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Percentual de gordura corporal ideal para quem treina

Qual percentual de gordura corporal devemos manter para conseguir definição muscular e saúde durante o ano inteiro ?

O que é percentual de gordura corporal ?

O percentual de gordura corporal é simplesmente a quantidade de gordura que uma pessoa possui, medida em porcentagem.

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Por exemplo: se uma pessoa tem 100kg de peso corporal e tem 10kg de gordura, logo ela tem 10% de gordura corporal.

É válido lembrar que nosso percentual de gordura corporal não é necessariamente a porcentagem de gordura que temos em excesso e que precisa ser eliminada.

Homens precisam ter no mínimo 2% a 4% de gordura corporal só para manter o corpo funcionando corretamente, abaixo disso existe a possibilidade de morte (é sério).

Do outro lado da moeda, manter um percentual acima de 25% pode facilitar a obesidade e gerar todos os problemas de saúde relacionados.

Com o objetivo de manter a saúde, o percentual de gordura corporal ideal está entre 10 a 20% de gordura corporal.

Qual o percentual de gordura corporal ideal para quem treina

Como regra geral, a maioria dos homens que treinam e querem um corpo estético, devem se manter entre 10 a 14 porcento de gordura corporal.

Considerando que você tenha massa muscular, esta faixa de percentual de gordura corporal já vai gerar boa definição muscular e vascularização (vulgo, veias saltadas).

Nesta faixa também é possível manter saúde, sanidade mental, libido, performance no treino e hipertrofia muscular.

Pois é.

Com a popularização dos atletas nas redes sociais, como Instagram, muitas pessoas acreditam que, quanto menos gordura corporal, melhor.

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Infelizmente, as coisas não funcionam assim.

Com exceção de pessoas com genética privilegiada e/ou que estejam usando drogas, manter o percentual de gordura muito baixo (menos que 8-10%) pode trazer certos efeitos colaterais.

Abaixo de 10% de gordura corporal, a maioria das pessoas vão sofrer com algum nível de perda de força, perda de massa muscular, queda no apetite sexual, irritabilidade, baixa imunidade, fome excessiva e várias outras coisas.

Claro, no Instagram você vai ver corriqueiramente atletas dizendo ter 7 a 8% de gordura corporal e mantendo isso o ano inteiro, sem maiores problemas.

Mas lembre-se que eles são estrelas porque possuem genéticas fora do comum e 99% das vezes estão usando alguma forma de ajuda farmacológica para manter o físico.

Isto não desmerece o feito deles de forma alguma, o único problema é que esse tipo de coisa acaba gerando uma ideia incorreta a respeito de percentual de gordura ideal.

Texto continua após a propaganda.

E se você está achando as estimativas do texto um absurdo porque já mediu o próprio percentual de gordura e deu abaixo de 10%, saiba que é bem provável que você mediu errado.

Como já foi dito, estar entre 10 a 14% de gordura já vai gerar grande definição se você já treinar há algum tempo.

Na verdade, tendo uma boa quantidade de massa muscular nessa faixa de percentual de gordura, já é possível estar com mais definição e estética corporal do que 90% da população.

Sim!

As pessoas sempre subestimam quanta gordura corporal têm e na grande maioria dos casos possuem (muito) mais do que pensam.

Por exemplo: na foto abaixo temos o atleta Alberto Nunez em fase de preparação, no seu pico e com 6% de gordura corporal. Repare como é possível ver fibras musculares e veias com muita facilidade.

A gordura corporal foi medida através de um aparelho chamado Dexa Scan que usa uma espécie de raio-x para quantificar quanta gordura o corpo tem, até mesmo dentro dos órgãos.

Não há nada mais preciso no mundo que o Dexa Scan para medir o percentual de gordura.

Agora, considerando que o atleta está fazendo absolutamente tudo dentro do possível para manter esses 6% de gordura em fase pré-competição, compare o físico dele com uma pessoa que pensa estar abaixo de 10% de gordura sem dieta ou qualquer sacrifício.

Pois é, muito improvável.

Para você ter um parâmetro ainda melhor, aqui vai uma foto do atleta Sean Nalewanyj com 12% de gordura corporal aferidos pelo Dexa Scan.

Já é possível ver abdômen, linhas do peitoral e veias nos braços, muito acima do comum, mesmo tendo um percentual de gordura dito “alto” por muitos.

Ter entre 10 a 14% de gordura corporal já vai permitir ter ótima qualidade muscular.

Se você não é um atleta competitivo, não há muitas razões para estar abaixo de 10% de gordura corporal, principalmente em termos de saúde (mental e física).

Percentual de gordura para mulheres que treinam

Enquanto homens poderão ter um corpo com boa qualidade muscular mantendo 10 a 14% de gordura, mulheres precisam estar entre 17 a 22% de gordura.

Porque a diferença ?

Mulheres sempre terão um percentual de gordura maior do que homens.

Isto ocorre porque mulheres precisam acumular gordura em regiões “essenciais” (na região do útero e seios, por exemplo).

Mas isso não significa que mulheres sempre terão uma composição corporal pior do que homens por terem sempre um percentual de gordura maior.

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(Texto continua logo abaixo)

O que muda é apenas a equivalência entre os sexos.

Enquanto homens vão exibir maior qualidade muscular abaixo de 12-14%, mulheres precisarão estar abaixo de 20-22%.

Talvez a imagem abaixo ilustre melhor como é o corpo de uma mulher em determinados percentuais de gordura:

Mesmo com essa diferença entre os sexos, a explicação do percentual de gordura para homens serve como uma analogia perfeita.

Da mesma forma que homens superestimam quão baixo está o próprio percentual de gordura, mulheres fazem o mesmo.

Por isso é importante aprender a avaliar o percentual da maneira mais adequada e estabelecer estimativas coerentes.

 

Como descobrir o seu percentual de gordura

Como você pode notar, medir o percentual de gordura é algo complicado e que pode entregar um resultado ilusório.

Mesmo assim, existem alguns métodos que você pode usar para ter uma estimativa e com ela decidir se você precisa fazer ajustes na dieta.

1 – Adipômetro

O adipômetro é uma espécie de calibrador usado nas dobras de pele que entrega um resultado em milímetros.

Estes milímetros poderão ser convertidos usando uma tabela para determinar quantos % de gordura uma pessoa tem.

Tenha em mente que o adipômetro pode subestimar a quantidade de gordura corporal e sempre dar um resultado abaixo do real.

2 – Balança de bioimpedância

Balanças de bioimpedância enviam uma corrente elétrica pelo corpo que passa com facilidade pela água e músculos, mas não pela gordura.

Logo, quanto mais tempo essa corrente elétrica leva para passar pelo seu corpo, supostamente, mais gordura corporal você tem.

Este método tende a superestimar ou subestimar quanta gordura você tem, pois o resultado pode ser alterado dependendo de quanta água você ingeriu ou está retendo no momento.

3 – Dexa Scan

O exame por dexa scan, como já foi dito, é o método mais preciso para medir a gordura corporal, já que analisa o corpo através de raios-x e nem mesmo a gordura dos órgãos escapa do escaneamento.

O único problema é que este tipo de medição está disponível apenas em grandes cidades do Brasil e você terá que desembolsar até R$1000 toda vez que decidir medir o percentual de gordura.

Nada acessível.

4 – Usar o olho

Através de imagens de pessoas com seus respectivos percentuais de gordura corporal, também é possível se comparar e criar uma estimativa usando o olho.

Obviamente, este é o método menos preciso, mas pode ser útil devido a praticidade e apenas quando o indivíduo tem experiência para se autoavaliar.

Resumindo

Se você vai começar a analisar seu percentual de gordura corporal com frequência, use o método que você achar melhor, mas sempre use o mesmo e sempre sob as mesmas condições.

Por exemplo: sua academia comprou uma balança de bioimpedância que pode ser usada livremente por todos.

Sempre que você for usar a balança para medir o percentual, sempre consuma a mesma quantidade de líquidos antes, sempre com a mesma antecedência e demais condições.

Desta forma, mesmo que a balança gere um resultado fora da realidade, você pode usar isto como ponto de referência, daqui para frente, verificar se há mudanças semana após semana.

Junto com o método da sua escolha, você também pode usar esta imagem com sugestões de como cada corpo fica em determinado percentual de gordura.

 

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32 comentários

  1. Excelente artigo, estava a espera de informações como essas. Abraço ao pessoal do hipertrofia.org

  2. Tenho essa balança de bioimpedância e meu peso é 132 kg para 1,83 de altura. Meu percentual de gordura é 35%, fazendo as contas, se eu tivesse 10% de gordura meu peso seria algo em torno de 95kg. Embora ainda preciso perder bastante gordura (estou a caminho, já perdi 38 kg em um ano), não sei se minha massa magra poderia estar melhor sendo que meu objetivo sempre foi hipertrofia.

    • Mano eu já cheguei a engordar 20 kg somente em 1 ano… Peso 97 kg e 1.85 M, ainda tô gordo… Fiquei com meu corpo legal só quando cheguei a 88 kg. Não desista, forte abraço! Tenho 22 anos.

  3. Cara, vou na nutricionista e ela calcula por volta de 10% mas du-vi-do que seja isso. Pelas imagens no final eu diria que estou entre 15% e 20% fácil.
    Acho que tenho que trocar de nutricionista.

    • Fernando Feijão

      Daniel, o super profissional da minha academia fez minha avaliação e o resultado foi 7,9%. Fui obrigado a rir da cara dele. O fato é que bem difícil encontrar profissionais que saibam mensurar isso com o adipômetro. As imagens publicadas no artigo são mais confiáveis que muita avaliação de formado. Abraço

      • Não se comparem com esses caras. Ele tem 12% de gordura e muita massa magra. Você provavelmente não tem essa quantidade de massa. Um cara magro tem percentual de gordura baixo e sem massa magra. Percentual de gordura baixo não quer dizer quantidade de massa magra.

    • Vai depender também dá sua qualidade muscular, se vc tiver um baixo índice de gordura e não tiver músculos fortalecidos claro q não vai aparece gomos no seu abdômen,

  4. FLAVIA BARBOSA DOS SANTOS

    Porque vcs sempre fazem textos voltados exclusivamente para o público masculino?
    Que tal criar um hipertrofiafeminina.org! Poxa, queria saber sobre o percentual legal para as mulheres e… nada!!!

  5. Estava eu aqui lendo empolgada, mas pra mulheres, qual o ideal?

    • Fernando Feijão

      Izabel, use a dica do espelho. O % de BF ideal é aquele que você se sente bem. Mas, em geral, mulheres com um percentual abaixo de 20% já estão bem secas e definidas. A literatura científica diz que algo em torno de 25% a 30% é algo “normal”.

  6. Fernando Feijão

    Há muito tempo não lia no hipertrofia.org uma matéria com qualidade. Parabéns pelo artigo e que venham mais no mesmo nível!

  7. Adipômetro é só pra medir seu próprio progresso. Não dá um parâmetro objetivo.

    Minha namorada me mede pelo método 7 dobras, seguindo a risca protocolo de medidas e marcações, e a última medição deu 8,9%, sendo que meu corpo está longe da definição do camarada de 12% aí.

  8. Géssica Rios

    Acompanho diariamente os artigos do hipertrofia.org. Esperava que tivesse algo nesse texto sobre o percentual para as mulheres.

  9. Sou Avaliador Físico e como dito no texto, também não confio muito no adipômetro, principalmente em pessoas muito obesas (que fica muito difícil ter a precisão da pinça) e acaba “faltando” um pouco mais de gordura. Mas em pessoas mesomorfas (atléticas), dá pra ter uma confiança um pouco maior, porém, não exata. Eu fiz avaliação recentemente e consta os 12%. Acredito eu que por eu ser “magro” e definido, a precisão é um pouco maior.
    E sobre a matéria, muito boa e explicativa. Acompanho o site e sempre têm coisas úteis. Parabéns! Abraço!

  10. Manda mais um texto para o público feminino 😉

  11. Falta matéria pro público feminino, né? Pelo amor de Deus, século XXI.

  12. Muito bom , este post, mas poderia fazer para mulheres, espero anciosa.

  13. Ótimo texto mas deveriam ter colocado referenciais femininos também

  14. Rafaela Carvalho

    E para as mulheres, nada? 😒

  15. Gostei demais desse texto, parabéns aos colaboradores!

  16. Alexander Barão

    Olá a todas fiz uma avaliação física com o meu nutricionista e foi usada a balança bioimpedância, como já me tinha pesado na farmácia o peso era igual 69,7 kg, a minha altura é 1,63, e meu percentual de gordura
    está nos 9,2% acho que é saudável, alimento-me com maior quantidade de proteinas, também
    consumo arroz, aveia, maizena, leite, o meu metabolismo sempre foi rápido, quando não treinava o meu peso
    era 56kg e comia o que quisesse e não engordava.
    ou seja..
    Altura: 1,63cm
    Peso: 69,7 kg
    Gordura: 9,2% (6,4 kg)
    Body mass Index (IMC) – 26,2
    % Massa Muscular – 90,8%
    Massa Muscular kg – 63,3 kg
    tenho veias nos braços e nos ombros

  17. Eita, só homem treina? Custava nada falar do caso das mulheres também, que os valores são diferentes

  18. Warley santos matos

    Faço a minas todos os dias ,mais ainda não tenho os cominho muito nítido , e também não faço academia só corre para mim ver os gominhos aparecerem eu tenho que aumentar meu peitoral ?

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