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Aeróbicos em jejum (AEJ): como fazer da maneira correta

Entenda como fazer aeróbicos em jejum (AEJ) de forma otimizada, sem perder massa muscular e queimar mais gordura.

Fazer aeróbicos em jejum significa simplesmente realizar uma atividade aeróbica, como correr ou pedalar, sem estar alimentado.

Apesar de ser um conceito auto-explicativo, existem alguns detalhes que poderão fazer toda a diferença na segurança e eficácia do método.

Como fazer AEJ corretamente

A premissa do aeróbico em jejum é simples:

  • Logo de manhã, pule da cama, consuma um belo copo de água e faça 30-40 minutos de caminhada em ritmo moderado com o estômago vazio.

Quando estamos falando em jejum vazio estamos falando em não ingerir calorias.

O que inclui:

  • Açúcar e suas variáveis saudáveis (como açúcar mascavo, açúcar de coco, etc);
  • Whey protein, glutamina, BCAAs;
  • Qualquer coisa que contenha calorias.

A ciência por trás dos aeróbicos em jejum está em tirar proveito dos baixos níveis de insulina para queimar mais gordura que o comum.

Insulina é um hormônio transportador de nutrientes para dentro das células.

Ela é liberada toda vez que ingerimos algo e um dos “efeitos colaterais” desse processo é bloquear a lipolise (1).

Contudo, após o período do sono, privamos nosso corpo de alimentos e, portanto, os níveis de insulina tendem a cair.

Neste momento também não possuímos outras fontes de energia prontamente disponíveis, como carboidratos da dieta e ampla quantidade de glicogênio.

Basicamente, este cenário faz com que nossas gorduras fiquem “desprotegidas”.

Aqui entra o AEJ.

As chances de você usar estas gorduras como fonte de energia durante um aeróbico em jejum, são muito maiores.

Além disso, o ato de realizar uma atividade nestas condições gera adaptações que tornam nosso corpo mais eficiente em utilizar gordura como fonte de energia.

O maior exemplo disso é o aumento na sensibilidade a insulina causado pelo aeróbico feito em jejum (2).

Todavia não basta apenas fazer aeróbicos em jejum sem qualquer tipo de estratégia específica.

1 – Intensidade

O primeiro erro que muitos cometem ao fazer aeróbicos em jejum é errar na intensidade.

AEJ deve ser feito com uma intensidade baixa ou moderada, não ultrapassando 50-70% do seu máximo de batimentos cardíacos por minuto.

Por que isso ?

Primeiramente, AEJ não é feito para aumentar o condicionamento e é a pior escolha para este fim.

AEJ é feito exclusivamente para promover maior queima de gordura corporal e tende a gerar mais resultados com intensidades menores.

Ao aumentar a intensidade de um cardio em jejum, você acaba, também, aumentando a demanda de energia.

Isso abre espaço para o corpo utilizar, não só gorduras, mas as proteínas dos seus músculos.

Tente entender que AEJ é uma maneira sorrateira de utilizar gorduras como fonte de energia.

Isso só é feito fazendo um aeróbico leve no momento que as gorduras estão mais vulneráveis.

Além de forçar adaptações que aprimorarão o funcionamento do seu corpo para queimar gordura.

Por isso fazer HIIT (aeróbico de ALTA intensidade intervalado) em jejum costuma gerar perda de massa muscular.

2 – Quanto tempo fazer AEJ

A duração de um AEJ costuma variar de 30 a 40 minutos, mas pode chegar até 1 hora dependendo da sua experiência.

Mas isso não precisa (e não deve) ser feito da noite para o dia.

Uma pessoa que não está acostumada a fazer aeróbicos, muito menos em jejum, deve começar com o mínimo possível e aumentar gradualmente.

Por exemplo: fazer 10 minutos e aumentar 1 minuto a cada nova sessão de AEJ.

3 – Quantas vezes na semana fazer

AEJ pode ser feito todos os dias.

Porém o mesmo principio da duração deverá ser usado com a frequência.

Comece fazendo AEJ duas a três vezes na semana e quando estiver habituado, aumente um dia.

4 – Alimentação depois do aeróbico em jejum

Primeiramente, você não precisa comer imediatamente após o AEJ com medo de um apocalipse catabólico.

Volte tranquilamente para casa, tome o seu banho, leve o tempo que for necessário para se secar, vista uma roupa e deixe o seu corpo continuar dependendo da gordura como fonte de energia neste momento .

Agora, quebre o jejum utilizando uma refeição rica em proteínas e gorduras, para que os músculos recebam aminoácidos e calorias para prevenir perda de massa muscular e ao mesmo tempo diminuindo a presença da insulina (com a ausência de carbos neste refeição).

Um exemplo de refeição que cumpre com este objetivo e é muito bem aceito por todos na parte da manhã, é consumir um omelete de ovos inteiros.

5 – Suplementação

Alguns suplementos poderão ser usados em conjunto do AEJ para otimizar os resultados.

O exemplo mais comum e eficiente, é o uso de um estimulante como a cafeína.

Cafeína não possui calorias, portanto não quebra o jejum.

Além disso, a cafeína aumenta ainda mais a quebra de gordura para ser usada como forma de energia.

Uma xícara de café forte (sem açúcar ou qualquer variação com calorias) é tudo o que você precisa para extrair os benefícios da cafeína.

5 – Cuidados e precauções

Em situações normais, pessoas saudáveis não terão problemas fazendo aeróbicos em jejum.

Se você estiver se sentindo fraco, com tontura ou sentindo dores de cabeça ao fazer AEJ você provavelmente:

  1. Começou a fazer AEJ com uma duração muito alta logo de cara;
  2. Está seguindo uma dieta errada, com corte drástico de calorias e está sofrendo com hipoglicemia (em condições normais isso não deveria acontecer, mesmo fazendo AEJ);
  3. Você está desidratado.

Fora estas questões, pessoas com algum problema metabólico, como obesidade ou diabetes, não deverão começar qualquer plano alimentar ou treino sem supervisão de um médico.

6 – Otimizando ainda mais os efeitos do AEJ

Nosso organismo tende a se adaptar a tudo o que impomos a ele, AEJ não é uma exceção.

Por exemplo:

Se você não está habituado a fazer aeróbicos, principalmente AEJ, até mesmo 10 minutos duas vezes na semana trará resultados.

Mas isso não funcionará para sempre.

Daqui uma ou duas semanas você precisará aumentar a frequência e/ou duração, para evitar estagnação.

Então, usando o mesmo exemplo, você começaria a fazer 15 minutos (aumentando a duração) ou 10 minutos três vezes na semana (aumentando a frequência).

E assim os resultados continuarão aparecendo, pois os estímulos continuarão sendo inéditos.

Agora imagine o contrário.

Você decide começar a fazer aeróbicos em jejum sete vezes por semana com 1 hora por dia, logo de cara.

Você com certeza vai obter resultados mais rápidos, porém vai estagnar da mesma forma.

Acontece que a semana só tem sete dias e não será possível adicionar mais um dia de aeróbicos na semana, muito menos fazer aeróbicos em jejum duas vezes no dia.

Aumentar a duração e fazer mais que uma hora poderá ser catabólico.

Por isso o melhor caminho é começar devagar e gradualmente aumentar a duração/frequência.

Palavras finais

Aeróbico em jejum nada mais é do que uma ferramenta para acelerar a queima de gordura durante um cutting.

Lembre-se de começar sempre com a “menor dose efetiva” e aumentar gradualmente, para extrair o máximo dos benefícios.

Além disso, tenha em mente que ao mesmo tempo que AEJ aumenta o uso de gordura como fonte de energia, isso não significa que você não precise as devidas mudanças na dieta.

Na verdade, fazer AEJ enquanto você continua mantendo hábitos alimentares ruins, será o mesmo que cuspir em um incêndio para tentar apagá-lo.

Novamente, AEJ é uma ferramenta para acelerar a queima de gordura durante um cutting.

Referências

  1. Insulin Inhibits Lipolysis in Adipocytes via the Evolutionarily Conserved mTORC1-Egr1-ATGL-Mediated Pathway (link para o estudo);
  2. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet (link para o estudo);

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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166 comentários

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    Alessandro Dzindzik

    Digamos que eu faria o AEJ em uma histeria embora eu saiba que varia de pessoa para pessoa, a pergunta é: qual seria a velocidade ideal? velocidade 5? Pois apartir da 6 já começaria a correr!

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    Douglas de Jesus Santos

    Já ouvi dizer que Vitamina C + Glutamina + BCAA antes do AEJ ajudam o processo, isso é verdade?

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      Claro que não. EM JEJUM significa EM JEJUM. BCAA + Glutamina descaracteriza o jejum.

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        Errado amigo, ingerir 10g de BCAA não desfaz o jejum e ajuda a evitar o catabolismo. Consumir até 50 kcal não quebra o jejum, vc pode fazer isso usando uma fonte de gordura, como pasta de amendoim ou óleo de coco, para não ativar a insulina.

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        Rapaz, obrigado pela resposta. Também estava cometendo esse erro. Então basta eu tomar um cafezinho sem açúcar que vai potencializar meu AEJ?

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          cafe sem açúcar ou água, algo alem disso te tira do jejum, fazendo assim que vc use outras fontes de energia alem, da sua própria gordura corporal, tirando a eficacia do AEJ

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    Gustavo Ribeiro

    Posso fazer na bicicleta ergométrica, numa intensidade baixa (sem carga e velocidade moderada)?

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    Ótimo artigo!
    Minha dúvida é parecida com a do Alessandro…

    Um AEJ com um trote leve a 7km/h, posso estar queimando a massa magra?

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    Cadê a referência de estudos que comprovem a efetividade do AEJ???

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    Vinicius Fortuna

    Não quero ser pessimista, pode funcionar com uns e tal… mas se o cara come, vamos supor, um pão e um copo de leite, e 5 minutos está na academia caminhando, o corpo ainda não tem energia destes alimentos.
    Eu não curto ficar zoneando posts e não sou nenhum doutor em fisiologia ou fisiologia do exercício, mas eu não usaria este método.

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      Você leu que é “em jejum”, seu jumento? Como vem falar em comer pão e leite?

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        zeca chupetinha

        kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk tu é fera

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          kkkkkkkkkkkkkkkkkk.

          Tudo bem que não dá tempo o organismo obter energia desses alimentos em 5 minutos, mas isso já fez disparar a produção de insulina, e com ela no sangue, não haverá queima de gordura.

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            kkk…a finalidade do AEJ é queimar o Glicogênio hepático…isso geralmente acontece em torno de 20 min de caminhada em jejum. Limpando o Glicogenio hepatico vc ira potencializar o uso de ac. graxos pelos músculos (quando os músculos estão em REPOUSO (musculos usam preferencialmente ac. graxo em repouso). Porque não adianta nda mobilizar os acidos graxos do tecido adiposo se logo depois não são usados (porque vc esta entupido de Glicogênio) eles, os ac. graxos voltam para as células adiposa. Por isso que no Cutting se faz low carb …

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        Jajaajaaaaaajajajajajajajajajajajaja

  7. Avatar

    Estou com algumas dúvidas, existe outro suplemento que se possa tomar junto com o termogênico? Quanto tempo após a AEJ eu posso ingerir alimentos?? Faço o café da manhã de minha dieta? ou tem um alimento específico? (Minha meta é perder gordura)

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    O quê!? UMA HORA de caminhada rápida em jejum!?
    Não quer catabolizar mais não? Que tal mais 1 hora camelando na esteira?

    Um bom aeróbico em jejum é feito em poucos minutos (15-20min) de trote rápido. Ou alguns minutos pulando corda numa boa intensidade.
    Quem escreveu esse artigo precisa de informação.

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      O site recomenda 45 a 60 min, Rafael Bracca (fisiculturista profissional que promove o AEJ) recomenda 45min e Waldemar Guimaraes (treinador que treinou até com o dorian yates) indica cerca de 45 min também. E todos falam em caminhada de baixa intensidade

      Quem é você pra falar que ta tudo errado ? kkkkkkkkkkkkkk

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      Amigo, o corpo acabou de sair de um longe estado de anabolismo. 45min de caminhada não vai fazer você catabolizar até morrer não!
      Qualquer atividade física vai ter proporcionar catabolismo. No entanto, se você usar uma intensidade baixa no AEJ, você vai “driblar” o seu corpo e fazê-lo usar um pouco da gordura que ele tanto armazena.

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    Fontes do artigo?

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    Mano…faço nataçao em jejum… e a intensidade é de media a alta… iniciei com caminhada 10 min e tal… cafeina e carnitina antes… perdi muita gordura.. nao parei pra ver a massa magra.. irei fazer uma avaliaçao apos o tempo de ciclar a cafeina e passo o resultado… mas a principio nao senti perda de massa magra.

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      Quanto de cafeina v c toma?

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        Weslley Pabllo

        Eu Tomo de 420mg, uns falam q é mt mas, meu nutri falo q ta bom essa de 420mg desde q wu tome só 1 vez por dia.
        Se vc compra a de 220mg vc pode tomar 1 antes do aej e 1 antes do treino. Mas converse com o pessoal da sua academia.

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    Eu nao tomo comprimidos de cafeina entao posso tomar uma xicara de cafe? Pq cafe contem acucar e um comprimido de bcaa antes do AEJ?

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      Emerson Martins

      Toma café puro, sem açúcar.

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      Nada de bcaa e nada de açúcar…. Jejum é jejum… O idela é q se consuma APENAS água, essa sim é essencial para evitar o catabolismo antes do aej, pois quanto mais hidratado menor é o risco de degradação muscular… O bcaa causa liberacao de glicogenio, o que não é o objetivo aqui né…..

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    To cm dúvida . O Aej certo e caminhando , trote ou correndo . Pq cada um me fla coisa diferente …. :(

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      Embora não haja uma concordância entre o AEJ ser caminhando, fazendo trote ou correndo, todos concordam com uma coisa: a intensidade do aeróbico deve ser baixa. Sendo assim, correndo com certeza não está certo.

  13. Avatar

    o máximo é 220-idade, isso é o 100%, mas o 0% é a sua frequência cardíaca em repouso. Façam as contas aí, dependendo do seu nível de treinamento em uma caminhada você não atinge nem 50 % da sua FC.

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      Se seus batimentos estiverem em 0% do máximo, você provavelmente estará sendo velado lol

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        Desenha pra idiota

        Falta de interpretação hein? O que ele disse é que o 0% é a sua frequência cardíaca em repouso, ou seja, se em repouso sua frequência está em 65 b.p.m esse é seu 0%! Entendeu ou quer que faça um desenho?!

        • Avatar
          Vladimir Duarte

          Pode desenhar, ilustrar, pintar colorido, mas continua errado. Zero% é morto!
          Exemplo para quem AINDA não entendeu:
          Pessoa com 50 anos:
          220-50=170bpm 170bpm = FC Máxima (100%)
          170 x 0,7 = 119bpm (FC ideal a ser alcançada no AEJ)

          Se a frequência dessa pessoa em repouso é 65bpm:
          65 / 170 = 0,38 (38% da frequência máxima)
          Se a frequência dessa pessoa em repouso é 0 bpm:
          0 / 170 = 0 (0% da frequência máxima), ou seja MORTO!

          Espero ter ajudado

  14. Avatar

    Eu faço AEJ de segunda à sexta antes de ir pro trabalho por uns 50 minutos e faço HIIT 3 vezes por semana na academia, depois do treino de musculação, e tenho obtido bons resultados.

    Como eu simplesmente não consigo caminhar num ritmo moderado às 5h da madrugada (ando devagar demais se não tiver uma esteira para me forçar), decidi fazer um trote bem leve para testar. Vou ver, daqui a algum tempo, se isso chegou a me fazer perder massa magra, além de gordura.

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    Felippe Alves Silva

    Galera, curto demais os posts do Hipertrofia, agora recomendar exercicios aerobicos em Jejum?
    É perigosíssimo realizar atividade física em Jejum, principalmente se o indivíduo possui alguma tendência à obesidade ou diabetes. Milhares de pessoas lêem esses posts todos os dias. E atividade fisica em jejum nunca é recomendado. Abs

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      Aeróbico em jejum não foi invenção do hipertrofia meu caro. Isso é uma prática feita por fisiculturistas há décadas. Dá uma pesquisada no google…

      • Avatar
        Felippe Alves Silva

        Amigo, quantos são os fisiculturistas que leem o blog? Quantos sao os que ganham a vida com o corpo? Essa pratica é perigosa para uma grande amostra da populaçao. E que a pratica é praticada pir fisiculturistas não esta enfatizada no post.

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      Olá, Felippe! Entendo o seu ponto de vista, mas será que realizar atividade física leve/moderada em jejum é mesmo perigoso? Se fosse assim, até mesmo ir a pé à padaria pra comprar pãozinho pro café da manhã e depois voltar a pé para casa para só então tomar o desjejum seria perigoso…

      O artigo propõe que se façam aeróbicos de baixa intensidade. Fazer exercícios de intensidade alta em jejum sim é perigoso.

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      “Se você sofre com hipoglicemia ou é diabético, é bom consultar um médico antes de iniciar este método.”

  16. Avatar

    Bom Dia pessoal!
    Estou em fase de “buking”, se eu fizer ganharei uma massa muscular com mais qualidade? Ou AEJ irei atrapalhar os ganhos?

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      Mano, ou voce perde gordura ou voce ganha massa (bulk)
      Fazer os dois nao dá, a nao ser que voce esteja ciclando tremb
      É um ou outro
      pode ate perder algo e ganhar massa, mas a porcentagem nao é significativa.

  17. Avatar

    Estou com uma duvida, no site fala que não podemos nos alimentar nem nada, OK!
    Mas água pode tomar antes e durante a caminha.. como funciona?
    Desde ja agradeço

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      Sim, pode. Na verdade, é recomendado que se tome cerca de 400-500mls de água antes do exercício, mas tomar durante não será um problema. Na verdade, será até melhor. Hidratação nunca é desaconselhável.

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    Como fica a primeira refeição depois do aeróbico em jejum, imediata? Depois de 30min?

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      é André, fiz essa pergunta lá em cima, mas ninguém me ajudou ainda, rsrs.

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        Rubens Winckler

        Boa noite, prezados
        Em um outro artigo sobre AEJ, também do hipertrofia.org, recomendava chegar em casa após o AEJ, ingerir mais 400~500ml de água, fazer um leve alongamento, tomar banho e depois ENTÃO partir para o rango. A explicação é que nosso corpo continua “acelerado” queimando gordura mesmo depois que terminamos o AEJ, e esse tempo entre terminar e começar a comer dá para ser de bom proveito. Lembro que falava também para não comer coisas muito pesadas e gordurentas (até meio óbvio caso você queira perder gordura). Só mais um comentário, o foco deve ser de 30 a 40 minutos de AEJ.

        Forte abraço.

      • Avatar

        Dê um tempo de 30 minutos enquanto o corpo se acalma e volta ao estágio normal. Nesse período ainda haverá a queima de gordura. É o tempo de chegar em casa, colocar a roupa suada no cesto, guardar o tenis, tomar um banho, etc.

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        Lá no artigo fala que o tempo não influi, fala que não precisa comer imediatamente após terminar que vc pode tomar banho primeiro portanto deve que uns 15 minutos depois tá ótimo

      • Avatar

        Esta no texto! Ele explica bem o que fazer após e deu até sugestão de cardápio 😏

      • Avatar

        O testa já está falando sobre a refeição pós aeróbico em jejum. Inclusive tem uma indicação de desjejum aí acima. Leiam o texto.

    • Avatar

      No artigo fala q é bom vc fazer uma refeição rica em proteina e gordura para evitar a perda de massa magra deu ate exemplo ovo inteiro .Porém cuidado se vc for treinar logo depois do AEJ e n acrescentar um carboidrato na refeição seu treino terá menor eficiência

  19. Avatar

    Por quanto tempo é bom fazer o AEJ?
    Logo após ter feito o AEJ, posso me alimentar logo em seguida? Ou espera uns 20 min?

  20. Avatar

    Meu deu cara… parem de ser retardados… o artigo fala em caminhar e moleque fica perguntando em número na esteira… mano, não tem cérebro pra saber o que significa “Caminhar” ? Está foda vei, o cara produz um material mastigado e os outros querem que o artigo faça a digestão também… aí é foda.

  21. Avatar

    tem um video em que o Fernanda Sardinha fala que manda Gluta antes do AEJ… pra ajudar no sistema immune e nao catabolizar…

  22. Avatar

    Gostaria de saber quais artigos científicos foram utilizados como referência para esse post. Ou se a pessoa que o escreveu é especializada, etc.

  23. Avatar

    Existem estudos e estudos por aí.
    Pois já vi vários no sciencedaily (não tenho os links agora) comprovando que a perda de massa magra, quando a pessoa faz exercício em jejum, está alinhada à falta do próprio exercício.
    O que isso quer dizer: se você só faz jejum, sem atividade física, o corpo acabará consumindo massa magra também; se faz exercícios em jejum, o corpo tende a manter a massa magra.

    “Mas isso é bobagem. nada a ver isso aí” -Alguns dirão.
    Bom, sou a prova do que eu falo, pelo menos pro meu caso, já que faço musculação em dias de jejum intermitente (normalmente passo até 24hrs sem comer, não perdi massa magra e estou conseguindo baixar minha gordura corporal rapidamente.

  24. Avatar

    Muito interessante. Eu me questiono é se essa poderia ser uma estratégia a ser utilizada em bulking ou se seria contraproducente. No momento, por exemplo, estou nessa fase e fazendo 0 de aeróbios, que costumam estressar muito meu corpo se feitos em intensidade alta após o treino, mesmo que feitos por pouco tempo (15/20min). vlw!

    • Avatar

      É um ou outro. Nao aconselho fazer AEJ em bulk, porque alem do mais, contradiz seu deficit calorico necessario para bulk. Pode fazer Guerrilha Cardio apos o treino todo dia 10min (corre um minuto na esteira no seu maximo ex: 10km/h e anda dois minutos 5km) faz esse procedimento até completar 10 minutos.

  25. Avatar

    Só quero dizer que esse foi mais um post no qual eu vi, e absorvi o conteúdo. O site é maravilhoso, e todo o conhecimento que eu tenho em relação a treino, dieta, hipertrofia, definição e etc eu aprendi aqui. Comecei em março meu treino junto com a dieta, e no primeiro mês já vi grandes resultados. E pra definir mais vou integrar 3 dias na semana com esse AEJ. Obrigada a toda equipe do site hipertrofia.org 😉

  26. Avatar

    Ok, muitos fisiculturistas e bodybuilders utilizam o método. Mas sabemos também que nesse meio o uso de anabolizantes estéroides é bastante difundido. Eu me pergunto: AEJ é eficaz também para pessoas que não usam estéroides?

  27. Avatar

    Eu sei que parece besta a pergunta, mas sexo é considerado poderia aeróbico intenso ou moderado (dependendo da “pegada”)? Quem dorme com a namorada sabe o que estou falando. E depois de uma noite bem dormida e você vê sua parceira deitada ao seu lado… Enfim rsrsrs

  28. Avatar

    Tenho um problema grave no meu pé esquerdo e não posso caminhar muito. Neste caso posso andar 45 minutos de bicicleta ? Grata. Adriana.

  29. Avatar

    Treinar em jejum ? Pelo que eu estudei nesse último semestre, o aej pode fazer com que VC diminua o seu rendimento , como não se tem ( nada) para manter a glicemia elevada , irá começar a usar o músculo como fonte de Energia, conhecido como proteólise. Aumenta os marcadores inflamatórios no organismo, podendo entrar em hipoglicemia e passar mal . aumenta a produção de corpors cetônicos no organismo, fazendo com que a pessoa comece a feder na transpiração, e tenha um hálito horrível . para se utilizar gordura como energia, é necessário carboidratos, ou seja , se não possui nada de carboidratos provavelmente não irá utilizar gordura.
    Produz uma substância chamada Ck , que é prejudicial a saúde do coração, ou seja se VC possuir alguma doença cardíaca , poderá ter uma piora .
    O que se sabe é treinar bem alimentado. Vc poderá dar uma enfase maior, pois o que define no emagrecimento eh o gasto ckal final.

  30. Avatar

    Em todos meus cuttings, fazia aej mas jogava 5 gramas tanto de bcaa quanto glutamina e ia, para mim funcionou muito bem, queimeia gordura ate q quantidade desejava e diminuição da retenção mesmo pouca diminuiu mais ainda. Comigo foi assim, cada qual responde diferente.
    E não sou hormonizado !

  31. Avatar
    Bernardo Ulrich

    Caros, fazer treino aeróbico em jejum coloca um risco que não vi salientado no artigo que é se poder esgotar as reservas de magnésio e se esgotando isso, o organismo vai saca-las aos ossos, acabando as dos ossos, dá-se o fenómeno de morte súbita. Quem quiser arriscar que o faça, agora não diga que não foi avisado. Quanto a energizantes nada de café que aumenta a tensão arterial, mas acido málico.

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      E como nossos ancestrais faziam pra caçar em épocas de falta de alimentos ? Eles saiam correndo atrás das presas e tinham morte súbita ?

      Faça o meu favor né ? O ser humano não é tão frágil assim. Pesquise sobre jejum intermitente…. tem nego fazendo levantamento terra com 120kg em jejum, isso que aeróbico em jejum é CAMINHADA LEVE em jejum.

  32. Avatar

    Vê-se logo que o Cláudio não tem a mínima noção do que diz. Para se dar resposta a uma questão de ciência não se responde com artifícios. O que há mais é gente a meter esteroides e canetas de crescimento para a veia. Como é que pensas que se cresce como um cavalo e se levanta pesos descomunais em função da proporção do peso que se tem? Vai estudar e depois fala, mas fá-lo com razão de ciência não com fabulas minadas pela fantasia que se vê nas academias de pacotilha, aonde os atletas, muitas vezes, são levados a tomar anabolizantes pelos instrutores que os vendem e lhes incutem a politica do milagre. Correr em jejum é uma idiotice tamanha que pode levar a morte súbita. É um facto cientifico. Já não estamos no tempo das cavernas, embora alguns parecem nunca de lá ter saído…

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    Eu faço musculação dia sim dia não a partir das 06:30h sendo que me alimento com shake por volta das 5:30h se eu for inserir o AEJ nessa rotina como faço?

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    AeJ …com exercício de baixa intensidade! Se aumentar a intensidade você muda o metabolismo de ácido graxo e aminoácidos. Vai queimar massa.
    Gliconeogênese vai usar tudo para te manter vivo. Além da acidose e liberação de radical desnecessário.
    Quer referência?!? Leia o Lehninger.

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    Boa tarde galera do Hipertrofia, tenho algumas dúvidas, voltei a treinar depois de muito tempo parado, ganhei alguns kilos a mais e agora estou batalhando para perdê-los.

    Meu treino é A e B.
    A = corrida 20 minutos em velocidade 8km e depois transport por 20 min..
    B = 3×15 cada músculo com intervalo de aparelho para o outro fazendo 2 minutos de cárdio.

    Como funciona meu ritmo, eu acordo as 8hs, e as 12hs, no horário de almoço, vou para academia, ainda de jejum, última refeição as 23hs, não costumo comer nada de manhã, tomo café preto com pouco açúcar e água.

    No pós-treino eu almoço, arroz integral, legumes cozidos e um filé de frango ou carne vermelha..

    Estou fazendo o correto? Obrigado abraço

  36. Avatar

    olá alguém teve bons resultados com AEJ ??
    Obrigado.

  37. Avatar

    Dúvida: Se eu fizer o AEJ com caminhada lenta como indicado no post, depois não pode fazer exercício anaeróbico? Ou fazer musculação após o AEJ não afeta o objetivo de atingir as reservas de lipídios do corpo?

  38. Avatar

    Estou fazendo AEJ há quatro semanas. 60 mins na esteira a 5km/h de segunda a sábado. A tarde faço musculação. Baixei de 120 kg para 115, sem perder massa muscular. Reduzi 4 cms de peito, abdômen, cintura e quadril. Aumentei 3 cms de braço, coxas e antebraços e 1 cm de panturrilha (45cm). No meu caso específico o AEJ está dando resultado satisfatório. Sem contar que estou desenvolvendo meu trabalho com mais entusiasmo, não me sentindo cansado. Obs: apena tomo água antes, durante e depois. Tenho 45 anos.

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    Isso tudo em apenas 4 semanas!!!!!

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    Olá, tenho hipotireoidismo todos os dias em jejum quando acordo tomo puran T4(levotiroxina sódica)a dúvida é a seguinte, como é em jejum o aerobico e o puran, posso acordar tomar o remédio e logo em seguida ir caminhar?ou tomo o remédio e espero uns 10~15 mins?Aguardo respostas!Obg

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    Tenho uma pergunta: Há efetividade em praticar aeróbicos em jejum somente nos finais de semana??
    Não tenho tempo disponível para praticar isso ao longo da semana, já que trabalho e estudo.

    Valeu!

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    Excelente artigo! Parabéns!

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    Quanto tempo após o AEJ posso ingerir a primeira alimentação?

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    Olá a minha dúvida é a mesma do Lucas, também tomo o puran T4 para hipotiroidismo.
    Posso tomar ele antes de fazer o aeróbico em jejum?

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    Vejam , eu podeira fazer 20 minutos de AEJ de manha ( porque eu ainda estou no começo ) e fazer uns 20 minutos de hiit depois do meu treino a noite ?

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    mas eu devo fazer assim que acordo, ou por exemplo eu posso acordar preparar minha refeição pós treino e depois ir para academia e caminhar na estéria?

  47. Avatar

    Na minha experiência pessoal, eu que treino há anos e que tenho bastante dificuldade em perder gordura o Ae em jejum funciona mesmo.Todos os dias faço uma caminhada em ritmo moderado por cerca de 45 minutos . Tomo uma agua antes e vou quer faça chuva sol ou frio. Posso dizer que já não passo sem esse momento. O dia de trabalho corre melhor vou mais descontraído alem de aproveitar esse tempo também para por os pensamentos em dia. Ate o treino de musculação corre melhor. Como o post diz a caminhada tem de ser moderada cabe a cada um utilizar o seu próprio ritmo. Como diz um medico amigo meu “não exagerar não exagerar”
    Bons treinos

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    Cristiano Becker

    Minha duvida eh o seguinte, se eu tomar 2 litros de cafe e uns chamados “venenos” será que vou catabolizar se fizer um HIIT de manha cedo? tenho 32 anos, faço musculação a 10 e tenho 85 kilos, altura compatível, e ja consigo fazer um carga realmente pesada no supino a ponto de instrutor ficar olhando.

    aguardo respostas obrigado

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      kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk eu li umas 3 vezes o comentário, pra poder ter certeza… A única coisa que eu deduzi é: SÓ PODE SER ZOEIRA! AUEHAUHEAUHEAUHEAUHEAUHE

  49. Avatar

    No meu caso, minha maior prioridade é emagrecer. Não gosto de fazer a HIIT. Se eu fizer uma corrida moderada/intensa em jejum vou ter mais queima de gordura?

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    Quando voltar da caminhada em jejum, quanto tempo depois Poderei fazer minha primeira refeição?

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      Weslley Pabllo

      É o tempo q vc chega em casa e toma banho, pq quando vc acaba o aej e mesmo indo pra casa ainda esta acontecendo a queima de gordura.

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    Ficar na velocidade 6 n é trote mas sim uma caminhada intensa

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    Sempre leio a página e até o momento apoio praticamente tudo o que é publicado, mas precisam se atualizar sobre esse assunto!
    Já está mais que comprovado em vários estudos que AEJ não trás resultados satisfatórios e verdadeiros e principalmente ele é perigoso!

  53. Avatar

    Nada contra o método, mas aprendi que em jejum não se consegue queimar gordura, pois para se queimar a gordura é preciso do carboidrato coligado na via metabólica oxidativa, pois somente a glicose e a proteína produs um composto chamado oxaloacetato, que é preciso para se fazer funcionar o famoso ciclo de krebs.( O que faz queimar a gordura).
    se está em jejum obviamente ele irá tirar da proteína, e a proteína está acumulada dentro do músculo. A pessoa até vê que emagreceu , mas está perdendo massa muscular.Repito, nada contra quem usa o método, apenas aprendi isso em fisiologia do exercício.

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      Parabens meu amigo, finalmente alguem com cabeça no meio disso tudo, também aprendi isso em nutrição esportiva, gente falando ae sobre consumo de 50kcal, consumo de fontes lipidicas, se há qualquer tipo de consumo já não é mais jejum né?

      alem disso, inicialmente o exercicio utiliza apenas glicose e glicogenio, após 20 minutos de exercicio, a gordura inicialmente começa a queima numa “chama” de carboidrato (CHO é o unico macro que sustenta sozinho o CK) após determinado tempo de exercicio, diminui a quantidade de CHO disponivel pro CK e usa-se a proteina para a formação do oxaloacetato.

      Vamos seguir a lógica agora gente, se vc tem uma quantidade diminuida de glicose/glicogenio no corpo graças ao jejum, é meio obvio que aconteça o catabolismo muscular mais precocemente né?

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        Pegando uma carona nesse raciocínio seu – e do colega que originou seu comentário – gostaria de que o colega então tecesse algum comentário pertinente ao que se refere ao processo “normal” de um treino aeróbio, o famoso treino baseado no lema “a gordura se queima na chama dos carboidratos”.

        O tradicional conselho que se dá, até pode estar em desuso atualmente, é de que após 30 minutos de exercício aeróbio dá-se início ao processo de queima de gorduras. Você comentou 20, mas eu lembro de muitos recomendando 30, fica então 10 de gorjeta e não vamos brigar por 10 minutos kkk. Daí vêm as sessões de 45 a 60 minutos de ginástica, prescrições de esteira, elíptico, etc, todos com durações similares afim de que se atinja essa desejada região. Inclusive, quando se prescreve um aeróbio após a sessão de musculação, esse valor costuma ser baixado pra 20 a 30, devido ao CHO ter sido depletado durante o treino resistido.

        Pois bem, segundo o que eu entendi do que o colega comentou, tendo o CHO diminuído após os tais fatídicos 20-30 minutos iniciais, a proteína muscular seria então recrutada para se continuar a produção do tal oxaloacetato, esteja o cabrunco em jejum ou não! Logo haveria o comprometimento de massa magra de um jeito ou de outro.

        O colega poderia explicar pra dar uma luz a quem é leigo no assunto? Não é desafio nem nada. É curiosidade minha e talvez de mais algum colega que gostaria da ajuda de quem estuda essas paradas.

  54. Avatar

    Já Malhei uma vez ha uns meses atras em jejum (apenas tomando um café com leite e mais nada) e não vi nenhuma diferença relevante

  55. Avatar

    tenho somente ate as 11:30 para treinar e queria saber se posso fazer o AEJ bem cedo e 2 horas depois posso ir fazer o treino com pesos

  56. Avatar

    tipo a media é 45 minutos de caminhada moderada,mas será q eu poderia substuir????ao envez de fazer 45 minutos de caminhada,poderia fazer 10 minutos de caminhada 10 minutos de corrida e 10 minutos de caminhada de novo formando assim 30 minutos ao todo……será q daria???

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    Depois do EAJ de 45 minutos leve a moderado, pode-se ingerir uma alimentação para treinar a musculação?

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    LUIS CLAUDIO C M JUNIOR

    DEVEMOS LEMBRAR QUE AEJ NAO DEVE SER CONSIDERADO TREINO E SIM UM SUPORTE FISIOLOGICO, POIS O MESMO NOS COLOCA EM UMA CONDIÇÃO ÚNICA, SOB A QUAL NO MOMENTO EM QUE COLOCAMOS OS CARBOIDRATOS TEMOS O PODER DE QUEIMA MAIOR QUANTIDADE DE GORDURA sendo NA MINHA OPINIÃO, MELHOR USADO COMO ESTRATÉGIA E NÃO COMO ESTILO DE VIDA. EX: SÓ FAÇO AEROBIO SE FOR EM JEJUM.

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    Queria realmente saber se posso tomar um café preto com adoçante sucralose antes?

  60. Avatar

    Uma caminhada com passo acelerado, em torno de 5,7 km/h, pode ser considerada como moderada?

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    debora sartori

    posso fazer elíptico no aej?

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    Obrigado pelo post!
    Gostaria de saber, no caso de perda de gordura corporal, se seria eficiente fazer todos os dias aej pela manha (seg-sex) e 3x na semana fazer hiit a noite.

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    Posso fazer aej antes da musculação? Eu treino logo após acordar e tomo somente BCAA antes do treino. Seria saudável fazer o aej ao acordar, em seguida tomar o BCAA e ir para musculação?

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    Acredito que só tomar BCAA como pré-treino não seria ideal cara afinal você passou aí 8 horas em jejum isso pode prejudicar ou estar prejudicando sua performance no treino além de poder gerar catabolismo muscular, se você quer fazer AEJ antes acredito que seria bom fazer ele, depois dele uma pré-treino bacana e daí então partir para o treino resistido(musculação).

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    Utilizar BCAA não iria quebrar o Jejum? O único suplemento válido para evitar o catabolismo que não desperta a insulina seria o HMB. A utilização de cafeína é interessante, porém cuidado, como estamos em Jejum, a cafeína pode provocar (com o tempo) uma gastrite.

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      Redação Hipertrofia.org

      A ingestão de BCAA é tão pequena que dificilmente vai atrapalhar em algo em termos de provocar a insulina.

      Quanto ao uso de cafeína. MUITO BEM lembrado, pessoas que possuem gastrite ou tem tendência, deverão tomar cuidado com a ingestão em jejum, pois pode piorar.

  66. Avatar

    Bom dia,

    Achei muito interessante esse post

    Bom eu Acordo tomo um comprimdo de termogênico (Lipo 6) e logo em seguido vou trabalhar de bicicleta (cerca de 15 minutos) Estou com 75,7 KG e 80cm de cintura (13% de gordura). Quero chegar a 10%. Fazendo esses 15 minutos diarios de bicilceta potencializa a perca da gordura “Mais dificil de eliminar” ou é muito pouco tempo para uma ação de perda? (Alguem sabe me dizer?).

    volto do trabalho de bicileta (+15 Minutos)
    Também faço musculação a tarde (cerca de 60 Minutos)

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    Tomar o chá de Limão com Gengibre antes do AEJ é uma boa?

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    Concordo com o conteudo dito,tinha duvidas sobre ela,mas acredito que com o jejum de 8 horas ,possa contribuir no processo de emagrecer .

    Quais outros alimentos pode comer depois da caminhada? além do que foi citado acima

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    Wellington Rogério

    Olá, tenho alguns professores de Educação Física na minha família. Há algum tempo, a minha tia me ensinou a fazer AEJ exatamente como li aqui. Em 4 meses eu não era mais o mesmo. Eu comia à noite, não tarde, e ao acordar no dia seguinte pulava da cama e atacava de diretamente 45 minutos de caminhada. Eu que estava gordo, vestindo 42 e com um abdômen protuberante, voltei ao 38 (era inclusive a ocasião bdi casamento da minha irmã). Foi um resultado dément! Ô café da manhã eram frutas (banana, mamão, maçã) e uma fatia de pão integral feito em casa. Hoje faço funcional e invisto muito mais na hipertrofia. Graças à leitura aqui, vou retomar a AEJ para acelerar e sei que funcionará. Obrigado!

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    Posso tomar L- carnitina antes de iniciar o AEJ?

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    Any Gonçalves

    Faço hidroginastica em jejum. Tomo apenas um cafezinho e boa. Posso continuar a fazê-la? Digamos que minha aula é moderada, pois é voltada para terceira idade. Devo suplementar com BCAA? Sou muito grata se puder responder.

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    Pode ser feito AEJ com o aparelho elíptico na intensidade mínima ?

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    Não seria a frequência cardíaca o referencial ? Pois, não importa se vc corra ou trote ou ande, oq importa eh manter a frequência cardíaca dentro do limite de 60% e isso vai variar do condicionamento físico de cada um. Um indivíduo com péssimo condicionamento físico ao trotar vai para os 80% fácil , mas um indivíduo com o cardio em dia trota e fica nos 60%. Se o post recomenda andar está presumindo o condicionamento físico de regular a ruim , penso eu.

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    Eu faço AEJ associado com calistenia básica a quatro meses eu estava com 97 mal e agora estou com 84

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    Seria bom se tivesse neste post as referências bibliográficas do assunto.

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    Catabolismo de massa muscular é um processo crônico, e não depende apenas dos estímulos agudos do treinamento e da nutrição, mas do efeito global de todas as variáveis (treino, dieta, ambiente hormonal) como um todo, num período de alguns dias, e não de horas. Pensando em sinalização de vias anabólicas e catabólicas, geralmente é de se esperar que estímulos que potencializem a queima de gordura aumentem também a perda de massa muscular (AMPK), e não é uma suplementação de BCAA pré-exercício que irá otimizar a relação perda de gordura/manutenção-ganho de massa muscular

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    Treino em AEJ faz um mês e prefiro mas também junto faço musculação, no pós treino preciso ingerir carboidrato? o objetivo é emagrecimento e aumento de massa magra.

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    Bom dia
    Ótimo conteúdo
    Em relação ao pós aeróbico em jejum
    A ingestão de uma pequena quantidade de carbo (banana cozida) junto com uma quantidade boa de Proteínas e gorduras (ovos cozidos) seria uma refeição recomendada.

    Sei que já foi dito que para um melhor desempenho caso não tenha um treino de musculação logo após não ingerir carbo. Porém acredito que uma pequena porção dependendo das variações de rotina de treino x alimentação x suplementação não vai influenciar.
    O que vcs acham ?

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    Genadira. Neves guinami

    Legal gostei e vou praticar..

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    Mário sindeaux

    eu tenho que fazer o aej assim que acordar? Pois o tempo entre acordar e chegar ao meu trabalho leva em torno de 40 minutos e tenho disponibilidade de fazer esse aej todos os dias no trabalho, minha dúvida é se posso fazer no trabalho como dito ou tem que ser em seguida de acordar.

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    Adoro fazer escada… pode fazer a metade do tempo, tipo 20 min de escada?!

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    Esse artigo está desatualizado! Já foi comprovado que treinos de alta intensidade preservam massa muscular!

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    Eu acho excelente, tive bons resultados com ele…..trabalho numa academia que quase todos personais condenam o AEJ….vai entender….

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    Frank Nascimento

    Peso 125 quilos há 5 meses iniciei caminhada que foi muito bom pois eu estava literalmente sedentário pesando 138kl. Em 3 meses só com a caminhada reduzir 5 quilos, até começar a caminhar fazendo jejum, em 2 meses perdi 8 quilos e em 3 meses sem caminhar fazendo jejum só havia perdido 5 quilos. Ou seja, caminhar em jejum potencializou meu emagrecimento. Porém tenho uma dúvida. Posso ficar sem comer nada até o meio dia? Pq meu jejum vai das 20hrs as 12hrs do outro dia e as 6hrs estou caminhando em média a 1hora moderadamente.

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    Olá pessoal, então sempre faço às minhas aulas de jump as 7 horas em jejum claro, e as 8 faço meu treino, sem problemas nenhum, mas hoje no final da aula de jump senti tonturas e ânsia de vômito, ñ sei o que aconteceu, mas enfim cheguei em casa fui tomar banho e só depois comi uma tapioca com ovo mexido e um cafézinho sem açúcar claro kkk estou bem melhor agora. Valeu abraços

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    Joaquim Alencar

    Tomar água com suco de limão antes do AEJ ajuda na perda de gordura?

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    Deivid Alex poppi

    Posso fazer o aej com bucicleta

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