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Joe Weider e treino: os 16 princípios mais importantes para hipertrofia

Conheça os princípios de treino de Joe Weider para acelerar a hipertrofia, uma das figuras mais importantes no mundo do fisiculturismo e musculação.

Desde o início dos anos 40, Joe Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época.

Por exemplo, Larry Scott, não nomeou a rosca “Scott” (ao utilizar um banco para treinar o bíceps), foi Weider que popularizou o termo.

Quando alguém fazia um treino de pré-exaustão, não havia um nome para isso, novamente, foi Weider que popularizou o termo.

Basicamente, é graças às observações de Joe Weider que hoje nós temos acesso a essas técnicas e graças a ele podemos reunir as melhores.

Os princípios de treino de Joe Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas.

Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance superior.

Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Weider.

Princípios de treino de Joe Weider para hipertrofia muscular

joe weider treinando arnold e franco

Joe Weider ao lado de Arnold e Franco (ele era mentor de ambos).

1. Principio da sobrecarga progressiva

Refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo seja estimulado a sofrer adaptações tornando-se maior e mais potente.

Isso pode ser feito ao adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Basicamente, sobrecarga progressiva significa aplicar mais volume geral ao músculo para que ele seja capaz de realizar cada vez mais trabalho (e suportar mais sobrecarga).

2. Princípio do isolamento

Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos.

Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista.

Para desenvolver um músculo ao máximo no treno Joe Weider acreditava que era necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares.

Isso é possível variando as posições anatômicas e usando exercícios monoarticulares (exemplo: rosca concentrada).

3. Princípio do treino em série

Você já parou para pensar de onde surgiu a ideia de realizar sempre 3 ou 4 séries para treinar os músculo ?

Pense, porque exatamente 3 ou 4 séries ?

Porque Joe Weider popularizou isso.

Joe Weider, observando dezenas de fisiculturistas, criou o princípio de treino onde realizava-se 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.

4. Princípio da confusão muscular

Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino.

Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente sofrendo estresse de origens diferentes.

Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode.

É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.

5. Treino prioritário/priorização

Preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.

Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” e com os níveis de energia alto (leia-se, quando chegamos na academia).

6. Treino em pirâmide

O treino em pirâmide é outro método popularizado por Weider.

O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.

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Você começa o supino, por exemplo, com 12 repetições e uma carga relativa a esse número de repetições.

A próxima série terá 10 repetições com mais carga e as últimas duas poderão ter 6 a 8 repetições com ainda mais carga, indo até a absoluta falha.

7. Treino dividido, rotina dividida

Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico com frequência de três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino.

Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na

Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.

Basicamente, Weider estava se referindo a uma rotina AB 2x.

8. Treino por fluxo sanguíneo (ou pump)

Segundo este princípio de treino de Joe Weider, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sanguínea  num determinado músculo.

Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos.

Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série

Este é um princípio de treino bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

Por exemplo: fazer uma série de rosca direta, seguida de tríceps corda (sem descanso)

10. Série combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo.

O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

Por exemplo: fazer supino reto com barra, seguido de crucifixo inclinado.

11. Treino em ciclo

Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular.

Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries.

Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

Basicamente, Joe Weider tinha uma visão muito a frente e estava falando de algo que hoje chamamos de de-load.

12. Isotensão

Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos.

A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes.

Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

14. Drop set

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.

O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total.

Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição também poderá ser utilizada.

15. Pré-exaustão

Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o  músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade.

Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.

Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”.

Isto permite garantir que o músculo seja treinado até à exaustão completa sem que os músculos secundários dominem o movimento.

16. Série negativa

Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada .

O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

Conclusão

Estas foram os princípios de treino de Joe Weider.

Como podemos ver, mesmo sendo estabelecidas há décadas atrás, elas estão muito vivas.

Mais importante ainda, se não fosse por Weider, jamais saberíamos delas e elas poderiam ter simplesmente morrido junto dos fisiculturistas que tinham o costume de usá-las.

Sem dúvidas este conhecimento é valioso e pode ser aproveitado por quem busca hipertrofia.

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Sobre Fábio Glinski

Fábio Glinski
Escritor, pesquisador independente e criador de conteúdo na área de treino, nutrição e biohacking há mais de 10 anos. Faço musculação desde 2003 e já experimentei praticamente todo tipo treino, dieta, suplemento e método para hipertrofia ou queima de gordura que pude colocar as mãos. Meus textos tem como objetivo mostrar, não só a parte teórica como a vivência. Na minha humildade opinião, a teoria sempre será importante, mas sempre em conjunto da prática.

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Renata NovaisAlanCarlos BarataRedação Hipertrofia.orgMarcos Antônio Rocha Recent comment authors
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Carlos Barata
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Carlos Barata

Ora boa tarde, eu iniciei na musculação no ano de 1972 em que ao estar em África como militar, comprei o curso do Weider que me foi enviado do Brasil e mais tarde em Portugal iniciei a sério os treinos em em 1976 participei no Mr. Portugal de iniciados e ganhei a minha classe de médios, mais tarde no ano de 1978, fui Mr, Portugal absoluto, em 1981 fiquei em segundo lugar no Mr Portugal e em 1982 consegui ganhar 3 provas, elas Mr. Costa do Estoril, Mr. Sado e Mr. Portugal e mo ano de 1983 fui Mr. Cartaxo que pela 1ª vez é realizado e ganho mas sempre treinando por vários métodos de treinos e como as revistas do Weider em Portugal eram escassas e caras fui adaptando vários círculos de treino, se fosse no presente em que é fácil se conseguir os métodos do Weider seria extremamente muito bom mas atual estou fora dos treinos e competições já conta 69 anos e vida e o meu nome apareceu nos jornais ai no Brasil em 1982. Um bem haja para voce Fábio Glinski pela sua boa vontade e eu tenho lido as suas reportagens e informação. Um Abraço… Leia mais >>

Moacir Aliano
Visitante
Moacir Aliano

Muito boa matéria, sou atleta de corrida e esportes de resistência, a musculação tem papel importante no fortalecimento do atleta em fases de preparação ajudando na performance e evitando lesões em esportes de alto impacto.

Redação Hipertrofia.org
Admin

Fico muito feliz que o texto tenha ajudado Moarcir! Obrigado por comentar

Hudson aquino
Visitante
Hudson aquino

Conheço 32 p4incipios do sistema weider….ai so tem 16, faltam mais 16…. rsrs

Redação Hipertrofia.org
Admin

Oi, Hudson. A intenção do texto não foi mostrar todos (se isso estiver escrito em algum lugar, por favor, nos avise para correção), mas os mais importantes. Grande abraço e obrigado por comentar.

Marisa
Visitante
Marisa

Venho treinando a dois anos tomando suplementos a três meses e o que consegui foi virar num palito kkk. Isso é péssimo! Tudo esta bem com minha saúde segundo os exames. O que fazer para sair dessa?

Redação Hipertrofia.org
Admin

Oi, Marisa. Já chegou a visitar um endocrinologista ? Para checar seus hormônios (se já não checou antes).

Mulheres, principalmente as que usam anticoncepcionais, poderão ter problemas para mudar o corpo. Especialmente se não seguirem dieta a risca (sem isso nada vai funcionar)

Alan
Visitante
Alan

Olá Marisa, uma boa ideia e que sai barato é fazer iogurte, com um pote você consegue fazer 2 litros, tomava a alguns meses 1 litro por dia e consegui aumentar a massa e não foi barriga, foi bem distribuído, aconselho a seguir o Rick Vilela e Willl Detilli no youtube, tem bastante conteúdo bom nesses canais.

Carlos
Visitante

Ótima matéria
A musculação tem um papel fundamental para nosso corpo e saúde
Eu pesava 108 quilos
Comecei a malhar dia 15 de janeiro
Hoje três meses depois estou pesando 91 quilos
E estou buscando a hipertrofia muscular

Redação Hipertrofia.org
Admin

Pô, Carlos! Show de bola seus resultados. Obrigado por comentar.

Marcos Antônio Rocha
Visitante
Marcos Antônio Rocha

Sou atleta amador da década dos anos 80, fiz alguns cursos na área com Dr. Santarém. É meu treino é muito parecido com o da matéria,utilizado muito peso livre. Boa matéria.

Redação Hipertrofia.org
Admin

Ótimo relato Marcos! E obrigado por comentar, isso é importante para nós!

Alan
Visitante
Alan

Excelente matéria, obrigado por compartilhar.

Renata Novais
Visitante
Renata Novais

Super texto (: obrigada por compartilhar, sou estudante de nutrição e venho me apaixonando por essa área da musculação também, e com certeza quanto mais informação menor a chance de erro.
vou reavaliar meu treino ;)

Mas tenho uma pergunta, você acredita que o uso de remédio continuo como anticoncepcional atrapalha no crescimento muscular?

Abraços.