, cintura e quadril. Aumentei 3 cms de braço, coxas e antebraços e 1 cm de panturrilha (45cm). No meu caso específico o AEJ está dando resultado satisfatório. Sem contar que estou desenvolvendo meu trabalho com mais entusiasmo, não me sentindo cansado. Obs: apena tomo água antes, durante e depois. Tenho 45 anos.

Julia
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Julia

O que você come após o AEJ?

Raul Zanettin
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Raul Zanettin

Show mano funciona sim ja fiz e deu certo foco ahe

André
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André

Como fica a primeira refeição depois do aeróbico em jejum, imediata? Depois de 30min?

Reinnan
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Reinnan

é André, fiz essa pergunta lá em cima, mas ninguém me ajudou ainda, rsrs.

Rubens Winckler
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Rubens Winckler

Boa noite, prezados
Em um outro artigo sobre AEJ, também do hipertrofia.org, recomendava chegar em casa após o AEJ, ingerir mais 400~500ml de água, fazer um leve alongamento, tomar banho e depois ENTÃO partir para o rango. A explicação é que nosso corpo continua “acelerado” queimando gordura mesmo depois que terminamos o AEJ, e esse tempo entre terminar e começar a comer dá para ser de bom proveito. Lembro que falava também para não comer coisas muito pesadas e gordurentas (até meio óbvio caso você queira perder gordura). Só mais um comentário, o foco deve ser de 30 a 40 minutos de AEJ.

Forte abraço.

JOAO PAULO
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JOAO PAULO

Dê um tempo de 30 minutos enquanto o corpo se acalma e volta ao estágio normal. Nesse período ainda haverá a queima de gordura. É o tempo de chegar em casa, colocar a roupa suada no cesto, guardar o tenis, tomar um banho, etc.

Marli
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Marli

Lá no artigo fala que o tempo não influi, fala que não precisa comer imediatamente após terminar que vc pode tomar banho primeiro portanto deve que uns 15 minutos depois tá ótimo

Thalyta
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Thalyta

Esta no texto! Ele explica bem o que fazer após e deu até sugestão de cardápio 😏

Marcia
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Marcia

O testa já está falando sobre a refeição pós aeróbico em jejum. Inclusive tem uma indicação de desjejum aí acima. Leiam o texto.

lucas beserra
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lucas beserra

No artigo fala q é bom vc fazer uma refeição rica em proteina e gordura para evitar a perda de massa magra deu ate exemplo ovo inteiro .Porém cuidado se vc for treinar logo depois do AEJ e n acrescentar um carboidrato na refeição seu treino terá menor eficiência

Otto
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Otto

Meu deu cara… parem de ser retardados… o artigo fala em caminhar e moleque fica perguntando em número na esteira… mano, não tem cérebro pra saber o que significa “Caminhar” ? Está foda vei, o cara produz um material mastigado e os outros querem que o artigo faça a digestão também… aí é foda.

Leandro Vazz
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Leandro Vazz

Existem estudos e estudos por aí.
Pois já vi vários no sciencedaily (não tenho os links agora) comprovando que a perda de massa magra, quando a pessoa faz exercício em jejum, está alinhada à falta do próprio exercício.
O que isso quer dizer: se você só faz jejum, sem atividade física, o corpo acabará consumindo massa magra também; se faz exercícios em jejum, o corpo tende a manter a massa magra.

“Mas isso é bobagem. nada a ver isso aí” -Alguns dirão.
Bom, sou a prova do que eu falo, pelo menos pro meu caso, já que faço musculação em dias de jejum intermitente (normalmente passo até 24hrs sem comer, não perdi massa magra e estou conseguindo baixar minha gordura corporal rapidamente.

Douglas de Jesus Santos
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Douglas de Jesus Santos

Já ouvi dizer que Vitamina C + Glutamina + BCAA antes do AEJ ajudam o processo, isso é verdade?

Leandro
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Leandro

Claro que não. EM JEJUM significa EM JEJUM. BCAA + Glutamina descaracteriza o jejum.

Pedro Ivo
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Pedro Ivo

Errado amigo, ingerir 10g de BCAA não desfaz o jejum e ajuda a evitar o catabolismo. Consumir até 50 kcal não quebra o jejum, vc pode fazer isso usando uma fonte de gordura, como pasta de amendoim ou óleo de coco, para não ativar a insulina.

Nelson Rodrigues
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Nelson Rodrigues

Pedro, aminoácidos ativam sim a insulina, quebrando o jejum e a eficácia da utilização dos triglicerídeos como fonte de energia.
E pq a pessoa usaria gordura MCT antes do AEJ pra ser usada como fonte de energia, em vez de usar a sua própria fonte?? Sem lógica isso.

Lucas
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Lucas

Corretíssimo

Kécio
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Kécio

👍🏻

Josenildo
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Josenildo

Rapaz, obrigado pela resposta. Também estava cometendo esse erro. Então basta eu tomar um cafezinho sem açúcar que vai potencializar meu AEJ?

Gustavo Ribeiro
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Gustavo Ribeiro

Posso fazer na bicicleta ergométrica, numa intensidade baixa (sem carga e velocidade moderada)?

Leonardo
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Leonardo

“moderada” não, mas sim baixa velocidade

Michel
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Michel

Ótimo artigo!
Minha dúvida é parecida com a do Alessandro…

Um AEJ com um trote leve a 7km/h, posso estar queimando a massa magra?

eduardoab
Visitante
eduardoab

NÃO É TROTE, É UMA LEVE CAMINHADA.

Miguel
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Miguel

Mas o treino de baixa intensidade nao muda de pessoa pra pessoa?

Reinnan
Visitante
Reinnan

Estou com algumas dúvidas, existe outro suplemento que se possa tomar junto com o termogênico? Quanto tempo após a AEJ eu posso ingerir alimentos?? Faço o café da manhã de minha dieta? ou tem um alimento específico? (Minha meta é perder gordura)

Fernando
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Fernando

Fontes do artigo?

Marcos
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Marcos

Mano…faço nataçao em jejum… e a intensidade é de media a alta… iniciei com caminhada 10 min e tal… cafeina e carnitina antes… perdi muita gordura.. nao parei pra ver a massa magra.. irei fazer uma avaliaçao apos o tempo de ciclar a cafeina e passo o resultado… mas a principio nao senti perda de massa magra.

CAmiLa
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CAmiLa

Quanto de cafeina v c toma?

Weslley Pabllo
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Weslley Pabllo

Eu Tomo de 420mg, uns falam q é mt mas, meu nutri falo q ta bom essa de 420mg desde q wu tome só 1 vez por dia.
Se vc compra a de 220mg vc pode tomar 1 antes do aej e 1 antes do treino. Mas converse com o pessoal da sua academia.

junior
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junior

Eu nao tomo comprimidos de cafeina entao posso tomar uma xicara de cafe? Pq cafe contem acucar e um comprimido de bcaa antes do AEJ?

Emerson Martins
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Emerson Martins

Toma café puro, sem açúcar.

Rafael
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Rafael

Nada de bcaa e nada de açúcar…. Jejum é jejum… O idela é q se consuma APENAS água, essa sim é essencial para evitar o catabolismo antes do aej, pois quanto mais hidratado menor é o risco de degradação muscular… O bcaa causa liberacao de glicogenio, o que não é o objetivo aqui né…..

karine '-'
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To cm dúvida . O Aej certo e caminhando , trote ou correndo . Pq cada um me fla coisa diferente …. :(

Luiz Bezerra
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Luiz Bezerra

Embora não haja uma concordância entre o AEJ ser caminhando, fazendo trote ou correndo, todos concordam com uma coisa: a intensidade do aeróbico deve ser baixa. Sendo assim, correndo com certeza não está certo.

lucas
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lucas

o máximo é 220-idade, isso é o 100%, mas o 0% é a sua frequência cardíaca em repouso. Façam as contas aí, dependendo do seu nível de treinamento em uma caminhada você não atinge nem 50 % da sua FC.

É cada uma
Visitante
É cada uma

Se seus batimentos estiverem em 0% do máximo, você provavelmente estará sendo velado lol

Desenha pra idiota
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Desenha pra idiota

Falta de interpretação hein? O que ele disse é que o 0% é a sua frequência cardíaca em repouso, ou seja, se em repouso sua frequência está em 65 b.p.m esse é seu 0%! Entendeu ou quer que faça um desenho?!

Vladimir Duarte
Visitante
Vladimir Duarte

Pode desenhar, ilustrar, pintar colorido, mas continua errado. Zero% é morto!
Exemplo para quem AINDA não entendeu:
Pessoa com 50 anos:
220-50=170bpm 170bpm = FC Máxima (100%)
170 x 0,7 = 119bpm (FC ideal a ser alcançada no AEJ)

Se a frequência dessa pessoa em repouso é 65bpm:
65 / 170 = 0,38 (38% da frequência máxima)
Se a frequência dessa pessoa em repouso é 0 bpm:
0 / 170 = 0 (0% da frequência máxima), ou seja MORTO!

Espero ter ajudado

Luiz Bezerra
Visitante
Luiz Bezerra

Eu faço AEJ de segunda à sexta antes de ir pro trabalho por uns 50 minutos e faço HIIT 3 vezes por semana na academia, depois do treino de musculação, e tenho obtido bons resultados.

Como eu simplesmente não consigo caminhar num ritmo moderado às 5h da madrugada (ando devagar demais se não tiver uma esteira para me forçar), decidi fazer um trote bem leve para testar. Vou ver, daqui a algum tempo, se isso chegou a me fazer perder massa magra, além de gordura.

Julia
Visitante
Julia

O que você come depois do Aej?

CAmiLa
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CAmiLa

Como se faz hiit?

#aliens
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#aliens

porque será que toda vez que alguém diz: “vou testar, depois eu volto pra contar … ”
e nunca volta ?! ‘0’ #aliens

FELIPE
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FELIPE

Bom Dia pessoal!
Estou em fase de “buking”, se eu fizer ganharei uma massa muscular com mais qualidade? Ou AEJ irei atrapalhar os ganhos?

Igoor
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Igoor

Mano, ou voce perde gordura ou voce ganha massa (bulk)
Fazer os dois nao dá, a nao ser que voce esteja ciclando tremb
É um ou outro
pode ate perder algo e ganhar massa, mas a porcentagem nao é significativa.

eduardoab
Visitante
eduardoab

Por quanto tempo é bom fazer o AEJ?
Logo após ter feito o AEJ, posso me alimentar logo em seguida? Ou espera uns 20 min?

Rodrigo
Visitante
Rodrigo

tem um video em que o Fernanda Sardinha fala que manda Gluta antes do AEJ… pra ajudar no sistema immune e nao catabolizar…

Henrique
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Henrique

Gostaria de saber quais artigos científicos foram utilizados como referência para esse post. Ou se a pessoa que o escreveu é especializada, etc.

Gabriela
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Gabriela

Muito interessante. Eu me questiono é se essa poderia ser uma estratégia a ser utilizada em bulking ou se seria contraproducente. No momento, por exemplo, estou nessa fase e fazendo 0 de aeróbios, que costumam estressar muito meu corpo se feitos em intensidade alta após o treino, mesmo que feitos por pouco tempo (15/20min). vlw!

Igoor
Visitante
Igoor

É um ou outro. Nao aconselho fazer AEJ em bulk, porque alem do mais, contradiz seu deficit calorico necessario para bulk. Pode fazer Guerrilha Cardio apos o treino todo dia 10min (corre um minuto na esteira no seu maximo ex: 10km/h e anda dois minutos 5km) faz esse procedimento até completar 10 minutos.

RAFAEL
Visitante
RAFAEL
Virginia
Visitante
Virginia

Só quero dizer que esse foi mais um post no qual eu vi, e absorvi o conteúdo. O site é maravilhoso, e todo o conhecimento que eu tenho em relação a treino, dieta, hipertrofia, definição e etc eu aprendi aqui. Comecei em março meu treino junto com a dieta, e no primeiro mês já vi grandes resultados. E pra definir mais vou integrar 3 dias na semana com esse AEJ. Obrigada a toda equipe do site hipertrofia.org 😉

Valentina
Visitante
Valentina

Ok, muitos fisiculturistas e bodybuilders utilizam o método. Mas sabemos também que nesse meio o uso de anabolizantes estéroides é bastante difundido. Eu me pergunto: AEJ é eficaz também para pessoas que não usam estéroides?

Igoor
Visitante
Igoor

Sim é eficaz. Realizando de Maneira correta e dieta.

Ari176
Visitante
Ari176

Eu sei que parece besta a pergunta, mas sexo é considerado poderia aeróbico intenso ou moderado (dependendo da “pegada”)? Quem dorme com a namorada sabe o que estou falando. E depois de uma noite bem dormida e você vê sua parceira deitada ao seu lado… Enfim rsrsrs

Adriana
Visitante
Adriana

Tenho um problema grave no meu pé esquerdo e não posso caminhar muito. Neste caso posso andar 45 minutos de bicicleta ? Grata. Adriana.

Igoor
Visitante
Igoor

Sim, no entendo deve levar em consideraçao a baixa intensidade

DIEGO ARAUJO
Visitante
DIEGO ARAUJO

Em todos meus cuttings, fazia aej mas jogava 5 gramas tanto de bcaa quanto glutamina e ia, para mim funcionou muito bem, queimeia gordura ate q quantidade desejava e diminuição da retenção mesmo pouca diminuiu mais ainda. Comigo foi assim, cada qual responde diferente.
E não sou hormonizado !

Roberto
Visitante
Roberto

Eu faço musculação dia sim dia não a partir das 06:30h sendo que me alimento com shake por volta das 5:30h se eu for inserir o AEJ nessa rotina como faço?

Weslley Pabllo
Visitante
Weslley Pabllo

Se eu fosse vc faria só o aeróbico depois do treino 20min no maximo e depois o shake.

Thaísa
Visitante
Thaísa

AeJ …com exercício de baixa intensidade! Se aumentar a intensidade você muda o metabolismo de ácido graxo e aminoácidos. Vai queimar massa.
Gliconeogênese vai usar tudo para te manter vivo. Além da acidose e liberação de radical desnecessário.
Quer referência?!? Leia o Lehninger.

Diego
Visitante
Diego

Boa tarde galera do Hipertrofia, tenho algumas dúvidas, voltei a treinar depois de muito tempo parado, ganhei alguns kilos a mais e agora estou batalhando para perdê-los.

Meu treino é A e B.
A = corrida 20 minutos em velocidade 8km e depois transport por 20 min..
B = 3×15 cada músculo com intervalo de aparelho para o outro fazendo 2 minutos de cárdio.

Como funciona meu ritmo, eu acordo as 8hs, e as 12hs, no horário de almoço, vou para academia, ainda de jejum, última refeição as 23hs, não costumo comer nada de manhã, tomo café preto com pouco açúcar e água.

No pós-treino eu almoço, arroz integral, legumes cozidos e um filé de frango ou carne vermelha..

Estou fazendo o correto? Obrigado abraço

eli elson
Visitante
eli elson

olá alguém teve bons resultados com AEJ ??
Obrigado.

Mi Souza
Visitante
Mi Souza

Dúvida: Se eu fizer o AEJ com caminhada lenta como indicado no post, depois não pode fazer exercício anaeróbico? Ou fazer musculação após o AEJ não afeta o objetivo de atingir as reservas de lipídios do corpo?