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Incorporar exercícios para fortalecer a lombar no treino de musculação ajudará a prevenir lesões e aliviar dores nas costas.

Lombalgia é uma dor que ocorre na região inferior da lombar muito comum causada por “mau uso” ou estresse excessivo nas estruturas da coluna como ligamentos, tendões, músculos, ossos e articulações dessa região.

Basicamente, quando sentimos dores na parte inferior das costas, estamos nos referindo a uma lombalgia (vulgo dor na lombar).

Fortalecer a lombar através de exercícios específicos é vital para prevenir problemas mais sérios.

Além disso, há evidências mostrando que treinar esta região estimula maior circulação sanguínea reduzindo sensação de rigidez e acelerando o processo de recuperação.

Abaixo veremos os principais exercícios para construir uma lombar de aço, mantendo você longe de dor crônica e lesões que poderão afastá-lo da academia e inúmeras outras atividades cotidianas.

1 – Ponte

ponte

O exercício ponte trabalha o glúteo máximo.

Este músculo envolve a movimentação do quadril, particularmente quando nos curvamos e abaixamos, como em um movimento de agachamento.

O glúteo máximo é um dos músculos mais importantes para o fortalecimento da lombar, pois mantém nossa coluna estabilizada ao movimentar o quadril.

Se você tem um glúteo fraco e não consegue estabilizar o quadril, a região lombar e coluna receberão todo o estresse e não demorará muito tempo para começar a surgirem problemas.

Como executar a ponte:

  • Deite (em um colchonete) e dobre os joelhos, mantendo os pés firmes no chão e separados na largura do  quadril.
  • Pressione os pés no chão, mantendo os braços ao lado do corpo.
  • Levante o glúteo (nádegas) do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos (como na imagem acima).
  • Flexione o glúteo nesta posição enquanto os ombros sempre fixos no chão.
  • Agora desça o tronco até o chão e faça uma nova repetição.
  • Faça 3 séries com 15 repetições cada.

2 – Superman

superman

O exercício superman, muito comum em boxes de crossfit, trabalha os músculos extensores das costas.

Estes músculos se estendem nas lateiras da coluna e são vitais para manter uma boa postura.

Se os seus músculos extensores forem fracos, não haverá estabilização e suporte suficiente na coluna, gerando estresse (e dores) na lombar.

Como executar o superman:

  • Deite com o rosto virado para o chão e estique ambos os braços em frente ao corpo, mantendo as pernas estendidas.
  • Levante ambas as mãos e pés, com o objetivo de criar um distância entre eles e o chão.
  • Ao fazer isso tente flexionar o abdômen “empurrando” o umbigo para dentro para recrutar os músculos do core.
  • Mantenha a cabeça em posição natural e olhando para o chão (e não para frente).
  • Estique as pernas e mãos para fora o mais longe possível.
  • Mantenha essa posição por 2 a 5 segundos.
  • Volte a posição inicial e repita por 10 vezes.

3 – Rotação do tronco sentado

rotação do tronco

Rotacionar o tronco é útil para fortalecer os oblíquos, músculos importantes para o fortalecimento do core.

Não é uma coincidência que até mesmo o Arnold mantinha este exercício em seu arsenal de exercícios para abdômen.

Como executar a rotação de tronco corretamente:

  • Sente-se olhando para frente e posicione um cabo de vassoura nas costas logo acima do trapézio e começo do pescoço.
  • Posicione as mãos próximas às extremidades do cabo.
  • Comece a girar o tronco para esquerda e direita contraindo o abdômen.
  • Gire 10 vezes para cada lado e repita o processo três vezes.

4 – Extensão do tronco no banco

extensão lombar

A extensão do tronco no banco romano é um dos melhores exercícios para lombar.

Este banco nos permite fazer um movimento semelhante ao superman, mas sem o chão para limitar quanto o tronco pode viajar para baixo (e assim usar mais a lombar).

Como executar a extensão de tronco corretamente:

  • Posicione-se no banco romando mantendo o suporte superior fixo na parte superior das coxas e o inferior nos tornozelos.
  • Lembre-se, ao fixar o quadril no suporte você está prevenindo justamente que o mesmo trabalhe e fortaleça a lombar – suporte deverá ficar nas coxas.
  • Devidamente posicionado no banco inicie o exercício ao descer o tronco, mantendo a coluna em posição neutra, sentindo que a lombar está fazendo todo o trabalho para resistir a ação da gravidade.
  • Quando estiver chegando próximo da linha vertical, não permita que o corpo descanse e suba novamente à posição inicial.
  • Repita o procedimento 15 vezes por 3 séries.

5 – Levantamento terra

terra

O levantamento terra recebe uma reputação ruim como um exercício lesivo, especialmente para a região lombar.

Contudo quando executamos o exercício da forma correta, o terra é um dos melhores movimentos para fortalecimento, não só a própria lombar, como todo o core e outros músculos posteriores do corpo.

Como executar o levantamento terra corretamente:

  • Carregue uma barra com uma carga adequada para você e posicione-a logo abaixo dos seus pés.
  • Pegue a barra com as duas mãos descendo o tronco jogando o quadril para trás, dobrando discretamente os joelhos e mantendo a coluna em sua posição neutra.
  • Agora levante a barra realizando o procedimento inverso até que você esteja totalmente em pé.
  • Os braços não deverão dobrar durante este processo.

Existem inúmeros detalhes na execução deste exercício, portanto é recomendado incorporá-lo no treino apenas com a supervisão de um profissional competente.

Você também pode ler nosso guia detalhado sobre levantamento terra, com informações atualizadas sobre como usar o exercício de forma segura.

6 – Abdominal

execução correta do exercício abdominal para abdômen

Sim, o clássico abdominal é um exercício muito útil para fortalecer a lombar.

O reto abdominal – o músculo que vemos quando olhamos o abdômen de frente – é altamente exigido durante o exercício.

Músculo com papel fundamental no fortalecimento do core.

Como fazer o abdominal corretamente:

  • Deitado em uma superfície reta com os joelhos dobrados e pés fixos no chão, posicione suas mãos ao lado das orelhas.
  • Agora, sem impulsos ou arqueamento da coluna, levante a porção superior das costas do chão usando apenas a força do abdômen.
  • Não é necessário levantar a lombar do chão, levante o tronco até sentir o abdômen sendo fortemente contraído e volte a posição inicial.
  • Repita o procedimento por três séries, usando o máximo de repetições possíveis.

Conclusão

Treinar a lombar é importante para evitar lesões e dores.

Porém fortalecer a lombar é uma questão que vai além apenas de treinar a própria região.

Fortalecer toda a região do core, e até outros músculos como glúteo, é vital para que prevenir que a lombar receba estresse desnecessário.

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1 Comentário

  1. Hugo Rafael Simões Responda

    Boa tarde Fábio. Sigo você à mais de 8 anos acho muito interessante a forma que você aborda cada tema aqui no Hipertrofia e queria desafiar você para o seguinte :
    Para quando um artigo que fale da importância dos alongamentos, exemplos de exercícios, como e quando inseri-los numa rotina de treino ?? De certeza que você já tocou nestes pontos aqui e ali mas gostaria, se possível, se conseguisse focar todos estes pontos num só artigo.
    Todos os dias vou ao seu site ver se tem algo novo porque aprecio grandemente o seu trabalho.
    Um abraço de Portugal
    Hugo Simões

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