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Uma dúvida extremamente comum na musculação é a respeito de como deve ser um treino para queimar gordura.

Logo de cara, se o objetivo é queimar gordura, a primeira coisa a se fazer é ignorar completamente os conselhos pré-históricos sobre como treinar para este objetivo.

“Como assim ?”

Um treino para queimar gordura não precisa ser algo monótono que obriga o praticante a ficar 90% do tempo na esteira e o restante levantando pesinhos coloridos.

O que é justamente o que a maioria das pessoas sugerem nesse caso.

Na verdade, um treino eficiente para queimar gordura deve ser tão pesado (ou mais) que um treino para ganhar massa muscular e dificilmente será chato de ser realizado.

Neste texto veremos 5 aspectos importantes para montar um treino para queimar gordura que funciona e como colocá-lo em prática o mais rápido possível.

5  regras fundamentais em um treino para queimar gordura

1 – A dieta deve ser a prioridade

Sim, o texto é sobre treino para queimar gordura, mas a nutrição para queimar gordura é simplesmente essencial para que qualquer plano funcione.

Entenda.

Você pode ser a pessoa mais disciplinada no mundo durante o treino, mas se a dieta for ruim, todo o seu esforço poderá ser jogado fora.

Como assim ?

Queimar gordura é uma simples questão de cortar o fornecimento de calorias (energia) para o corpo, forçando-o a recorrer as gorduras (queimando-as) como fonte de energia.

Isto pode ser feito através de exercícios que vão queimar essas calorias ou através da redução do consumo calórico através da alimentação.

O problema é o seguinte:

Para queimar meras 500 calorias você precisa correr em alta intensidade por 30 minutos ou fazer um treino de musculação extremamente pesado por 60 minutos.

Mas para ingerir essas mesmas 500 calorias bastam duas fatias de pizza de calabresa (e quem é que come apenas duas fatias ?).

Isto é apenas um exemplo, existem inúmeros outros alimentos que podem ultrapassar essas 500 calorias e requerem até menos esforço para serem consumidos.

O que estamos querendo dizer é que é muito mais fácil extrapolar o consumo de calorias do que queimá-las com exercícios.

Ou seja.

Não adianta você tentar queimar um monte de calorias através de exercícios e continuar se alimentando mal.

Pois se alimentando mal não só é possível comer todas as calorias que você queimou de volta, mas como comer ainda mais e ganhar mais gordura.

Por isso, antes de qualquer coisa, antes mesmo de escolher o treino para queimar gordura, foque-se na dieta.

E não é necessário ter conhecimento vasto em dieta para poder começar.

Comece fazendo o óbvio que é cortar/diminuir o consumo de todas as porcarias alimentares que você já sabe que estão deixando você com um físico pior.

Exemplo: fastfood, doces, açúcares, carboidratos simples, pães, etc…

Agora, consuma mais proteína a cada refeição.

Proteína diminui o apetite, aumenta a sensibilidade a insulina, acelera o metabolismo e constroi massa muscular.

Só com isso você já conseguirá ver resultados.

A única coisa que queremos mostrar é que a dieta é o mais importante e não é necessário ser um gênio para ao menos começar o plano.

Com o tempo você vai aprendendo mais, vai deixando o plano mais complexo e detalhado para você.

2 – Faça exercícios compostos difíceis

Não importa qual seja seu objetivo, os exercícios compostos difíceis de fazer, como agachamento, terra, etc, serão os que mais poderão ajudá-lo a chegar onde quer.

Pense.

Se você está sofrendo para executar um exercício composto com bastante carga, isto significa que você está saindo da sua zona de conforto.

Seu corpo está sendo estimulado a se adaptar para conseguir sair dessa zona, ficando maior e mais forte.

E qualquer coisa que faça isto, também vai queimar combustível. Afinal, se você está sofrendo, então o seu corpo não está em uma posição de relaxamento e economia de energia.

3 – Fique mais forte

A maioria das pessoas sabem que ficar cada vez mais forte é importante para hipertrofia, mas poucos sabem que isto também é importante para queimar gordura.

Pois é.

Quando queremos queimar gordura, precisamos queimar o máximo de energia possível em conjunto da dieta.

Para fazer isso de forma mais fácil, você precisa tornar o seu corpo em uma ferramenta ineficiente em usar combustível.

Isto significa que você precisa fazer o corpo queimar mais combustível fazendo menos, assim como um carro que não é econômico.

Esse é justamente o problema em focar-se em aeróbicos para queimar gordura.

Quanto mais aeróbicos fazemos, mais o corpo se adapta e se torna eficiente.

Logo, depois de um tempo, o corpo queima cada vez menos energia para realizar o mesmo tempo de aeróbico.

Com o treino com pesos, ocorre o oposto.

Quanto mais forte você fica e mais pesos usa, mais energia o corpo é obrigado a queimar para produzir essa força.

Portanto nada de criar raízes na esteira e circuitos com pesinhos coloridos usando um monte de repetições.

Leia também – Exemplo de rotina de treino para definição

Treino para queimar gordura é usando o máximo de carga que você consegue usar para uma determinada faixa de repetição e usando boa execução.

4 – Ganhe massa muscular

como deve ser um treino para queimar gordura de forma eficiente

Basicamente, quanto mais massa muscular você conseguir construir e manter, maior será o custo energético para o corpo.

Pense.

Você acha que o corpo queima mais calorias para manter gordura, um peso morto, que fica imóvel, ou massa muscular que é um “tecido vivo” com inúmeras funções no corpo ?

Isto é importante porque muitas pessoas não tem interesse em ganhar massa muscular e ignoram esse lado da moeda.

Mesmo que sua última prioridade na musculação seja “ficar gigante”, ter massa muscular ainda facilitará seu objetivo e trará inúmeros outros benefícios.

Jamais adote filosofias que ignorem retenção ou ganho de massa muscular.

5 – Faça HIIT

HIIT, em português, significa treino intervalado de alta intensidade.

Esta modalidade de treino força o praticante a fazer sessões de aeróbicos curtas alternando entre intensidade extremamente alta e baixa.

Isto faz com que o consumo de energia e oxigênio do corpo seja muito elevado e continue ocorrendo mesmo depois que o HIIT termina.

HIIT também pode preservar mais massa muscular e inúmeros estudos mostram que é mais eficiente na queima de gordura do que aeróbicos tradicionais (leia-se mofar na esteira).

Resumindo

Considerando que você entendeu que a dieta é o primeiro passo a se fazer, o treino para queimar gordura só irá amplificar o processo de definição.

A crença comum, e o que a maioria dos professores indicam, é que para queimar gordura você precisa aumentar o número de repetições fazendo circuitos mirabolantes.

Enquanto você vai transpirar excessivamente, passando a falsa ideia de progresso, o máximo que você vai conseguir é ficar mais flácido (com menos massa muscular).

Claro, pessoas que só tem o objetivo de perder gordura a qualquer custo podem até se beneficiar de treinos assim.

Mas pessoas que se importam com a estética e querem conquistar baixos níveis de gordura com qualidade muscular, devem passar bem longe desse tipo de abordagem.

Mesmo que o seu objetivo primário neste momento seja a queima de gordura e definição, você deve continuar treinando para hipertrofia e força.

Ou seja.

Você precisa continuar treinando pesado com exercícios compostos como agachamento, supino, terra, barra fixa,etc…

E usando o mesmo esquema de repetições (3 ou 4 séries de 6 a 10 repetições) usando o máximo de carga possível com boa forma.

Além disso, somente treinando pesado podemos amplificar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônios do crescimento.

Estes hormônios, indiretamente auxiliam a queima de gordura, aceleraram o metabolismo e aumentam a qualidade muscular.

Quanto aos aeróbicos especificamente.

Com a dieta e treino devidamente acertados, por último entram os aeróbicos.

E nada de aeróbicos de baixa/média intensidade e longa duração. Deixe isso pra quem só quer perder gordura e não se importa em ter um físico bonito.

Como já dito, a melhor maneira para incluir aeróbicos em uma fase de definição é fazer atividades de alta intensidade e curta duração como o HIIT.

Além de serem mais efetivos em queimar gordura e manter massa muscular, eles consomem menos tempo sem que você morra de tédio.

Vinte minutos e três vezes por semana é tudo o que você precisa para extrair os benefícios dessa modalidade de aeróbicos.

Algumas sugestões simples:

  • Corrida no parque: aqueça caminhando ou correndo por cinco minutos e então corra em em alta intensidade por 30 segundos e caminhe por 60 segundos. Faça isso por 20 minutos;
  • Bicicleta ergométrica: usando uma resistência baixa na bicicleta, pedale devagar por 3 minutos e o mais rápido possível por 1 minuto – repita por 20 minutos. Se estiver muito fácil, diminua a proporção para 2 minutos de pedalada devagar para 1 de rápida ou 1 de rápida para 1 devagar.

Se você não tem condicionamento ou nunca fez HIIT antes, use o tempo que precisar entre os períodos de alta intensidade.

Gradualmente vá diminuindo o período de descanso até chegar no indicado.

E jamais faça treinos de alta intensidade se você tem risco de problemas cardíacos e/ou pressão sanguínea.

Em suma, por mais que você tenha vindo neste site a procura de um treino para queimar gordura novo e inovador, a realidade é que o básico é o que mais funciona.

Tudo o que você precisa para queimar gordura e definir, mantendo o máximo de massa muscular, é:

  • Se alimentar de acordo com seu objetivo;
  • Treinar pesado visando hipertrofia/força;
  • E fazer aeróbicos curtos de alta intensidade.

Nada de circuitos complexos cheio de repetições.

Nem mesmo fisiculturistas fazem isso para se preparar para competições, eles continuam treinando insanamente com dieta acertada e aeróbicos.

Pelo menos isso podemos roubar deles.

No mais, não há segredos. Tudo o que você precisa fazer agora é manter-se firme na rotian e os resultados, com toda a certeza do mundo, virão.

Este texto ajudou você ?

22 Comentários

  1. Parabéns pela matéria, como sempre são excelentes, muito bem escritas e objetivas.
    Queria fazer um pedido/sugestão de matéria que aborde o treino de pescoço. Não sei se já foi feito pela equipe da hipertrofia.org, mas eu procurei e não encontrei nada sobre o assunto.
    Já pesquisei e encontrei na internet artigos referentes a esse tema, porém sempre em inglês e muito específicos ou voltados, obviamente, às artes marciais. Não encontrei nos fóruns de musculação gringos artigos que abordem os assuntos de maneira tão profissional quanto a sua página.
    Seria muito bom poder ter acesso a esse tema aqui, pela forma que vocês apresentam e explicam assuntos como musculação, dietas, emagrecimento, preparo físico, etc.
    Agradeço atencipadamente pela consideração,
    Hugo

  2. Bom dia a todos.

    Antes de mais nada, gostaria de elogiar a matéria, muito bem elucidada e objetiva. Eu, infelizmente, possuo hipertensão arterial, e no texto diz que não é indicado fazer o HIIT. Qual seria a alternativa mais viável de treino, para que eu consiga pelo menos não ficar tão longe dos benefícios do HIIT?

    Desde já agradeço.

    Grande abraço

    • Amigo, também possuo pressão alta, porém não abro mão de um BOM aeróbico. Ou seja, continuo fazendo um aeróbico pesado – pra nossa condição – e tomando o remédio indicado pelo médico. Nunca sofri alterações por causa dos exercícios. Faça o teste na bicicleta. Acho que você pode usufruir dos benefícios do HIIT e, se for que nem o meu caso, com a consequente perca de peso, a pressão arterial diminuiu.

      Abraços e bons treinos.

  3. Texto excelente, rico em detalhes e informações “cheques”. Mas gostaria de uma dica: que tipo de exercício poderia ser substituído por agachamento e outros que não prejudiquem que possui hérnia de disco e que a pessoa obtenha o mesmo resultado?!

  4. Olá, excelente artigo , mas aproveito para pedir ajuda sobre como fazer este tipo de treino 2 vezes por semana isto porque os 3 ou 4 são os meus treinos de corrida e o resto é descanso. Podiam partilhar um programa de hipertrofia apenas com 2 treinos? Obrigado

  5. FAUSTO SAGLAUSKAS DIAS Responda

    Sou hipertenso e tenho síndrome metabólica então algumas coisas são difíceis pra mim. Mas já vi que um treino relativamente pesado me faz muito bem. Geralmente alternar pesos e número de repetições faz uma bruta diferença.

  6. dica básica: Não façam HIIT em Jejum nem em dieta zero carbo. Em jejum ou zero carbo o ideal é manter a FMC a 70-80%

  7. Excelente matéria…. E meu professor me passando 3 séries de 18 repetições…. PQP

  8. Alan Eduardo Marisco Responda

    Acompanho o trabalho de vocês no blog a anos! Meus parabéns por sempre postarem excelentes artigos que Deus abençoe todos os envolvidos! Sensacional!!

  9. Recorri a matéria porque os professores de academia não se preocupam com nossos físicos, perguntam nosso objetivo, e passam uma série qualquer pra calar nossa boca e ganhar mensalidades.
    Parabéns pelas informações! Me ajudaram Muito!

  10. Muito obrigado, gostei muito das dicas.

    Só um adendo, tirem essas propagandas no meio da matéria, isso tira a atenção e impede de focar no conteúdo, propaganda na lateral está bom demais.

  11. Carlos Eduardo Merlo de Souza Responda

    Curti demais o texto, amigo, foi muito explicativo. Busco exterminar ao máximo os acúmulos de gordura que tenho. Não fazem grande diferença no meu corpo (na minha opinião), mas virou meta pessoal conseguir trincar tudo!

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