Não é possível obter um abdômen definido (e estético) se você não souber quais são os melhores exercícios para abdômen inferior. Neste texto, veremos como trabalhar a região inferior do abdômen usando as “ferramentas” corretas.
Se você deseja obter o famigerado “six-pack” ou os seis gomos do abdômen, você precisa, também, desenvolver o abdômen inferior.
E se você já dedicou um tempo significativo tentando melhorar a estética deste grupo muscular, você já deve ter percebido que a porção inferior é a mais difícil de melhorar (e deixar visível).
Mas por quê ?
Primeiramente, porque definição muscular nesta região é muito mais difícil por conta do depósito naturalmente maior de gordura que fica ali.
Em outras palavras, para melhorar essa região, independente de treino, será preciso perder um pouco de gordura corporal para poder começar a ver a região inferior do abdômen.
E essa perda de gordura será feita majoritariamente através de modificações na dieta.
Além da dieta, também precisamos priorizar o treino dessa região, para que quando a gordura for embora, você tenha os músculos do abdômen inferior desenvolvidos ao ponto deles darem forma a região.
Do contrário, tudo o que você terá é um abdômen liso (sem massa muscular e tônus). Neste aspecto, saber quais exercícios e como treinar esta região, é de suma importância.
Os 3 melhores exercícios para abdômen inferior
A principal diferença entre treinar o abdômen inferior e superior, é através do ângulo pelo qual recrutamos o reto abdominal.
Publicidade
Para recrutar a porção inferior, precisamos trazer o quadril em direção ao ombro, em vez de trazer os ombros em direção ao quadril (quando treinamos a porção superior).
A seguir veremos os melhores exercícios que seguem este padrão, para que você possa atingir a porção inferior com eficiência máxima.
1 – Abdominal inverso
O primeiro exercício nos permite atingir o abdômen inferior, elevando o quadril em direção aos ombros.
Infelizmente, mesmo que este seja um exercício bem conhecido, muitas pessoas não o executam da forma correta.
Um erro muito comum é permitir que as pernas deem impulso para cima e para baixo, roubando o trabalho que deveria ser realizado pelo abdômen inferior.
Na melhor das hipóteses, fazer isso transforma o abdômen inverso em um movimento flexor de quadril.
Como fazer abdominal inverso da forma correta
Primeiro, deite em um banco plano ou no chão com as mãos ao lado do corpo ou segurando o banco próximo da linha do glúteo.
Em seguida, levante as pernas e dobre aproximadamente em 90 graus.
E – aqui está a parte crucial – você precisa fazer algo chamado inclinação pélvica posterior (girar o quadril em direção aos ombros).
Você pode fazer isso contraindo o glúteo e contraindo os abdominais.
Publicidade
Se você executar os dois movimentos simultaneamente, sua pélvis se inclinará para cima. Como resultado, suas costas serão totalmente achatadas no banco ou no chão.
Mantenha essa inclinação pélvica posterior durante todo o movimento.
Em seguida, levante o quadril do banco. Faça isso como se fosse levantá-lo e curvando-se em direção ao umbigo. Ao fazer isso, foque-se em contrair o abdômen inferior.
Em seguida, desça lentamente de volta ao ponto inicial.
Sempre certifique-se de manter a inclinação pélvica posterior e a região lombar sempre que voltar para a próxima repetição.
Ao seguir as dicas da forma correta, você deverá sentir uma forte contração na parte inferior do abdômen.
Sentiu ? Parabéns – agora você está trabalhando com sucesso seu abdômen inferior.
Como progredir no exercício
Quando você conseguir fazer mais de 15 repetições ou mais (da maneira que foi descrita no texto), convém realizar um sobrecarga progressiva (usar progressivamente mais cargas), como faria com qualquer outro exercício, para estimular ainda mais o crescimento muscular da região.
2 – Elevação de pernas suspenso
Este exercício é outro movimento que recruta o reto do abdômen de baixo para cima e é um dos melhores exercícios para treinar o abdômen inferior.
Este exercício se mostrou o mais eficaz em ativar as fibras inferiores do reto abdominal em duas análises de EMG.
Publicidade
Mas, semelhante ao abdominal inverso, sua eficácia depende diretamente da qualidade da execução do movimento.
E, novamente, basta um erro de execução e tudo o que você treinará serão os flexores do quadril (e nada do abdômen).
Como executar a elevação de pernas corretamente
Comece suspenso em uma barra. Ou, se a versão suspensa for muito desafiadora para você, você pode fazer o exercício usando aquele suporte para fazer paralelas com o apoio para as costas.
Este:
De qualquer maneira, para recrutar o abdômen inferior corretamente você precisará se focar em fazer uma inclinação pélvica posterior mais uma vez, antes de iniciar o movimento.
Você deve recrutar o core e inclinar o quadril para cima; a curvatura natural da coluna na região lombar se achatará como resultado.
A partir daqui, quero que você pense em levantar o quadril e curvá-lo em direção ao umbigo, faça isso usando o máximo de força que seu abdômen permite.
O resultado disso será suas pernas levantando.
Se esse movimento for muito difícil para você, você pode começar com os joelhos dobrados.
Use as mesmas dicas pelas quais passei anteriormente, mas em vez de elevar as pernas retas, você as dobras nos joelhos.
À medida que você fica mais forte, você pode gradualmente esticar mais os joelhos e levantar o quadril e as pernas para aumentar a dificuldade do movimento.
Como progredir no exercício
Quando você conseguir fazer mais de 15 repetições de elevações, você poderá (e deverá) aumentar a resistência colocando uma caneleira com peso ou segurando um halter entre as pernas.
Isso garante que você progrida e cresça de forma contínua, sem estagnar facilmente.
3 – Roda abdominal
Finalmente – chegamos ao último exercício quando se trata de aprender a atingir a porção inferior do abdômen.
Além de ser um dos melhores exercícios abdominais inferiores disponíveis, a roda abdominal também tem como alvo outros músculos interessantes.
Você deve ter notado que este exercício não é tecnicamente um movimento onde jogamos o quadril de baixo para cima, como os outros dois.
Mesmo assim, a roda abdominal é capaz de ativar muito bem o abdômen inferior.
Mas mais uma vez, sua eficácia depende da execução adequada.
Primeiro, você deve contrair o abdômen para inclinar a pélvis em direção ao umbigo. Ao fazer isso, você flexionará levemente sua coluna.
Como resultado, você não apenas poderá recrutar melhor o abdômen inferior durante o movimento, como também colocará a região lombar em uma posição mais segura.
A partir daqui, você deve manter essa posição com os músculos abdominais contraídos quando começar a rolar para frente.
Você saberá que alcançou o limite da força do seu abdômen assim que a região lombar começar a tensionar e querer ceder.
Por isso, comece sempre avançando pouco com a roda e progrida gradualmente à medida que a força do seu abdômen permitir.
Palavras finais
Como podemos ver, não há uma gama enorme de exercícios para treinar o abdômen inferior.
Porém devemos manter em mente que um treino completo de abdômen envolve treinar outras regiões também, fazendo com que estes três movimentos – somados ao resto – formem uma gama variada para treinar todos os músculos do abdômen.