Clique aqui
Dieta

5 benefícios incríveis da gelatina para quem faz musculação

Sim, gelatina. Aquela gelatina que você encontra em qualquer supermercado. Saiba que ela pode ajudar você a ganhar mais massa muscular, queimar mais gordura e manter suas articulações livres de dores.
Gelatina é um produto produzido ao cozinhar colágeno presente nas cartilagens de animais.

A versão pura, sem açúcar e incolor (que é a que estamos nos referindo neste texto), é composta quase inteiramente de proteína.

Mas, calma, antes de substituir seu whey por gelatina, saiba que essas proteínas são incompletas e carecem de vários aminoácidos essenciais.

O perfil de aminoácidos da gelatina possui outras funções que vão muito além da hipertrofia “direta”.

Entenda.

O colágeno é a proteína mais abundante encontrada em humanos e animais.

Pode ser encontrada em praticamente o corpo inteiro, mas é mais abundante na pele, ossos, tendões e ligamentos.

Ele fornece força e estrutura para os tecidos.

Por exemplo, o colágeno aumenta a flexibilidade da pele e a força dos tendões.

Mas, obter colágeno através da dieta não é simples, pois ele é encontrado principalmente na cartilagem dos animais, o que geralmente é descartado para consumo.

Felizmente, o colágeno pode ser extraído dessas partes fervendo-as em água.

A gelatina extraída durante esse processo é sem sabor e incolor. Ela dissolve em água morna e adquire uma textura gelatinosa quando esfria, dando origem a gelatina que nós conhecemos.

A gelatina também pode ser processada ainda mais para produzir uma substância chamado colágeno hidrolisado, que contém os mesmos aminoácidos da gelatina e os mesmos benefícios.

Mas, ele se dissolve em água fria e não forma uma gelatina, o que o torna em uma ótima pedida para ser usado como suplemento de forma cômoda e estratégica.

Tanto a gelatina como o hidrolisado de colágeno estão disponíveis como suplementos em pó ou através de saches que você pode comprar em qualquer supermercado – o que seu bolso e comodidade preferir.

Ambas funcionarão muito bem para produzir os seguintes benefícios.

Gelatina é uma fonte de glicina

Glicina é um dos três aminoácidos que seu corpo usa para fabricar creatina naturalmente.

Enquanto nosso corpo é capaz de produzir glicina por conta própria, essa quantidade ainda é baixa se você quer obter os seus benefícios no treino.

Se você quer otimizar a produção de creatina, é possível fazer isso ingerindo mais glicina através da dieta.

E uma das melhores (e mais fáceis) maneiras de fazer isso é simplesmente adicionando gelatina na sua alimentação.

Gelatina melhora a qualidade do sono

Foi demonstrado em vários estudos que a glicina pode ajudar você a dormir melhor.

Em dois estudos sérios e com alto controle, os participantes tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir.

Eles melhoraram significativamente a qualidade do sono, tiveram mais facilidade em adormecer e menos cansaço ​​no dia seguinte.

Isso não é bom apenas para seu bem estar em geral, mas também para aprimorar o seu “sono anabólico” e fazer você se recuperar mais dos treinos e consequentemente obter mais hipertrofia.

Cerca de 1 a 2 colheres de sopa (7 a 14 gramas) de gelatina fornecem 3 gramas de glicina.

Gelatina pode melhorar a saúde das articulações

Não é necessário saber muito sobre treino para saber a importância da saúde das articulações no que tange longevidade na musculação.

Basicamente, quanto mais saudável forem suas articulações, mais difícil você vai se lesionar nos treinos e vai treinar com menos interrupções e por mais tempo (no longo prazo).

Várias pesquisas investigaram a eficácia da gelatina como tratamento para problemas nas articulações.

Por exemplo, em um estudo, 97 atletas receberam um suplemento de gelatina ou placebo por 24 semanas.

Aqueles que tomaram gelatina tiveram uma redução significativa na dor nas articulações, tanto em repouso quanto durante a atividade física, em comparação com aqueles que receberam o placebo.

Sabe aquela dorzinha no ombro ou joelho que você sempre sente ao fazer certos movimentos, mesmo que corretamente ? A gelatina pode ajudar nisso e ainda “recuperar” algum dano.

Gelatina é um ótimo aliado na queima de gordura

A gelatina é praticamente proteína, o que significa que além de não ter carboidratos e gorduras, também funcionará como um supressor de apetite (já que proteína é o macronutriente mais mata a fome).

Em um estudo, 22 pessoas receberam 20 gramas de gelatina por dia.  Como resultado, eles experimentaram um aumento nos hormônios conhecidos por reduzir o apetite e relataram que a gelatina os ajudou a se sentirem  mais cheios por mais tempo.

Mais interessante ainda, em outro estudo 23 pessoas saudáveis ​​usaram gelatina ou caseína, uma proteína encontrada no leite, como a única proteína em sua dieta por 36 horas.

Os pesquisadores descobriram que a gelatina reduzia a fome 44% mais do que a caseína.

Basicamente, a gelatina funciona como um supressor natural de apetite por ser rica em proteína, mas funciona melhor que outras proteínas.

No fim do dia, isso pode ajudar muito se você está em dieta restritiva em calorias (como um cutting) e está mais propenso a fugir do plano por compulsão, mesmo que já esteja comendo bastante proteína na dieta.

Pode melhorar a saúde intestinal (não ignore isso!)

Antes de pensar que isso é algo desinteressante para quem faz musculação, pense novamente.

A saúde da sua flora intestinal terá uma influência direta em quão bem você absorve os nutrientes que ingere na dieta.

Se você tem um intestino ruim, não importa quão bem se alimente ou quão caro é o seu whey, já que seu corpo não poderá tirar 100% do proveito disso.

Portanto isso é mais crítico do que muitas imaginam.

Além disso, em estudos com ratos, foi demonstrado que a gelatina ajuda a proteger a parede intestinal contra danos, embora como isso ocorra não seja totalmente compreendido.

Um dos aminoácidos da gelatina, chamado ácido glutâmico, é convertido em glutamina no organismo.

Foi demonstrado que a glutamina melhora a integridade da parede intestinal e ajuda a evitar que as toxinas que ingerimos permeiem as paredes intestinais e gerem inflamação (entre vários outros problemas).

Onde encontrar gelatina e como tomar

Qualquer gelatina pode gerar os benefícios supracitados, porém é recomendado dar preferência à gelatinas sem açúcares, ou seja, gelatina pura.

Esse tipo de gelatina pode ser encontrada em qualquer supermercado na sessão de alimentos “dietéticos” ou saudáveis.

Um sachê costuma fornecer 10~12 gramas de gelatina, o que já é suficiente para promover os resultados esperados.

É recomendado usar nas horas que precede o sono, já que alguns aminoácidos poderão deixar você levemente letárgico (por isso seus benefícios no sono).

Você não precisa “fazer” a gelatina para ingeri-la. Você pode apenas abrir o sachê, derramar em um copo d’água e tomar.

Se preferir fazer todo o processo da gelatina (jogar na água morna, deixar na geladeira, etc), não há problema também.

Em forma de suplemento, você deve procurar por colágeno hidrolisado, que é a mesma coisa que a gelatina, porém em cápsulas e em ALGUNS casos vale mais a pena comprar essa versão, pois você terá mais por menos (e de forma mais conveniente).

Por exemplo, esse kit da max titanium vem com 300 cápsulas por cerca de R$40 reais (está barato).

Conclusão

A gelatina é rica em proteínas e possui um perfil único de aminoácidos que oferece muitos benefícios potenciais à saúde, especialmente para quem faz musculação.

Há evidências que a gelatina pode reduzir a dor nas articulações, melhorar a qualidade do seu sono, suprimir apetite quando você precisa e ainda melhorar a saúde do seu intestino.

Como a gelatina é incolor e sem sabor, é super fácil de incluir na dieta.

Bibliografia usada

  • Whole Body Creatine and Protein Kinetics in Healthy Men and Women: Effects of creatine and amino acid supplementation. Amino Acids. 2016 Mar; 48(3): 677–687.
  • A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009 Dec;34(6):853-72.
  • 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.
  • Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin. Eat Weight Disord. 2008 Mar;13(1):48-53.
  • Single-protein casein and gelatin diets affect energy expenditure similarly but substrate balance and appetite differently in adults. J Nutr. 2009 Dec;139(12):2285-92.
  • Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
  • Protection of gastric mucosal integrity by gelatin and simple proline-containing peptides. Pathophysiology. 2000 Apr;7(1):69-73.

Este texto ajudou você ?

Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações, com respaldo científico e empírico. Dúvidas ? Entre em contato conosco pelo email [email protected]

9 Comentários

  1. O corpo NÃO absorve colágeno inteiro, por ser uma macromolécula. Ao ser ingerido, ele é hidrolisado em aminoácidos. E nada te garante que esses aminoácidos serão novamente polimerizados em colágeno. Resumindo: tomar colágeno = jogar dinheiro fora

    • Kkkkk chorei de rir com a resposta…
      Porém tomar não vai fazer mal algum, logo tanto faz!
      Eu adoro pq tira minha vontade de doce.
      #ficaadica

    • Parabéns é isso mesmo ! O colágeno útil é o produzido pelo próprio corpo na síntese da vitamina C + zinco e outros minerais.

  2. Essa dica de poder dissolver o pó direto no copo e tomar foi top. Sempre tive preguiça de fazer gelatina. Fica um pouco desagradável de ingerir o líquido por causa da densidade do pó, mas desce.

    • FERNANDO SEIJI UEMA Responda

      Cara, esquenta um pouco de agua e coloca a gelatina em pó.
      A água quente dissolve totalmente o pó.
      Depois tu completa com água gelada e mata o copo.

  3. Olá, após sentir dores no joelho, provavelmente por exercícios errados + idade (34 anos), fui ao médico e fiz fisioterapia e comecei a tomar em jejum 1 cápsula de colágeno não hidrolisado tipo 2 por dia . Realmente senti uma melhora de 99%, raramente sinto alguma dor, mas o médico disse que tenho que tomar colágeno “para sempre”. É verdade? E qual a diferença entre “colágeno não hidrolisado tipo 2” e “colágeno hidrolisado (esse da gelatina)”? E por último, eu posso consumir os dois tipos ao mesmo tempo? Obrigado.

  4. FERNANDO SEIJI UEMA Responda

    Depois de ler esse post comecei a tomar gelatina antes de dormir.
    Melhorou consideravelmente minha artrite.

  5. Há quem diga que o corpo humano não absorve colágeno, apenas produz. O que pode ser feito é consumir o precursores do mesmo.

Escreva um comentário