Ser magro com barriga, também conhecido como o famoso falso magro, é mais comum do que você imagina.
Dificuldade para ganhar massa muscular, braços finos, ombros estreitos e, curiosamente, grande facilidade para acumular gordura na barriga.
Com roupa você até parece ser um legitimo magro, mas sem roupa o cenário muda completamente.
É como ter todas as dificuldades para ganhar massa muscular de alguém com metabolismo rápido (um ectomorfo) e, de brinde, ter uma barriga que não vai a lugar algum.
Está achando a história familiar ?
Pois é.
Primeiramente, calma, antes de ficar culpando seus pais por lhe presentear com esta genética, saiba que há muitas coisas que podem ser feitas para minimizar o problema.
Alias, há muitas coisas que você pode estar fazendo e piorando o problema.
Muitas pessoas realmente possuem uma genética favorável para o acúmulo de gordura na barriga, mas a maioria simplesmente está causando a situação.
Neste texto veremos dicas simples que se forem aplicadas com disciplina no seu dia a dia, vão contribuir para que o problema diminua ou desapareça completamente.
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Como deixar de ser um magro com barriga (ou falso-magro)
1 – Você precisa melhorar a dieta urgentemente
Independente da culpa ser da genética ou não, a maioria das pessoas que se encaixam no perfil do magro com barriga, 99% das vezes, costumam ter péssimos hábitos alimentares.
Isto geralmente envolve fazer uma dieta rica em alimentos industrializados, fastfood, doces, açúcar refinado, gorduras trans e uso frequente de álcool.
Um combo perfeito para aumentar inflamação corporal, subir o cortisol, diminuir a testosterona e aumentar o estrogênio.
E adivinha que tipo de ambiente esta combinação proporciona ?
Acúmulo de gordura localizada especificamente na barriga e dificuldade para ganhar massa muscular.
Que coincidência, não ?
O primeiro passo para deixar de ser um magro com gordura localizada no abdômen é começar a melhorar os hábitos alimentares.
Veja também -> Como queimar gordura abdominal rapidamente
Sem isso, nada, eu digo NADA, vai fazer você deixar de ser um falso magro.
Se na maior parte do tempo você come um monte de lixo, isto sempre vai afetar seu sistema endócrino e sua saúde como um todo, facilitando que o problema ocorra (e continue).
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É preciso consumir alimentos naturais e ricos nutricionalmente na maior parte do tempo.
E não pense que você precisa viver uma vida de privação.
Se 80% da sua dieta está correta, sinceramente não importa o que você faça nos 20% restantes, já que o principal está sendo levado a sério.
2 – Jamais adote o mantra “comer igual um monstro”
Se você acumula gordura facilmente no abdômen, e ela não sai dali por nada.
Isto é um forte sinal de que, além de outros fatores já mencionados, sua sensibilidade a insulina não é das melhores.
De forma resumida, quanto pior for sua sensibilidade a insulina, maior serão as chances dos nutrientes ingeridos serem armazenados na forma de gordura.
Agora imagine uma pessoa que não tem boa sensibilidade a insulina, já tem facilidade para acumular gordura abdominal, seguindo o mantra maromba de comer tudo o que vê pela frente.
“Comer igual um monstro” não funciona para magros com barriga.
Fazendo isso, além de você não amplificar o ganho de massa muscular, você vai piorar tudo.
Na prática, o que vai acontecer é você acumular MUITO mais gordura do que ganhar massa muscular, e no longo prazo piorar o problema.
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E o pouco de massa muscular que você ganhar, provavelmente será perdido durante a fase de queima de gordura.
Então, o que fazer nesse caso ?
Estime seu percentual de gordura corporal, se estiver acima de 15% foque-se em perder gordura como um todo primeiro (independente de você parecer ser magro, mas só ter barriga).
Mas se o percentual ainda estiver abaixo de 15%, você pode focar no ganho de massa muscular, porém através de uma dieta rica em alimentos naturais e com superavit calórico pequeno.
Trocando em miúdos, você precisa descobrir quantas calorias precisa ingerir por dia, ingerir estas calorias através de bons alimentos, e só ingerir um pouco a mais do que precisa para sustentar a hipertrofia muscular.
3 – Não faça aeróbicos em excesso
É muito comum que falsos magros (principalmente falsas magras) tentem resolver o problema através da inclusão excessiva de aeróbicos na rotina.
Ao mesmo tempo que incluir um pouco de aeróbico na rotina só vai trazer benefícios como:
- Melhora na sensibilidade a insulina;
- Aumento na velocidade do metabolismo;
- Queimar algumas calorias;
Se você fizer aeróbicos DEMAIS e isto for o foco principalmente da sua rotina, é bem provável que você esteja piorando o problema.
Como ?
Primeiro, aeróbicos são uma ferramenta superestimada para perder gordura.
Nosso corpo se adapta muito rápido aos aeróbicos e você precisa aumentar cada vez mais a duração e intensidade para extrair os benefícios no que diz respeito a queima de calorias.
E quanto mais aeróbicos você faz, mais isto interfere na hipertrofia e facilitar a perda de massa muscular.
Quanto menos massa muscular você tiver, mais a gordura ficará evidente, mais flácido será seu corpo, e mais isto impactará em seu metabolismo.
Isto piora quando o excesso de aeróbico é realizado em conjunto de algum tipo de dieta mirabolante que corta calorias drasticamente (o que é ainda pior para a massa muscular).
Claro, você pode incluir aeróbicos moderados na rotina, como fazer duas ou três sessões de 20-30 minutos por semana, sem problemas.
Apenas não seja uma fanático por aeróbicos que pensa que isto sozinho vai ser o principal fator na queima de gordura abdominal.
Dieta sempre será o método mais rápido e eficiente para queimar gordura, e aeróbicos sempre serão o “suplemento”.
4 – Treine pesado
Um dos métodos mais fáceis e prazerosos para evitar ser um magro com gordura localizada na barriga é treinar pesado.
A partir do momento que começamos a treinar usando sobrecarga, nosso corpo começa a sofrer inúmeras adaptações para superar as novas situações impostas a ele.
Várias dessas adaptações envolvem aumentar a produção de hormônios anabólicos como testosterona e hormônio do crescimento.
Acontece que estes hormônios também favorecem (e muito) a queima de gordura.
Além disso, o treinamento com pesos é o melhor sinalizador para que o corpo mande os nutrientes ingeridos para dentro dos músculos (e não sejam armazenados na forma de gordura).
É por isso que musculação aumenta a sensibilidade a insulina.
Pense.
Se você está treinando pesado e danificando os músculos, nada mais óbvio que o corpo dar preferência para os músculos receberem mais nutrientes.
5 – Controle o estresse e tenha um estilo de vida saudável
Se fosse possível colocar a culpa do acúmulo de gordura abdominal em um único hormônio, este hormônio com certeza seria o cortisol.
Para quem não sabe, o cortisol é comumente conhecido como o hormônio do estresse.
Ele é liberado toda vez que se deparamos com uma situação estressante para o corpo. Nós precisamos dele para termos uma vida normal.
O problema é quando liberamos cortisol demais e por tempo demais.
Isto faz com que a insulina também fique alta, derrubando os níveis de açúcar, e facilitando compulsões por alimentos calóricos e ricos em açúcar que tragam prazer imediato.
Cortisol alto também derruba os níveis de testosterona, o que favorece o acúmulo de gordura por si.
Basicamente, cortisol cronicamente alto vai aumentar a probabilidade de ocorrer compulsões por alimentos calóricos , ao mesmo tempo que cria um ambiente propicio para ganhar gordura.
Com isto em mente, livre-se de situações estressantes sempre que possível.
Isto vai desde cortar pessoas negativas da sua vida, terminar aquele relacionamento que suga sua vida, até, a longo prazo, procurar um emprego melhor.
E se você não tem tantos agentes estressores na sua vida ainda.
Considere que maus hábitos como dormir pouco, usar drogas ilícitas e lícitas, e executar os itens desta lista com frequência, também jogam seu cortisol lá em cima e vão causar os mesmos problemas.
Em suma, evitar agentes estressores desnecessários e levar uma vida saudável, é essencial, não só para evitar cortisol em excesso, mas consequentemente evitar acúmulo desnecessário de gordura na barriga.
Palavras finais
Ser magro com barriga não é fácil, mas muitas das coisas que levam ao problema estão sob o nosso controle e podem ser administrados para evitar ou diminuir o problema.
Os 5 itens tratados no texto são os que mais poderão influenciar no problem. Resolvendo eles já será suficiente para, com o tempo, queimar gordura abdominal e deixar de ser um falso magro.