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Magro com barriga – 5 dicas simples para resolver o problema

Ser magro com barriga, também conhecido como o famoso falso magro, é mais comum do que você imagina.

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Dificuldade para ganhar massa muscular, braços finos, ombros estreitos e, curiosamente, grande facilidade para acumular gordura na barriga.

Com roupa você até parece ser um legitimo magro, mas sem roupa o cenário muda completamente.

É como ter todas as dificuldades para ganhar massa muscular de alguém com metabolismo rápido (um ectomorfo) e, de brinde, ter uma barriga que não vai a lugar algum.

Está achando a história familiar ?

Pois é.

Primeiramente, calma, antes de ficar culpando seus pais por lhe presentear com esta genética, saiba que há muitas coisas que podem ser feitas para minimizar o problema.

Alias, há muitas coisas que você pode estar fazendo e piorando o problema.

Muitas pessoas realmente possuem uma genética favorável para o acúmulo de gordura na barriga, mas a maioria simplesmente está causando a situação.

Neste texto veremos dicas simples que se forem aplicadas com disciplina no seu dia a dia, vão contribuir para que o problema diminua ou desapareça completamente.

Como deixar de ser um magro com barriga (ou falso-magro)

1 – Você precisa melhorar a dieta urgentemente

Independente da culpa ser da genética ou não, a maioria das pessoas que se encaixam no perfil do magro com barriga, 99% das vezes, costumam ter péssimos hábitos alimentares.

Isto geralmente envolve fazer uma dieta rica em alimentos industrializados, fastfood, doces, açúcar refinado, gorduras trans e uso frequente de álcool.

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Um combo perfeito para aumentar inflamação corporal, subir o cortisol, diminuir a testosterona e aumentar o estrogênio.

E adivinha que tipo de ambiente esta combinação proporciona ?

Acúmulo de gordura localizada especificamente na barriga e dificuldade para ganhar massa muscular.

Que coincidência, não ?

O primeiro passo para deixar de ser um magro com gordura localizada no abdômen é começar a melhorar os hábitos alimentares.

Veja também -> Como queimar gordura abdominal rapidamente

Texto continua após a propaganda.

Sem isso, nada, eu digo NADA, vai fazer você deixar de ser um falso magro.

Se na maior parte do tempo você come um monte de lixo, isto sempre vai afetar seu sistema endócrino e sua saúde como um todo, facilitando que o problema ocorra (e continue).

É preciso consumir alimentos naturais e ricos nutricionalmente na maior parte do tempo.

E não pense que você precisa viver uma vida de privação.

Se 80% da sua dieta está correta, sinceramente não importa o que você faça nos 20% restantes, já que o principal está sendo levado a sério.

2 – Jamais adote o mantra “comer igual um monstro”

Se você acumula gordura facilmente no abdômen, e ela não sai dali por nada.

Isto é um forte sinal de que, além de outros fatores já mencionados, sua sensibilidade a insulina não é das melhores.

De forma resumida, quanto pior for sua sensibilidade a insulina, maior serão as chances dos nutrientes ingeridos serem armazenados na forma de gordura.

Agora imagine uma pessoa que não tem boa sensibilidade a insulina, já tem facilidade para acumular gordura abdominal, seguindo o mantra maromba de comer tudo o que vê pela frente.

“Comer igual um monstro” não funciona para magros com barriga.

Fazendo isso, além de você não amplificar o ganho de massa muscular, você vai piorar tudo.

Na prática, o que vai acontecer é você acumular MUITO mais gordura do que ganhar massa muscular, e no longo prazo piorar o problema.

E o pouco de massa muscular que você ganhar, provavelmente será perdido durante a fase de queima de gordura.

Então, o que fazer nesse caso ?

Estime seu percentual de gordura corporal, se estiver acima de 15% foque-se em perder gordura como um todo primeiro (independente de você parecer ser magro, mas só ter barriga).

Mas se o percentual ainda estiver abaixo de 15%, você pode focar no ganho de massa muscular, porém através de uma dieta rica em alimentos naturais e com superavit calórico pequeno.

Trocando em miúdos, você precisa descobrir quantas calorias precisa ingerir por dia, ingerir estas calorias através de bons alimentos, e só ingerir um pouco a mais do que precisa para sustentar a hipertrofia muscular.

3 – Não faça aeróbicos em excesso

É muito comum que falsos magros (principalmente falsas magras) tentem resolver o problema através da inclusão excessiva de aeróbicos na rotina.

Ao mesmo tempo que incluir um pouco de aeróbico na rotina só vai trazer benefícios como:

  • Melhora na sensibilidade a insulina;
  • Aumento na velocidade do metabolismo;
  • Queimar algumas calorias;

Se você fizer aeróbicos DEMAIS e isto for o foco principalmente da sua rotina, é bem provável que você esteja piorando o problema.

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Como ?

Primeiro, aeróbicos são uma ferramenta superestimada para perder gordura.

Nosso corpo se adapta muito rápido aos aeróbicos e você precisa aumentar cada vez mais a duração e intensidade para extrair os benefícios no que diz respeito a queima de calorias.

E quanto mais aeróbicos você faz, mais isto interfere na hipertrofia e facilitar a perda de massa muscular.

Quanto menos massa muscular você tiver, mais a gordura ficará evidente, mais flácido será seu corpo, e mais isto impactará em seu metabolismo.

Isto piora quando o excesso de aeróbico é realizado em conjunto de algum tipo de dieta mirabolante que corta calorias drasticamente (o que é ainda pior para a massa muscular).

Claro, você pode incluir aeróbicos moderados na rotina, como fazer duas ou três sessões de 20-30 minutos por semana, sem problemas.

Apenas não seja uma fanático por aeróbicos que pensa que isto sozinho vai ser o principal fator na queima de gordura abdominal.

Dieta sempre será o método mais rápido e eficiente para queimar gordura, e aeróbicos sempre serão o “suplemento”.

4 – Treine pesado

Um dos métodos mais fáceis e prazerosos para evitar ser um magro com gordura localizada na barriga é treinar pesado.

como deixar de ser um magro com barriga

A partir do momento que começamos a treinar usando sobrecarga, nosso corpo começa a sofrer inúmeras adaptações para superar as novas situações impostas a ele.

Várias dessas adaptações envolvem aumentar a produção de hormônios anabólicos como testosterona e hormônio do crescimento.

Acontece que estes hormônios também favorecem (e muito) a queima de gordura.

Além disso, o treinamento com pesos é o melhor sinalizador para que o corpo mande os nutrientes ingeridos para dentro dos músculos (e não sejam armazenados na forma de gordura).

É por isso que musculação aumenta a sensibilidade a insulina.

Pense.

Se você está treinando pesado e danificando os músculos, nada mais óbvio que o corpo dar preferência para os músculos receberem mais nutrientes.

5 – Controle o estresse e tenha um estilo de vida saudável

Se fosse possível colocar a culpa do acúmulo de gordura abdominal em um único hormônio, este hormônio com certeza seria o cortisol.

Para quem não sabe, o cortisol é comumente conhecido como o hormônio do estresse.

Ele é liberado toda vez que se deparamos com uma situação estressante para o corpo. Nós precisamos dele para termos uma vida normal.

O problema é quando liberamos cortisol demais e por tempo demais.

Isto faz com que a insulina também fique alta, derrubando os níveis de açúcar, e facilitando compulsões por alimentos calóricos e ricos em açúcar que tragam prazer imediato.

Cortisol alto também derruba os níveis de testosterona, o que favorece o acúmulo de gordura por si.

Basicamente, cortisol cronicamente alto vai aumentar a probabilidade de ocorrer compulsões por alimentos calóricos , ao mesmo tempo que cria um ambiente propicio para ganhar gordura.

Com isto em mente, livre-se de situações estressantes sempre que possível.

Isto vai desde cortar pessoas negativas da sua vida, terminar aquele relacionamento que suga sua vida, até, a longo prazo, procurar um emprego melhor.

E se você não tem tantos agentes estressores na sua vida ainda.

Considere que maus hábitos como dormir pouco, usar drogas ilícitas e lícitas, e executar os itens desta lista com frequência, também jogam seu cortisol lá em cima e vão causar os mesmos problemas.

Em suma, evitar agentes estressores desnecessários e levar uma vida saudável, é essencial, não só para evitar cortisol em excesso, mas consequentemente evitar acúmulo desnecessário de gordura na barriga.

Palavras finais

Ser magro com barriga não é fácil, mas muitas das coisas que levam ao problema estão sob o nosso controle e podem ser administrados para evitar ou diminuir o problema.

Os 5 itens tratados no texto são os que mais poderão influenciar no problem. Resolvendo eles já será suficiente para, com o tempo, queimar gordura abdominal e deixar de ser um falso magro.

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Jaisson Freitas

Excelente artigo. Pessoal da Hipertrofia.org, estão de parabéns. Estou acompanhando o site de vocês e estou admirando muito o trabalho de vocês.

alex

Isso e um pesadelo, um verdadeiro inferno, quem e um falso magro de verdade sabe q nao e so ignorância e uma porra de uma genetica ruim!! E muito dificil mudar

Nicolas

é verdade, mas falso magro só começa a ter noção da genética depois que passou uma vida toda despreocupado, e pra voltar a ser como era antes ele tem que aceitar que leva um tempo. só não pode parar.

Marcelo

Boa Tarde. Este portal tem uma característica que eu admiro e por isso (dentre outros motivos) eu sempre repasso repasso-o para muitas pessoas: seriedade e informação científica. Não se trata apenas de material divulgado para praticantes de academia, é informação séria. Muito obrigado pelo conteúdo disponibilizado. Um forte abraço aos administradores do canal e a todos os membros.

Guicr

Coisas tão simples que as pessoas ainda não conseguem mudar e simplesmente porque não querem ou não acreditam nelas mesmo.

Marcos

Geralmente é falta de conhecimento ou ignorância, na maior parte dos casos ignorância.

Frangolina

Ignoranci é falta de conhecimento…

Wellington

É falta de conhecimento mesmo. Eu vejo demais gente incitando a prática excessiva de aeróbicos como citado no ponto 3. Mas de todos o primeiro é o mais importante.

Marcelo Miranda

Não é tão simples,levo uma vida saudável,quase não como industrializados mesmo assim a barriga ainda ta la,é muito difícil,chega uma hora que o corpo se adapta ao que vc faz,a famosa homeostase,ai vc fica estagnado.Tava com 94 kg em fevereiro agora to com 84/85,parei de emagrecer,agora tenho que arrumar outra forma para isso,nem o J.I.ta adiantando.

ROSA

BEM OBSERVADO..TBM TENHO ESSE PROBLEMA.
REDUÇÃO DE PESO, MASSA E AUMENTO DE GORDURA ABDOMINAL.
PIOR QUE AMO AEROBICO..E MINHA VALVULA DE ESCAP. (PULO CORDA E PEDALO MUITO)
PRECISO REVERTER ISSO.
AS DICAS DO SITE FORAM OTIMAS.

DILMAR PINHEIRO

caracas…Vem o meu caso… e ainda toma uma cervejinha pra complicar…bora seguir essas dicas…valeu

jorge

Eu pesava 58 kg,fiz uma dieta p ganhar peso,de 58 kg fui para 74 kg.Ganhei massa muscular consideravel,tudo isso praticando musculação.Mas infelizmente ganhei uma barriguinha saliente,que não consigo perder de jeito nenhum,já fiz de tudo.Menos aeróbicos,pra não perder massar muscular.Pois sou ECTOMORFO.

juliano candido

Aumenta a quantidade de proteína e gordura da sua dieta e baixa o carbo para cerca de 40 gramas dia, nas primeiras duas semanas vc pode sentir, fraqueza, enjoo, tontura e dor de cabeça, caso sinta isso aumente o consumo de sal e agua nestes primeiros dias, mantenha os treinos normalmente.

se fizer isso por gentileza poste o resultado ok

Gabriel

Faltou comentar quanto a uma possível baixa de produção de testosterona. Eu, por exemplo, já cheguei a ter 7% de gordura corporal fazendo acompanhamento com personal e nutricionista esportivo, e adivinhem, continuava com uma gordurinha no abdômen.. Fiz exames e constatei que tenho baixo níveis de testosterona, tenho 21 anos. E meu físico ficou horrível, braços finos e o abdômen não trincou.. o que me salva são as pernas pelos belos cortes

Felipe

Gabriel, vc descobriu se tem como reverter o poblema da testosterona, se tem como aumentar depois dos 20 anos? Como vc fez pra descobrir seu nível? E no andrologista? Eu estou desconfiado que tenho pouca testosterona também.

Caio Viana

Olho aqui todo dia e sempre me atualizo, todos artigos altissimo padrão…
Agradeço por cada post, tem me ajudado a esclarecer muitas dúvidas…

Victor

Esse é o melhor site de musculação. Parabéns à equipe. Continuem assim!!!

Nicolas

em duas semanas que tirei pão e derivados, e passei a comer apenas uma colher de arroz nas refeições eu percebi um ótimo resultado e fiquei pensando porque não fiz isso antes.
já não comia porcarias, não tomo nada com açúcar, mas foi me dedicar um pouco mais pra conseguir diferença

alexandre

oi bom dia…nao sei se vcs podem me ajudar …mas to confusao com a alimentacao pre e pos treino isso pq faco musculacao a tarde ….assim minha rotina 06:30 da manha e o meu caafe e aqui ja tem um carbo pao integral ….depois almoco as 12:00 e as 14:30 comeca meu treino …que dicas vcs podem me dizer para comer pre e pos treino ….tenho 42 anos 174 altura 87 kg um falso magro com gordura barriga …objetivo primeiro perder a barriga e depois tonificar……li todos os artigos de vcs mas continuo confuso

Taiane

Muito bem esclarecido

RamonFRS

Concordo com o Marcelo quanto à utilidade e seriedade das matérias do Hipertrofia. Aprendo muito e pratico o que aprendo sem medo, pois sei que não trazem nada de forma leviana ou baseada em achismos. Além do mais, as informações e os conselhos realmente vão além do âmbito da academia, fazendo uma apologia científica a uma vida saudável e tranquila em todos os aspectos da vida.

Marcelo Miranda

Ta difícil viu,ja me alimento saudavelmente,faço musculação,uso até a porra do myfitness merda pra controlar os macros e nada,tenho 1,80,tava com 94 kg em fevereiro agora to com uma variação de 84/85,magro e com aquela barriga ordinária,ja to desistindo ja.

Carolina

Muito bom! Bem explicativo!

ROSA

OTIMA DICA

Janaina

Eu sou baixa 1,53 e peso 56kg. Faço musculação diariamente e com exercicios alternados como se deve a mais de 5 anos. Faço esteira 2vzs na semana e tento me alimentar certinho. Tomo cafeina com chá verde em capsulas pra ajudar.
Tenho barriga tbm e não consigo me livrar dela.
Tenho 34 anos e trabalho em comercio oq é totalmente estressante mas, é meu ganha pão e nao posso abandonar.
Não sei mais oq fazer para eliminar minhas gorduras abdominais.

Felipe Freitas

Belo artigo. Conheci seu site hoje, sou um falso magro à procura de conhecimentos para que eu passe a me tornar mais saudável e consideravelmente mais atraente. Fora que o maior fator é a saúde tanto física quanto emocional (A famosa Alto Estima).
Esse site já está na barra de favoritos do meu computador.
Obrigado, e que continuem nos ajudando.

Branca

Nossa, me ajudou muito esse texto. Só fiquei em dúvida se essas massagens modeladora ou essa nova “moda” da criolipolise ajudam pra diminuir essa maldita barriga😦

Márcio Aparecido Zanon

Achei bem interessante a explicação muito obrigado

Márcio Aparecido Zanon

Achei maravilhosa explicação fiquei agradecida

Fran

Eu não como besteiras me alimento bem com alimento integral Queijos brancos consumo castanha do Pará nozes com moderação e aveia e muitas frutas mesmo assim tenho uma barriga enorme e pernas finas

Amigo

Olá Fran, tudo bem?

Uma dica ( Para experimentares se quiseres )
Experimenta num dia, trocares os alimentos fibrosos, por alimentos nao fibrosos, e ver como te sentes no final.

Alimento integral = Muita Fibra
Frutas = Muita Fibra
Aveia = Muita Fibra

Nozes = Pouca Fibra
Queijo = Pouca Fibra

Resumo:
Podes estar a nao digerir a fibra essa fibra toda que estas a comer e isso estar a causar-te esse inchaço todo na zona abdominal.

Caso te sintas melhor com alimentos com pouca fibra, é sinal de que precisas de rever o consumo de fibra que estás a ter.

Abc

Cleyna

Uma dica de quais alimentos devemos ingerir ?

Magno

Me ajudaram muito, é o meu caso! Vou colocar em prática! Valeu mesmo