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Treino HIIT – Guia completo para iniciantes [2017]

Se você odeia fazer aeróbicos, mas ainda quer emagrecer, queimar calorias e ganhar condicionamento, tudo isso em menos tempo, então o treino HIIT é para você.

O que você verá neste texto:

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  • O que é treino HIIT;
  • Benefícios;
  • Qual é o melhor treino HIIT;
  • O que comer antes ou depois do HIIT;
  • Como conciliar HIIT com musculação;
  • Devo fazer HIIT todos os dias ? Senão, quantas vezes por semana ?

O que é treino HIIT ?

Treino HIIT (high intensy interval training) significa treinamento de alta intensidade intervalado.

O que, trocando em miúdos, significa fazer uma atividade física de altíssima intensidade com pequenos intervalos de recuperação.

Tipicamente um treino HIIT pode durar de 10 a 30 minutos.

Mesmo tendo sessões mais curtas, este tipo de treino pode gerar o dobro de benefícios que aeróbicos de longa duração com intensidade moderada.

O HIIT pode ser feito com inúmeras maneiras como correr, pedalar, pular corda e qualquer outra atividade aeróbica.

Por exemplo, um treino HIIT usando bicicleta ergométrica pode consistir de 30 segundos pedalando o mais rápido possível, com intervalos de 2 minutos de pedalada leve entre cada tiro.

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Isto seria considerado apenas “uma série” de HIIT e seriam necessárias umas 4 a 6 para completar o treino.

A duração, intervalo e intensidade do treino pode mudar para se enquadrar a recuperação e necessidades do praticante (mais sobre isso a frente).

Mas independente de como o treino HIIT seja implementado, todo treino será composto de pequenos períodos de alta intensidade intervalados com períodos de baixa intensidade mais longos, do contrário, não poderá ser chamado de HIIT.

Esta modalidade de treino pode gerar os mesmos benefícios que aeróbicos de longa duração, mas usando menos tempo e com vantagens únicas.

Principais benefícios do treino HIIT

1 – Queimar mais calorias em menos tempo

Com o treino HIIT é possível queimar muitas calorias e rapidamente.

A maioria dos estudos que compara várias modalidades de aeróbicos, mostra que o HIIT pode queimar até 30% mais calorias do que outras formas de exercício (1).

A questão que fica é:

Porque ficar uma hora na esteira de uma forma monótona se é possível queimar mais calorias, em menos tempo e de uma forma muito mais desafiadora ?

Pois é justamente isto que conseguimos com o HIIT.

2 – Seu metabolismo fica acelerado por horas DEPOIS do exercício

Uma das vantagens do HIIT é que continuamos queimando calorias depois do exercício (2,3,4) por acelerar o metabolismo.

Devido a alta intensidade do treino, mesmo depois da atividade, o corpo ainda fica em “débito” e continua gastando energia.

Mais interessante ainda é que a fonte de energia mais usada nesta janela pós-exercício é a gordura (e não carboidrato).

3 – Reduz pressão arterial e batimentos cardíacos em repouso

Assim como outras atividades aeróbicos, o treino HIIT traz benefícios importantes para a saúde.

Inúmeros estudos indicam que o HIIT pode reduzir a frequência cardíaca em repouso e pressão sanguínea em pessoas obesas e com pressão alta (5).

Isto significa que, além de queimar mais calorias, acelerar o metabolismo, o HIIT também pode deixar seu coração mais saudável, assim como outros tipos de aeróbicos – tudo isso em menos tempo.

Qual é o melhor treino/exercícios para fazer HIIT

Existem inúmeras maneiras de realizar o treino HIIT, uma prometendo mais vantagens do que a outra.

Porém, no final do dia, o fator mais importante no HIIT é estar treinando com alta intensidade de forma intervalada – a essência da metodologia.

Isto significa que o melhor treino HIIT é fazer a atividade que você mais gosta (correr, pedalar, etc…) usando os princípios do treino.

Aqui vão alguns exemplos de treino HIIT:

  • Usando uma bicicleta ergométrica, após aquecer por alguns minutos pedalando normalmente, pedale o mais rápido possível por 30 segundos. Agora, pedale devagar, sem esforço, por dois minutos. Repita este processo por 10 a 20 minutos.
  • Caminhe alguns minutos para aquecer as articulações, então corra em alta intensidade por 15 segundos. Então, caminhe normalmente por dois minutos. Repita este processo por 10 a 20 minutos.

Não é necessário começar fazendo 20 minutos logo de cara, faça menos tempo e, gradativamente, aumente conforme for se acostumando com a alta frequência.

Em suma, a essência do HIIT é fazer justamente o que o nome do método sugere, treinar em alta intensidade com períodos de intervalo entre cada tiro, não importando o treino ou exercícios usados, se você faz em casa ou na academia.

O que comer antes e depois do treino HIIT ?

Logo de cara, não é recomendado fazer HIIT em jejum. Se o objetivo for fazer aeróbicos em jejum, existe uma metodologia adequada para este fim.

Fazer HIIT sem nada no estômago pode fazer você passar mal e ainda favorecer a perda de massa muscular devido a alta intensidade do treino.

Por outro lado, também não é uma boa ideia fazer uma refeição enorme antes do HIIT e acabar colocando para fora tudo o que comeu (acredite, isto acontece).

Uma refeição com cerca de 20g de carboidratos e 20g de proteína, 30-60 minutos antes do HIIT já é suficiente para sustentar a atividade, sem atrapalhar a queima de gordura e preservar massa muscular.

Por exemplo:

  • 100g de arroz integral com 100g de peito de frango;
  • 30g de whey protein e uma banana média.

Depois do HIIT, você pode fazer uma refeição normal contendo carboidratos, proteína e gorduras, de acordo com sua dieta.

Isto não vai “bloquear” a queima de gordura ou algo do tipo. Seu consumo total calórico terá muito mais influência nisso.

Por isso é de extrema importância, além de fazer HIIT, estar seguindo uma dieta adequada para seu objetivo.

Como conciliar HIIT com musculação

Uma dúvida muito comum sobre o treino HIIT e musculação, é como conciliar os dois sem que um afete o outro.

Veja bem.

Treino HIIT não é uma caminhada tranquila no parque, mas sim uma atividade de alta intensidade que vai exigir significativamente da sua recuperação, assim como um treino pesado de musculação.

Levando isto em consideração, o ideal é fazer HIIT em dias que você não faz musculação, em horários alternados (ex: musculação de manhã, HIIT a noite) ou, somente se não houver disponibilidade de tempo, depois do treino.

Se existisse um pior horário para fazer HIIT com certeza seria antes do treino de musculação, pois isto vai roubar uma parcela significativa de energia que deveria estar sendo depositada para ganhar massa muscular (independente do seu objetivo isto sempre vai ser o mais importante).

Devo fazer HIIT todos os dias ? Senão, quantas vezes por semana ?

Como já mencionado anteriormente, HIIT não deve ser tratado como uma atividade qualquer.

HIIT é pesado e qualquer atividade pesada, tem um carga na recuperação do sistema muscular e nervoso.

Isto significa que fazer HIIT todos os dias pode exigir mais recuperação do que o corpo aguenta, principalmente se você já faz musculação.

Como regra geral, três sessões de HIIT por semana, com até 20 minutos cada, já pode gerar todos os benefícios relacionados a esta atividade.

A não ser que você esteja implementando o HIIT para aumento de performance em um esporte específico e está fazendo isto sob supervisão do seu treinador, fazer mais do que três vezes por semana é desnecessário.

Palavras finais

Treino HIIT é extremamente eficiente para emagrecer, queimar mais calorias, ganhar condicionamento e tudo isso em menos tempo quando comparado com outras formas de aeróbicos.

Além disso, o HIIT vai fazer seu corpo continuar queimando gordura mesmo depois de terminado.

No geral, esta atividade vai gerar os mesmos benefícios de saúde que outras formas de aeróbicos, mas com menos tempo.

Apenas é válido reforçar que HIIT é uma atividade de alta intensidade e merece o devido respeito.

Se você é sedentário e não está acostumado com este tipo de atividade, é recomendável estar com a saúde em dia antes de começar.

Sempre consulte um profissional antes de começar um treino novo, especialmente tão intenso como o HIIT.

Ainda restou alguma dúvidas sobre treino HIIT ou você considere que faltou algo no texto ? Por favor, deixe um comentário para que possamos deixar o texto cada vez mais completo.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494

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12 comentários

  1. Como fazer hitt com corda? Tem que ser saltos duplos ou triplos?

    • Depende da forma e intensidade.
      Eu por exemplo faço 12 minutos antes do treino três minutos com um minuto de descanso (depois de três meses de adaptação) pulando um único pulo de forma variadas, fazendo polichinelos, tesouras, com​ um pé só , cruzado e outras formas mudando a forma a cada 4 pulos.
      Depois do treino eu faço 12 minutos no caso um minuto de trabalho e um minuto de descanso salto duplo (que é a variedade mais puxada) se um dia aguentar faço o triplo.
      Mas isto eu faço duas vezes por semana no meu treino de “descanso”.

  2. No caso da ergométrica, costumo colocar no nível de resistência máxima da bicicleta no momento do “tiro” e reduzo a resistência no momento de descanso. Estaria errado?

    • Pelo que eu já li sobre, não seria necessário aumentar ou diminuir a resistência… Já fiz o protocolo Tabata, de 20s de intensidade e 10 de descanso, e não mexia na resistência da bike. Deixava sempre na “média”…

  3. Marcelo de Assis

    Faço HIITs curtos, de 6 a 10mins depois dos meus treinos, exceto no dia de perna.
    Tá fazendo muito mais efeito do que fazer corridas “leves” por mais de 30mins.
    Atualmente faço isso na esteira:
    14km/h por 2 mins (intenso 1)
    10km/h por 2 mins (descanso)
    16km/h por 2 mins (intenso 2)
    10km/h por 2 mins (descanso)
    18km/h por 2 mins (intenso 3)

  4. Acho que faltou falar que hiit não é um treino bom para iniciantes na musculação e exercícios aeróbios pois estes não têm grande capacidade metabólica oxidativa ainda, e que seria interessante que estes fizessem aeróbicos comuns para este tipo de ganho, para entao realizar o hiit de maneira mais efetiva e eficiente.

  5. Eu estava fazendo o hiit na esteira correndo no 16 por 30 segundos e caminhando no 5 por 1 min e 30 segundos, repetindo essa serie umas 5x, sempre apos o treino. Ao mudar a ficha, o instrutor passou para eu fazer correndo no 16 por 30 segundos e sair da esteira e ficar parado por uns 10 segundos, e depois pular na esteira e repetir esta sequencia, e isso antes do treino. Isso está certo?
    Meu principal objetivo é diminuir o % de gordura!

  6. Miguel Ângelo Marques

    Falta dizer que a queima de gordura começa principalmente depois da meia hora de treino.

  7. Se eu fizer Hiit às 22h, e tiver com uma alimentação balanceada e completa, é necessário me alimentar após o treino ou posso ir dormir sem problemas?

  8. Deivison Oliveira

    Olá!! Estou no 5º Período de Licenciatura em Educação Física. Nesse período começaremos a elaborar o TCC. Gostei muito desse tipo de atividade. Soube através de um amigo e gostaria de saber se seria um bom tema para pessoas obesas? Mas necessariamente adolescentes obesos. Já que tem que ser para escolas. aguardo resposta. Obrigado.

  9. JAMES SANTOS BARBOSA

    Percebi que você se refere ao uso do HIIT somente usando um tipo de exercício. É possível, viável, usá-lo combinando vários exercícios, como: Flexão de braço, Agachamento, barra, paralelas…?

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