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10 dicas para eliminar dores no ombro durante o supino

A maioria das pessoas que treinam pesado em algum momento das suas jornadas poderão sentir dores nos ombros, especialmente ao fazer supino.

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Pois é.

Apesar do supino ser um dos melhores exercícios para peito, se feito da maneira incorreta, ele também poderá impor estresse desnecessário nas articulações dos ombros.

Pode parecer extremamente simples fazer supino, mas na realidade existem vários detalhes sutis que quando ignorados poderão causar problemas.

Se você está sofrendo com dores nos ombros ao realizar o supino, é muito provável que as dicas listadas do texto poderão ajudar a sanar o problema e fazer você voltar a treinar pesado, sem sentir dores e ainda obter mais resultados.

10 dicas simples para eliminar dores causadas pelo supino

1 – Jamais negligencie o aquecimento

Realizar um aquecimento adequado antes do treino pode reduzir dores nos ombros no supino imediatamente por lubrificar as articulações com fluído sinovial.

Isto também aumentará a amplitude que você pode mover a articulação, mantendo a segurança e evitando lesões.

Sem contar que o aquecimento também servirá para preparar o corpo pelo o que está por vir, fazendo com que você treine mais pesado.

Este é um dos aspectos mais negligenciados do treino, mas que possui um peso considerável na sua longevidade dentro da musculação.

Se a sua intenção é chegar treinando pesado até a terceira idade, é essencial que o aquecimento esteja no topo da sua lista de prioridades.

2 – Use cargas corretas

Basicamente, se você não consegue fazer supino com a técnica perfeita, usando a amplitude completa do movimento e sem a ajuda de alguém, você está usando cargas que não são para você ainda.

Fazer exercícios que usam a articulação do ombro usando técnica ruim, com instabilidade e fazer repetições parciais que só fortalecerão parte dos músculos, é a receita perfeita para sentir dores nos ombros.

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Se “consertar” os seus ombros e parar de sentir dores ao fazer supino é algo importante para você, é imperativo que você abandone o ego durante o treino e use cargas que você aguenta (sem ajuda) mantendo a boa forma.

3 – Feche os cotovelos

Abrir demais os cotovelos durante o supino, além de colocar mais ênfase no deltoide anterior (e não no peitoral), vai colocar a articulação do ombro em uma posição vulnerável a lesões.

Você até pode até se sentir confortável fazendo supino assim, mas com o tempo e com o progresso de cargas, haverá estresse acumulado e eventualmente lesões.

Como regra geral, procure manter um meio termo entre cotovelos abertos ou fechados demais (como na ilustração abaixo).

posição adequada dos cotovelos durante o supino para evitar dores nos ombros

4 – Retraia as escápulas

Para estabilizar a articulação do ombro, prevenir dores durante o supino e até aumentar as cargas usadas, é essencial retrair as escápulas durante todo o movimento.

A partir do momento que as escápulas estão fazendo qualquer coisa além de estarem paradas e retraídas, os ombros receberão MUITO mais estresse.

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Isto ocorre porque quando deixamos que os ombros se movam, eles perdem o contato com o banco e não há mais apoio para estabilização.

Uma dica para manter as escápulas retraídas é tentar encostar um ombro no outro pelas costas.

Se você estiver fazendo a retração da maneira correta, o movimento das costas ficará parecendo algo com isto:

5 – Use a distância das mãos correta na barra

Fazer supino usando uma distância entre as mãos muito próxima ou distante, pode colocar os punhos em um ângulo não natural ao mesmo tempo que coloca mais estresse nos ombros.

Todos nós possuímos uma estrutura corporal distinta, e por isso não há uma distância fixa para usarmos no supino.

Logo de cara, isto significa que usar as marcações da barra pode ser um tiro no pé.

As marcações servem como ponto de referência para que você faça a sua pegada (e não necessariamente que suas mãos devem ficar ali).

Com isto em mente, use uma distância que permita os antebraços ficarem na vertical durante a maior parte do movimento do supino.

Isto criará maior vantagem mecânica para empurrar a carga ao mesmo tempo que não colocará tanto estresse nos ombros.

Será necessário um pouco de experimentação para encontrar a pegada perfeita (para você), mas vale a pena se sanar o problema é importante para você.

6 – Use uma proporção adequada entre exercícios de empurrar e puxar

Veja bem.

A maioria das pessoas passam tempo demais fazendo exercícios que empurram (supino e desenvolvimento) e muito pouco fazendo exercícios que puxam (remadas).

Esta proporção desigual pode causar desiquilíbrios musculares onde um lado do corpo recebe mais estresse do que outro, o que sempre causará problemas.

Por exemplo: todas as remadas trabalham o deltoide posterior, que é uma das cabeças do deltoide que mais geram estabilidade nos ombros.

Negligenciar o deltoide posterior ao mesmo tempo que força a articulação de ombros com exercícios de empurrar, é a receita perfeita para sentir dores e, futuramente, causar lesões.

Portanto mantenha uma proporção igual entre exercícios que empurram e puxam.

7 – Fortaleça o manguito rotador

Uma das razões mais comuns para sentirmos dores nos ombros ao fazer supino é um manguito rotador fraco.

Manguito rotador é composto por quatro músculos pequenos (e frágeis):

  • Músculo supra-espinhal;
  • Músculo infra-espinhal;
  • Músculo redondo menor;
  • Músculo subescapular.

O músculo infra-espinhal e redondo menor são responsáveis por realizar o movimento de rotação externa do braço e costumam ser sempre os mais fracos.

Como a articulação do ombro é tão forte quanto ao seu elo mais fraco, é essencial fortalecer o manguito rotador usando um movimento de rotação externa (que justamente vai trabalhar o infra-espinhal e redondo menor).

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Para isto, você pode realizar o exercício de rotação externa do manguito usando halteres, polia ou elástico.

fortalecimento do manguito rotador para evitar dores no ombro ao fazer supino usando rotação externa dos braços com halteres

O importante é usar uma carga leve e focar-se apenas na execução, sempre lenta e controlada com até 20 repetições.

O objetivo aqui não é gerar hipertrofia, mas apenas fortalecer o manguito rotador. Portanto faça este exercício sempre no final do treino de peito e/ou ombros.

8 – Faça supino usando halteres (ao menos temporariamente)

Se dores nos ombros é um problema que está assolando o seu treino de peito e coincidentemente você usa apenas exercícios compostos com barra, então migrar para halteres pode ser uma solução eficiente.

Leia nosso guia: 5 vantagens únicas do supino com halteres e como executá-lo corretamente

Fazer exercícios para peito com halteres permite micro ajustes na execução que fazem com que a amplitude de movimento seja muito mais natural do que quando estamos com as mãos fixas na barra.

O fato de cada braço estar trabalhando de maneira individual e livre, também facilita o melhor posicionamento dos cotovelos (como já explicamos em outro item).

Se você é um amante do supino com barra, mas está sofrendo com dores nos ombros, tenha em mente que esta mudança é temporária e logo que o problema for resolvido você pode voltar a fazer a variação de supino que quiser.

9 – Se doer não faça

Esta dica é tão óbvia quanto é importante.

Muitas vezes sentimos dores discretas nas articulações que por não terem intensidade alta suficiente para impedir o exercício, são prontamente ignoradas.

Bem, ao menos até que a dor comece a aumentar e seja tarde demais.

Acontece que sentir qualquer tipo de dor articular ao fazer um exercício (qualquer exercício, não apenas o supino), é o sinal mais óbvio do corpo para mostrar que algo não está correto.

Seja por um problema pré-existente nos ombros, falta de mobilidade, genética ou má execução, se algo estiver doendo ao executar um exercício específico, evite-o o mais cedo possível e veja o que pode estar causando isso.

Em outras palavras, não ignore dores, até mesmo as mais pequenas. Quanto mais cedo você resolver o problema, menos problemas serão gerados e mais regulares serão os treinos.

10 – Evite amplitude excessiva nas paralelas

Paralelas, depois do supino (e suas variações), são um dos melhores exercícios para o peitoral.

Contudo um erro muito comum cometido neste movimento é descer até o limite das articulações deixando a gravidade tomar conta.

Isto além de não gerar nenhum benefício extra em termos de ganhos, também impõe estresse excessivo nos ombros, o que eventualmente começará afetar outros exercícios.

O segredo ao executar as paralelas é subir logo quando começar a sentir o alongamento no peito e/ou tríceps, sem dar uma pausa momentânea no limite máximo das articulações.

Palavras finais

Má execução de exercícios é frequentemente a causa das dores nos ombros.

Ironicamente os mais experimentes são as vítimas mais comuns.

Por quê ?

Porque muitas pessoas assumem que sua forma nos exercícios estão corretas e a partir dai executam a maioria dos movimentos no piloto automático, focando-se unicamente em quanta carga estão usando – isso não poderia ser mais real do que com o supino reto.

Isto faz com que pequenos vícios e erros passem batidos, mas que com o tempo – e com o aumento das cargas – sejam amplificados ao ponto de prejudicarem a saúde das articulações.

Portanto, independente de quanto tempo você treine ou quão experiente você pense que for, revise constantemente a sua forma nos exercícios, principalmente usando as dicas do treino do texto e busque sempre aperfeiçoamento.

Isto não é apenas uma questão de sanar as dores nos ombros ao fazer supino, mas uma questão de longevidade e continuidade dos seus treinos para que você consiga resultados mais rápidos por não precisar parar de treinar devido a uma lesão que afetará, não só o peitoral, mas o desenvolvimento do corpo inteiro.

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Carlos010

Ótimo post! Ótimas dicas! Achei tudo muito interessante, porém no tópico 7, que faz referência ao manguito, há um pequeno erro. O exercício de rotação externa com halteres não trabalha tanto o manguito como o mesmo exercício no cabo, falo isso porque tenho certeza que algumas pessoas vão aumentar muito o peso neste exercício (com halter) e considerando que a força da gravidade tem vetor para baixo o resultado não será proporcional ao peso colocado. Enquanto que no cabo, o mesmo irá puxar o ombro em rotação interna fazendo com que o aumento do peso neste caso seja mais eficiente. Obrigado pelo post abraços.