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Jejum intermitente – como fazer passo a passo [guia atualizado]

Entenda como fazer o jejum intermitente passo a passo para extrair o máximo de benefícios.

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Jejum intermitente (Intermittent Fasting ou IF) é um estilo de dieta que funciona restringindo a ingestão de comida por períodos estendidos de tempo, e então comer em uma janela reduzida de tempo.

Um exemplo comum de jejum intermitente é fazer jejum (não comer nada) por 16 horas, e comer nas últimas 8 horas restantes do dia.

Repare que não há menção a respeito do que você vai ter que comer ou não, mas sim quando vai comer.

É aqui que a magia do JI acontece.

Quando você se alimenta pode fazer uma grande diferença quando o assunto for melhorar a composição corporal (perder gordura e aumentar a massa muscular).

O jejum simplifica o seu dia e tira sua dependência em ter que estar sempre atrás de comida (e geralmente comida ruim), aumentando a sua aderência ao plano alimentar e gerando resultados muito mais rápido.

Como o jejum intermitente funciona

Quando estamos alimentados, nosso corpo está digerindo e absorvendo os nutrientes dos alimentos.

Isto pode durar desde o momento que colocamos o alimento na boca até cinco horas.

Durante este período, é mais difícil para o corpo usar gordura como fonte de energia porque os níveis de insulina estão altos.

Vai demorar cerca de 8 a 12 horas para que corpo absorva completamente uma refeição e todos os processos envolvidos (como a liberação da insulina) voltem a estaca zero.

É por conta disso que vários exames de sangue, como glicemia, pedem justamente 8 a 12 horas de jejum.

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Enfim, depois de todo esse processo, nossa insulina vai estar nos níveis mais baixos possíveis, o que facilita o uso de gordura como fonte de energia.

É por isso que JI pode funcionar muito bem, especialmente para aqueles que visam queima de gordura.

Na verdade, mesmo que este não seja o seu objetivo, você provavelmente vai notar perda de gordura ao fazer jejum intermitente.

Além de diminuir os níveis de insulina, o jejum pode aumentar os níveis de GH no sangue, que é um hormônio conhecido por promover a queima de gordura.

Este aumento no hormônio do crescimento, além de promover queima de gordura, também pode preservar massa muscular e trazer inúmeros outros benefícios (7).

como fazer jejum intermitente passo a passo para quem faz musculação

A noradrenalina é um hormônio que aumenta o estado de alerta e atenção em situações de “fuga ou luta” e também é estimulada durante o jejum.

Texto continua após a propaganda.

Isto causa vários efeitos no corpo, um delas é sinalizar a liberação de gordura para ser usada como energia.

Em suma, JI é uma das coisas que mais aumentam o nível de noradrenalina na corrente sanguínea (8,9).

Como fazer o jejum intermitente passo a passo

Existem vários métodos para fazer jejum intermitente.

Todos eles, obviamente, envolvem fazer alguma forma de jejum alternando com períodos onde você pode se alimentar.

A seguir veremos os métodos mais comuns para fazer o jejum intermitente e como implementá-los passo a passo.

1 – Método 16/8 (o mais comum e o melhor para quem faz musculação)

Neste método de jejum intermitente, ficamos em jejum 16 horas por dia seguido de uma janela de 8 horas para nos alimentar.

Este é o método mais indicado para quem está entrando agora nesse mundo e perfeito para quem faz musculação e precisa comer relativamente mais para sustentar o crescimento muscular (ou evitar o catabolismo).

Pessoas que usam este método e treinam, costumam sincronizar a janela de refeição para que você possa treinar alimentado.

Por exemplo, imagine que você treine às 11h da manhã. Então os horários com jejum ficariam algo parecido com isto:

  • 9h inicio da janela de 8 horas de alimentação. Refeição pré-treino
  • 11h-12h treino
  • 12h-12h30m refeição pós-treino
  • 15h terceira refeição
  • 17h última refeição antes do jejum
  • Jejum de 16h até as 9h do dia seguinte. Repete.

Se você treina e vai usar o método 16/8 é extremamente indicado que você leia o livro do Andy Morgan a respeito do Jejum Intermitente.

No livro você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo na academia e como extrair o máximo da estratégia.

É como se fosse um guia “mastigadinho” de como seguir o JI para quem treina, feito por um treinador que só usa essa estratégia em seus clientes.

Enfim, clique aqui para saber mais sobre o jejum e sobre o livro ou direto na imagem abaixo.

2 – Método Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)

O Eat-Stop-Eat é um método que envolve fazer jejum o dia inteiro (24 horas), mas apenas uma ou duas vezes na semana.

Por exemplo: uma pessoa que vai fazer o Eat-Stop-Eat apenas uma vez na semana, vai escolher um dia e depois da última refeição desse dia, vai simplesmente ficar sem comer até a janta do outro dia, totalizando 24 horas em jejum.

No restante dos dias da semana, a pessoa pode comer normalmente. Lembrando que comer normalmente, significa comer de acordo com o seu objetivo na academia e não se recompensar com comida extra por ter conseguido ficar sem comer por 24 horas.

O(s) dia(s) que você ficará em jejum é indiferente, apenas faça no dia que ficar mais conveniente para você.

No inicio pode ser difícil ficar em jejum por 24 horas, mas dentro de algumas semanas o corpo vai se acostumar e você sequer sentirá falta de comida.

3 – Método 5:2

Neste método você se alimenta normalmente por 5 dias seguidos, mas restringe a ingestão de calorias em 500 a 600 nos dois dias restantes.

Por exemplo: você passa a semana comendo normalmente (de acordo com seu objetivo), mas no fim de semana ingere apenas 500 calorias por dia.

Este método é o mais fácil para quem está começando no jejum intermitente, mas também é o que menos tem comprovação científica.

O problema é que ao ingerir 500 a 600 calorias no dia, você, tecnicamente, não está mais em jejum e portanto pode não ter os mesmos benefícios dos outros métodos.

4 – Jejum em dias alternados

Jejum intermitente em dias alternados simplesmente significa fazer um dia de jejum e o outro não.

Fazer um dia inteiro de jejum e outro não, pode ser extremo para iniciantes. Com isto em mente, algumas variações deste método permitem que no dia do jejum seja ingerido ao menos 500 calorias.

No geral, este método é o menos usado e o que mais tem chances de não ser sustentável a longo-prazo.

5 – Warrior diet/Dieta do Guerreiro

A dieta do guerreiro é outro método de jejum intermitente muito usada por pessoas que treinam que foi popularizada pelo expert em nutrição Ori Hofmekler.

Este método é um dos mais coniventes devido a sua simplicidade: fique em jejum por 16 a 20 horas e faça uma refeição enorme dentro do período que restou do dia.

Quem faz dieta do guerreiro geralmente fica em jejum desde o horário que vai dormir até a noite do dia seguinte.

Mas eu não vou perder massa muscular ficando em jejum ?

A primeira vista, uma dieta que faz você ficar em jejum por períodos maiores que o comum parece ser a receita perfeita para perder massa muscular.

Como a maioria das pessoas, eu também acreditava que ficar mais do que 3 ou 4 horas sem comer – e sem ingerir proteínas – resultaria em perda de massa muscular.

Portanto minha ingestão de proteínas era feita de maneira religiosa a cada 2 ou 3 horas, e se eu soubesse que iria ficar sem comer por mais tempo, o peso na consciência era enorme.

Bom, esta história de que você precisa comer a cada 3 horas ou perderá massa muscular é um grande mito que a popularidade do jejum intermitente ajudou a explodir de uma vez por todas.

Entenda.

Glicose, ou açúcar no sangue, é uma grande fonte de energia para as suas células e órgãos. O cérebro é um grande fã da glicose, e algumas pesquisas sugerem que o cérebro usa até 25% do total da glicose do corpo(3).

A maneira mais fácil de prover glicose para o corpo é comer carboidratos, mas o seu corpo também é capaz de criá-lo através de outras substâncias, como aminoácidos e glicerol (encontrado na nossa gordura corporal), através de um processo chamado glicogênese.

Para garantir um estoque de glicose pronto para uso, o corpo armazena uma quantidade significativa no fígado e músculos, como uma substância chamada glicogênio. O glicogênio pode ser facilmente quebrado pelo corpo e transformado em glicose para ser usado como energia.

Quando você está em jejum – quando o seu corpo não está mais absorvendo nenhum alimento ou dependendo da energia vinda dele – o corpo tem duas fontes principais de glicose:

  1. Glicogênio do fígado, que é transformado em glicose e inserida no sangue para uso.
  2. Gordura corporal, que é transformado em ácidos graxos livres, que podem ser usados como energia pelas células, e glicerol, que pode ser convertido em glicose.

Estas duas fontes de energia podem fazer o corpo continuar funcionamento normalmente, sem precisar canibalizar a própria massa muscular.

O problema é que as reservas de glicogênio do fígado acabam depois de 6 a 24 horas de jejum (o tempo varia muito, pois depende da necessidade individual de glicose do corpo, taxa metabólica basal, etc…).

Conforme as fontes de energia do fígado ficam escassas, o corpo começará a buscar aminoácidos para converter em glicose.

Se não houver aminoácidos disponíveis no sangue, o corpo quebrará massa muscular para pegá-los.

Em resumo, o corpo não é um canibal inveterado de massa muscular, ele só destruirá os próprios músculos em último caso.

E vale lembrar que o último caso é se não houver aminoácidos na corrente sanguínea.

Quando você ingere proteína , isto gera um fornecimento de aminoácido gradual por várias horas (4).

Isto significa que se a sua última refeição antes do jejum for rica em proteínas de lenta absorção (caseína, ovos, carne vermelha), você terá uma grande quantia de aminoácidos na corrente sanguínea para ser convertido em glicose caso for preciso, ou seja, canibalizar os próprios músculos não será necessário.

Mas se eu ficar sem comer meu metabolismo não ficará lento ?

Todo mundo já ouviu falar do “modo de sobrevivência” e realmente parece fazer sentido.

Se você ficar muito tempo sem comer, o corpo vai pensar que você está passando fome e vai entrar em “modo de sobrevivência”, reduzindo drasticamente a velocidade do metabolismo e armazenará gordura para se preparar para futuros períodos sem comida.

Apesar de ser teoricamente plausível, não é verdade.

Um estudo conduzido pela Universidade de Rochester mostrou que o metabolismo não fica mais lento com menos de 60 (sessenta) horas de jejum… e após, a redução da velocidade foi de apenas 8% (5).

Na verdade, outros estudos mostram que o metabolismo pode acelerar após 36-48 de jejum (6).

Se você parar para pensar, isso faz sentido em uma perspectiva evolucionária.

Se você não conseguiu comer a bastante, o que o corpo quer que a gente faça ? Vá procurar comida, é claro. E como ele vai nos estimular à fazer isso ?

Aumentando a produção de dois químicos chamados adrenalina e noradrenalina, que aumentam o foco e nos força a se mexer.

Eles também aumentam a taxa de metabolismo basal (acelerar o metabolismo).

“Sobrevivência” nos olhos do corpo ocorre após 3 dias (72 horas) sem comer, ponto que o corpo vai quebrar unicamente as proteínas (7) como fonte de energia, ou seja, nossa massa muscular.

E quando começamos a perder massa muscular neste cenário, nosso corpo realmente sabe que a vida está em risco. Com menos músculos, se tornamos fracos, nosso metabolismo fica lento, ficamos mais suscetíveis à doenças, e, eventualmente, morreremos.

Com tudo isto em mente, incorporar um mero jejum intermitente na sua rotina está MUITO longe de influenciar o seu metabolismo.

Benefícios do jejum intermitente

Promover um ambiente mais propício para a queima de gordura não é o único benefício do jejum intermitente, existem outras razões para este método estar se tornando cada vez mais popular:

1 – Simplicidade

JI simplifica sua vida porque tira uma parte da preocupação constante com a alimentação.

Pense.

Em uma dieta comum, quando acordamos, a primeira coisa que vem em mente já é a primeira refeição: “o que vamos comer”, “como vamos preparar”, “preciso limpar as coisas antes ?”, “estou com preguiça, quero comer porcaria”, etc…

Duas ou três horas depois, a mesma coisa. Tudo de novo.

E o resultado geralmente é algo assim na sua cozinha:

No jejum intermitente, se sua janela de alimentação é a noite (mais sobre isso a frente), você vai acordar, tomar um copo d’água e vai focar em coisas muito mais importantes do seu dia (do que comida).

2 – JI vai fazer você viver mais

Inúmeros estudos mostram que jejum é uma ótima maneira para prolongar o tempo que passamos neste planeta.

A lógica básica por traz disso é que quando não estamos nos alimentando por um período maior de tempo, como um jejum longo, nosso organismo começa a reciclar tudo o que não é necessário para que você continue vivendo.

Mas quem é que quer ficar em jejum toda hora por causa disso ? Sejamos francos, ninguém gosta de passar fome.

Bem, durante o jejum intermitente você consegue extrair uma parte dos benefícios do jejum, mas sem ficar tanto tempo em jejum ao ponto de morrer de fome.

3 – Jejum é mais fácil que “fazer dieta”

A razão para a maioria das dietas fracassarem é porque não resistimos a tentação e, eventualmente, saímos da dieta.

Na verdade, isto não ocorre por um problema de nutrição e sim por um problema de hábitos.

Aqui o jejum intermitente brilha porque é muito fácil seguir a partir do momento que você entende que não precisa viver contando no relógio quando é a próxima refeição.

4 – Acelerar o metabolismo

Muitas pessoas ainda acreditam que pular refeições ou ficar um tempo sem comer vai fazer com o que o corpo diminua a velocidade do metabolismo e entre em “modo de emergência”.

Isto realmente vai acontecer, mas apenas se você ficar dias sem se alimentar (e não algumas horas). O corpo não é tão frágil assim.

Inclusive estudos têm mostrado que fazer jejum por períodos curtos pode, na verdade, acelerar o metabolismo (10,11).

O que vai causar maior queima de gordura corporal, em menos tempo.

5 – Menor diminuição no metabolismo do que dietas hipocalóricas comuns

Conforme nos mantemos em uma dieta hipocalórica para queimar gordura, o nosso corpo tende a diminuir gradativamente a velocidade do metabolismo.

O corpo faz isto para tentar manter o equilíbrio e fazer você segurar o peso corporal mesmo comendo menos, como se fosse uma forma de proteção.

Todas as dietas hipocalóricas, com o tempo, vão causar alguma queda na velocidade do metabolismo – é normal.

Mas um estudo (12) sugere que o JI causa uma queda menor do metabolismo, o que potencialmente pode diminuir a estagnação na perda de gordura com o tempo.

6 – Redução na perda de massa muscular

Um dos maiores problemas em uma dieta para queima de gordura é a perda de massa muscular que vai ocorrer simultaneamente.

Alguns estudos (13,14) sugerem que a mudança hormonal causada pelo jejum pode, também, preservar mais massa muscular.

Uma revisão feita em 2011 (15) também mostrou que o jejum intermitente foi mais efetivo em reter massa muscular que uma dieta de restrição calórica comum.

Qual é o melhor cardápio para usar com jejum intermitente

Uma dúvida muito comum entre pessoas que querem iniciar o JI é sobre quais alimentos, ou cardápio, devem ser usados com o método.

Bem, não há regras fixas do que você pode ou não pode comer durante a janela de alimentação. Desde que você esteja ingerindo menos calorias do que você gasta no dia, você vai potencializar a queima de gordura.

Respeitando esta regra, você pode comer praticamente o que você quiser dentro da janela de alimentação. Mesmo assim, é recomendado que a maior parte da sua alimentação venha de alimentos “limpos” e não processados.

Lembre-se também que a ingestão adequada de proteína é essencial para suprimir apetite, acelerar o metabolismo e reter massa muscular, com isto em mente, você vai acabar sendo forçado a usar certos alimentos saudáveis para atingir sua cota de proteína diária.

No período de jejum, você obviamente não poderá ingerir alimentos que contenham calorias, mas bebidas como água, chás e café, que contenham zero calorias, estão liberados.

Perguntas frequentes e mitos

Ironicamente, os maiores mitos sobre jejum intermitente são, também as perguntas mais frequentes sobre a filosofia:

1 – Se eu ficar sem comer por 24 horas eu não vou arriscar minha saúde ?

Jejum intermitente por parecer loucura para pessoas que estão se alimentando de maneira “comum” por décadas, mas existem razões plausíveis para o método não ser uma loucura (como muitos pensam).

Primeiro, jejum é algo praticado por humanos há séculos, principalmente por grupos religiosos. O fato do jejum trazer benefícios para o corpo é algo conhecido por médicos há mais tempo ainda.

Não é como se jejum fosse algo da moda que surgiu para preencher uma lacuna no mundo fitness. Isto já existem há séculos e mais séculos.

Segundo, fazer jejum intermitente não é algo que vende no mundo fitness.

Já imaginou uma empresa ou profissional falando que para você melhorar a saúde, queimar gordura e auxiliar na hipertrofia, você precisa simplesmente comer menos e gastar menos dinheiro ?

O mundo fitness gira em torno do que você precisa comprar para melhorar o corpo. Pense nisso.

Terceiro, você já faz JI há vários anos, sem perceber.

Você nunca jantou cedo e só voltou a comer no dia seguinte, depois de uma bela e longa noite de sono ?

Pois é.

Você fez uma forma de jejum (e não passou mal por causa disso).

Quarto, nossos ancestrais, antes da era da agricultura, podiam ficar dias sem alimento e mesmo assim continuavam perseguindo comida. Se o nosso corpo fosse tão frágil como as pessoas pensam e sofresse por que não está recebendo nutrientes a cada 3 horas, nós não estaríamos aqui hoje.

Em suma, jejum é uma prática antiga e o fato de “precisarmos” constantemente comer durante o dia está mais ligado com nossas crenças e vontades do que real necessidade do nosso corpo.

O corpo tende a se adaptar a qualquer situação imposta a ele, com o jejum intermitente não é diferente. Nos primeiros dias poderá ocorrer fome, mas no decorrer do tempo o corpo se acostumará e você começará a sentir fome nas horas corretas.

Inclusive, uma das vantagens do JI é o controle maior de hormônios que geram fome; você pode acabar sentindo MENOS fome que o comum.

2 – Treinar em jejum não afetará a performance do treino ?

Treinar em jejum só maximizará o uso de gordura como fonte de energia (caso seja seu objetivo), podendo gerar uma performance ainda maior.

Além disso, o treino aumentará a síntese de proteína (5) e a resposta anabólica dos alimentos que serão ingeridos após o treino. Por isso, se você precisar/decidir treinar em jejum, a maior refeição do dia é a que quebra o jejum e logo após a sessão de treino.

Novamente, se você DECIDIR treinar em jejum.

Fazendo o método 16/8 você pode organizar sua janela de alimentação em volta do horário de treino e treinar alimentado

Jejum intermitente faz mal ou possui efeitos colaterais ?

Fome e se sentir fraco nos primeiros dias de jejum intermitente, são os efeitos colaterais mais comuns, mas isto não pode ser caracterizado como “fazer mal”.

Não há males ou efeitos colaterais que o jejum intermitente possa causar em pessoas saudáveis, dito isso, se você tem algum problema de saúde ou não sabe se tem algum, é  importante consultar um médico antes de iniciar qualquer plano alimentar novo.

Isto é especialmente importante se você tem:

  • Diabetes
  • Qualquer outro problema com a regulação do açúcar no sangue
  • Tem pressão baixa
  • Toma algum medicamento de uso contínuo
  • Está ABAIXO do peso considerado saudável
  • Tem histórico de transtornos alimentares
  • Está grávida ou amamentando
  • Está tentando engravidar

No geral, jejum intermitente é seguro e não vai colocar sua vida em risco por ficar um tempo sem comer, desde que você tenha uma mente e corpo saudáveis.

Dicas

  • No período de jejum não é permitido o consumo de nada calórico, contudo sinta-se livre para consumir bebidas livre de açúcar como café, chás e bebidas adoçadas artificialmente.
  • Durante o período do jejum, seja produtivo e não fique a toa pensando em comida, do contrário você vai estragar tudo logo logo.
  • Em dias de descanso (sem treino), a primeira refeição do dia deve ser a maior, para aproveitar a sensibilidade maior da insulina e diminuir as chances dos nutrientes serem armazenados como gordura.
  • Mantenha a janela de alimentação e de jejum sempre nos mesmos horários todos os dias, para que o corpo se acostume o mais rápido possível.
  • Jejum intermitente sozinho não vai fazer milagres. Você ainda via ter que ingerir a quantidade de proteínas e calorias corretas para o seu objetivo durante a janela de alimentação. O jejum apenas amplifica os resultados.
  • Se você tem algum problema de hiper ou hipoglicemia, consulte um médico antes de começar qualquer programa de alimentação diferente. Pessoas saudáveis não terão problema algum com jejum intermitente.
  • Se você treina logo cedo de manhã, você poderá treinar até em jejum se preferir. Mas consuma no mínimo 10g de BCAAs antes de treinar ou um shake proteico com uma dose de whey protein.

Ganhar massa muscular fazendo jejum intermitente

É possível ganhar massa muscular fazendo jejum intermitente e existe até fisiculturistas profissionais usando esta filosofia.

O principal fator que vai determinar se você vai ganhar massa muscular ou perder gordura (fazendo JI ou não), é  o consumo total de calorias e proteínas.

Acontece que nem todos conseguem ingerir todos os nutrientes que precisam em uma janela menor de alimentação, como ocorre no jejum intermitente.

Se você consegue, ótimo. Mas do contrário, se o objetivo for hipertrofia máxima, talvez seja melhor continuar com uma dieta “padrão” (se alimentando várias vezes durante o dia).

Outros benefícios

O fato do jejum intermitente facilitar a queima de gordura e preservar massa muscular é ótimo, mas não são os únicos benefícios do método:

1 – Reduz inflamação  (isso é muito importante)

Inflamação crônica é algo que pode estimular a produção excessiva de cortisol, facilitando ganho de gordura, perda de massa muscular e causando inúmeras doenças.

Vários estudos sugerem que jejum intermitente diminui os níveis de inflamação gerando inúmeros benefícios no organismo (18,19,20).

2 – Reduz o risco de doenças cardíacas (isso é ainda mais importante)

Doenças cardíacas é atualmente a principal causa de mortes no mundo.

Existem inúmeras coisas que podem aumentar ou diminuir o risco de doenças no coração.

Jejum intermitente tem se mostrado capaz de diminuir vários desses riscos ao melhorar a pressão sanguínea, diminuir o LDL, triglicerídeos, inflamação e açúcar no sangue.

3 – Pode prevenir o câncer

Câncer é uma doença causada por crescimento descontrolado de células. O jejum pode alterar o metabolismo de uma forma que o risco de câncer diminua.

Apesar de faltar estudos em humanos, existem várias evidências promissoras de estudos animais que indicam que o jejum intermitente previne o câncer.

Também existem evidências em humanos que o jejum pode diminuir os efeitos colaterais em tratamentos de quimioterapia.

4 – É bom para seu cérebro

O que faz bem para o corpo, geralmente faz bem para o cérebro também. Não é diferente com o JI.

O jejum melhora várias vias metabólicas que são importantes para a saúde cerebral.

Palavras finais

No final do dia, o principal motivo para você fazer jejum intermitente é simplesmente porque ele funciona. Não é uma dieta da moda e está entre nós a séculos.

Apesar de qualquer dieta com restrição calórica gerar queima de gordura também, o fato de você ficar em jejum por, digamos, 16 horas por dia, facilita ainda mais esse processo.

Jejum ainda facilita a sua vida. Em vez de você ter que fazer o dia girar em torno da sua dieta, preparar inúmeras refeições, ter que comer de tanto em tanto tempo, no jejum você precisa apenas comer durante sua janela de alimentação.

No final do dia, fazer jejum intermitente acaba necessitando de menos tempo (e até dinheiro). Fazendo jejum, inevitavelmente, você acaba comendo menos por instinto, logo gasta menos dinheiro com comida e não precisa parar o que está fazendo no dia toda vez que precisar preparar algo pra comer.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106250
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809014
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063841/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2186256
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12970312
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
  16. http://jn.nutrition.org/content/31/3/363.full.pdf
  17. http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877%2806%2900089-2/abstract
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

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Renan

Não existe nenhuma contraindicação ou algum risco que o jejum possa oferecer? Neste ano, perdi entre 24-25kgs com dieta e academia, mas ainda quero retirar a gordura na parte interna das coxas e, principalmente, retirar a gordura abdominal. Estou prestes a fazer 18 anos e estava pensando em fazer um cutting, o que vocês me sugerem? Me aconselham a fazer o jejum? Como seria o jejum com pré e pós-treino? E, depois de voltar a seguir horários “normais” e parar de fazer o jejum, não iria armazenar gordura tudo de volta?

Felipe

Se você for saudável acho difícil ter algum problema… A questão é ter certeza que vc é saudável… pelo jeito vc estava acima do peso e portanto propenso a ter problemas de saúde.

César

Já fiz e gostei, mas perdi muita massa por não conseguir comer tudo que precisava nessa janela de 8 horas, dependendo da sua rotina, não é uma opção muito interessante.

Ademir

Quem publicou esse texto é claramente a favor do jejum intermitente, mas a verdade que ele só é válido para obesos que a partir do jejum conseguem perder bastante peso. Para os marombeiro de plantão não se aplica e os riscos de perder mais massa magra é maior que a perda de gordura .

João Paulo

Desculpe mas conheço vários marombas e crossfiters que tentam me convencer a tempos a fazer o jejum intermitente pois traz resultado para eles, e apesar de ainda não ter feito, os resultados deles são comprovados a cada avaliação. O próprio Dr Leandro Almeida apoia a ideia, e busque sobre ele pra ver que ele tem físico de fisiculturista. Porém existe sim uma armadilha para os marombas no jejum intermitente. Se você leu o artigo até o fim você deve ter lido a parte que diz que não é indicado para quem está focado no total ganho de massa. A principal armadilha do jejum intermitente é o fato de que fica MUITO DIFÍCIL conseguir todos os nutrientes dentro da janela de alimentação. Porém, não é impossível, pois conheço atletas que praticam em 14/10 (ao invés de 16/8 como sugere o artigo) e apresentam ganho de massa magra significativo a cada avaliação.

Não acho uma boa idéia. Pelo que eu pesquisei, nenhum atleta profissional faz uso de jejum intermitente. Acho isso um fator a se levar em consideração.

Henrique Silverio

Serge Nubret comia somente a noite.

luakd

Isso por que a maioria dos atletas fazem o uso do GH.
Você não ira encontrar muitos atletas que adotem a essa filosofia. Jejum intermitente pode aumentar os níveis de GH no sangue, que é um hormônio conhecido por promover a queima de gordura. Ai não tem por que usarem esse método.

Marcio

No meu caso devido a minha rotina, o período máximo que eu consigo de jejum é de 12 horas. Já é o suficiente pra ter esses benefícios? Parabéns pela postagem, Hipertrofia.org sempre autoridade no mundo fitness.

Marcos Alcantara

No livro Eat Stop Eat do Brad Pillon, existe um gráfico que diz que a oxidação de gordura ocorre a partir de 4h após a última refeição e sobe progressivamente até um pico em 12h. A partir de 12h a oxidação continua a aumentar porém mais lentamente. 16h é considerado o melhor ponto para oxidação da gordura. Acima disso, alguns autores acreditam que é jogo de retornos reduzidos. No entanto, jejuns de 24 ou 48h não são incomuns como medidas de detox e para acelerar o processo de cetose. Abs, Marcos A.

Marcio

Entendi, vou aplicar o jejum de 12hs então. Obrigado, abraço!

Adilson

Marcos, com 14 horas, consigo benefícios?
Valeu.

Denis Venceslau

Eu estou tomando termogênico. posso continuar tomando e fazer o jejum?
E posso ingerir água nesse período de 16 horas?

Andreia

Vc deve ingerir muita água no período de jejum e fora dele tb, pois a água e o principal canal de eliminação da gordura, experiência própria.

Edivan Ribeiro

Ta escrito lá, vc pode consumir qualquer bebida normalmente, desde que não contenha açúcar ou carboidrato (cerveja). No fim das contas, seu corpo trata tudo como açúcar. Pode beber “normalmente”.

Lucas

O meu serviço troca turno a cada uma semana , e na semana que treino no período da manhã , que seria as 9 e 30 , tenho que treinar em jejum e continuar em jejum pós treino ? Minhas refeições iriam começar as 15 horas .

na real

Jeitão de matéria paga pra vender livro…

Punisher

Concordo.

Arlindo

pode crê

Franga

Pesava 71, 5 e hj estou com 54,5. Fiz uma boa reeducação alimentar( e mta meditaçao, rsrs) e sem exercicios cheguei 61kg e estagnei. Com o jejum intermitente sequei os 7kg restantes em pouco tempo. Agora ñ faço nenhum tipo de dieta, só pego leve nas porcariadas. O problema de se emagrecer sem exercicios, é a flacidez… agora vou correr atrás disso :/
Para mim valeu mto o jejum intermitente :)

Ian

Jejum intermitente da ginecomastia? Pq a foto q usam como modelo de resultado de jejum intermintente antes/depois é claramente hormonizado, tanto q ta ginecomastia!! Nao façam isso…vcs sao dos poucos blogs do assunto q passam informaçoes confiaveis, vcs têm credibilidade. Quero poder continuar acreditando nas informaçoes que leio aqui. Façam publiposts, ninguem trabalha de graça e todos tem contas p pagar….mas de forma honesta. Qto ao jejum intermintente tenho lido bastante e parece ser uma boa estrategia, mas nao acho q se encaixa na minha rotina. E muito menos da resultados como o ilustrado na foto.

DANIEL LUCAS

Ian, informe se melhor.. O jejum intermitente é apenas uma janela diária onde em tempo X você se alimenta e em Y priva-se da alimentação. Se não entendeu, sugiro que leia a matéria toda novamente. O hipertrofia org continua totalmente confiável. O problema aqui é que você que esta procurando chifre em cavalo. Explique-me, como diabos uma pessoa viria a ter ginecomastia apenas mudando seus horarios de alimentação previamente estabelecidos ? A foto exposta do modelo é apenas uma propaganda sobre um programa de treino/alimentação que provavelmente está patrocinando o site. Se a propaganda é enganosa, sinto muito, é o que mais vemos na internet, mas isso não desmerece a honestidade do hipertrofia, como você citou no seu post. Utilize melhor sua capacidade mental e pare de tomar as coisas como certas apenas porque alguem disse ” isso está certo”. Critique. E se ainda houver dúvidas, critique novamente e adote um ponto de vista, mas sem culpar alheios pela sua falta de intelecção semântica.

Tuka Ribeiro

Prezado Ian,

A ginecomastia está relacionada com fatores genético, alguns indivíduos tem predisposição a ter, independente do uso de anabolizantes ou não, creio que a foto é uma mera ilustração assim como utilizado em outros “posts”.

Andre

Acho que toda dieta é válida, se você consegue se adaptar a ela… No meu caso, tenho uma lancheria fast food, estava fora de forma(104kg), e era muito complicado seguir uma dieta. Lendo algumas matérias aqui descobri o jejum intermitente, pra mim, foi o início da mudança, estou seguindo a 1 mes e meio(+/-) e hoje estou com quase 95kg.
Mudei minha alimentação na janela de 8hr, tenho ido regularmente na academia, e cortei geral aquela “Beliscada” na noite, depois das 18:00/18:30 eu fecho a boca e vou comer só la por volta das 10:00 do outro dia, funcionou muito bem pra mim, principalmente porque eu tinha muitos problemas de chegar em casa, e comer alguma bobagem, e ai acabava jogando no lixo o que eu investia na academia.
Unica coisa que não sei se esta certo, mas tem funcionado muito bem comigo, é sobre o excercício em jejum, nas terças e quintas faço spinning as 08:00(quando estou a mais de 12hr de jejum) e desde então tenho me sentido EXTREMAMENTE bem, sempre quando fazia um aeróbico logo cedo e comia alguma coisa, eu passava mal, tontura, sonolência, e no jejum eu me sinto com um gás inacreditável…

Estevam Silva

Há dois anos atrás quando retomei a malhação, pesava 97,5, minha circunferência abdominal era de 106 cm e minha altura é de 1.86 m. Depois de muita luga entalei nos 88 kg e 92 cm de abdomém. Piorou quando tive de passar um mês afastado do ginásio então não só a musculatura como a perda de gordura regrediram. Qaundo retomei as atividades só de abdominal eu tinha 96. Mas eu até meus 25 anos sempre fui um cara magro, tinha 76 cm de cintura e ombros largos. Não me sentia bem na atual situação de forma alguma. Então vi estudo sobre o J.I. e depois de muito explorar o assunto iniciei. Ainda não fiz um mês e já estou com 78.3 kg e 88 cm de cintura. Malho ainda mais intensamente do que antes e me sinto bem. A musculatura está respondendo melhor ao estímulos e o shape já começa a apresentar algum crescimento. Tudo isso com uma suplementação mínima e quase 40 anos.

Victor

Gostaria de saber se alguém tem alguma informação se esse livro realmente vale a pena ou se o post é apenas para incentivar a venda do mesmo.
Também agradeceria indicações de onde aprender corretamente a fazer o jejum.

Rafael Sartori

Já comprei esse livro e tem bastante informação, lá explica tudo como funciona e tbm como calcular os macros, tem até no Excel uma planilha que vem montada só alterar valores que terá a quantidade certa que tem que consumir diariamente bem prático e eficaz

Resende

Eu passei por uma cirurgia a duas semanas e estava com uma dieta leve por causa dela, agora voltarei pra minha dieta habitual mas não posso treinar por 90 dias. Estava pensando fazer jejum durante esse tempo, acham que sem treinar seria algo valido? e tbm nao sei em relaçao as calorias, se continuar com excesso de calorias sem malhar por tanto tempo, ou reduzo elas para apenas para o tanto que gasto diariamente, estou com medo de engordar ou talvez perder mta massa.

Marcelo

Pra mim foi absolutamente sensacional. Deixou minha vida extremamente corrida mais fácil e ainda por cima me deu visíveis resultados corporais superiores ao método antigo de 900 mil refeições por dia.

Estou agora tentando fazer ela no bulking. Alguma recomendação de quem já tentou?

Márcio Diniz

Pizza de Frango sem Catupiry (8 fatias) – Carbo = 212,0 g (848 Kcal) – Proteínas = 366,0 g (1464 Kcal) – Gorduras = 64,4 g (579 Kcal) – Total = 2891 Kcal

Rubens José Gossn

Gostaria do e-mail do Andy para pedir uma dica de treino e usar junto com a dieta!

Muito interessante o método!
Comprei o.livro e vou comecar a praticar.

Matheus Pazin

Jejum intermitente é muito bom e melhor ainda se aliado a um AEJ. Os bodybuilders tradicionais nao fazem uso dessa dieta porque sao hormonizados, entao conseguem secar tendo que comer o dia todo. Porém os naturais como Caio Bottura utilizam e segundo eles é muito bom. Estou nessa dieta a 2 semanas e me sinto muito bem.

Tenho uma dúvida, preciso fazer ciclos de jejum, ou posso e devo levar como um estilo de vida mesmo, sem interrupções? Agradeço se alguém puder me responder, obrigado!

Nicolas

Eu faço jejum intermitente, estou estudando para vestibular e em uma fase meio complicada da minha vida, buscando mudar atitudes e vícios, como cigarro, comer muita comida nao saudável, maconha, consumo de álcool, outras drogas, enfim larguei tudo pois meu cérebro está danificado pelo excesso de dopamina entendem, preciso dar um tempo para recurar e tenho obrigações kkk, aí muitas vezes nao tenho comprometimento com o treino e faço jejum intermitente, sinto que esta funcionando, no começo é difícil, no primeiro dia eu não aguentei, liguei na lanchonete e pedi um x ogro quase meia noite kkkk, mas depois ficou mais tranquilo a fome, só não gosto porque fico imprestável até o horário de comer (nao consigo focar em estudar com a barriga roncando), acho que para pessoas comuns em busca de emagrecimento é otimo, uso cafeina e ioimbina nos períodos de jejum. Mas tb ja estive muito focado em academia, e penso que para ratos de academia não é uma boa, você não come direito, é mais difícil bater as necessidades calóricas, treinar sem comer… imagina chega doer toda a lógica que te ensinaram kkk, acho que quem treina deve focar em comer menos calorias que precisa, um bom… Leia mais >>

Leonardo

Prefiro o meu método, aeróbico em jejum na parte da manhã, refeição equilibrada no pré treino (carbos e proteínas), aeróbico pós treino e ingestão de somente proteínas na parte da noite

Felipe Urbano

Galera do Hipertrofia, eu tenho uma dúvida.

Meus horários são muito complicados, então eu treino a noite após a faculdade, durante o período de jejum intermitente. Acontece que após o treino, eu costumo tomar whey com BCAA. Minha dúvida é: A partir do momento que eu tomar o whey eu estarei quebrando o jejum? Pois teoricamente ele acabaria somente na manhã do dia seguinte.

Muito obrigado!

Márcio Diniz

Sim, qualquer alimento com valor energético quebra o jejum, mesmo que seja 100% proteína.

Diogo Macedo

Salve! Será que posso fazer o JI com exercícios funcionais que tenho treinando Muai Thai? Ou acabará tendendo muito para Aeróbicos e o ganho será nulo? Abç

AILSON LIMA MAIA

Lendo o texto na íntegra e suas referências bibliograficas sequer tem base na fisiologia humana e na fisiologia do exercício de autores renomados a nível mundial e alguns posso dizer que até o momento não ouve uma defesa contra os referidos autores. A queima de gordura como forma de energia para baixa insulina é no mínimo absurdo, pois a literatura mostra que com baixa insulina se utiliza os depósitos de glicogenio hepatico e muscular como forma de energia, esgotando estas reservas se consome as proteínas como energia e a gordura continua sendo utilizada em nada, pois o organismo irá preservar para manter a temperatura corporal e manutenção dos órgãos internos. Por isso se vocês tiverem estudos fisiologicamente comprovado e não estudos de jejum no ramadam e outros que não merecem sequer comentar, até o momento o jejum intermitente para PERCA DE GORDURA CORPORAL NÃO PASSA APENAS DE ESPECULAÇÃO, e neste segmento é só o que tem. Embasamento teórico científico não se faz por suposições, achismo e modas, e sim com estudo e muito estudo para se chegar a uma conclusão plausível, e no que tange fisiologia do exercício as literatura e livros são suficientes para promover um treinamento seguro e… Leia mais >>

Nice

Loucura o que está acontecendo não só no Brasil, mas também no mundo. Pessoas excessivamente obesas, graças as inúmeras refeições, calorias e porcarias que desde pequenos fomos orientados a comer pela industria de alimentos.
É só observar em sua volta, todos obesos e sem saúde, se entupindo de comida 6, 7, 8 vezes ao dia.

A 2 meses mudei meu estilo de vida, pesquisei muito e decidi aderir ao JI e posso garantir que perdi bastante gordura (principalmente abdominal), minha energia mudou, estou mais disposta e concentrada, não senti reação, mal estar nenhum. Consegui sair do tão temeroso manequim 42 e voltar ao 38. Logo presume-se que não ha nada de errado em fazer o tal JI desde que se tenha consciência do que se está fazendo.

Guilherme

Parabéns Ailson,

Sensatez e conhecimento em prol da saúde do ser humano, que é induzido a cometer loucuras e por em risco a sua vida para seguir modinhas disseminadas pela internet sem embasamento algum.

AMEM-SE, NÃO FAÇAM JEJUM INTERMITENTE!

Roberto Garcia

Posso tomar café preto (com adoçante) durante o período do jejum ou apenas água?

Márcio Diniz

O adoçante estimula a excreção de insulina, logo interfere em todo o processo metabólico promovido pelo estado de jejum.

paty

Fiz jejum intermitente por 03 semanas e perdi 07 kilos, realmente fantastico…sinto-me mais disposta!

Angélica

É de fato muito valido digo por experiência pessoal, o jejum funciona mesmo eliminei 26 kilos, de 88 fui aos 62 em três meses, a 15 anos atrás . Claro que além do jejum devemos comer alimentos saudáveis, ingerir líquidos e fazer exercícios físicos compatíveis com o seu estilo de vida. Desde que você não tenha nenhum problema de saúde eu super recomendo, além de tudo ainda nós ajuda a economizar.

Murilo G

Se eu treino pela manha, as 8:00, como faço o jejum intermitente ?

Márcio Diniz

Se você prefere fazer uma refeição antes de treinar, recomendo:
7:00 – Pré-treino
10:00 – Pós-treino (almoço)
15:00 – Última refeição (janta)

LUCKY DOS SANTOS

Quando comecei o jejum intermitente de 12/12 horas estava pesando 88,7 kg. no JI 3 meses fiquei neste ritmo sem falhar. Eliminei 10 kg. Chegou num ponto de estabilidade e acostumou o organismo, sem masi perda de peso. a duas semanas atrás comecei o JI de 24 horas! Ai comecei a perder gordura abdominal com intensidade jamais vista… E o peso voltou a cair… Mas gordura corporal.
Meu organismo está se dando bem. Mas estritamente não como besteiras . seguindo com alimentação equilibrada e saudável. Dieta paleolitica.

João A.

Posso usar o Método Eat-Stop-Eat em um dia da semana (quarta-feira por exemplo) e usar o método 16/8 os outros dias?
Assim ficaria 16 horas sem comer todos os dias e em um dia da semana ficaria as 24 horas sem alimentar?
Seria válido ou teria algum problema?
Quero perder gordura e ganhar massa muscular, assim na quarta faria um treino mais leve.

obrigado.

Márcio Diniz

Se quer ganhar massa muscular tem que comer pelo menos 3 gramas de proteínas por peso corporal, se pesa 80 Kg, então tem que comer 240 gramas de proteína por dia, é importante ingerir proteína principalmente após o treino, onde o corpo está mais propenso a realizar a síntese (anabolismo). Não precisa fazer 24 horas, se você aumenta sua densidade de massa magra, o seu metabolismo aumenta, e naturalmente você consumirá mais energia (queimará gorduras).

Andrew

Posso tomar whey no periodo do jejum?

jules

Pode! Só vai deixar de estar em jejum!

agua mineral

claro q não neh nobão

da pra ficar monstrão comendo lanches saudáveis no Subway todo dia? 👾

Leonardo Foderoso

Jejum é besteira… o cara da foto abaixo ”fique sarado” tá hormonizado, com veias e gineco.
O da foto do perfil tá com shape normal, alcançável com dieta normal sem jejum, apenas redução de carboidratos e calorias.

Elisa Torres

Concordo com vcs!! O JI ao contrário de ser essa maravilha exposta aí, não funciona. Tenho um amigo q faz e está cada dia com aspecto de doente e fraco. reeducacso alimentar e exercícios. Eh o q te fará emagrecer com saúde. O resto como eh só marketing e querer iludir o povo.

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