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Aeróbicos são vistos como uma atividade que queima calorias, acelera o metabolismo e que pode até facilitar a perda de massa muscular – tudo o que não queremos quando estamos fazendo um bulking.

Contudo as coisas não são tão simples assim e fazer aeróbicos de forma moderada vai, na verdade, acelerar os seus resultados.

Treinar mais pesado

Manter o condicionamento cardiovascular em dia permite treinar mais pesado.

Você poderá descansar menos entre as séries de compostos pesados como agachamento e terra, sem ficar sentindo que correu uma maratona.

Muitas pessoas pensam que sentir enjoos e tontura ao treinar grupos musculares grandes é um marco de treino efetivo, quando na verdade isso é (também) um sinal de que o seu condicionamento não está a par do treino.

Lembre-se, durante uma fase de bulking estamos ingerindo calorias acima do comum, consequentemente ganhamos peso. Seu coração não distingui massa muscular de gordura.

Fazer aeróbicos durante o bulking não é apenas uma maneira de aumentar a performance durante o treino, mas auxiliar na manutenção da saúde cardiovascular propriamente dita.

Maior sensibilidade ao hormônio insulina

Quando ingerimos um alimento, liberamos insulina para enviar os nutrientes que estão entrando na corrente sanguínea para onde eles são necessários, isso também é chamado de particionamento de nutrientes.

Basicamente, há dois destinos para esses nutrientes:

  • Serem usados pelo organismo em suas diversas funções (como construir massa muscular);
  • Serem armazenados em forma de gordura corporal.

Durante um bulking queremos que o nosso particionamento de nutrientes seja o melhor possível, ou seja, que a maioria dos nutrientes ingeridos sejam usados pelo organismo e não sejam guardados como gordura.

Uma maneira simples para otimizar o particionamento de nutrientes durante o bulking é simplesmente fazer aeróbicos.

Qualquer atividade aeróbica possui a habilidade de deixar o corpo (em especial os músculos) mais sensíveis à ação da insulina.

Basicamente, o excesso de calorias que você está ingerindo durante o seu bulking terá uma chance muito maior de ser usada de forma efetiva pelo corpo quando você faz aeróbicos.

Por isso é um grande tiro no pé pensar que precisamos evitar completamente atividade aeróbica para ganhar massa muscular. Na verdade, este é o principal motivo para muitas pessoas ganharem gordura desnecessária nessa fase.

Mais recuperação

Fazer aeróbicos de baixa intensidade e com duração moderada também pode melhorar a recuperação entre  entre treinos.

Aeróbicos otimizam a circulação do sangue pelo corpo consequentemente aumentam a disponibilidade de oxigênio e outros nutrientes que chegam aos músculos.

Além disso, há estudos mostrando que aeróbicos auxiliam na eliminação de subprodutos gerados pelo treino pesado, gerando menos dor muscular tardia.

Mais apetite

Ao mesmo tempo que atividade física intensa pode gerar um efeito inibidor do apetite a curto prazo, no longo prazo – horas depois do exercício – o efeito é o oposto, gerando mais fome.

Se imaginarmos o metabolismo como uma equação equilibrada, quando fazemos uma atividade física que gasta energia (como um aeróbico), a reação natural do seu corpo é simplesmente tentar recuperar a energia perdida.

Basicamente, e em português simples, quando você incorpora aeróbicos na sua rotina. que já possui treinos pesados de musculação, haverá maior gasto de energia, consequentemente também haverá mais apetite.

Isso pode ser muito útil durante um bulking, onde muitas pessoas possuem dificuldade para ingerir toda a comida que precisam.

Quanto aeróbico devemos fazer durante o bulking

Quando vemos aeróbicos e bulking na mesma frase, a primeira coisa que vem a cabeça é “catabolismo” (perda de massa muscular).

Bom, a diferença entre o remédio e o veneno está na dosagem.

Certamente não é recomendável realizar uma quantidade excessiva de exercícios aeróbicos durante o bulking. Isso aumentará a necessidade por calorias, exigirá mais recuperação, forçará mais o sistema nervoso, etc…

Por falar nisso, se você é uma pessoa que faz outras atividades físicas que envolvem muita aerobiose, e ainda quer fazer um bulking bem sucedido, você terá que reanalisar suas prioridades.

Com isso fora do caminho, é possível fazer aeróbicos em quantidade moderada, sem gerar qualquer malefício ao mesmo tempo que obtém todos os benefícios descritos acima.

É apenas uma questão de ajustar a duração, o tipo de cardio e a frequência.

Para a maioria das pessoas, 2-3 sessões de aeróbicos semanais com intensidade moderada e contínua (como correr na esteira bem abaixo da sua capacidade máxima) é um bom ponto de partida.

Cada sessão pode durar 20 a 40 minutos. Se você não tem capacidade para fazer isso logo de cara, não há qualquer problema em começar com o máximo que você consegue e subir o tempo gradualmente.

Como regra geral, você deve espaçar essas sessões a pelo menos 8 horas da musculação, ou apenas realizá-las nos seus dias de descanso, longe da academia.

Na pior das hipóteses, quando não há disponibilidade de tempo, você pode fazer aeróbicos depois do treino (veja porque é melhor fazer somente depois).

Casos especiais

Ectomorfos

Se você é um típico ectomorfo, com metabolismo rápido, com pouco apetite e dificuldade para ganhar peso, é recomendável adotar o lado mais discreto das recomendações como fazer apenas 2-3 sessões com 20 minutos cada e ver como seu corpo vai reagir.

No geral, qualquer tipo de corpo vai reagir bem aos aeróbicos – seu corpo não foi feito de vidro e você não vai perder toda sua massa muscular somente por fazer 20 minutos de esteira.

Somente em situações extraordinárias (como desnutrição e outros problemas de saúde graves) o aeróbico deverá ser completamente evitado.

Trabalho que exige esforço físico

Outro caso específico são pessoas que fazem trabalho que já envolvem atividade física.

Por exemplo: se o seu trabalho envolve fazer alguma atividade aeróbica, como trabalhar pedalando (correios e entregas), não há necessidade de incorporar ainda mais cardio na sua rotina.

O mesmo vale se o seu principal meio de locomoção é uma bicicleta e você faz percursos que quando somados totalizam 20-40 minutos de atividade todos os dias.

Já pessoas que fazem trabalho braçal pesado também são recomendadas a adotar o lado mais discreto das recomendações, pois já há atividade física extra na rotina.

Palavras finais

Evitar aeróbicos durante o bulking tende a piorar os resultados em vez de melhorá-los como a crença popular dita.

Qualquer pessoa – fazendo bulking ou não – terá uma vida melhor ao incorporar aeróbicos na rotina.

A diferença sempre estará na “dosagem”.

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, obviamente o seu maior foco será no treino e não em criar raízes na esteira, porém ainda será necessário incorporar um pouco de cardio na rotina.

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3 Comentários

  1. Excelente matéria, ajuda a saber até que ponto podemos permitir exercícios aeróbicos durante a fase de Bulking. Acompanho o canal há pouco tempo e tenho gostado muito das publicações, parabéns e continuem assim!

    • Waldomiro Cheiroso Responda

      Malho 1.40 minutos todo dia e caminho 01 hora de manhã e 01 hora a tarde….ganho pouca massa e perco muito peso..tomo vc cá antes do treino e whey após….o que recomendam?

  2. Muito bom esse texto. Eu estou começando um bulking e foi bem importante tirar essas dúvidas. Vlw editores! Como sempre conteúdo top!

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