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Aeróbicos antes ou depois do treino: qual o melhor horário ?

Devemos fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação ? Entenda como conciliar ambas as atividades e obter mais resultados.

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Alguns preferem fazer aeróbicos antes do treino para aquecer o corpo.

Outros preferem fazer aeróbicos depois do treino para evitar qualquer chance de perder energia.

Enquanto a maioria fica confusa entre uma ou outra maneira.

Sabemos que aeróbicos possuem inúmeros benefícios para quem treina, mas se implementarmos esta atividade de forma errada, podemos afetar a hipertrofia.

Então, fica a dúvida eterna:

Aeróbicos antes ou depois do treino ?

Para a maioria das pessoas que fazem musculação com o objetivo de melhora de composição corporal e precisam fazer aeróbicos no mesmo horário, então…

O treino com pesos (musculação) deverá ser feito sempre primeiro e os aeróbicos sempre depois do treino.

“Por quê ?”

Simples.

O corpo é uma máquina que necessita de energia para realizar trabalho e sua capacidade de trabalho é finita.

É uma questão de bom senso.

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Se você está fazendo duas atividades físicas que demandam energia, uma em seguida da outra, a primeira atividade feita sempre terá um impacto negativo na segunda.

Em outras palavras, exercício aeróbico é uma atividade física que exige uma parcela de energia e esforço do nosso corpo.

Parcela, esta, que deveria estar sendo usada integralmente para treinar pesado e ultrapassar seus limites.

Entenda.

Durante um exercício, o corpo usa glicogênio armazenado dentro dos músculos.

Se os níveis de glicogênio estão baixos, a energia e força no treino serão baixos também.

Texto continua após a propaganda.

Se você já fez dieta com redução de carboidratos e sentiu que tinha menos força e vontade de treinar, então você sentiu como é treinar com baixo glicogênio.

A mesma coisa tende a acontecer se fizermos aeróbicos antes do treino.

Você usará sua preciosa reserva de glicogênio para correr na esteira e não para treinar pesado com pesos (que é o mais importante).

Logo, se você treinar com pouca energia, não vai poder dar seu máximo no treino e não vai dar o máximo de estímulos possíveis para gerar hipertrofia muscular.

Isto sem contar que certos tipos de aeróbicos, como bicicleta ergométrica, poderão pré-fatigar certos grupos musculares como as pernas.

devemos fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação e por quê ?

Pense.

Se você fosse participar em uma competição de queda de braço, seria uma boa ideia fazer um treino bíceps e antebraço imediatamente antes de competir ?

Provavelmente não.

Você já estaria com os braços cansados e competiria contra pessoas que estariam 100% descansadas.

Ok, o exemplo é mirabolante.

Mas o que te faz pensar que fazer 40 de bicicleta imediatamente antes de treinar pernas seria diferente ?

Você definitivamente não conseguirá treinar pernas tão pesado.

E os problemas não terminam ai.

Quando fazemos aeróbicos antes do treino, alteramos vários processos do organismo que de forma direta ou indireta afetarão hipertrofia.

Alguns exemplos:

1 – Mudanças no pH do sangue

Fazer aeróbicos deixa o sangue mais ácido.

Este ambiente de acidez faz com que a fadiga muscular ocorra antes e sua performance diminua.

Então, fazer aeróbicos antes do treino, além de roubar sua energia também deixa o treino mais difícil.

2 – Mudanças hormonais

Ao fazer aeróbico antes do treino, o corpo libera cortisol sem uma liberação proporcional de testosterona.

Cortisol favorece a quebra de tecido muscular para gerar energia rápida em exercícios de longa duração.

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Isto é ótimo se o seu objetivo é correr uma maratona, mas péssimo se o seu objetivo for construir massa muscular.

3 – Inibição da mTOR

De forma grosseira e resumida, mTOR é uma via que sinaliza seu corpo a construir massa muscular.

Adivinhe o que acontece quando você faz aeróbicos antes do treino de musculação ?

Sim, você inibe a mTOR e dificulta a hipertrofia muscular.

Se isso não for motivo suficiente para fazer aeróbicos depois do treino, em vez de antes, eu não sei o que convencerá você.

4 – Maior percepção de fadiga

Percepção de fadiga é simplesmente quão pesado o treino parece ser e isso tenderá a acontecer se fizermos aeróbicos antes do treino e não depois.

Isto acontece porque aeróbicos demandam do corpo assim como qualquer exercício.

As pessoas costumam ignorar isto porque a atividade nem sempre recruta os mesmos músculos usados na musculação.

Independente do aeróbico usar os mesmos músculos ou não, se você o fizer imediatamente antes, a percepção de fadiga e cansaço poderão ser maiores durante o treino de musculação.

Basicamente, entre fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação, tudo tende a ser melhor quando fazemos aeróbicos depois.

Aquecimento

Mas não podemos confundir aeróbicos antes do treino com aquecimento.

Fazer uma corrida com baixa ou média intensidade de alguns minutos (dez minutos, por exemplo) antes de treinar não é caracterizado como “fazer aeróbicos“.

Este pequeno esforço não vai influenciar seus níveis de energia.

Pelo contrário, vai fazer o sangue circular, preparar o seu corpo para um treino pesado e até prevenir lesões.

Outras situações como ir pedalando para a academia (como um meio de transporte), também não contam.

Quando estamos falando em fazer aeróbicos, estamos falando em fazer uma sessão completa de aeróbicos com duração de 30 a 60 minutos.

Onde você sai expurgando suor e ainda tem um treino com pesos pela frente, isso sim é “fazer aeróbicos” e se feito antes do treino, com certeza aferá o rendimento.

Palavras finais

Entre fazer aeróbicos antes ou depois do treino, fazer depois sempre trará mais vantagens.

Ao fazer aeróbicos depois do treino garante que a maior parte das nossas reservas de energia seja usada para a atividade que mais nos interessa.

Fazer aeróbicos depois também garante um ambiente hormonal mais propicio para a hipertrofia.

Se você for adepto dessa prática, você pode ainda fazer uma refeição líquida, contendo carboidratos simples (malto/dextrose) e proteína (whey/albumina) depois do treino com pesos para garantir que a massa muscular não será usada como forma de energia durante os aeróbicos.

E se o conhecimento empírico (experiência) não for o suficiente para você, saiba que a ciência também já verificou a questão de fazer aeróbicos antes ou depois do treino e os resultados foram os mesmos.

Em um estudo de 2016, os pesquisadores descobriram que quando pessoas saudáveis, com experiência com treino, faziam aeróbicos antes da musculação, o seguinte acontecia:

  • Menos repetições nos exercícios eram feitas;
  • Força e explosão muscular reduzida;
  • Sensação de cansaço maior durante o exercício;
  • Batimentos cardíacos mais acelerados.

Em suma, quem faz aeróbico antes do treino, em vez de depois, se sentia mais cansado, conseguia fazer menos repetições nos exercícios, tinha menos força e ficava mais ofegante.

Basicamente tudo o que o próprio bom senso nos ensina.

No estudo foram usados vários protocolos de aeróbicos, até mesmo HIIT.

Foi descoberto que todos os tipos de aeróbicos afetaram negativamente a performance.

No final, quanto maior a intensidade do aeróbico antes do treino de musculação, menor era a performance.

Então, não importa qual aeróbico você faça antes, ele vai afetar a energia durante o treino.

Uma estratégia ainda melhor seria separar os aeróbicos do treino, fazendo-os em horários afastados ou em dias separados.

Mas se não houver como fazer isso, o texto mostrou inúmeras razões mostrando que aeróbicos depois do treino são mais indicados.

Referências

  1. Ratamess, Nicholas A. et al. (October 2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 30 (10).
  2. Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1965-70.
  3. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307.

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Texto muito bem explicado! Obrigado por informar.

NIL

texto top obrigado por informar

Arthur

Porém se eu fazer aeróbico em jejum por exemplo de manhã e treinar somente a noite, não terei perda de eficiência significativa no treino, pois o glicogênio será recuperado nas próximas refeições e inclusive isso ajudaria a acelerar o metabolismo.

Parabéns, muito muito bom!

Muito bom o texto!
Parabéns!

João

Bom texto

Rafael Rodrigues

Ótima explicação, bons treino

Luciano

Ola, tenho feito HIIT intercalado com minhas series, so treino 3x por semana e intercalo 5 min de bike, corrida e corda entre as series e treino o mais pesado que consigo junto com esse hiit, minha meta eh mais definicao do que ganhar muito musculo, minha media eh 30k de cada lado no supino e nao quer ir muito alem disso. Vario os exercicios a cada semana e tenho curtido treinar assim, mas compromete os resultados? Nao quero ficar grande, so mais definido. Abs e parabens pelo site informacao sempre util!!

Diego Flgueiras

No seu caso, a dieta é fundamental para diminuição da gordura corporal, pode fazer qualquer tipo de exercício, em qualquer frequência e intensidade….. isso não vai trazer resultados se não equilibrar dieta e treino. Estou com o mesmo objetivo, uma boa definição o ano todo, treinando 3 a 4 dias por semana.

Rodrigo

Ótimo artigo, tenho 68kg, ectomorfo, na luta pra ganhar massa muscular, kkkkkkk
O Aeróbico no meu caso iria ajudar ou me prejudicar?

Se eu fizer, como eu sei quanto tempo tenho que ficar fazendo e qual a intensidade, tipo, devo passar o tempo todo andando devagar, rápido, correndo…

WSDias

Estava lendo o texto e ficando preocupado, pois tenho o costume de fazer um aquecimento de 10 min de corrida na esteira.
Fiquei aliviado quando li que isso não é caracterizado como “fazer aeróbicos“.
Ufa !!!!

Nubia rocha

Quantas horas de aeróbica na esteira e indicado depois da musculação, o melhor e correr ou caminhar na esteira?

Paulo Vitor

Excelente artigo, como todos os artigos do site, ele exponhe muito bem as ideias sobre o aeróbico. Recentemente, dividi meu treino com o aeróbico pela manhã e levantamento de carga mais a noite. No início, mesmo tendo um espaço grande entre os dois horários me sentia cansado, logo, fiz uma redução, retirando o aeróbico dos dias que treinava pernas. Ainda me sinto cansado, porem, agora com um pouco mais de energia. Vou manter assim até me adaptar a essa mudança.

Texto bem elaborado e com informações precisas no abordagem do tema e que venham mais assuntos no mesmo nível !!!

Arturo Gómez

Eu levanto peso. Minhas necessidades cardiovasculares estão cobertas pelo proprio treino de levantamento de peso e pela atividade diaria que todos fazemos em nossa vida “não esportiva”. Controlo meu peso controlando minha alimentação. Logo não faço exercício que não seja com peso porque não o necessito.

Douglas Willian

`Bom Artigo! Se possivel poderiam fazer um ( Se já nao tiverem feito) falando sobre a alimentaçao antes e depois de um treino aerobico, para a máxima preservaçao da massa muscular.
Abç!

Rodrigo barbosa de oliveira

Estou fazendo german volume training segunda quarta e sexta posso fazer aerobicos terça e quinta ?

Missiane Souza

UM texto muito bem explicado, me ajudou bastante na minha dúvida

GabrielaR

Super explicativo! Eu tenho tempo apenas depois do trabalho para a pratica de exercícios, porém, sem academia por perto. Por conta disso, faço os exercícios em casa (mais funcionais, com trx e alguns pesos) e tenho bicicleta ergométrica. Estou com foco de perder gordura e tenho super dúvida se acordo mais cedo e faço aerobico em Jejum ou se faço os exercícios e aeróbico logo após…

Gabriela

Ah! Se pudessem ajudar, pois nutricionistas não ajudaram nessa questão… tomar whey pode valer como jantar e pos treino? Possuo refluxo e comer coisas pesadas não dá a noite… A dúvida é por conta de não ingerir a quantidade de proteína necessária no pos treino

Em relação aos mesmos temas, quais seriam os tempos que cada sessão de treinamento melhor se enquadrariam ???