A remada articulada é um dos exercícios mais efetivos e simples para ser executado, principalmente para pessoas que não sentem as costas trabalhando em exercícios livres.
Entenda.
Como essa variação é feita usando uma máquina articulada – que guia a trajetória dos braços – ela “obriga” o praticante a realizar uma remada sem abrir muito espaço para erros de execução.
Mesmo assim, existem alguns macetes e dicas que podemos usar para executar a remada articulada de uma forma que possamos maximizar o recrutamento muscular.
Como executar a remada articulada da forma correta
- Sente-se no assento da máquina e segure as alças com um punho neutro (palmas voltadas uma para a outra);
- Incline o peito contra a almofada da frente e mantenha as costas retas (sem arquear para frente);
- Seus braços devem estar retos no início do movimento;
- Puxe as alças em direção ao seu peito;
- Para maximizar a contração muscular, concentre-se em puxar os cotovelos para trás e passá-los próximo ao corpo (sem abrir os braços para fora).
Você também pode realizar o exercício de maneira unilateral (com um braço de cada vez).
Isto nos permite trabalhar cada braço de forma individual com mais foco, o que é muito válido em situações onde um lado do corpo é mais forte do que o outro.
Dessa forma, você garante que ambos os lados estão exercendo o mesmo esforço.
Dicas essenciais
Não dê impulsos balançando o tronco para frente e para trás.
Mover o tronco vai mudar o foco do exercício do dorsal para a lombar.
Mantenha o peito fixo e apoiado contra a almofada de apoio durante todo o exercício.
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Concentre-se em fazer o movimento com as costas.
Remada não é um movimento de trazer os braços do ponto A para o ponto B.
Pense no seu braço como se ele fosse apenas um gancho para conectar a sobrecarga do exercício às suas costas.
Mantenha as costas retas, o peito estufado e os ombros (escápulas) para trás e para baixo.
Não incline os ombros para frente ou para trás, se isso acontecer, geralmente é uma indicação de que você está usando muito peso e vai mudar o foco do exercício para os deltoides.
Mova a carga de maneira lenta e controlada.
É muito fácil usar impulso para roubar em remadas.
Embora você possa usar mais carga fazendo isso, isso não necessariamente gerará mais ganhos e ainda poderá aumentar sua chance de lesão.
Músculos recrutados
A remada articulada trabalha principalmente o latíssimo do dorso e romboides.
Porém também atinge deltoide posterior e as fibras inferiores do trapézio.
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Assim como o antebraço também será exigido para segurar a carga.
Variações
Como o dorsal é um músculo relativamente grande e com vários feixes de fibras musculares, é possível mudar o foco do exercício alterando o espaçamento das mãos na máquina articulada.
Por exemplo: se o aparelho permitir, você pode pegar na porção inferior do pegador e dar maior ênfase às fibras inferiores do dorsal, enquanto minimiza a ação do deltoide posterior.
O oposto ocorre se pegarmos mais acima nos suportes.
A distancia entre uma mão e outra também poderá influenciar no recrutamento muscular.
Uma pegada mais afastada entre as mãos, poderá exigir mais das fibras externas do dorsal e deltoide posterior.
Enquanto uma pegada mais próxima (fechada), exigir mais das fibras internas, romboides e trapézio inferior.
O tipo da pegada também mudara o foco do exercício.
Uma pegada supinada poderá ativar o bíceps e permitir mais carga, ao mesmo tempo que permite que os cotovelos viagem próximo ao corpo.
Enquanto uma pegada pronada aumentará a ação do deltoide posterior, mas evitará que o bíceps seja tão recrutado.
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Pessoas com bíceps fracos, por exemplo, poderão se dar melhor com uma pegada pronada já que dessa forma a força do bíceps não será o elo mais fraco durante o exercício.
No fim do dia, a melhor forma de executar a remada articulada é a que faz você sentir maior contração no músculo e porção do músculo que gostaria.
A partir do momento que você domina o exercício e sabe como seu corpo responde, você poderá começar a experimentar outras pegadas e gerar estímulos diferentes.
Palavras finais
A remada articulada é um exercício muito efetivo, especialmente para adicionar largura às costas, já que podemos focar na construção dos dorsais e dependendo da pegada, nos focar nas fibras interiores e “miolo” das costas.
Esta forma de realizar uma remada também pode oferecer menos estresse para pessoas que por ventura estejam com alguma lesão na lombar, já que o exercício é feito com um suporte no peitoral, o que inibe a necessidade de suportar a carga com a lombar (como ocorre na remada curvada).
A única “desvantagem” da remada na máquina é que ela é menos funcional quando comparada com remadas livres.
Mas isso jamais será um problema se o seu treino de costas é bem elaborado e composto tanto por exercícios livres como em máquinas.