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Usar uma pegada pronada ou supinada na barra fixa se refere a posição das mãos ao envolver a barra: palmas para frente (pronada) ou palmas para trás (supinada).

Há muita discussão sobre qual delas é superior para treinar as costas. Afinal, qual delas é melhor ?

Antes de qualquer coisa, se você realmente está interessado no assunto, é extremamente importante que você leia todos os itens, pois cada categoria pode favorecer o uso de uma ou outra versão.

barra-fixa-pegada pronada ou supinada

Diferenças na produção de força

Barra fixa com pegada supinada coloca o bíceps em uma linha de força mais vantajosa, fazendo com que a maioria das pessoas sejam mais fortes nessa versão.

Se você, por exemplo, consegue fazer 8 repetições na barra fixa com pegada pronada, provavelmente conseguirá fazer 10 ou 12 repetições na pegada supinada.

Mas isso não é uma regra universal.

Pessoas que por ventura possuam o bíceps como um músculo fraco poderão falhar no exercício antes que as próprias costas.

Nesse caso, para maximizar os estímulos para as costas, que geralmente é o principal objetivo para alguém fazer barra-fixa, é melhor optar pela pegada pronada (ao menos até que a fraqueza seja solucionada).

Diferenças no recrutamento muscular

Ambos os exercícios treinam todos os músculos das costas (principalmente o grande dorsal) e bíceps.

No entanto, existem pequenas diferenças no grau em que esses músculos são trabalhados.

Por exemplo, barra fixa com pegada supinada coloca seu bíceps em uma linha de força mais vantajosa, logo este músculo é mais recrutado.

Por outro lado, a barra fixa com pegada pronada pode atingir um pouco mais o músculo dorsal, justamente porque o bíceps não está tão envolvido e outros músculos precisam compensar.

No geral, testes usando eletromiografia mostram que, embora existam diferenças em quanto cada músculo é recrutado em cada pegada, essas diferenças não são dignas o suficiente para optarmos apenas um exercício (e excluir completamente o outro).

Ambos serão efetivos para treinar as costas.

Contudo não podemos excluir o fator individual dessa equação.

Se você não sente os músculos das costas contraírem em uma versão, mas sente na outra, obviamente o seu foco primário deve ser no exercício que você consegue treinar melhor.

Por falar nisso…

Diferenças em termos de segurança e conforto

Como QUALQUER exercício da musculação, ambas as versões de barra fixa são perfeitamente seguras, desde que você esteja as executando da maneira correta.

Infelizmente, existem inúmeros erros que as pessoas cometem ao fazer as duas versões e não teria como listar todas aqui, então vamos nos focar apenas no mais importante.

Para começar, qualquer tipo de barra fixa que seja feita com a barra viajando atrás da cabeça tende a ser mais perigosa para os ombros, pois coloca essa articulação em uma posição não natural.

Algumas pessoas possuem mobilidade suficiente para fazer isso sem nunca terem problemas, muitas pessoas não têm e com o tempo desenvolvem dores crônicas e/ou se lesionam.

Ao mesmo tempo, usar uma pegada muito afastada na barra fixa pronada, tende a gerar mais estresse no ombro também – e, não, isso não gera mais recrutamento muscular.

Há evidências mostrando que uma pegada com distância média na barra tende a gerar o máximo de recrutamento muscular.

distância da pegada em puxadas para costas

Uma pegada larga demais tem apenas um efeito na barra fixa, diminuir a amplitude do movimento e limitar seus ganhos.

Por outro lado, usar uma pegada muito afastada na barra fixa supinada tende a estressar os punhos, isso pode piorar se você estiver usando uma barra com curvatura (barra fixa supinada se faz com barra reta).

No geral, pessoas com histórico de problemas nos ombros poderão achar a versão supinada mais confortável para os ombros do que a versão pronada.

Qual é a melhor para você ?

Por mais que alguns leitores gostem de uma sugestão direta do que é melhor, no caso da barra fixa, a melhor versão será a que atende melhor à sua individualidade.

Ambos os exercícios trabalham (muito bem) os músculos das costas, com pequenas diferenças na execução e movimento.

Porém, algumas pessoas poderão sentir as costas trabalharem mais e poderão se sentirem mais confortáveis em uma versão do que na outra.

Minha recomendação é que você deposite seus esforços na versão que seja mais segura e produtiva para você, variando esporadicamente e realizando a outra versão também, para que possamos extrair o lado bom dos “dois mundos”.

Se você ainda não sabe qual delas é a melhor, experimente adicionar a versão pronada no seu treino por 4 semanas e então mude para a versão supinada por mais 4 semanas.

Com o passar do tempo você notará qual delas faz você contrair mais as costas e produz mais resultados, com segurança.

Bibliografia usada

  • Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14.

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2 Comentários

  1. Matheus Henrique Responda

    Eu sempre me dei bem com barra fixa, no dia de treinar costas é sempre o primeiro exercício. Como você disse, é a individualidade que tem que prevalecer e nesse caso já consigo me dar bem com todo tipo de pegada.

    Faço da seguinte forma:

    3 x 4-6 pegada pronada média
    3 x 4-6 pegada pronada fechada
    3 x 4-6 pegada supinada reta
    3 x 4-6 pegada supinada fechada

    É um bom exercício para soltar e aquecer a musculatura que será treinada no dia. Creio que indispensável só que pouco usado nas academia, assim como vários outros exercícios “essenciais” como desenvolvimento militar, terra e agachamento.

  2. Eu estou utilizando um barra ez no travessão da minha barra , achei interessante, mas a minha dúvida que esta pegada eu poderia eliminar a pegada neutra , isto é , com a barra ez eu faria dois tipos de pegadas em uma ,fui claro?

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