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Alimentação para ganhar massa muscular (com cardápio)

Quando se trata de construir músculos, sua alimentação para ganhar massa muscular (leia-se seu cardápio diário) pode fazer toda a diferença nos resultados.

Você pode fazer o esforço que quiser na academia, mas se a sua dieta não for otimizada para ganhar massa muscular, você não vai ver os resultados que procura.

Na realidade, é exatamente por isso que a maioria das pessoas que fazem musculação não têm resultados.

A maioria deposita quase 100% dos seus esforços no treino e quase 0% na dieta.

Pois é.

Quando usamos os alimentos corretos e na quantidade correta, podemos treinar em nosso máximo de energia, nos recuperar e fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa para sustentar crescimento.

Mas o que exatamente precisamos comer para ganhar massa muscular ?

Antes precisamos começar pelo básico.

O básico da alimentação para ganhar massa muscular

o básico de uma alimentação voltada para ganhar massa muscular

Apesar de toda a confusão e dos equívocos comuns acerca da alimentação para construir massa muscular, a melhor estratégia é mais simples do que a maioria das pessoas imaginam.

E não exige, de forma alguma, que você coma exclusivamente frango, brócolis e arroz integral todo dia.

Mas há alguns fatores que teremos que possuir mais disciplina e gerarão um pouco mais de trabalho.

Que são, basicamente, o nosso consumo total de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você está consumindo diariamente.

Então vamos nos aprofundar nisso antes de fazer um cardápio para ganho muscular.

1. Calorias

Se você quer maximizar o crescimento muscular enquanto minimiza o acúmulo de gordura , então você precisar se certificar de que está ingerindo calorias suficientes.

Mas, ao mesmo tempo, não podemos exagerar..

Na verdade, uma pesquisa (1) mostrou que mais não é necessariamente melhor para ganhar massa muscular.

Já que o seu corpo tem um limite quanto à taxa de crescimento de novos músculos, isso fará com que todo o excedente calórico (desnecessário) seja armazenado em forma de gordura.

Portanto, eu seguiria as recomendações de vários pesquisadores da área, que dizem que devemos focar em ganhar lentamente de 1 a 2 kg por mês, dependendo da sua experiência de treino.

E para descobrir quantas calorias isso significa para você, você pode simplesmente usar a recomendação do pesquisador Lyle Mcdonald:

Multiplique o peso do seu corpo em kg por 35 e depois adicione de 200 a 400 calorias ao resultado.

Essa será a ingestão calórica diária que você precisará ter como uma estimativa inicial para sustentar o requerimento energético para ganhar massa muscular.

Lembre-se sempre que iniciantes devem focar na variação máxima (ex.: excedente calórico de 400), já que eles têm um potencial para crescimento muscular maior.

Enquanto atletas intermediários devem focar na variação mínima (ex.: excedente calórico de 200)

Por exemplo: considerando um iniciante que pesa 70kg.

Multiplicando 70 por 35 temos 2450. Adicionando 400 calorias, temos umas estimativa de 2850 calorias diárias.

É bom lembrar que isto não passa de uma estimativa.

Se depois de uma semana não houver ganho de peso, é preciso aumentar 100-200 calorias e monitorar na semana seguinte novamente.

2. Proteínas

Quanto às proteínas, mais uma vez, mais não necessariamente significa melhor.

No entanto, há uma faixa ideal que você deve atingir, uma vez que elas têm um papel vital na recuperação e no crescimento dos músculos.

Com relação a essa faixa, baseado nessa meta-análise 2018 (2) do Journal of Sports Medicine, a ingestão de aproximadamente 1,5 g a 2g por kg do peso corporal parece ser ideal para construir massa muscular.

Clique aqui

Ultrapassar essa faixa, ao menos nos baseando nas evidências científicas atuais, não aparenta trazer nenhum benefício extra para o crescimento.

Mas caso você o faça, saiba que pesquisas (3) mostram que é completamente seguro fazer isso, uma vez que seus rins tenham uma função normal e saudável.

3. Carboidratos e Gorduras

Com relação aos carboidratos e às gorduras.

Você precisa de carboidratos suficientes para abastecer os seus treinos e melhorar o seu desempenho na academia.

Mas você também precisa de gordura suficiente para manter os seus níveis hormonais e a sua saúde em geral.

Com relação a que quantidade comer, a literatura (4) recomenda que você ingira aproximadamente 0,5g a 1g de gordura/kg do peso corporal.

E então o restante de suas calorias, menos as proteínas, dos carboidratos.

Dessa forma, você terá bastante flexibilidade quanto aos seus carboidratos e gorduras e pode ajustá-los para se encaixar melhor no seu estilo de vida e nas suas preferências alimentares.

Com isto fora do caminho, agora podemos seguir para o “prato” principal.

Como fazer uma alimentação para ganhar massa muscular (cardápio)

Agora que você aprendeu o básico sobre criar e otimizar a sua dieta, vamos dar uma olhada no que seria um dia típico de alimentação para ganhar massa muscular.

Uma vez que a média dos homens precisa de aproximadamente 2.500 calorias para manter seu peso, vamos focar em uma ingestão de cerca de 2.800 calorias – e essa ingestão de 2.800 calorias será dividida entre 4 refeições principais.

Como mostrado por Brad Scheonfeld, em seu estudo em 2018 (5):

Para maximizar o anabolismo muscular, sua ingestão diária de proteínas deve ser dividida de preferência entre um mínimo de quatro refeições ao longo do dia.

Com isso em mente, vamos começar com a refeição 1.

Refeição 1: Café da manhã (8:30)

(~800 calorias: 53g de proteínas, 70g de carboidratos, 28g de gordura)

Acredito que uma maneira bastante simples e conveniente de ingerir um monte de comidas cheias de calorias e nutrientes seja fazer um shake com elas.

E, de fato, como mostrado nessa revisão literária (6), ingerir calorias líquidas parece impactar menos a saciedade (a sensação de estar cheio) do que ingerindo a mesma quantidade de calorias em forma sólida.

Desta forma, para aqueles lutando para ingerir calorias suficientes para ganhar peso, esse shake é uma opção excelente quando o objetivo é fazer a alimentação para ganhar massa muscular mais eficiente possível.

Eu geralmente adiciono:

  • 60g de aveia em flocos finos;
  • 1 banana média
  • 1 colher de pasta de amendoim integral
  • 400ml de leite integral
  • 1 scoop de whey protein
  • 1 colher se sopa de canela para dar sabor e pelos seus efeitos positivos na sensibilidade insulínica

Apenas bata tudo (e adicione um pouco de gelo, se preferir) e essa será, de longe, a forma mais fácil e barata de matar uma grande parte da sua ingestão diária de calorias sem ter que comer porcaria.

Refeição 2: Almoço (12:00)

(~400 calorias: 30g de proteínas, 44g de carboidratos, 3g de gordura)

Em seguida em nosso cardápio para ganhar massa muscular, faremos uma refeição com quantidade adequada de proteínas e carboidratos, o que ajudará a abastecer o seu treino mais tarde.

Um exemplo de refeição simples para cumprir esta tarefa sem deixar você estufado e letárgico para treinar, seria algo como:

  • 100g de peito de frango assado
  • 1 copo de arroz branco cozido
  • 1 copo de lentilhas cozidas
  • 1/2 abobrinha fatiada e cozida
  • Molhos e temperos variados

Uma das coisas mais legais dessa refeição é o perfil variado de aminoácidos das comidas.

Por exemplo, as lentilhas por si só são uma ótima fonte de proteína.

No entanto, faltam a elas dois importantes aminoácidos.

Mas o lado bom de combiná-las com o arroz é que os grãos têm quantidades particularmente altas desses dois aminoácidos que faltam nas lentilhas.

Isso quer dizer que eles se completam bem quando consumidos juntos:

O que é especialmente benéfico se você for vegetariano ou vegano e não puder comer frango nessa refeição.

Lanche: Amêndoas (15:00)

(~145 calorias: 5g de proteínas, 5g de carboidratos, 12g de gordura)

Como um lanche da tarde, uma excelente opção são as amêndoas ou qualquer outro tipo de noz.

Elas não apenas são uma excelente fonte rica em gordura boa e fibras, mas também fornecem uma série de outros micronutrientes e minerais importantes na alimentação para construir massa muscular.

Basta ser cuidadoso com o tamanho das porções e não comer demais, uma vez que elas são bastante ricas em calorias.

Então é definitivamente recomendado que você meça/pese as suas porções.

Refeição 3: Pré-treino (17:00, ~1 hora antes do treino)

(~450 calorias: 32g de proteínas, 59g de carboidratos, 12g de gordura)

  • 4 bolinhos de arroz;
  • 1 banana;
  • 3 ovos grandes;
  • 4 claras;

O preparo e a combinação fica a seu critério, o que nos importa é a função destes alimentos juntos.

Embora essa combinação de alimentos seja um pouco estranha para alguns de vocês, ela é uma ótima opção pra uma refeição rápida no pré-treino.

Isso porque vários (7) estudos (8) apontaram que ingerir proteínas e carboidratos antes do exercício produz níveis significativamente maiores de síntese proteica muscular – com carboidratos de alto índice glicêmico, como bolinhos de arroz, sendo a melhor opção para a performance.

Mas independentemente de que tipo de comida você escolha incluir nessa refeição, ingerir alguma forma de proteína e carboidratos adequados é ideal para permitir que seu corpo performe no seu melhor durante o seu treino:

Inclusive, embora não tenha tanta relevância, um estudo recente (9) mostrou que:

Ingerir ovos inteiros produzia níveis de síntese proteica muscular 42% maiores do que ingerindo a mesma quantidade de proteína apenas comendo as claras separadamente.

Portanto, unir as claras de ovos com ovos inteiros, como feito aqui, pode ser mais benéfico por esse motivo.

Refeição 4: Pós-treino (20:00)

(~600 calorias: 35g de proteínas, 92g de carboidratos, 13g de gordura)

Agora, como refeição pós-treino para encerrar o dia, essa refeição é uma excelente opção.

É simplesmente uma combinação de:

  • 150g de tilápia assada
  • 300g de batata doce branca cozida
  • Porção grande de vegetais refogados

A tilápia assada nos fornece proteína de alta qualidade.

E apesar do consumo de tilápia criada em cativeiro ser questionável, consumi-la esporadicamente não fará diferença significativa.

A batata doce serve para reabastecer o glicogênio gasto durante o treino.

E, por último, os vegetais refogados são o que eu particularmente acho ser a maneira mais fácil de aumentar a sua ingestão de micronutrientes e vegetais no geral do dia.

Isso é importante porque os micronutrientes não apenas contribuem para a saúde como um todo e a longevidade, mas eles também têm um papel na recuperação muscular e na performance. Algo que vou falar a respeito em algum artigo no futuro!

Palavras finais

Então é basicamente isso que é um exemplo de um dia completo fazendo uma alimentação para ganhar massa muscular.

Enquanto isto não serve como uma prescrição de dieta pronta, isto com certeza pode servir de inspiração e base para que você melhore/faça sua própria dieta para hipertrofia.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292;
  4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20;
  5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1;
  6. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4;
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/%23B9;
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894;
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978542;

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GUSTAVO
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GUSTAVO

Quando vão parar de propagar manteiga de amendoim como “gordura boa” ? Cheio de omega 6, calorias não digeriveis e PUFAS.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6251367
.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

Douglas
Visitante
Douglas

Cara foi mal mas vc tá viajando.
Oleaginosas por exemplo estão consideradas entre as melhores fontes de gorduras boas e também são ricas em omega 6.
O consumo de omega 6 em si não é problema, desde que se mantenha um balanço entre o consumo de omegas 3 e 6.
E quanto a gorduras poli-insaturadas (PUFAS), o próprio omega 3 está classificado como uma delas.
Acho que vc nem sequer leu estes estudos completos…

GUSTAVO
Visitante
GUSTAVO

O problema é que a dieta ocidental típica já é “supersaturada” de omegas 6. Consumir alimentos como manteiga de amendoim só contribui para um desequilíbrio ainda maior. Alta ingestão de PUFAS está associado com diminuição da testosterona por aumento do SHBG, é necessário equilibrar com a ingestão de gorduras saturadas e monoinsaturadas.

ALAN SOARES
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excelentes exemplos de refeições, no dia a dia, prepara o bolso e o apetite .

Bruno
Visitante
Bruno

Muito bacana! Mas esse café da manhã não tem nem 30g de Proteína, muito menos 68g.

Wagner Batista Cardoso
Visitante
Wagner Batista Cardoso

Com dois scoops de whey protein, “não tem nem 30g”? Que whey tu toma?

José Vieira
Visitante
José Vieira

Se a whey for isolada, vc tem 90% de proteína, cada Scoop padrão tem geralmente 20g, da 40g total, multiplica por 0.9 da 36g e olhe lá, se for concentrado é x0.8…
Outra coisa, o frango no almoço, 100g de frango não tem 40 g de proteína.
Os ovos também é bem menos proteína tanto no ovo inteiro quanto na clara.
Dê uma revisada nos valores, de resto o artigo está bom.

Gilmar
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Gilmar

Pessoal vocês estão considerando que a proteína só venha de origem animal ou Whey , no café da manha 60g de aveia tem 8 gramas de proteína , 400 ml de leite 12 gramas de proteínas uma colher de pasta de amendoim 4 gramas de proteína já são 24 gramas o Whey teria que ter 29 gramas scoop, a mesma coisa no almoço não estão considerando a proteína da lentilha que é considerável do arroz que é baixa mais deve entrar na conta.

Rafael
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Rafael

Fantástico Gilmar, uma cabeça que parou para pensar, a galera esquece dos outros alimentos, pensam que só o whey tem proteína.

Bruno
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Bruno

Tomo whey concentrado da Growth. Três scoops têm 25g de proteína

Erick
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Erick

O scoop de whey da Growth tem apenas 10g, diferente das outras marcas que tem 30g.

Giovanni
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Giovanni

E para quem treina cedo 6hs da manhã? Muito difícil encontrar dietas p esses horário

Felipe
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Felipe

2400Kcal? acho que faltaram umas duas refeições hein!

PAULO COSTA
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PAULO COSTA

As contas não batem não…. No item 1, diz pra multiplicar o peso corporal por 35 mas na simulação multiplica por 30.
O exemplo pra um homem de 70 kgs, sugere 2800 calorias, porem a somatória das calorias das refeições propostas dá somente 2395.
Sugere o uso de leite integral???? Faz um tempo que não vejo leite em dieta de bodybuilder.
Também não comentou nada sobre demais ajustes, como polivitaminicos, aminoácidos, termogênicos, etc.