Ao mesmo tempo que não existem exercícios banidos na musculação, certamente existem exercícios mais perigosos do que outros.
Eles geralmente requerem mais atenção, tanto na execução como na implementação do treino e, em alguns casos, há variações que cumprem a mesma função de maneira mais segura, tornando o seu uso altamente questionável.
Reforçando que não há regras absolutas na musculação, mas existem situações onde exercícios perigosos são explicitamente prescritos, passando muita segurança ao praticante, mas sem contar a história toda.
Os 5 exercícios mais perigosos da musculação
1. Desenvolvimento por trás da cabeça
No desenvolvimento por trás da cabeça ou nuca, você precisa colocar seus ombros em rotação externa máxima e abdução extrema.
Nesta posição, o espaço que a articulação do ombro tem para trabalhar de forma segura diminui drasticamente.
Ao empurrar o peso para cima a partir daqui, você cria uma alavanca desfavorável que “espreme” os tendões do manguito rotador contra o osso (o acrômio).
Se você não tiver boa mobilidade nos ombros, você estará colocando o seu ombro em perigo a cada repetição, ao colocar tendão contra osso.
Spoiler: o osso sempre ganha.
Alternativa mais segura: desenvolvimento tradicional.
Na forma tradicional, fazemos o movimento pela frente (barra descendo até o peito/queixo) ou usando halteres.
Com halteres, seus cotovelos podem ficar levemente apontados para a frente (no plano escapular), o que é a posição natural de força do seu ombro, livrando os tendões do esmagamento.
2. Remada em pé
A remada em pé ou remada alta combina dois movimentos que podem colocar ombros despreparados em uma posição desvantajosa para gerar força: rotação interna (polegares apontando para baixo) e elevação do braço.
Biomecanicamente, essa é exatamente a manobra que fisioterapeutas usam para testar se você tem síndrome de impacto no ombro (Teste de Hawkins-Kennedy).
Ao puxar a barra até o queixo com os cotovelos altos, você força a cabeça do úmero (osso do braço) a colidir diretamente contra o teto do ombro, prendendo o tendão supraespinhal no meio.
É como tentar abrir uma porta forçando-a contra o batente, em vez de usar apenas as dobradiças: há atrito ósseo para subir o peso.
Dependendo de quem está realizando o exercício, a técnica e a mobilidade do ombro, com o tempo, pode ocorrer problemas como bursite crônica.
Alternativa mais segura: elevação lateral.
Remada em pé tem como principal objetivo atingir a porção lateral do deltoide. Elevação lateral faz a mesma coisa, mas sem as desvantagens.
Se a intenção era treinar trapézio, então o encolhimento, executado corretamente, foi feito justamente para isso.
3. Encolhimento girando os ombros
A gravidade puxa o peso para baixo, em linha reta vertical. Quando você encolhe os ombros para cima,você está trabalhando os músculos do trapézio contra a gravidade.
Tudo normal até aqui. É esse o objetivo esperado do treino resistido (o nome é autoexplicativo).
Quando você gira os ombros, você está movendo a carga para um plano horizontal e joga toda a biomecânica do movimento pela janela de um prédio bem alto.
Esse “giro” não gera trabalho muscular extra, não trabalha outros músculos de forma segura, deixando o movimento mais funcional, ele basicamente serve para nada.
Pelo contrário, novamente, os ligamentos dos seus ombros são jogados diretamente contra os ossos. Mas, especificamente nesse caso, sem qualquer razão conveniente o suficiente para justificar o giro.
Alternativa mais segura: encolhimento tradicional.
O movimento deve ser apenas vertical.
Pense em tentar encostar seus ombros nas orelhas e descer devagar.
Simples, chato, mas funciona muito bem.
4. Abdominal com giro do tronco
Sua coluna lombar é feita para garantir estabilidade, não para rotação sob carga.
O disco intervertebral é composto por anéis fibrosos.
O movimento que mais coloca os discos em perigo é a combinação de flexão (dobrar a coluna para frente) somada à rotação (torcer).
Ao fazer abdominais torcendo o corpo tentando encostar o cotovelo no joelho oposto repetidamente ou algo parecido, você está pressurizando o disco e depois torcendo-o.
Alternativa mais segura: abdominal tradicional.
Além dos músculos abdominais serem exigidos para estabilização em praticamente todos os exercícios compostos pesados, o abdominal tradicional, opcionalmente com sobrecarga, é o suficiente quando precisamos dar ênfase aos músculos que mais geram estética na região.
5. Stiff com as costas arqueadas
O stiff é um exercício fantástico para os posteriores da coxa, mas depende inteiramente da manutenção da curvatura natural da coluna (lordose lombar).
Quando você deixa as costas arredondarem (fazerem um arco de “gato assustado”), você desativa os músculos eretores da espinha.
Quem passa a segurar a carga não é mais o músculo, mas sim os ligamentos da coluna e os próprios discos.
Isso gera uma força de cisalhamento (uma vértebra escorregando sobre a outra, em um movimento de “afiar faca”) que pode ser devastador na pessoa errada.
Essa arqueada também não possui diretivas claras. Logo, cada pessoa dobra a coluna de um jeito e a segurança fica mais a sorte ainda.
Alternativa mais segura: stiff tradicional mantendo a coluna em posição neutra durante todo o movimento ou levantamento terra romeno.
Independente da escolha, o importante é descer a barra apenas até onde sua flexibilidade permite manter a coluna em sua posição neutra.
Se as costas começarem a arredondar, você desceu demais.
A profundidade não é o objetivo; a tensão no posterior da coxa com a coluna segura, sim.
Referências